6 tipov, ako môžete zlepšiť svoje výsledky tréningu - PEOPLES FITNESS Rosbach
Fanúšikovia fitnes a športovci nepodstupujú pravidelný tréning so všetkými jeho vzostupmi a pádmi bez postranných úmyslov. Koniec koncov, úsilie a pot by mali byť tiež vizuálne viditeľné a udržateľne zvyšovať výkon.
Ak sa vám však napriek ambicióznemu tréningu nepodarí dosiahnuť úspech, riskujete demotiváciu. Ešte tvrdší tréning a vytrvalé „dodržiavanie“ je tu ťažko tým správnym riešením. Namiesto všeobecného zintenzívnenia ide skôr o inteligentné plánovanie a rozumné stratégie. Pomocou nasledujúcich šiestich tipov môžete vrátiť svoju krivku osobného úspechu späť na správnu cestu.
Definujte si svoje ciele
Aby ste sa odmenili zodpovedajúcimi úspechmi v tréningu, mali by ste presne poznať svoje ciele. K jednotlivým fitness cieľom sa môžete priblížiť, iba ak ich konkrétne uvediete a vedome sa dopracujete k ich dosiahnutiu. V horšom prípade sú nesprávne vybrané cviky dokonca kontraproduktívne a znižujú vaše šance na úspech.
Položte si teda otázku, aké ciele chcete dosiahnuť. Viac sily môžete dosiahnuť tréningom s vysokým odporom. Majte na pamäti, že toto cvičenie vás ťažko pripraví na behy na dlhé vzdialenosti. Ak trénujete na maratón alebo triatlon, stavte na vytrvalostné tréningy v kombinácii s vysoko intenzívnym intervalovým tréningom. Keď dostanete odpoveď na otázku sily alebo vytrvalosti a budete môcť zúžiť svoje osobné ciele, výber správnych cvikov a tréningových postupov je jednoduchší. Potom už nebudete strácať čas nevhodnými sedeniami a idete stále správnym smerom.
Stavajte na zmenách intenzity
Je dôležité, aby ste svojim cvičením vyzvali svoje telo a neustále ho tlačili na svoje hranice. Zlepšíte tým požadované schopnosti. Ak sa však sústredíte iba na veľkú námahu, zvyšuje sa riziko náhleho zastavenia a demotivácie. Preto stojí za to zmeniť intenzitu jednotlivých tréningov a vytvoriť si rôznorodú rutinu.
Či už plánujete týždeň s menšou intenzitou po štyroch až šiestich týždňoch tvrdého tréningu alebo urobíte vedomé zmeny v jednotlivých dňoch týždňa, je úplne na vás. Jediná dôležitá vec je, že vaše telo dostane príležitosť striedaním tvrdých a mäkkých tréningových jednotiek. optimalizovať svoje schopnosti.
Spravte si osobný plán
Nedostatočné plánovanie je skutočným zabijakom úspechu. Investujte teda nejaký čas do vytvorenia plánu, ktorý vyhovuje vašim osobným potrebám. Mali by ste nájsť odpovede na nasledujúce otázky:
- Koľkokrát týždenne môžem trénovať?
- Ktoré cviky sú dôležité a ako často by sa mali cvičiť?
- Ako urobím jednotlivé série a opakovania zmysluplnými?
- Koľko času potrebujem na regeneráciu?
Tiež stojí za to urobiť si plán v rámci jednotlivých tréningov. Cvičenia, ktoré vás osobitne napádajú a sú dôležité pre dosiahnutie vašich cieľov, sa vždy kladú na začiatok relácie, keď ste ešte „čerství“. Ak trénujete v štúdiu, naplánujte si svoje bežecké trasy a udržujte ich čo najkratšie. Týmto spôsobom vyťažíte maximum zo svojho dostupného času.
Doplňte prázdne spomienky
K svojim cieľom sa môžete priblížiť, iba ak vaše telo po tréningu dostane to, čo potrebuje. Bielkoviny a sacharidy zohrávajú zásadnú úlohu pri dosahovaní viditeľných a zdravých výsledkov. Ako ukazujú štúdie, iba 20 gramov bielkovín po cvičení vám pomôže zlepšiť syntézu bielkovín a vybudovať svaly.
Vďaka sacharidom po cvičení dostane vaše telo príležitosť doplniť zásoby glykogénu, čo má pozitívny vplyv na syntézu bielkovín. Dostatočný príjem sacharidov a bielkovín po tréningu podporuje regeneráciu a chráni vás pred nehybným státím.
Doprajte si relaxáciu a regeneráciu
Počas tréningu sa vlákna vašich svalov ľahko poškodia a musia sa následne regenerovať. Iba prostredníctvom tejto fázy zotavenia je možné zvýšiť svalovú hmotu a svalovú silu. Prvých 24 až 48 hodín po tréningu vaše telo pracuje na hojení poškodeného tkaniva a obnovení zdravej kondície. Ak mu toto obdobie odpočinku odoprete, pripravíte sa o dôležité úspechy.
Regeneračný proces podporíte nielen správnou výživou, ale aj dostatkom spánku. Váš imunitný systém sa zotavuje počas spánkových fáz a má priaznivý vplyv na zdravý vývoj kostí a svalov. Uistite sa, že máte každú noc aspoň sedem hodín pokojného spánku.
Po cvičení vedome „jazdite dole“
Cvičenie znamená pre vaše telo stres. Ak trénujete tvrdo, stimuluje váš sympatický nervový systém a uvedie vás do slávneho režimu „Boj alebo útek“. Počas tréningu je toto zvýšenie uvoľnenej energie určite pozitívne a povzbudí vás k dobrému výkonu, ale potom sa ako stresor vyvinie aktívny sympatický systém.
Preto sa po každom tréningu uistite, že je aktivovaný parasympatický nervový systém, ktorý je ako antagonista sympatického nervového systému zodpovedný za relaxáciu a odpočinok. Zhlboka sa nadýchnete, uvediete nervový systém do pokojového režimu a vyhnete sa tak chronickému stresu a pretrénovaniu a položíte základ efektívnej regenerácie.