6 stratégií rozvoja laterálneho tricepsu despreculturism
Niektoré cviky - a tréningové stratégie - sú lepšie ako iné, pokiaľ ide o objem najväčšej z 3 koncov tricepsu.
Triceps, ako je uvedené vyššie, sa skladá z 3 koncov: z dlhej hlavy alebo dlhej časti tricepsu (Caput longum musculi tricipitis brachii), z bočnej hlavy alebo z vonkajšej strany vastus (Caput laterale musculi triciptis brachii) a z mediálnej hlavy alebo vastus z vnútornej strany stredné svaly triceps brachii).
Najväčší z nich je bočná hlava. Bočná hlava je tá, ktorá vynikne, aj keď práve necvičíte.
Vaším cieľom je čo najviac vyvinúť bočný tricepsový sval. Dám vám príklady cvičení, ktoré sa striktne zameriavajú na túto skupinu.
Nie je možné úplne izolovať bočný triceps. To neznamená, že nemôžeme nájsť spôsoby, ako to rozvinúť viac, ako ostatné 2 konce. Urobili ste to aj pre ďalšie svalové skupiny: spodné brucho vs. horný, horný hrudník vs. nižší, obrovský mediálny vs. obrovský bočný.
1. Vo svojich tréningoch uprednostnite triceps
Znie to ako dôvtip, ale aby ste si vyvinuli triceps, je treba dodržať niekoľko krokov, najmä ten bočný.
V prvom rade vám odporúčam trénovať túto svalovú skupinu po dni voľna. Toto je ľahká stratégia, ktorá si vyžaduje reorganizáciu svalových skupín. Deň voľna by samozrejme nemal obsahovať spánok a správnu výživu, aby ste zvládli náročný tréning. Nie je nič ťažšie ako sa snažiť trénovať správne, keď ste unavení.
Deň voľna podporuje aj osvieženie mysle. Keď trénujete príliš veľa dní za sebou, motivácia má tendenciu utíchať. Strategické umiestnenie dňa voľna pred tréningom nedostatočnej svalovej skupiny - v tomto prípade tricepsu - môže pripraviť vašu myseľ a telo na vyššiu úroveň tréningu.
Môžete tiež uprednostniť cviky zamerané na bočnú hlavu tricepsu. Keď cvičíte s rukami nad hlavou, dlhá hlava tricepsu preberá ťarchu tehotenstva. Keď na to urobíte protikladné cvičenie, stredná hlava sa ignoruje. Ale v súčasnosti sa zaoberáme vývojom bočných tricepsov. Odporúčam vám vykonávať na cviku cviky ako PARALELNÉ PLÁVANIE, ZADNÉ PREDĹŽENIE RAMENIA A ROZŠÍRENIE PREDNÝCH KONÍK. Niektoré cviky, ako napríklad ROZŠÍRENIE Ramien Z postele s Ez Barom, sú samozrejme zamerané na dlhú a bočnú hlavu.
2. Začnite trénovať pre túto skupinu zloženými cvikmi
Ak zložené cviky fungujú pre iné svalové skupiny, prečo nepracovať pre triceps? Zložené cviky fungujú najlepšie, keď je vysoká úroveň energie, nie keď už začína nastupovať únava. Keď sa cítite unavení, prechádzajte cvičenia izolovane.
Zoznam zložených cvikov na triceps nie je dlhý (PARALELNÉ PLÁVANIE, 2 PLÁVANIE PLAVIDLAM, PLÁVANIE PRÍSTROJOV), ale je možné ich vykonávať s rôznymi váhami. Používajte ťažké váhy a vykonajte 8 opakovaní v sérii. Pri používaní veľkých váh si pripnite bezpečnostný pás.
3. Zahrňte cvik na druhú bočnú hlavu do tréningu tricepsu 
Väčšina tréningových programov sa zameriava na všetky svalové skupiny. Ak však sledujete určitú časť svalovej skupiny - v tomto prípade bočnú hlavu tricepsu - zaraďte pre túto skupinu druhý, dokonca aj tretí cvik. Ale neopakujte cviky podobné predchádzajúcemu. Ak ste napríklad začínali s plavákmi na 2 váhových lavičkách, vyhnite sa paralelným plavákom alebo stroju. Sú si príliš podobné, najmä ak sledujete rovnaký počet opakovaní.
Namiesto toho sú vynikajúcim izolovaným cvikom predĺženie ramena kladky a predĺženie ruky činky. Môžete si tiež zvoliť predĺženie ramien z postele pomocou EZ tyče, činiek alebo kábla.
Vyššie (druhá stratégia) som vám navrhol, aby ste pri prvom cviku na bočnú hlavu používali ťažké váhy. V druhom cvičení vám odporúčam používať závažia, ktoré unesú 10 - 12 opakovaní, nie 8.
4. Neprestávaj, kým nie si vyčerpaný
Ak je vaším cieľom rast svalovej hmoty, je nevyhnutné vyčerpať sa. Vedci vám povedia, že absolvovaním niektorých cvikov mimo vyčerpania (nie všetkým) podporíte aj syntézu bielkovín.
Táto metóda funguje najlepšie na 1–2 súpravách, kde používate najťažšie váhy. Existuje niekoľko pokročilých techník, ktoré môžete použiť, ale pri niektorých z nich budete potrebovať pomoc.
Keď sa budete riadiť cvičebným programom 5 dní v týždni, môžete absolvovať ďalšie cvičenie tricepsu. Navrhujem, aby ste túto stratégiu nedodržiavali dlhšie ako 6 - 8 týždňov a neopakovali zakaždým rovnaké cviky. Zvážte, že prvé cvičenie je zamerané na všetky 3 hlavy a druhé na bočnú hlavu.
Spôsob, akým organizujete svoj tréning pre svalovú skupinu, sa stáva rozhodujúcim, pretože existuje možnosť pretrénovať vaše svaly. Tu je príklad toho, čo nie musíte urobiť: 1. deň - chrbát a triceps, 2. deň - hrudník a biceps, 3. deň - ramená, 4. deň - nohy a triceps. V takom prípade by sa triceps zapájal do tréningu každý deň, čím by sa skracoval čas na zotavenie tejto skupiny.
Zvážte tréning tricepsu po dni, keď trénujete hrudník, a druhým tréningom by mal byť deň, keď trénujete biceps, aby bola skupina úplne prestavaná. Takéto školenie by vyzeralo asi takto: 1. deň - hrudník a triceps, 2. deň - chrbát, 3. deň - ramená, 4. deň - nohy, 5. deň - triceps a biceps.
Medzi cvičením pre rovnakú svalovú skupinu si dajte prestávku minimálne 48 hodín.
6. Skúste urobiť nové cviky na bočnú hlavu
Telo si zvykne, keď na každom tréningu cvičíte rovnaké cviky, a výsledky nebudú najlepšie. Ako som už uviedol vyššie, zameriavame sa na cviky s rukami vedľa tela. Pokiaľ ide o zložené cviky, pravdepodobne už cvičíte plaváky na stroji a plávajúce na lavičke, ale nezabudnite do svojich programov zahrnúť obidva cviky.
Ďalším veľmi efektívnym cvičením pre túto skupinu sú PLÁVAČKY S ZATVORENÝM ZÁSUVKOM.
Skombinujte tieto cviky s tými, ktoré sú uvedené vyššie, a budete schopní vyvinúť bočnú hlavu tricepsu.