6 mýtov o tréningu zadku - FitnFemale®
Pokiaľ ide o budovanie vysnívanej postavy, väčšina žien sa nesústredí ani na žalúdok, ani na hrudník, ale skôr na Po, čo je z objektívneho hľadiska celkom pochopiteľné. Dobre vyladené dno vám umožní vyzerať lepšie v džínsoch, šatách, ale aj na pláži a následne pôsobíte sebavedomejšie. Zlou správou však je, že väčšina žien nikdy nedosiahne dokonalé dno jablka, pretože svaly zadku netrénujú vôbec alebo iba nedostatočne. Aby ste mali šancu vyniknúť z davu, objasňujeme v kontexte tohto článku 6 bežných mýtov o tréningu zadku.
Mýtus 1 · Zadok musí byť trénovaný iba s ťažkými váhami
Základom tohto mýtu je štúdia, ktorá skúmala zloženie svalových vlákien veľkého sedacieho svalu (gluteus maximus) a dospela k záveru, že 68 percent z toho tvoria rýchle vlákna (FT vlákna), ktoré pochádzajú predovšetkým z cvičenia byť stimulovaný k rastu s ťažkými váhami. Novšie štúdie však prišli na to, že pomer rýchlych a pomalých svalových vlákien je zhruba v rovnováhe. Je preto zrejmé, že maximálny svalový rast je možné dosiahnuť iba vtedy, ak sú oba typy svalových vlákien trénované podľa ich vlastností, inak strácate značný rastový potenciál. V praxi to znamená, že by ste mali počas tréningu pracovať s ťažkými váhami a menším počtom opakovaní, ale na oplátku by ste nemali zanedbávať klasický tréning v oblasti hypertrofie.
Samotné drepy z mýtu 2 stačia na to, aby ste si vytvorili perfektnú pozíciu
Už roky si v tréningovej praxi lámeme hlavu nad tým, ktoré cvičenie je pre budovanie pevného zadku najúčinnejšie. V rámci tohto výskumu vedci z Americkej rady pre cvičenie skúmali, ktoré cvičenie by najlepšie aktivovalo cieľový sval. Výsledok štúdie poukázal na skutočnosť, že drep nie je najefektívnejším cvičením, ako sa predpokladalo, ale jeho účinok na hypertrofiu sa odvíja iba v kombinácii s inými cvikmi, ako sú mŕtve ťahy a hyperextenzie.
Mýtus 3 · Zadok sa musí cvičiť raz týždenne, aby sa dosiahli optimálne výsledky
Mnoho športovcov verí, že vždy stačí trénovať každú svalovú skupinu iba raz týždenne. Sú to však úplne tí istí, ktorí sa sťažujú na nedostatočný pokrok v ich problémových oblastiach. To, ako často by sa mal sval trénovať, závisí predovšetkým od stavu tréningu, výkonu a v neposlednom rade od vláknového zloženia cieľového svalu, čo v jednoduchom jazyku znamená, že optimálna frekvencia tréningu sa môže líšiť od svalu k svalu. Pre malé svaly, ako sú bicepsy, zvyčajne postačuje jednorazový tréning týždenne, zatiaľ čo veľký sval, ako je gluteus maximus, je možné precvičovať aj dvakrát až trikrát týždenne. Platí to najmä vtedy, ak máte slabé svaly zadku, ako je to u mnohých žien.
Mýtus 4 · Rozmanitosť pri výbere cvičení nie je nevyhnutne potrebná
Ako ukazuje štúdia z roku 2006, gluteus maximus nie je vláknom technicky vyrovnaný sval, ale komplexnou štruktúrou svalového vlákna zloženou z troch anatomických častí. To znamená, že každá z týchto oblastí môže byť optimálne adresovaná inou pohybovou sekvenciou. Vo výsledku by ste sa mali ubezpečiť, že cvičíte čo najviac rôznych cvikov na zadok, treba však poznamenať, že do tohto výberu by mali byť vždy, keď je to možné, zahrnuté mŕtve ťahy, drepy a hyperextenzie.
Mýtus 5 · Bolestivé svaly sú základnou požiadavkou na rast svalov
Tento rozšírený mýtus bohužiaľ stále pretrváva, chýba mu však akýkoľvek vedecký základ. Mali by ste si skôr uvedomiť, že boľavé svaly, tak roztomilé, ako tento výraz znie, sú vlastne svalové zranenia, ktoré výrazne zvyšujú čas na zotavenie. Výsledkom je, že vaše telo má menej času na budovanie svalov medzi dvoma po sebe idúcimi tréningami, čo znamená, že akékoľvek úspechy sa nechcú zhmotniť. Dajte si teda pozor, aby ste nešli na absolútne maximum v každej tréningovej jednotke, ale zamerajte sa predovšetkým na svoj svalový cit a pohybovú výkonnosť.
Mýtus 6 · Neustále priberanie je dostatočné na to, aby dno dorástlo
Je samozrejmé, že pravidelné zvyšovanie tréningovej hmotnosti je základnou metódou budovania svalov, ktorá je preverená a testovaná už celé desaťročia. Táto skutočnosť však dáva dôležitosť správnej techniky v kontexte cvičenia do úzadia, pretože naznačuje, že rozhodujúca je iba cvičná váha. Príliš skorá zvýšená tréningová váha skôr láka zanedbávať techniku, čo má za následok, že vaše telo používa na podporu iné svaly a gluteus zažíva iba mierne dodatočné zaťaženie, a preto možno očakávať iba malý pokrok v oblasti rozvoja vášho zadku. sú. V prvom rade dbajte na čistú techniku, ak chcete mať čo najskôr tónovaný zadok.
Malí pomocníci pre rýchlejší tréningový úspech
Po prezeraní najrozšírenejších mýtov o tréningu na zadok by sme vám chceli predstaviť malých pomocníkov pre budovanie svalov:
Motivácia a energia pre váš tréning
Unavení, nemáte motiváciu cvičiť? Nasledujúce 3 produkty vám pomôžu vyťažiť z tréningu maximum!