6 tipov a techník pre tvarované a pevné dno

Dni superštíhlych žien sa skončili. „Skinny trend“ už nie je v móde, čo je pôsobivo prezentované v mnohých módnych časopisoch. Moderná žena je dobre trénovaná, má pevný spodok a krásne napnuté nohy. Mnoho fitnes štúdií a telocviční sa teraz prispôsobilo tomuto trendu a ponúka výcvik žalúdka, nôh a zadku pomocou špeciálnych tréningových metód a kurzov.

V silovom tréningu nevedie ťažký a efektívny tréning nôh automaticky k dobre vyvinutému a silnému gluteus maximus. Mnoho žien dáva prednosť cvičeniu so základnými drepmi, mŕtvym ťahom alebo populárnymi výpadmi (výpady), aby precvičili celé telo a glutety. Tieto cviky precvičujú hlavne veľké svaly ako latissimus, stehná alebo šľachy, ale len tak mimochodom gluteusové svaly, ktoré sú zodpovedné za silné svaly zadku.

Nakoniec, na čo slúžia dobre trénované svaly nôh, ak je zadok úplne nedostatočne precvičený a podľa toho vyzerá plochý? Ďalej uvádzame niekoľko tipov a techník, ktoré vám pomôžu precvičiť svaly gluteusu a vyvinúť veľký zadok.

Cvičte svoje svaly gluteusu v „zadok“

Mnoho športovcov sa ani nepokúša trénovať glutety osobitne, ale verí, že pri silnom a intenzívnom tréningu nôh precvičia obe svaly nôh a gluteály súčasne. Táto tréningová metóda sa určite odporúča začiatočníkom v silovom tréningu, ktorí nemajú skúsenosti so špeciálnymi tréningovými metódami pre jednotlivé svaly.

Pokročilí siloví športovci by mali trénovať jednotlivé svaly, inak môže telo pôsobiť deformovane. Na čo sú veľké a silné stehná, ak je spodná časť plochá? Riešenie spočíva v agresívnom tréningu svalov gluteusu. Nevyhnutnosťou je takzvaný zadok, na ktorom sa špeciálne precvičujú svaly gluteusu. V tento deň sú stehná alebo poškodené struny menej trénované, ale dôraz sa kladie výlučne na výraznú tvorbu gluteus maximus špeciálnymi tréningovými metódami.

Aké sú výhody „Dňa zadku“? Ak už cvičíte chrbát, hruď alebo nohy 5 až 6 dní v týždni, môžete do svojho tréningového programu integrovať aj zadok pre glutety.

Čím väčšia je svalová skupina, tým náročnejšie by mali byť jednotlivé tréningy. Váš fyzický vzhľad bude estetickejší a atraktívnejší s výrazným dnom, ktoré podporuje zadok. Keď sa zúčastňujete pózovania, vzhľad vašich gluteusových svalov môže byť rozhodujúci pre úspech alebo neúspech. Napriek tomu musíte venovať pozornosť aj svojej strave, pretože samotný intenzívny tréningový program nestačí na budovanie svalov.

6 tipov a techník pre výrazné a tvarované dno

1 · Cieľom tréningu gluteusu je využitie jednotlivých svalov gluteusu ako gluteus maximus alebo gluteus medius, ale nie precvičenie celej dolnej časti tela. Počas intenzívneho tréningu gluteusu by ste mali cítiť prúdenie krvi do gluteálnych svalov. Ak sa pokúsite precvičiť iba dolnú časť tela, ako sú poškodené struny alebo stehná, nebudete sa môcť sústrediť na veľké glutety, čo znamená, že nie je možná efektívna metóda tréningu týchto svalov.
2 · V deň zadku by ste mali začať trénovať s niekoľkými zostavami, ktoré pozostávajú z cvikov Hip Thrusts (späť na lavičke) alebo Glute Bridges (bez lavičky). Cvičte rýchlymi pohybmi a dajte si pauzu, keď pocítite silnú kontrakciu svalov gluteusu. Cieľom týchto cvičení je napumpovať čo najviac krvi do gluteálnych svalov.
3 · Butt-Day nie je určený na to, aby ste zdvihli latku z A do B iba obyčajným vzpieraním. Najdôležitejšie je pumpovanie, čo znamená, že sa sústredíte na prietok krvi vo svale. Mali by ste cítiť sval v pohybe. Uistite sa, že je pod činkou v správnej polohe, aby bolo možné správne vykonávať postupnosť pohybov a techniku. Hmotnosť je na začiatku irelevantná a mala by sa pomaly prispôsobovať aktuálnej úrovni výkonu.
4 · V tréningový deň pre dolnú časť tela (nohy) by ste mali začať s takzvaným cvikom „intenzívnym na gluteus“, ktorý intenzívne trénuje svaly gluteusu. Kulturisti používajú túto techniku na začiatku tréningu, keď chcú konkrétne trénovať určité svalové oblasti. Vždy teda najskôr trénujete svaly, ktoré chcete budovať najviac.
5 · Budete prekvapení, ako rýchlo sa váš vzhľad pozitívne zmení, keď sa zmení pomer svalov gluteusu k nohám a spodnej časti tela. Krvný obeh zlepšujú aj dobre trénované gluteálne svaly, čo môže mať pozitívny vplyv aj na spaľovanie tukov.
6 · V dnešnej dobe sa veľa ľudí snaží kontrolovať svoju váhu, spotrebu kalórií alebo tukov pomocou rôznych aplikácií. Ale na kontrolu pri budovaní svalov na zadku by ste mali radšej používať pomôcky ako zrkadlá, fotografie alebo tréner, aby ste mali jasný obraz o vizuálnych zmenách v gluteálnych svaloch.

Výcvikový program pre „zadok“

Základy tréningového programu na zadok by mali pozostávať z tréningov Hip Thrusts a/alebo Glute Bridges. Vypracujte 4 až 8 sérií so 6 až 20 opakovaniami na jeden cvik. Začnite s ľahkými váhami a cvičnú váhu postupne upravujte na aktuálnu tréningovú úroveň. Aj keď ste do tréningového programu integrovali ďalšie tréningy, so spomenutými cvikmi by ste mali vždy začať v „zadok“. Postupom času zistíte, ktoré cviky sú náročné na vaše svaly gluteusu a ktoré nie.

Vždy je dôležité, aby ste zvolenú tréningovú metódu intenzívne pocítili namáhanie svalov. To vám prinesie najrýchlejší úspech. Ak začnete s tréningom na gluteu s nízkou hmotnosťou, môžete urobiť 10 až 15 opakovaní. S nárastom hmotnosti znižujete počet opakovaní. Môžete však trénovať aj so štandardným tréningom 3 až 4 sérií s 8 až 10 opakovaniami. Posilovací tréning s ľahkými váhami a základmi určite nie je stratený čas.

Výrobky pre pevné dno

Na dosiahnutie cieľa pevného a tvarovaného dna je v prvom rade nevyhnutný dobrý tréningový program, ktorý je popísaný vyššie pri najdôležitejších cvikoch. Aby gluteálne svaly rástli optimálne, musia byť svaly aj optimálne zásobené.

bielkoviny

Dostatok bielkovín tvorí základ pre svaly. Naše odporúčanie je srvátkový proteínový izolát, ktorý má obzvlášť nízky obsah sacharidov a tukov. Prípadne All-In-One Shape Shake, ktorý obsahuje aj zaujímavé zložky pre zlepšenie metabolizmu. Odporúčame 1 až maximálne 2 otrasy denne. Možné časy príjmu sú ráno po vstávaní alebo po tréningu.