6 mýtov v kulturistike - strava; Údržba
„Mytológia“ v oblasti kulturistiky sa podľa trénerov javí ako najrušnejšia a najnebezpečnejšia. Nesprávne rady, ktoré začiatočníci dostanú v triede od „starých“, môžu spomaliť ich postup - mnohí z nich dokonca uveria, že budú „sochovať“ tvrdo alebo že nikdy nebudú môcť ukázať, ako chcú, bez toho aby sa uchýlili k ihly.
Odborníci tvrdia, že tri jednoduché princípy - vysoká intenzita, progresívne zaťaženie a premenlivá frekvencia - sú základom pre naberanie svalovej hmoty. Aby ste mohli trénovať racionálne, musíte si pamätať tieto tipy a vyhnúť sa viere v nasledujúcich 6 mýtov:
1. Veľké svaly vás brzdia
Svaly sú zodpovedné za každý pohyb vášho tela - od mihnutia oka až po stlačenie lisu niekoľkých desiatok kilogramov. Tento mýtus, že „čím máte viac svalov, tým ste pomalší“, sa datuje do čias, keď sa na kulturistov hľadelo ako na „svalovú hmotu“ bez väčšej agility. Avšak v každom športe, od bejzbalu až po kajak, si športovci uvedomili, že sú lepší, čím sú silnejší. Čo potrebujete na roztočenie palice? Ale pádlovať rýchlejšie? Konská sila. A táto sila je daná svalmi. Štúdia uskutočnená v USA na rade golfistov stredného veku opäť preukázali dôležitosť silového tréningu. Po 6 týždňoch silového tréningu zlepšili športovci výkon v golfe (ktorému sa venujú v priemere 20 rokov) - bez akejkoľvek zmeny techniky alebo vybavenia. Pomocou tréningu v kulturistike sa stali rýchlejšími a silnejšími.
2. Neskôr sa svaly premenia na tuk
Sval a tuk sú dva úplne odlišné typy tkanív - a odborníci to nikdy neprestanú opakovať. Predpojatá predstava, že svaly sa premenia na tuk, ak nie sú prepracované, je mylná. Sval ani tuk sa nemôžu navzájom „transformovať“. Odtiaľ pochádza tento mýtus. Pretože udržiavanie svalov vyžaduje od tela veľa energie, zaraďujú sa medzi „aktívne tkanivá“.
450 gramov svalov spáli asi 60 kalórií denne. Ak dobre trénujete a dodáte telu ďalšie 4 kilogramy svalov, budete na udržanie novej štruktúry potrebovať ďalších 600 kalórií. To je dôvod, prečo je náhodou pridanie svalov skvelý spôsob, ako sa zbaviť tukov.
Ak máte viac svalov, zjavne budete mať väčšiu chuť do jedla - na ich udržanie potrebujete palivo. V okamihu, keď prestanete trénovať, vaše svaly sa začnú zmenšovať (alebo atrofovať) a už nebudete potrebovať tie kalórie, ktoré ste zvyknutí jesť. Celkom jasne, ak 10 kilogramov naberaného svalstva zmizne, ale budete naďalej jesť, akoby ste tvrdo trénovali, veľmi skoro budete mať tukové zásoby - pretože už neprijímate kalórie. Tomuto „pádu“ sa ale dá ľahko vyhnúť.
Len čo začnete budovať svalovú hmotu, musíte si ju udržiavať - pravidelnými návštevami posilňovne a neustálym tréningom. Takto budete aj naďalej vyzerať skvele a nebude sa vám hromadiť tuk, pretože vaše svaly budú intenzívne pracovať.
3. Musíš svoje svaly prekvapiť, „šokovať“ ich nečakanými cvikmi
Mnoho trénerov hovorí, že je to jeden z najvtipnejších mýtov v repertoári kulturistov. Za týmto konceptom stojí myšlienka, že by ste mali vždy zmeniť tréning, pretože inak sa vaše svaly budú nudiť a nebudú mať rovnako dobré výsledky.
Zamyslime sa nad bicepsom. Ako každý iný sval, je zachytený medzi dvoma bodmi a pohybuje sa priamym smerom. Keď sa stiahne, lakeť sa vám ohne. A lakeť sa ohýba vždy rovnakým smerom. Kde je navrhovaná zmena? Pravda je, že tehly alebo tyče môžete zdvihnúť k vysoko výkonným zariadeniam, pretože pôsobenie bicepsu je jedno a to isté.
Nie je tu teda taký vysnívaný šok. Prečo by váš sval povedal: „Páni, dnes nepracujeme na bicepsovej tyči, používame činky! Mal by som trochu vyrásť.“ Existuje iný typ variácie. Fitness folklór hovorí: "Cvičte v pondelok, stredu a piatok. Takto bude vaše telo čakať na to, že si zacvičíte v nedeľu, len vy to šokujete. Čakanie do pondelka.".
