6 super kombinácií potravín bohatých na železo

Bez ohľadu na dôvod, prečo nejete mäso, dávajte pozor na príjem železa. Obsahuje ho samozrejme aj rastlinná strava, ale z týchto zdrojov ho organizmus nestíha tiež extrahovať. Všeobecne iba 2 až 20% železa v rastlinách a iných rastlinných potravinách, ktoré sa nazývajú nehemové, sa dostane do krvi z tráviaceho traktu. Pre porovnanie, železo zo živočíšnych potravín, ktoré sa nazýva konope, sa vstrebáva v podiele 15 až 35%.

super

Funkčné stratégie

Našťastie existujú riešenia na nápravu tejto situácie. Podľa odborníkov na ľudskú výživu dokážeme zvýšiť až šesťnásobné vstrebávanie nehemového železa. Ako? Veľmi jednoduché: pridať do tabuľky zdroj vitamínu C. Tu uvádzame niekoľko super kombinácií.

  1. Špenát (železo) + červená paprika (vitamín C)

Existuje veľké množstvo spôsobov, ako kombinovať tieto dve jedlá. Napríklad môžete jemne nakrájať papriku v šaláte z listov mladého špenátu. Môžete si tiež pripraviť vynikajúce teplé jedlo z papriky plnené špenátom alebo si plátky papriky podusiť so špenátom. Posledné jedlo sa výborne hodí k olivovému oleju a trochu pretlačeného cesnaku.

V akejkoľvek podobe je stretnutie týchto dvoch jedál vždy so šťastným koncom. Takže sa nemýlite, aj keď ich spájate. Môžete si napríklad pripraviť brokolicu uvarenú na pare a podávať ju so sušenou paradajkovou paradajkovou omáčkou. Na rýchlu večeru pre dvoch si môžete restovať brokolicu s paradajkami, cibuľou, šampiňónmi, olivovým olejom, cez ktorú môžete pokvapkať zmesou aromatických bylín špecifických pre taliansku kuchyňu. Aby bolo jedlo kompletné, obsahuje tiež zdroj bielkovín (fazuľa, cícer, šošovica) a komplexné sacharidy (quinoa, hnedá ryža atď.). Môžete si tiež vziať svoju železnú porciu na raňajky a do omelety pridať niekoľko kvetín brokolice a červené plátky.

  1. Čierne fazule (železo) + biela alebo červená kapusta (vitamín C)

Jednoznačne jedným z najjednoduchších a najchutnejších spôsobov, ako kombinovať tieto dve ingrediencie, je verzia, v ktorej sa čierne fazule podávajú na kapustnici. Kapustné listy plnené čiernymi fazuľami a inou zeleninou sú ďalšou možnosťou, ako ich privedieť do rovnakého jedálneho lístka.

  1. Zelná kapusta (železo) + pomaranč (vitamín C)

Pripravte si smoothie z týchto dvoch ingrediencií a získate pravý doplnok železa. Plátky pomaranča môžete pridať aj do kel šalátu alebo ich môžete jesť spolu s listovými lupienkami kelu.

  1. Šošovka (železo) + ružičkový kel (vitamín C)

Grilovaný alebo pečený ružičkový kel dokonale sprevádza šošovicový pokrm. Značný príjem železa si môžete vychutnať aj vtedy, keď tieto prísady pridáte do zeleninového šalátu.

  1. Tmavá čokoláda (železo) + jahody (vitamín C)

Áno, tmavá čokoláda je výdatným zdrojom železa a tento minerál môžete využiť naplno, ak ho budete podávať s hrsťou jahôd. Čokoládu môžete rozpustiť a poliať ňou ovocím alebo môžete pridať vločky z tmavej čokolády a jahodové plátky do raňajkových cereálií alebo do jogurtu konzumovaného ako občerstvenie medzi jedlami.