Náš plán výživy na zvýšenie hmotnosti - stiahnite si teraz!
Pri vytváraní plánu výživy musíte pamätať na niekoľko základných pravidiel, vďaka ktorým rýchlo priberiete.
Vysvetlíme vám, prečo najlepšie funguje fixný stravovací plán na priberanie, ktoré recepty na chudnutie sa obzvlášť odporúčajú a my vám poskytneme bezplatný výživový plán ako PDF, aby ste mohli ihneď začať: Plán je samozrejme k dispozícii aj ako vegetariánsky variant pre milovníkov mäsa.
Bezplatný plán výživy GesundZunehmen.org na zvýšenie telesnej hmotnosti
Tento plán výživy je ukážkový plán a jeho cieľom je poskytnúť cit pre kalórie a množstvo jedál. Tento plán môže a mal by byť upravený podľa ľubovôle! Stačí si stiahnuť vegetariánsky alebo klasický variant, učiť sa a priberať!
| Pondelok | 2 celozrnné rožky, maslo a šunka | Trail mix | boloňské špagety | Čerstvé figy, celozrnné sušienky | Miešaný šalát s fetou a 2 celozrnnými závitkami |
| Utorok | Dva rožky, jahodový džem, 1 vajce | ryžový nákyp | Celozrnná pizza | Proteínové tyčinky | 2 krajce celozrnného chleba, tuniak, ovocný šalát |
| Streda | 2 krajce celozrnneho chleba, maslo, syr, franzbrötchen | Proteínové tyčinky | Klobása, zemiaky, hrášok masla | Jablko a vlašské orechy | Ovsené vločky, plnotučné mlieko, med |
| »Úplný Plán výživy mäsa (PDF) Stiahnite si ZDARMA! | |||||
| »Úplný plán vegetariánskej výživy (PDF) Stiahnite si ZDARMA! | |||||
Správny pomer skupín živín
Všetky potraviny spadajú do jednej z troch hlavných skupín živín:
- Bielkoviny
- Tuky
- alebo sacharidy
Za normálnych okolností sa ľuďom s normálnou hmotnosťou odporúča zamerať sa na vyváženú zmes týchto rôznych skupín potravín. Aby ste však rýchlo pribrali, musíte sa vydať inou cestou a namiesto toho urobiť zo sacharidov základ svojho stravovacieho plánu. Sacharidy majú veľmi vysoký obsah kalórií a zároveň stimulujú pocit hladu; sú preto dvojnásobne vhodné na to, aby ste pribrali.
Uistite sa preto, že na zvýšenie hmotnosti uprednostňujete recepty a jedlá založené na potravinách obsahujúcich sacharidy, napríklad chlieb, rožky, zemiaky, cestoviny, ryža. Aby ste zdravo pribrali, mali by ste tiež uprednostňovať výrobky z celozrnných výrobkov, prosa, pohánky, špaldy alebo quinoi.
Tento základ by ste potom mali doplniť zdravými tukmi, ako sú mastné ryby, avokádo, kokosové mlieko, olivy, bio krém a bio maslo, ktoré vám dodajú ešte viac kalórií. Tuky sú skutočné „kalorické bomby“ a navyše chutia veľmi dobre. A takmer každý recept sa dá ľahko rozšíriť o lahodnú krémovú omáčku.
Bielkoviny pre budovanie svalov pri priberaní
Ak ste športovec a trávite veľa času v posilňovni, je dôležité doplniť váš plán sacharidovej a mastnej stravy o niektoré bielkoviny: Chudé mäso, organické vajcia a mastné ryby sú prvou voľbou. Ako fitnes športovec sa nemusíte vyhýbať bielkovinám: sú stavebným kameňom, ktorý vaše svaly potrebujú po náročnom tréningu, aby sa mohli opraviť a vybudovať ďalšiu hmotu.
Ale pozor! Športovci s podváhou často robia chybu, že chcú jesť veľa bielkovín pre ešte viac svalov, ale zanedbávajú sacharidy a tuky. Ako hardgaineri sú na prvom mieste vždy sacharidy a tuky, zatiaľ čo bielkoviny slúžia iba ako doplnky. Je to spôsobené vašou genetickou predispozíciou a zvýšeným metabolizmom - ako hardgainer potrebujete iný výživový plán ako bežný kulturista!
