6 spôsobov, ako sa zbaviť brušného tuku - Oneo
Nadváha nemusí nutne zodpovedať nedostatku zdravia. V skutočnosti existuje veľa ľudí s podváhou, ktorí sú veľmi zdraví. Naproti tomu veľa ľudí s normálnou hmotnosťou má metabolické problémy spojené s obezitou.
Je to preto, že tuk pod kožou nie je skutočne veľkým problémom (aspoň nie zo zdravotného hľadiska, je to skôr kozmetický problém). Brušný tuk, brušný tuk je to, čo spôsobuje najväčšie problémy.
Ak máte okolo pása nadbytočný tuk, aj keď nemáte veľkú váhu, mali by ste podniknúť určité kroky, aby ste sa ho zbavili. Brušný tuk sa zvyčajne odhaduje zmeraním obvodu okolo pása. To sa dá ľahko vykonať doma pomocou jednoduchého merača.
O niečo viac ako 40 palcov (102 cm) u mužov a 35 palcov (88 cm) u žien sa to nazýva brušná obezita.
Existuje skutočne niekoľko stratégií, ktoré sa ukázali ako účinné pri topení brušného tuku viac ako v iných oblastiach tela.
Tu je 6 spôsobov, ako na základe dôkazov stratiť brušný tuk.
1. Nejedzte cukor
Pozor na cukor - sladidlá podobné moru. Pridávanie cukru je mimoriadne nezdravé. Štúdie ukazujú, že má jedinečné a škodlivé účinky na metabolické zdravie. Cukor je polovica glukózy, polovica fruktózy ... a fruktóza sa môže metabolizovať v pečeni iba v akomkoľvek významnom množstve.
Keď jete veľa rafinovaného cukru, pečeň je zaliata fruktózou a je nútená všetko premieňať na tuk.
Početné štúdie preukázali, že nadbytočný cukor, najmä kvôli vysokému množstvu fruktózy, môže viesť k nadmernému hromadeniu brušného tuku.
Niektorí sa domnievajú, že toto je primárny mechanizmus pôsobiaci na škodlivé účinky cukru na zdravie. Zvyšuje brušný tuk a tukovú pečeň, čo vedie k problémom s prietokom inzulínu a k mnohým metabolickým problémom.
Kvapalný cukor je v tomto ohľade ešte horší. Kvapalné kalórie mozog „nezaznamenáva“ ako tuhé kalórie, takže keď pijete sladké nápoje alebo sladidlá, nakoniec pridáte viac kalórií.
Štúdie ukazujú, že sladké nápoje spôsobujú o 60% vyššie riziko obezity u detí, a to pri každej porcii denne. Urobte rozhodnutie o minimalizácii množstva cukru vo vašej strave a zvážte úplné vylúčenie sladkých nápojov.
Patria sem sladené nápoje, ovocné džúsy, rôzne športové nápoje, ako aj káva a sladké čaje.
Pamätajte, že nič z toho neplatí pre celé ovocie, ktoré je mimoriadne zdravé a obsahuje veľa vlákniny, ktorá zmierňuje negatívne účinky fruktózy.
Množstvo fruktózy odobratej z ovocia je zanedbateľné v porovnaní s tým, čo získate zo stravy bohatej na rafinovaný cukor.
Ak však chcete vylúčiť zo svojej stravy cukor, musíte začať čítaním etikiet na potravinách. Aj potraviny uvádzané na trh ako zdravé výrobky môžu obsahovať obrovské množstvo cukru.
záver: Nadmerná konzumácia cukru môže byť hlavnou príčinou brušného tuku, najmä sladkých nápojov, ako sú nealkoholické nápoje a ovocné džúsy.
2. Jedzte bielkoviny
Konzumácia väčšieho množstva bielkovín môže byť najlepšou stratégiou na zníženie dlhodobého brušného tuku.
Bielkoviny sú najdôležitejšou živinou, pokiaľ ide o chudnutie.
Ukázalo sa, že znižuje chuť na jedlo o 60%, zvyšuje metabolizmus o 80-100 kalórií denne a pomáha vám zjesť až o 441 kalórií menej denne.
Ak je vaším cieľom schudnúť, potom je pridanie bielkovín do vašej stravy pravdepodobne jedinou a najúčinnejšou zmenou, ktorú môžete urobiť.
Pomôže vám nielen schudnúť, ale tiež vám pomôže vyhnúť sa priberaniu, ak sa niekedy rozhodnete vzdať sa svojho jedálnička.
Existujú tiež dôkazy, že bielkoviny sú obzvlášť účinné proti brušnému tuku.
