6 tipov na efektívne školenie ab
Cvičíte bruško už týždne, ale nedarí sa vám? S našimi 6 tipmi posuniete svoj tréning ab na vyššiu úroveň a odhalíte svoje šesťbalenie.
Prečo je školenie ab dôležité
Mať abs 3 dôležité úlohy pre vaše telo. Rovné a bočné brušné svaly sa postarajú o to, aby ste dostali svoje Horná časť tela sa môže ohýbať dopredu, do strany a otáčať sa okolo vlastnej osi.
Mimochodom, silné brušné svaly fungujú aj ako a Ochrana vnútorných orgánov, stabilizácia hornej časti tela a odľahčenie chrbtice. Vďaka tomu je tréning brucha užitočný aj pri bolestiach chrbta.
Náš tip: Aby vaše brušné svaly po cvičení narástli, potrebujú bielkoviny. S našou vynikajúcou Srvátkový proteín dostaneš to 24g bielkovín na jedno pretrepanie.
Prečo vás samotné školenie ab nikam nedostane
Vaším cieľom je šesťbalenie? Alebo aspoň ploché brucho? Samotný tréning brucha potom nestačí. Pravidelné Cvičenie na brucho zaručuje, že rastú komory vašich brušných svalov, Vaše šesť balení bude viditeľné, iba ak bude vaše Percento telesného tuku nízka je dostatočne.
U mužov je percentuálny podiel telesného tuku na šesť balíčkov necelých 12%. U žien je prirodzene o niečo vyššia, 14%. V ďalšom príspevku si vysvetlíme, ako správne zmerať percento telesného tuku.
Cvičíte brušné svaly tak, aby ste stratili čo najviac brušného tuku? Bohužiaľ to nefunguje. Pretože vaše telo nerozkladá tuk iba v oblastiach, ktoré cvičíte. Práve naopak. Vaše telo odbúrava tuk, kde chce.
Aby ste stratili tukové usadeniny na bruchu, potrebujete viac ako pravidelné ab tréningy. Vyvážené celotelové cvičenie, HIIT, Tabata alebo kruhový tréning sú obzvlášť účinné na celkové spálenie väčšieho množstva kalórií. Ale klasický kardio tréning môže tiež konzumovať ďalšie kalórie ako doplnok silového tréningu a zhodiť kilá.
Sledujte svoj kalorický deficit
Stále môžete toľko trénovať. Keď ste na konci dňa konzumovať viac kalórií, kedy vyčerpáte po celý deň, namiesto váhy priberáte. S vyváženou stravou s bielkovinami, sacharidmi s dlhým reťazcom, zdravými tukmi, množstvom vitamínov a minerálov a deficitom kalórií ste na dobrej ceste.
Tip redakcie: Zaujíma vás, ako zistiť správny deficit kalórií? Jednoducho s našou kontrolou tela zadarmo.
6 tipov na vaše školenie ab
1. Cvičíš nesprávne svaly
Autor: Zlé držanie tela pri cvikoch na brucho, riešili nesprávne svaly. Namiesto brušných svalov napríklad trénujete viac flexor bedrového kĺbu alebo podľa cviku dokonca aj stehná.
2. Kvalita nad kvantitou
Ako začiatočník sa na to sústreďte správne prevedenie cviku. Takto vylepšujete svoje Povedomie tela a cvičenie tiež skutočne pracuje so svalmi, ktoré majú vypracovať.
Častá chyba v tréningu ab: dutý chrbát! Pri klasických cvikoch, ako sú brušáky, sa uistite, že vaše kríže zostávajú stále na podlahe. Počas cvičenia poriadne stiahnite brušné svaly. Váš pohľad smeruje k stropu a päsť by sa zmestila medzi bradu a hrudník. Nezabudnite na svoje dýchanie! Keď prídete, vydýchnite ústami. Cvičte brušné svaly bez akejkoľvek hybnosti.
3. Obmieňajte cviky na brucho
Namiesto toho, aby ste každý deň robili 100 brušákov, líšiť sa vaše cvičenie skôr trochu. Zmena medzi statický Držanie cvikov, ako doska a dynamické cvičenia, ako sedy a zdvihy nôh pre rovné a ruské zákruty pre bočné brušné svaly. Takto precvičujete všetky oblasti brušných svalov.
4. Nezabudnite na súpera
Vaše brušné svaly sú súčasťou vášho jadra. Jedným z nich je aj váš chrbát. Ak pravidelne cvičíte brušné svaly, mali by ste si trénovať rovnako často Posilnite si chrbát, aby ste sa vyhli nerovnováhe a súvisiacim problémom s chrbticou.
5. Pravidelne sa zväčšujte
Bez ohľadu na to, či trénujete brušné svaly pomocou váh, hmotnosti vlastného tela alebo pomocou výstroja, pravidelne sa zvyšujte. Najskôr zvýšte počet opakovaní, potom zvýšte váhu alebo prejdite na náročnejšie cvičenie.
6. Dajte abs čas na zotavenie
Svaly rastú nie počas tréningu, aj keď to tak vyzerá kvôli zvýšenému prietoku krvi. Namiesto toho dorastú až po tréningu, keď ich máte dodá vám dostatok bielkovín a poskytne vám čas na zotavenie mať.
Ako často by ste mali cvičiť brušné svaly na ploché brucho?
Je dobré každý deň cvičiť na brucho? Nie! So svojimi brušnými svalmi by ste mali zaobchádzať ako s každým iným svalom v tele trénujte optimálny rast 2 až 3 krát týždenne. Doprajte svojmu telu pravidelné prestávky, aby váš tréning brucha priniesol ovocie, a dbajte na svoju stravu.
Mimochodom, efektívne cviky na brucho môžete robiť kdekoľvek! Cvičenie na brucho doma je rovnako dobré ako vo fitnes klube. Okrem toho môžete na záver svojho druhého tréningu ako zakončovateľ ľahko pridať pevné precvičenie brušných svalov. Teraz už nemáte žiadne výhovorky! Vyskúšajte naše tréningy a pomocou našich cvikov spálite brušné svaly. Dúfame, že sa vám tréning páčil!
Cvičenie pre váš tréning brucha
1. Výzva k 30dennej doske
Posilnite svoje jadro minimálnym denným úsilím iba za 30 dní pomocou týchto cvikov na brucho .
2. 9-minútové abs cvičenie
Nemáte veľa času na dlhé cvičenie alebo potrebujete iba finišer na dokončenie tréningu? Potom vyskúšajte naše 9-minútové cvičenie na abs.
3. 10 minút abs tréningu
Máte o 1 minútu viac? Potom vyskúšajte náš tréningový plán pre vaše brušné svaly a zaťažte brušné svaly.