Metabolizmus pri budovaní svalov

Aby vaše svaly rástli, potrebujú živiny, ktoré prijmete jedlom a následne spracujete. Tento proces sa nazýva metabolizmus. Vysvetlíme vám, aký ste metabolický typ a ktorá strava je pre vás najlepšia.

Nie je žiadnym tajomstvom, že by sa športovci mali stravovať vedome. Vaše svaly potrebujú na rast bielkoviny, sacharidy ako palivo, vitamíny, minerály a s mierou zdravé tuky - ale sú každé telo funguje inak. Niektorí ľudia využívajú živiny, ktoré absorbovali rýchlejšie alebo pomalšie ako ostatní, každý ich má individuálny metabolizmus. Aby ste telu optimálne dodali potrebné živiny, mali by ste si najskôr určiť, ktoré z nich Metabolický typ ty si.

V literatúre možno nájsť rôzne koncepty kategorizácie metabolických typov. Na tomto mieste by sme chceli predstaviť jednoduchý, ale funkčný variant. Rozlišujeme tri metabolické typy s rôznymi stravovacími odporúčaniami a príslušným odkazom na tri typy tela v tréningu budovania svalov: bielkovinové, sacharidové a zmiešané druhy.

Hranice medzi týmito tromi typmi môžu byť tekuté, dôsledná klasifikácia nie je vždy možná, ale nasledujúce body by vám mali pomôcť prispôsobiť stravu metabolizmu.

Proteínový typ

Typy bielkovín zvyčajne jeden majú pomalý metabolizmus, Malé a veľké hriechy sú okamžite viditeľné vo forme tukových vankúšikov na bruchu, spodnej časti a bokoch. Sacharidy sú najmä jedom pre typy bielkovín a stimulujú produkciu inzulínu, čo vedie k zvýšenému hromadeniu tuku a sťažuje odbúravanie tukov. Ďalšou nevýhodou je pocit hladu, ktorý sa po ťažkých jedlách s vysokým obsahom sacharidov čoskoro vráti a povzbudí vás k ďalšiemu jedlu - začarovaný kruh.

Ako naznačuje názov, typy proteínov by sa mali zamerať na jeden bielkovinová strava dávaj pozor, d. H. jedzte veľa chudého mäsa a rýb. Povolené sú aj zdravé prírodné tuky a výborným zdrojom tukov sú avokádo, olivový olej a orechy. Druhy bielkovín by sa mali úplne vyhýbať sacharidom, najmä večer, a ryžu, cestoviny, chlieb a podobne si doprajte iba počas dňa a s mierou.

Typy proteínov často patria k endomorfným typom tela, tiež známym ako softgainery, takže majú od prírody dosť širokú postavu a vyššie percento telesného tuku.

Stručný prehľad proteínov:

rýchlo priberáte
po jedle s vysokým obsahom sacharidov opäť rýchlo pocítite hlad
ste endomorfný typ tela
večer sa vyhýbajte sacharidom
jedzte veľa bielkovín a zdravých tukov

Sacharidový typ

Presný opak platí pre typy sacharidov: môžu jesť jedlá s vysokým obsahom uhľohydrátov bez vytvárania nemilovaných tukových zásob a po ťažkých jedlách sú dlhšie plné. tvoj Metabolizmus funguje rýchlo, preto časté jedlá s vysokým obsahom sacharidov nie sú možnosťou, ale nevyhnutnosťou pre neustále zásobovanie tela energiou.

Ani sacharidy by sa ale nemali zaobísť bez bielkovín, naopak: vo vašom stravovacom programe má stále miesto aj chudé mäso, vajcia, tvaroh a podobne. Aby bolo možné vybudovať dostatok svalovej hmoty, Sacharidy tvoria polovicu vašej stravy, to znamená: veľa zemiakov, ryže, cestovín a celozrnných výrobkov.

