6 stratégií zotavenia po tréningu, ktoré používajú profesionálni športovci
Keď po tréningu premýšľate o spôsoboch, ako urýchliť zotavenie, môžete byť v pokušení urobiť veľa vecí, ktoré vám môžu sťažiť zotavenie. Ak sa pokúsite trénovať príliš veľa v posilňovni za príliš krátky čas, mali by ste pravdepodobne začať odchádzať z toho ľahšieho. Pretože nedostatok živín negatívne ovplyvňuje zotavenie, mali by ste ich konzumovať viac. A pretože stres silno ovplyvňuje zotavenie, je dôležité hľadať spôsoby, ako ho znížiť. Ľahko sa to hovorí, ale ťažko to robí, že? No, dnes ti dám niekoľko konkrétnych návrhov a techník, ktoré osobne používam na urýchlenie zotavenia po tréningu.
A ja hovorím, že to nepredlžuj ...
Ako viete, rád robím veci čo najjednoduchšie. Časy, keď sme sledovali dlhé zotavovacie aktivity, sú preč. Celá moja zotavovacia rutina je robená tak, že s ňou nestrávim polovicu času. Pasívnymi metódami sa dokážem veľmi dobre zotaviť - v noci sa dostatočne vyspím, dodržiavam stravu založenú na farebných rastlinách, vyhýbam sa stresu a veľa času trávim vonku. Inými slovami, v tomto smere mi pomáha veľa mojich každodenných aktivít. Ale ak mám náhodou ťažšie a/alebo dlhšie cvičenie, budem postupovať podľa niektorých techník obnovy. viac.
Aj keď vám môžu byť nasledujúce návrhy známe, som si istý, že sa nimi neriadite často alebo tak efektívne, ako by ste mali. Máme tendenciu zanedbávať jednoduché veci, testované v čase v prospech tých najatraktívnejších a najkomplikovanejších, aj keď tie prvé prinášajú viac výhod. Bez ďalších okolkov, tu je to, čo robím pre zotavenie.
1. Ukončite tréning „ochladením“ . Pred tréningom venujeme veľkú pozornosť rozcvičke a určite je to dôležité, ak necvičíte pravidelne, ale viac ma láka fáza „vychladnutia“, ktorej neprikladáme až taký veľký význam. Ale v skutočnosti je to nevyhnutné pre zotavenie. Prečo?
> Urýchľuje zotavenie po strese, ktorému bolo telo vystavené počas tréningu. Vysoká srdcová frekvencia je indikátorom stavu stresu. Fáza ochladenia po tréningu znižuje srdcovú frekvenciu zvýšením vagového tónu, čo je psychologický indikátor úrovne stresu. Pretože fyzické cvičenia pôsobia ako stresové faktory (a preto to funguje), zotavenie z nich spočíva v znížení stresu a návrate do pokoja.
> Pomáha tým, ktorí trénujú večer, po tréningu zaspať. Všimli ste si, ako malé deti, ktoré sa práve skončili s hraním, sa musia upokojiť, aby zaspali? Rovnaký princíp platí aj tu. Postupné upokojovanie môže spomaliť váš srdcový rytmus a pomôže vám dostať sa do lepšieho psychologického stavu spánku.
Štúdie ukazujú, že fáza zotavenia nepomáha znižovať svalovú horúčku. Skúsenosti mi ukazujú opak.
Ochladzovacie činnosti nehrajú veľmi dôležitú úlohu. Väčšinou budem krátka prechádzka alebo a ľahký beh potom, možno niekoľko ľahké cviky. Vždy sú ľahké. Beh je veľmi ľahký. Nerobím extrémne úseky, v ktorých by som dlho sedel v nepohodlnej polohe - dosiahnem maximálny bod a okamžite zmením polohu.
Keby som na tréningu pracoval celé telo (silový tréning, Ultimate Frisbee), urobím akési ochladenie kardia - chôdza, ľahké jogging, bicyklovanie, veslovanie. A potom Trasiem celým telom: v prvej fáze sa hojdám na nohách a nechám ruky visieť aj na hojdačke; potom si nohy zafixujem na podlahu a tiež otáčam bokmi tam a späť, s voľnými rukami, aby sa hýbali, ako sa im zachce.
Nie sú tu stanovené nijaké pravidlá. Len buďte trpezliví, kým sa nebudete cítiť dostatočne zrelaxovaní a váš srdcový rytmus sa vrátil do normálu.