Pite kalórie
Ako človek s podváhou si často nedáva jasne najavo: Veľkú časť svojich kalórií môžeme konzumovať v tekutej forme! Z psychologického hľadiska je to pre mnohých ľudí jednoduchšie, ako si sadnúť za stôl a vydržať dlhé jedlá. Najmä pre ľudí s anorexiou môže byť táto možnosť životaschopným východiskom z choroby. Preto minerálnu vodu nahraďte čistými ovocnými džúsmi; tieto obsahujú prírodnú fruktózu a dostatok sacharidov. Ešte viac kalórií môžete vytvoriť pomocou takzvaných koktailov na zvýšenie hmotnosti z fitnescentra. Po zmiešaní s mliekom chutia vynikajúco a sú dokonalým doplnkom vášho stravovacieho plánu na priberanie.
Vegetariánska výživa plán na zvýšenie telesnej hmotnosti
Vegetariáni často znášajú úspešné priberanie ešte ťažšie, pretože napríklad tučné mäso a veľa variantov nezdravých jedál nemajú v ich jedálničku miesto. O to dôležitejšie je nájsť pre svoj výživový plán zdravé vegetariánske alternatívy, ktoré majú tiež vysokú hustotu kalórií: Orechy sú skvelým zdrojom bielkovín a tukov, sója je dokonalou náhradou mäsa a tiež strukoviny.
Mnoho vegetariánov, ktorí chcú pribrať, si dáva do jedálnička aj kokteily z konopného alebo ryžového proteínu.
Jedzte viac jedál po celý deň
Okrem výberu správnych potravín v pláne výživy je pre dosiahnutie úspechu dôležitá pravidelnosť stravovacích návykov.
Už ako deti sa učíme, že je „normálne“ jesť tri jedlá denne. To však sotva stačí na priberanie, najmä ak máte vo zvyku jesť skôr malé porcie. Keď potom začneme pracovný život a čas bude čoraz vzácnejší, často tieto tri hlavné jedlá ešte viac obmedzíme a napríklad vynecháme raňajky počas týždňa. To takmer znemožňuje priberanie na váhe, pretože náš objem žalúdka je obmedzený a na jedno jedlo môžeme pojať iba určité množstvo potravy, a teda konzumovať iba určité množstvo kalórií.
Trik je preto zaviesť ďalšie občerstvenie medzi jedlami, medzi raňajkami a obedom a medzi obedom a večerou. To umožňuje vášmu žalúdku častejšie odovzdávať jedlo, čím sa vytvára viac priestoru.
Ak chcete na váhe vidieť kilá navyše, tento prístup sa nedá obísť: Dodatočné občerstvenie je nevyhnutnosťou pre každý diétny plán na priberanie. Ukážeme vám, ako je možné celú vec prakticky navrhnúť na bezplatnom príklade plánu výživy (PDF).
Rátajte s časom prípravy
Najlepší diétny plán na priberanie vám veľmi nepomôže, ak sa nebude dodržiavať. Kritickým bodom je čas prípravy: Ak sú vaše recepty príliš ambiciózne na to, aby ste pribrali, po dlhom pracovnom dni už nebudete stáť v kuchyni a vykúzliť ďalšie 5-chodové menu.
Takže začnite malý: Nájdite jednoduché recepty, ktoré zodpovedajú požiadavkám na priberanie, a potom postupne pribúdajte, keď zistíte, že vás varenie baví.
Tip: V každom prípade majte doma vždy na sklade niekoľko rýchlych a ľahkých alternatív, pretože každý má deň, keď nemá chuť na zložité varenie.
Napríklad cestoviny vydržia večne a sú pripravené na konzumáciu za menej ako 20 minút v kombinácii s rýchlou krémovou omáčkou. Tuniak v konzerve, údený losos, avokádo a sendviče sú vynikajúce a rýchle jedlá, ktoré si nevyžadujú takmer žiadny čas na prípravu. Ste teda pripravení na každú situáciu, aj keď by váš život mal byť veľmi hektický.
Viac informácií o tom, na čo si treba dať pozor pri priberaní, nájdete tu.