Jedna štúdia ukazuje, že množstvo aj kvalita konzumovaných bielkovín je nepriamo úmerná brušnému tuku. Ľudia, ktorí jedia viac bielkovín, majú menej brušného tuku.
Ďalšia štúdia v Dánsku ukazuje, že bielkoviny, najmä živočíšne, sú spojené s významným znížením rizika hromadenia tuku v oblasti brucha po dobu 5 rokov.
Táto štúdia tiež ukazuje, že rastlinné oleje a sacharidy súvisia so zvýšeným množstvom tuku na bruchu, ale ovocie a zelenina sú v malom množstve.
Mnoho štúdií ukazuje, že bielkoviny sú účinné a obsahujú 25-30% kalórií. To by mal byť váš cieľ.
Snažte sa teda zvýšiť príjem surových vajec, rýb, morských plodov, hydiny a mliečnych výrobkov. Toto sú hlavné zdroje bielkovín pre stravu.
Ak sa snažíte zahrnúť do svojej stravy viac bielkovín, ale je to pre vás ťažké, potom je kvalitný bielkovinový doplnok (napríklad srvátkový proteín) zdravým a pohodlným spôsobom, ako stimulovať celkovú spotrebu.
Ak ste vegetariáni, v tomto článku nájdete informácie o tom, ako zvýšiť príjem bielkovín.
Bonusový tip: zvážte prípravu jedla na kokosovom oleji. Niektoré štúdie ukazujú, že 30 ml (približne 2 polievkové lyžice) kokosového oleja denne môže znížiť obsah brušného tuku.
Záver: Bielkoviny sú efektívnym spôsobom chudnutia. Niektoré štúdie ukazujú, že bielkoviny sú obzvlášť účinné proti hromadeniu brušného tuku.
3. Vylúčte zo stravy sacharidy
Obmedzenie sacharidov je veľmi efektívny spôsob chudnutia. Početné štúdie ukazujú, že keď sa ľudia vzdajú sacharidov, ich chuť do jedla klesá a slabne.
Viac ako 20 randomizovaných kontrolovaných štúdií ukazuje, že diéty s nízkym obsahom sacharidov vedú k 2 až 3-krát rýchlejšiemu úbytku hmotnosti ako diéty s nízkym obsahom tuku.
Dokazuje to štúdia, ktorá ukazuje, že skupiny s nízkym obsahom sacharidov môžu jesť toľko, koľko chcú, zatiaľ čo skupiny s vysokým obsahom tukov sú kaloricky obmedzené a hladné.
Nízkosacharidové diéty tiež vedú k rýchlemu zníženiu množstva vody v tele, čo dáva ľuďom takmer okamžité výsledky, hlavný rozdiel sa prejaví na váhe za pár dní.
Existujú aj štúdie porovnávajúce nízkotučné a nízkotučné diéty, ktoré ukazujú, že nízko-sacharidové diéty sa zameriavajú hlavne na brušný tuk a okolo orgánov a pečene.
To znamená, že najmä veľké percento tuku strateného v strave s vysokým obsahom sacharidov je nebezpečný a chorobu spôsobujúci brušný tuk.
Stačí, ak sa vyhnete rafinovaným sacharidom (biele pečivo, cestoviny atď.), Najmä ak jete veľa bielkovín.
Ak však chcete rýchlo schudnúť, potom premýšľajte nad znížením sacharidov na 50 gramov denne. Toto uvedie vaše telo do stavu ketózy, zníži vašu chuť do jedla a povedie k tomu, že vaše telo bude spaľovať primárne tuky ako palivo.
Nízkosacharidové diéty majú samozrejme oveľa viac zdravotných výhod ako len chudnutie. Môžu mať záchranné účinky napríklad pre diabetikov 2. typu.
Záver: štúdie ukazujú, že nízkosacharidové diéty sú obzvlášť účinné, ak sa chcete zbaviť brušného tuku, tuku okolo orgánov alebo okolo pečene.
4. Jedzte vlákninu
Vláknina z potravy je najťažšie stráviteľná. Často sa hovorí, že konzumácia dostatočného množstva vlákniny vám môže pomôcť pri chudnutí. Je to pravda, ale je potrebné pamätať na to, že nie všetky vlákna sú tvorené rovnako.
Zdá sa, že väčšina viskóznych vlákien môže mať vplyv na vašu váhu. Jedná sa o vlákna, ktoré viažu vodu a vytvárajú hustý gél, ktorý „zostáva“ v črevách. Tento gél môže významne znížiť pohyb potravy cez žalúdok a tenké črevo a môže znížiť trávenie a vstrebávanie živín. Konečným výsledkom je dlhotrvajúci pocit sýtosti a znížená chuť do jedla.