Ak vynecháme falošnú domnienku, že vaše telo „čaká“ na cvičenie v nedeľu, aj keď váš mozog vie, že to neurobíte, stále chápeme, prečo si má telo neuvedomovať, že sa v skutočnosti vždy opakuje. program, v ktorom chýba nedeľa a na prácu čakáte do pondelka. Myšlienka nie je príliš dôveryhodná. Zdá sa, že svaly nie sú šokované zmenami v cvičení. Tréneri tvrdia, že sú naopak stvorení na to, aby to tolerovali.
Váš žalúdok nie je príliš šokovaný, že ste v stredu po mesačnej pauze zjedli špagety. Racionálne a produktívne školenie sa nastavuje pomerne ľahko. Je ťažšie prekonať často nesprávne rady, ktoré dostanete v posilňovni.
4. Definovanie svalov vyžaduje rýchle opakovanie a zvyšovanie svalovej hmoty pomalé opakovania
Aby ste narástli sval, musíte ho podrobiť progresii záťaže. Inými slovami, trénerom odporúča, aby ste zvýšili svoj svalový tréning v porovnaní s predchádzajúcim dňom.
Ak si chcete zachovať rovnakú veľkosť svalov, môžete cvičiť zakaždým rovnako. A rozhýbať sval. je to jednoduché: proste to nepraktizuješ. Myšlienka, že jeden typ cviku „definuje“ sval a iný typ cviku ho nechá rásť, však nie je založená na realite.
Definícia svalu je založená na dvoch vlastnostiach tela: veľkosti svalu a nedostatku tuku. Pokiaľ teda hľadáte lepšiu definíciu svalu, musíte zvýšiť množstvo svalov pomocou vyššie spomenutých progresívnych cvičení, ale tiež znížiť svoj telesný tuk.
Niekoho samozrejme môže zaujímať, či rýchli opakovatelia nespaľujú tuky ako napríklad bicyklovanie alebo jogging. Áno, pri akejkoľvek dlhodobej činnosti sa spaľujú kalórie. Ak však používate nízke váhy a robíte rýchle opakovania, aby ste spálili kalórie, ako vám porastú svaly?
Pomalý tréning pre rast svalov a zároveň opakujúca sa činnosť pre odbúravanie tukov má oveľa väčší zmysel - môžete vyskúšať beh, bicykel alebo čokoľvek iné, čo uprednostňujete. Až teda nabudúce budete počuť tento mýtus, opravte ho takto: „Pomalé opakovania, s veľkými váhami, zvyšujú svalovú hmotu a je potrebné definovať menej telesného tuku.“.
5. Pridanie jedla sa zníži po 48 hodinách
Tu je mýtus, ktorý podľa vtipov trénerov spôsobil, že stratili viac času ako výskumom vo fyzike. Základnou myšlienkou by bolo, že musíte chodiť do posilňovne dvíhať činky každé dva dni, pretože po 48 hodinách začne telo strácať svaly, ktoré ste si nedávno vytvorili.
Pete Sisco, americký tréner v oblasti kulturistiky, rozpráva, ako utrpel po príliš náročnom zdvihu a zotavil sa až za 6 týždňov, počas ktorých evidentne nevkročil do telocvične. Ukazuje, že po tomto intervale sa všetky jeho výkony namiesto toho, aby sa odvrátil od voľnej nohy a musel to brať pomaly, zvýšili. Bol silnejší a odolnejší, vo všetkých cvičeniach prekonal svoj osobný rekord! Tvrdí, že po 1008 hodinovej prestávke mu svaly vôbec neochabli - práve naopak! Dnes Sisco spolupracuje s pokročilými športovcami a využíva presne tento tréningový program: počas 6 týždňov pracujú iba s polovicou tela. To znamená, že medzi tréningom pre každú svalovú skupinu uplynie 12 týždňov. a výsledky hovoria samy za seba, s každým tréningom napredujú.
6. Aby ste dosiahli dobré výsledky, musíte trénovať „inštinktívne“
Odborníci na fitness tvrdia, že ide o mýtus novej generácie, často vyjadrený v podobe „Počúvajte svoje telo!“. Je zrejmé, že musíte počúvať svoje telo, keď kričí od bolesti. Ale predstava, že „inštinkt“ vám povie, či je intenzita 13 opakovaní za 45 sekúnd vhodnejšia ako intenzita 9 opakovaní za 60 sekúnd, je dosť zvláštna.
Ako je známe, svaly rastú, keď postupne zvyšujete intenzitu tréningu. Ak máme tieto matematické, racionálne nástroje po ruke, prečo by sme sa mali riadiť niečím tak neurčitým ako inštinkt? Videli ste bežca alebo plavca, ktorý hodí stopky a súťaží iba na základe inštinktu? Samozrejme, že nie. Prečo by to kulturista robil na základe tohto inštinktu kulturistiky - ktorého existencia sa doteraz veľmi nepreukázala?
Toto je iba 6 mýtov, s ktorými sa všade v telocvičniach stretávate. Ale ako najdôležitejšia z nich vám ich pochopenie pomôže v budúcnosti odhaliť falošné problémy spojené s posilňovaním. Prírastok a sila!