6 spôsobov, ako udržať a budovať svalstvo na strave!
Ak ste k sebe úprimní, budete si musieť uvedomiť, že strata telesného tuku nie je žiadna veda. Predtým, ako začnete svoju tréningovú kariéru, procesy, ktoré sa skrývajú za úspešným odbúravaním tukov, sa môžu javiť ako tajomné. Existuje názor, že určité potraviny sú schopné zvýšiť spaľovanie tukov, zatiaľ čo iné potraviny pri konzumácii pridávajú tuk priamo do tuku. Že je chyba v myslení, sa vyjasní najneskôr vtedy, keď sa človek bude intenzívnejšie zaoberať fungovaním stravy. Rýchlo zistíte, že najdôležitejšou premennou je rovnováha kalórií a že znížením denného príjmu kalórií môžete ľahko stratiť tuk.
S uvedomením si, že svoj fyzický vývoj môžete ovplyvniť zmenou príjmu kalórií, ste už urobili najväčší krok správnym smerom. Každý, kto pochopí, že pri pozitívnej bilancii kalórií priberáte a pri negatívnej bilancii chudnete, bude vedieť všetko potrebné na ovplyvnenie počtu na váhe.
Ale pretože nie je dôležitá iba váha, ak chcete, aby bola vaša strava úspešná, musíte kopať trochu ďalej. Napokon, aké dobré je, ak klesne počet na váhe, ale veľkú časť chudnutia spôsobuje spálená svalová hmota?
Z tohto dôvodu nemusíte vzdávať hold každému obrázku pred a po, ktorý ukazuje dvojciferný úbytok hmotnosti do desiatich týždňov. Prečo? Pretože okrem priemerného množstva tuku sa tu obetovala aj najpravdepodobnejšie ťažko získaná svalová hmota.
Skutočným umením stravovania je udržiavať vašu existujúcu svalovú hmotu čo najlepšiu, zatiaľ čo generovaný deficit kalórií spôsobuje, že tukové zásoby zmiznú.. Na dosiahnutie tohto cieľa je možné použiť rôzne taktiky.
# 1 - pauza dlhšie, nie kratšie!
Medzi športovcami všeobecne platí, že cieľom odbúravania tukov je znížiť dobu prestávky najmenej o 50 percent. Táto úprava bude mať jednoducho za následok stratu viac svalovej hmoty.
Možno táto stratégia funguje, keď sa nachádzate v oblastiach telesného tuku nad 20 percent. Športovec, ktorý je už štíhly a chce využiť svoje posledné rezervy, ohrozuje svoje svaly.
Má teda zmysel používať iba pravý opak. Tí, ktorí si predĺžia svoje prestávky, budú s najväčšou pravdepodobnosťou schopní zvládnuť svoju pracovnú váhu bez strát, čo znamená, že sval naďalej zažíva dostatočne veľký stimul.
Jeden musí vždy pamätať na to, že silový tréning v strave je zodpovedný za udržiavanie svalovej hmoty, zatiaľ čo úbytok tuku je kontrolovaný stravou.
# 2 - Vyhoďte pyramídu!
Typicky sa používa pyramída, pri ktorej sa počet opakovaní zmenšuje, keď zvyšujete váhu tyče. Pri diéte s nízkym obsahom kalórií by ste mali túto taktiku radšej zvrátiť.
Má teda zmysel zahriať sa s ľahkými váhami - a pritom zostať v úplne regenerovanom stave - a potom vykonať najťažšiu prácu so šiestimi až ôsmimi opakovaniami. Potom nasleduje viac sérií, v ktorých sa zníži pracovná hmotnosť, aby zostali v požadovanom rozsahu opakovaní.
Vďaka tomuto prístupu a zameraniu na najťažšiu prácu nastavíte intenzitu na vysokú úroveň a dokážete obstáť s ubúdajúcou silou.
Obrátená pyramída je úspešným nástrojom pri diéte.
# 3 - Neustále akcelerujte!
Skúsenosti ukazujú, že veľa športovcov sa nechá v strave zviesť svojím vnútorným slabším ja a je veľmi náchylných na ospravedlnenie. Veľmi často sa teda stáva, že sa znížia váhy alebo dôjde k predčasnému ukončeniu tréningu, pretože by ste mali počúvať svoje telo.
V zásade je to úplne správne. Spojenie medzi mysľou a telom je nevyhnutné pre trvalý vývoj. V strave, najmä v oblastiach s nízkym obsahom tuku, sa však vaše vlastné telo stáva klamárom.