Recenzia štúdie ukazuje, že 14 gramov vlákniny denne súvisí s 10% znížením príjmu kalórií a znížením hmotnosti o 2 kg za štyri mesiace. V štúdii, ktorá trvala 5 rokov, je konzumácia 10 gramov rozpustnej vlákniny denne spojená so znížením množstva tuku v brušnej dutine o 3,7%, ale na tuk pod kožou nemala žiadny vplyv.
To znamená, že rozpustná vláknina môže byť účinná pri znižovaní škodlivých tukov v brušnej dutine.
Najlepším spôsobom, ako jesť viac vlákniny, je jesť viac zeleniny a ovocia. Dobrým zdrojom vlákniny sú tiež ovsené zrná.
Môžete tiež užívať doplnky vlákniny, ako je glukomanan. Je to jedna z najviskóznejších diétnych vlákien, ktorá existuje, a v mnohých štúdiách sa pripisuje chudnutiu.
Záver: Dôkazy ukazujú, že rozpustná vláknina v potrave môže znížiť množstvo brušného tuku, ktoré spôsobuje významné zlepšenie metabolického zdravia.
5. Robte cviky
Aeróbne cvičenie je veľmi účinné pri znižovaní brušného tuku. Cvičenie je dôležité z niekoľkých dôvodov. Je to jedna z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť, ak chcete mať dlhý a zdravý život a vyhnúť sa chorobám.
Veľké výhody aerobiku nie sú účelom tohto článku, ale zdá sa, že sú efektívnejšie pri znižovaní brušného tuku.
Pamätajte však, že nejde o cviky na brucho. Chudnutie na jednom mieste (redukcia hmotnosti na jednom mieste) nie je možné a robenie nespočetného množstva brušných svalov vám neschudne z brucha.
Štúdia ukazuje, že 6 týždňov tréningu iba brušných svalov nemalo žiadny merateľný vplyv na obvod pása alebo množstvo tuku v brušnej dutine.
Napriek tomu môžu byť veľmi účinné aj iné typy cvičení:
Ukázalo sa, že aeróbne cvičenie (napríklad chôdza, beh, plávanie atď.) Je efektívnym spôsobom na zníženie brušného tuku.
Ďalšia štúdia ukázala, že cvičenie úplne zabránilo ľuďom v priberaní, z čoho vyplýva, že cvičenie je pre udržanie hmotnosti veľmi dôležité.
Cvičenie tiež zmierňuje zápaly, hladinu cukru v krvi a všetky ďalšie abnormality, ktoré sú spojené s centrálnou obezitou.
Záver: Cvičenie môže byť veľmi účinné, ak sa chcete zbaviť brušného tuku. Cvičenie má tiež mnoho ďalších zdravotných výhod.
6. Sledujte svoje jedlo
Dôležité je to, čo jete. Pozná to takmer každý. Je prekvapujúce, že väčšina ľudí vlastne nevie, čo má jesť.
Ľudia si myslia, že jedia jedlá s „vysokým obsahom bielkovín“, „s nízkym obsahom sacharidov“ alebo čímkoľvek iným, ale majú tendenciu preceňovať alebo drasticky podceňovať kvalitu a množstvo jedla.
Myslím si, že každý, kto chce skutočne optimalizovať svoje stravovacie návyky, by mal chvíľu dodržiavať niekoľko základných vecí.
To neznamená, že musíte po celý život vážiť a merať jedlo, ale robiť to čas od času a niekoľko dní po sebe vám môže pomôcť uvedomiť si, že potrebujete nejaké zmeny.
Ak chcete stimulovať príjem bielkovín tak, aby absorbovali 25 - 30% kalórií, ako som odporúčal vyššie, nepomôže vám už len konzumácia jedál bohatších na bielkoviny. Aby ste dosiahli svoj cieľ, musíte merať a dolaďovať.
Na internete nájdete informácie o výživovej hodnote každého produktu v akomkoľvek stave. Neváhajte hľadať to, čo jete, a uvidíte, ako vyzerá vaša strava, minimálne každých pár mesiacov.
Ja osobne to robím každých pár mesiacov, vážim sa a meriam všetko, čo zjem, aby som zistil, ako vyzerá moje súčasné stravovanie.
Potom presne viem, kde urobiť úpravy, aby som sa čo najviac priblížil svojim cieľom.