2. Robím si kúpele so studenou vodou. Zvyšovanie termogenézy používaním studenej vody bolo v móde pred niekoľkými rokmi, ale športovci, ktorí majú záujem o zotavenie po tréningu, používali studenú vodu už niekoľko desaťročí. Bez ohľadu na použitú metódu - sprchy, ktoré striedajú studenú vodu - horúcu vodu, studenú vodu alebo ľadové kúpele - sa zdá, že zotavenie sa urýchli, ak si na celé telo nanesiete studenú vodu. Niekoľko nedávnych príkladov:
> Studená voda obnovuje kontrakciu svalov a zmierňuje zápal čo sa objaví po kontaktných športoch (v tomto prípade rugby).
> To je všetko kúpele so studenou vodou, ako aj striedavé sprchy pomáhajú načerpať nové sily po intenzívnom krátkom tréningu.
> Kúpele so studenou vodou pomáhajú športovcom udržiavať si výkonnosť počas nasledujúcich tréningových dní, podľa nedávnej štúdie.
> Kúpeľ so studenou vodou pomáha basketbalistom zotaviť sa po zápasoch.
Na tento účel už niekoľko rokov používam svoj bazén - teplota vody je v zime niekde na úrovni 12 - 13 stupňov C a v lete vyššia. Niektoré používajú ľadové kúpele. Iní sa obmedzujú na studené sprchy. Všetko funguje. Uprednostňujem bazén alebo oceán z niekoľkých dôvodov:
i) Voda je studená, ale nie príliš studená. Nebojím sa ísť do vody, tak chodím častejšie.
ii) Umožňuje aktívne zotavenie. Vo vani môžem len sedieť a mrznúť. V bazéne môžu plávať, chodiť alebo behať.
iii) Je to udržateľné. Nekúpim si obrovské vrecia s ľadom zakaždým, keď sa chcem okúpať.
Existujú štúdie, ktoré ukazujú, že ponorenie celého tela do studenej vody je najefektívnejšou metódou zotavenia s pozitívnym dopadom. hlavne po rýchlostnom tréningu.
3. Používam kompresné zariadenie . Pred niekoľkými rokmi som po rýchlostnom tréningu vyskúšal kompresné zariadenie na odporúčanie toho istého priateľa, ktorý mi povedal aj o kúpeľoch so studenou vodou. Stačilo, aby mi to povedal, pretože je to všeobecne spoľahlivý človek, ale zároveň existuje veľa štúdií, ktoré dokazujú, že kompresné zariadenie prispieva k zotaveniu po tréningu:
> Zdá sa, že kompresné zariadenie zmierňuje zápal svalov a zlepšuje vnímanie zotavenia, podľa nedávnej štúdie.
> Po šprintérskom tréningu a behu na 3 km sme chceli simulovať rugbyový zápas, hráči nosiaci kompresné zariadenie mali v nasledujúcich 48 hodinách po tréningu menšiu svalovú horúčku a zlepšili svoj výkon.
> Metaanalýza uskutočnená v roku 2013 to ukázala „Kompresné zariadenie prispieva k rýchlejšiemu zotaveniu zo svalových problémov“.
Skúšal som nosiť kompresné pančucháče tak počas, ako aj po behu a silovom tréningu. Nezaznamenali sme žiadne zásadné zlepšenia svalového zotavenia ani zápalu, ale štúdia je zaujímavá. Povedal by som, že sa oplatí vyskúšať, ak hľadáte iný spôsob, ako vylepšiť proces obnovy.
4. Robím pohybové cvičenia . Aj keď sa zdá byť veľmi lákavé hodiť sa po namáhavom tréningu na gauč, nerobte to, pretože budete ľutovať. Svaly a fascie, ktoré ich obklopujú, sa po tréningu daného dňa snažia zotaviť. Ak sa vzchopíte zo stoja, svaly sa začnú cítiť veľmi príjemne a stabilizujú sa v týchto sedavých pozíciách. Potom, keď chcete trénovať znova, budete potrebovať dlhé rozcvičenie, aby ste sa cítili akosi normálne a pripravení na pohyb. Prečo to všetko absolvovať, keď ste počas celého obdobia zotavenia mohli jednoducho udržiavať stabilné tempo pohybu?
Tu robím každý deň bez odchýlok:
Chodim vela. Už to o mne viete, ale naozaj si myslím, že pohyb v neustálom a ľahkom rytme nesmierne prispieva k zotaveniu po tréningu, pretože udržuje moje telo v prirodzenom stave, v pohybe. Cieľom je urobiť 10 000 krokov denne.
Často robím kolená. Každý deň sa snažím robiť ohyby kolena najmenej 5-10 minút, rozložené po celý deň. Zistil som, že ruské strojčeky Baby Maker na kolená sú skvelé na ranné naťahovanie.
