6 tipov na efektívne cvičenie crossového trénera - zvýšte spaľovanie tukov
Ďalšou dôležitou výhodou je to pohybové sekvencie, ktoré sú šetrné ku kĺbom [3]. Pri joggingu v lese alebo behu na bežiacom páse musí byť pri každom kroku podporená celá váha kĺbov. Toto nie je prípad tréningu na eliptickom trenažéri. Eliptické pohyby sú veľmi prirodzené a kĺby sú ušetrené. Z tohto dôvodu je fitness zariadenie veľmi vhodné aj pre starších ľudí, ľudí s problémami s kĺbmi alebo ľudí s nadváhou.
Ako už bolo spomenuté, tréning na crossovom trenažéri je všeobecne efektívnejší ako napríklad tréning na bicyklovom ergometri. Ale ak nejaké máte Parametre tréningu na eliptickom trenažéri sa líši, potom môžeš ešte viac zefektívniť.
1. Variácia dĺžky kroku
U mnohých eliptických trenažérov možno dĺžku kroku nastaviť individuálne, napríklad u Cardiostrong EX80 [4]. V prvom rade to má praktické pozadie, že zariadenie môžu používať ľudia rôznych výšok. Okrem toho ho môžete použiť na spestrenie a zefektívnenie vášho tréningu na posilňovacom stroji. Pretože zmenou dĺžky kroku môžete na crossovom trenažéri simulovať chôdzu alebo beh. Tým človek simuluje beh s dlhším krokom.
2. Zmena polohy paže
Rovnako ako môžete osloviť rôzne svalové skupiny zmenou dĺžky kroku, funguje to tiež rôzne svaly paží a ramien hovoriť, keď máte chudobný počas cvičenia rôznych miestach zábradlia umiestnené. Týmto spôsobom môžete tiež trénovať svoje svaly paží ešte efektívnejšie.
3. Zmena odporu
Navyše s každým crossovým trenažérom existuje možnosť upraviť odpor a tým ešte viac zefektívniť tréning. Ak zvolíte vyššiu odolnosť, automaticky ju zažijete vyššie zaťaženie a tréningový efekt je lepší. The Svaly bude viac vystresovaný a tiež to Kardiovaskulárny systém musí viac pracovať s vyššou záťažou. Odpor by sa mal zvýšiť po určitom počte tréningových jednotiek, vždy však v komfortnej zóne používateľa. Dobré usmernenie je 10% zvýšenie odolnosti za týždeň.
4. Bežte dozadu na eliptickom trenažéri
5. Intervalový tréning
Intervalový tréning zahŕňa striedanie nízkej a vysokej záťaže a je dokonalým tipom na spaľovanie tukov. viac informácií je k dispozícii tu.
6. Správne držanie tela
Dbajte na to, aby ste počas crossového trenažéra držali vzpriamený postoj a neskúšali zadok dozadu (Vyvarujte sa dutého chrbta!). Je tiež dôležité, aby vaše celé chodidlo na plošine a nielen guľky nôh alebo špičiek. Najskôr sa zamerajte na pohyb nôh. Takto by to malo byť rovnomerne a tekutý byť ako je to možné. Pri natiahnutí nôh pri behu zvážte Koleno nie je úplne depresívne bude. Až po dosiahnutí plynulého a guľatého pohybu nôh by ste mali začať zlepšovať pohyb paží tak, aby bol tiež čo najrovnomernejší. Dajte si tiež pozor, aby ste bokmi nehýbali.
Tréningový plán pre crossových trénerov pre začiatočníkov
Začiatočníci by mali začať s eliptickým cvičením na stroji, práve to 25-30 minút trvá. Nemalo by to byť také namáhavé, aby ste boli niekoľko dní príliš unavení a nemohli pokračovať v tréningu.
- Fáza 1: Zahriatie: V prvých 5-10 minútach je telo pripravené na nadchádzajúci tréning celého tela pomocou rozcvičky pri nízkej intenzite.
- Fáza 2: Stredná intenzita: Nasledujúcich 5 minút sa zvýši rýchlosť a sklon, aby sa dosiahla mierna intenzita. Rukoväte tyčí rúk by teraz mali byť pevne uchopené rukami a energicky vedené pomocou rúk, aby sa precvičovala aj horná časť tela. Nenechajte teda svoje ruky iba visieť na rukovätiach, ale aktívne ich hojdajte.
- Fáza 3: Intenzívna fáza: Aby bol váš srdcový rytmus ešte rýchlejší, trénujte pri vysokej intenzite 5 minút. Vaša rýchlosť by mala byť zvolená tak, aby pohyby zostali rovnomerné.
- Fáza 4: Stredná intenzita: Na ďalších 5 minút crossového trenažéra spomaľte pohyby späť na miernu intenzitu.
- Fáza 5:Schladiť: Znížte odpor a sklon na nízku intenzitu po dobu 5 minút a cvičenie ukončite s najmenším sklonom na úrovni 0.
Cross-training tréner by sa mal opakovať 2-3 dni v týždni počas prvých 2 týždňov. Neskôr môžete skontrolovať frekvenciu vášho tréningu 4-5 dní v týždni zvyšujte a predlžujte čas cvičenia pomaly 30-40 minút zvýšiť.