Sacharidové typy sú zvyčajne ektomorfné typy tela alebo tvrdé látky, t.j. H. Sú úzke a drsné, často sa im ťažko buduje svalstvo a po tréningu vyžadujú dlhšie fázy zotavenia - ďalší dôvod, prečo nešetriť na sacharidoch.

Stručný prehľad druhov sacharidov:

ťažko priberáte
jete veľa menších jedál denne
po jedle s vysokým obsahom sacharidov budete dlho nasýtení
ste ektomorfný typ tela
znížte príjem bielkovín
uistite sa, že máte v jedle dostatok sacharidov

Zmiešaný typ

Zmiešané typy môžu optimálne metabolizovať sacharidy aj bielkoviny, a preto môžu a mali by jesť vyváženú a rozmanitú stravu. Zmiešané typy majú kvôli jednému aktívny metabolizmus takmer žiadne problémy so stratou tuku, nepriberajte tak rýchlo a rýchlo budujte svaly vďaka dobrému prísunu živín.

To všetko znie ako vlastnosti mezomorfných typov tela a zmiešané typy zvyčajne patria presne k týmto. Ak ako zmiešaný typ dávate pozor na svoju kalorickú rovnováhu, zdravému stravovaniu a usilovnému tréningu vášmu vysnívanému telu nič nestojí v ceste.

Zmiešaný typ v skratke:

Sacharidy a bielkoviny sú spracované dobre
Bezproblémové odbúravanie tukov
Optimálne budovanie svalov
Ste mezomorfný typ postavy
Dbajte na pestrú stravu
Venujte pozornosť negatívnej energetickej bilancii, inak hrozí zmiešaný druh tukov
Ako môžete zvýšiť metabolizmus?
Aj ten, kto má pomalý metabolizmus, dokáže vybudovať svaly, ale tiež si vždy vytvorí nežiaduce tukové zásoby. Tomu môžete čeliť presunutím svojho
Zrýchlite svoj metabolizmus a tým aktivujte spaľovanie tukov. To je obzvlášť užitočné
Vytrvalostný tréning, teda jazda na bicykli, beh alebo plávanie. Najmä intervalový tréning skutočne povzbudí váš metabolizmus a spôsobí, že kilá klesnú, čo znamená: krátke, intenzívne
Jednotky, v ktorých sa striedajú vysoké a mierne zaťaženia, napr. B zmena zo šprintu na klus.

Cvičenie spaľovača tukov: intervalový tréning

Najlepšie je nájsť futbalové ihrisko, ktoré je obklopené bežeckou dráhou. Tieto trasy sú zvyčajne štandardizované a dlhé 400 metrov. Po uvoľnenom desaťminútovom behu na zahriatie ste skončili štyri kolá, každé s minútovou prestávkou. Počas kola striedať každých 100 metrov šprint v plnej rýchlosti a uvoľnený klus od. Takto rozpustíte svoj telesný tuk behom okamihu!

10 minút zahrejte
4 kolá po 400 metrov
1 minúta prestávka medzi kolami
Zmena: šprint na 100 metrov, klus na 100 metrov
Potom 10 minút ľahkého behu
Metabolizmus je možné stimulovať aj pomocou doplnkov výživy.
Počnúc kapsulami z rybieho oleja, ktoré sú dostupné takmer vo všetkých diskontných predajniach,
prostredníctvom kofeínu a nikotínu (vo forme žuvačiek, nie ako cigareta!) k takzvaným spaľovačom tukov, hardcore verzia s niekedy značnými vedľajšími účinkami.

Knihu kurzov metabolizmu odporúčame všetkým, ktorí chcú mať hlbší prehľad o metabolizme a dozvedieť sa viac o ďalších druhoch kategorizácie. Aj keď znie názov veľmi vedecky, veľmi jasne vysvetľuje, ako presne telo funguje a kde sú rozdiely medzi jednotlivými metabolickými typmi.