Ja sa zbláznim (plazí sa) niekoľko minút. Zdá sa, že chôdza vykonávaná rozšírenými, zámernými a pomalými pohybmi mi napína všetky svaly a zároveň sa dobre cítia kĺby.
Ak sa naozaj potrebujem sústrediť na mobilitu, urobím nasledovné:
Pozerám sa na MobilityWOD na cvičenie pre tú časť tela, ktorá má problémy, a potom Uvedomujem si to.
Robím jogu. Nie je to niečo, čo robím pravidelne a nikdy to nebudem robiť, ale osobne som niektoré problémy s mobilitou vyriešil pomocou jogových techník. Zároveň je to skvelý spôsob, ako znížiť stres a zlepšiť kvalitu spánku - dve prekážky zotavenia po tréningu.
Avšak zo všetkých uvedených vyššie má pravdepodobne najväčší vplyv, chôdza.
5. Robím si masáž. Aj keď to nemožno porovnávať s masážou, ktorú vykonáva profesionál (alebo dokonca veľmi vášnivý amatér), výhody sa dajú napodobniť. Samo-masáž zahŕňa použitie predmetu (zvyčajne nástroja alebo kĺbu, lakťa, kolena) na uvoľnenie napätia zo svalov/fascie. Tkanivá sa teda uvoľňujú a umožňujú normálny pohyb. Ak nemôžete pohybovať telom normálne alebo nemôžete mať správnu polohu, znamená to, že ste sa po tréningu úplne nezotavili a ďalší tréning bude negatívne ovplyvnený. Robím to, keď cítim potrebu uvoľniť svalové napätie:
> Masírujem penový valec. Nedávno bolo vykonaných veľa štúdií, ktoré ukazujú, že valcovanie peny pomáha zlepšovať pohyblivosť kolena a podkolennej šľachy bez ovplyvnenia svalového výkonu, znižovať svalové zápaly spôsobené intenzívnym tréningom a dokonca zlepšovať funkciu tepien. Zo skúseností je najviac valcovanie peny efektívne na hornú časť chrbta, prednú a bočnú stranu stehien a nôh. Ak vám penový valec nestačí, môžete vyskúšať PVC rúrka.
> Používam lakrosovú guľu. Oveľa presnejšia ako penový valec je lakrosová guľa vhodnejšia pre podkolennú šľachu, pre oblasť nad patelou, pre boky, gluteálne svaly a oblasť lopatky. A valec RAD je dobrý.
Pravidlo pre samo-masáž je nájsť citlivý bod a trvať na tom, aby sa oblasť už necítila taká citlivá, pomocou čo najväčšieho počtu kĺbov a pohybov tam a späť. Preto, ak je vaším cieľom masírovať oblasť nad patelou lakrosovou guľou, pri pôsobení tlaku nohu pokrčte a natiahnite.
6. Trénujem tým, že hrám čo najviac . Veľká časť zotavenia po tréningu je duševná. No, školenie je práca. Sú ťažké. Ľudia sa ich boja, aj keď „vedia“, že sa im darí. Preto je tréning psychicky veľmi stresujúci - cítite sa nútený ho robiť, akoby si vás vybral niekto iný. Je to veľmi nepríjemný pocit bezmocnosti, o ktorom sa preukázalo, že zvyšuje hladinu stresu.
Na druhej strane, hranie je zábava. Nemôžete sa dočkať, až budete hrať. Ochotne prijmete hru a ste šťastní, keď to urobíte. Ak dosiahnem účinky tréningu, vyhrám. Som nesmierne šťastný, keď šprintujem hrou na frisbee a pracujem na bruchu, alebo si vylepším rovnováhu pomocou stand-up paddle boardingu alebo slackliningu. Tieto činnosti sú fyzicky náročné a zároveň si vyžadujú zotavenie po, ale znížili sme psychický stres, ktorý často sprevádza intenzívny tréning. Pretože teda stres ovplyvňuje schopnosť tela zotaviť sa, mám viac prostriedkov na vyhradenie pri obnove fyzických schopností.
Nerobím všetky tieto činnosti stále (okrem fázy ochladenia na konci tréningu a hry - stále hľadám nové spôsoby, ako sa cez hru vycvičiť). Preto si nemyslite, že na to, aby ste sa po tréningu zotavili, musíte každý deň hľadať miesto so studenou vodou, kupovať si kompresné zariadenie na každý deň v týždni, tráviť každú voľnú chvíľu lakrosovou guľou nalepenou na gluteálne svaly., alebo neustále pracovať na mobilite medzi nábytkom v dome. Toto sú iba nástroje, ktoré sa dajú použiť podľa potreby a ktoré pre mňa osobne fungovali.
To som ti dnes chcel povedať. Dúfam, že to bude užitočné!