Je preto potrebné neustále pripomínať skutočný cieľ. V štúdiu nie je miesto pre sebaľútosť a žiaden výnimočný športovec nikdy nemal úžitok z toho, že by sa zľutoval nad svojou situáciou a nad svojou situáciou.
Najmä pri diéte je potrebné naštartovať myslenie ešte väčšou motiváciou. Cvičenie tvorí iba jednu hodinu dňa, ale je rozhodujúce pre stratu alebo udržanie milovanej svalovej hmoty.
# 4 - sledujte veci!
Najmä na konci zdĺhavej diéty, v ktorej sa obzeráte po týždňoch abstinencie, je ťažké objektívne sa zhodnotiť. Z tohto dôvodu ťažko existuje nič, čo by ukazovalo úspechy a neúspechy čestnejšie ako kniha jázd.
Ak nebudete strážiť svoje hodnoty sily - aspoň pri veľkých zložených cvikoch - počas znižovania kalórií, riskujete stratu svalovej hmoty.
Prvý pohľad v štúdiu by ste teda nemali používať na kontrolu svojho účtu Instagram, ale skôr na analýzu hodnôt sily z minulého týždňa. Aj keď tieto môžu vyvolať strach a úzkosť, mali by sa považovať za pozitívny motivátor.
Záznamy predchádzajúcich jednotiek ukazujú, ktoré váhy sa musia hýbať, aby sa chránila a udržala existujúca svalová hmota.
Úspech na konci diéty možno dosiahnuť iba slušným tréningovým denníkom.
# 5 - naučte sa oceňovať ochranu!
Ktokoľvek, kto čelí 16-týždňovej diéte, odporúča sa stráviť prvých desať až dvanásť týždňov iba posilňovaním. V posledných niekoľkých týždňoch vám zníženie kalórií prehryzne vašu silu a zabráni dosiahnutiu ďalších prírastkov sily.
Brokovnica by sa tu nemala predčasne hádzať do obilia.
Pozitívny pohľad na údržbu vám pomôže úspešne pokračovať v diéte:
- Prijmite údržbu
Každý, kto akceptuje, že ďalšie zvýšenie sily zriedka uspeje na konci diéty a že nútenie ďalších opakovaní vedie zvyčajne skôr k zraneniam ako k úspechu, bude udržiavanie hodnôt sily považované za potvrdenie úspešnej jednotky.
- Pozri sa na relatívnu silu
Ak zmeníte svoj uhol pohľadu a nepozeráte sa na hodnoty absolútnej sily, ale skôr určíte relatívnu silu, rýchlo získate novú motiváciu. Samozrejme, nebudete prekonávať osobné rekordy, ak sa kalórie znižovali už týždne a vaše telo kričí po novej energii. Preto sa na konci diéty človek čoraz viac zameriava na hodnoty relatívnej sily.
# 6 - Používajte správne doplnky na cvičenie!
Zmes rozumných doplnkov výživy dokáže zázraky, najmä v období nízkoenergetických diét. Je zrejmé, že 200 až 600 miligramov kofeínu zlepší váš výkon po psychickej i fyzickej stránke.
Okrem toho môžete naštartovať mentálnu zložku pomocou doplnkov, ktoré podporujú pumpu. Ak sa počas tréningu náhle objavia žily, ktoré ste nikdy predtým nevideli, vedie to k úplne novej motivácii, ktorá sa často končí vyššou intenzitou.
Udržiavanie svalovej hmoty v strave vedie k oddeleniu pšenice od pliev. Samozrejme, že je pekné, keď číslo na váhe klesne a vy ste tým potvrdení. Ale s výsledkom nebudete naozaj spokojní, ak sa na konci redukcie kalórií nespáli iba telesný tuk, ale aj svaly a stojíte rovnako vyzerajúco, ako ste to mohli vidieť v zrkadle po poslednej diéte. Takže primárnym cieľom je udržať existujúcu svalovú hmotu a iba spaľovať telesný tuk. Môže to urobiť niekoľko jednoduchých stratégií.
Jednoduché a ľahko pochopiteľné je, ako môžete ľahko zostaviť svoj jedálniček bez toho, aby ste sa vzdali svojho obľúbeného jedla alebo sa vzdialili od svojho sociálneho prostredia ŽIVINY. vysvetlil!