6 tipov na rýchle, jednoduché a zdravé chudnutie
Už teraz mám podozrenie, že viete, aké dôležité je pre celé fungovanie vášho tela zdravšie jesť, piť viac vody, pravidelne cvičiť a obklopovať sa ľuďmi spozitívny vplyv. Na druhej strane, hádam tiež viete, aké škodlivé je jesť veľa spracovaných výrobkov, ako sú sladkosti, polotovary a podobné veci, papať pred spánkom rovnaké nezmysly ako čipsy alebo slané keksy a znižovať kvalitný spánok, pretože maratón v sérii.
Ak si však myslíte, že dodržiavate všetky všeobecné tipy na zdravie a stále nevidíte výsledky, možno sa budete musieť podrobnejšie zaoberať svojimi každodennými návykmi. Tieto skryté chyby sa nemusia zdať na povrch také škodlivé, ale ich kumulatívny účinok by mohol ohroziť vaše ciele pri chudnutí.
1. Prestaňte piť toľko kalórií z smoothies a džúsov
Aj keď je pravda, že smoothies stále odporúčame, pretože sú veľmi chutné a veľmi výhodné, keď chcete do svojej stravy zahrnúť viac výživných látok, odborníci na výživu nás upozorňujú, že by sme sa nemali spoliehať na ne ako na hlavný zdroj paliva. Keď konzumujeme tekuté jedlá, rýchlejšie sa vstrebávajú cez žalúdok a poskytujú a veľké množstvo cukru veľmi náhle. Nedajú nám ani len ten pocit sýtosti, vďaka čomu by sme chceli ďalšie nové množstvo kalórií skôr, ako keby sme skonzumovali veľkú tekutú pevnú látku plnú vlákniny a bielkovín. Zvážime to, že smoothie sa zvyčajne vyrába z listov alebo plodov, takže je ako recepty veľmi jednoduché.
Čerstvo vylisované ovocné džúsy sa môžu javiť ako skvelá voľba, keď chceme schudnúť, ale sú plné kalórií, a ak ešte dúfame v slušnú konzumáciu vlákniny v smoothies, keď hovoríme o džúsoch, nie je s tým veľký problém. Myslíte si, že na prípravu malého pohára ovocnej šťavy potrebujete asi 4 pomaranče, a že šťava obsahuje iba fruktózu bez vlákniny ktoré ste mohli jesť z ovocia. To znamená, že fruktóza v tele funguje ako rafinovaný cukor, ktorý má a účinok podobný cukru z pohára džúsu!
Moje odporúčanie, aj keď máte dosť obmedzený čas, je jesť vyvážené, celé ovocie a zeleninu, a ak si stále nenájdete dostatok času na prípravu a/alebo konzumáciu, pridajte si aspoň živinu do smoothies, ako sú semiačka, orechy, prospešné prvky.
Takto sa uistíte, že za hodinu nebudete mať hlad a je menej pravdepodobné, že budete papať medzi jedlami, ale tiež aby ste mali hladinu metabolizmu a energie na maximálnej úrovni.
2. Prestaňte v receptoch používať toľko oleja
Surový olej bude v receptoch vždy oveľa lepšou voľbou ako margarín alebo rafinované oleje (aj keď majú vyšší bod fajčenia, majú veľmi vysoký obsah omega 6), ale pri vyprážaní sú často nižšie ako na masle alebo ghí.
Niekedy sa do našej stravy vkradnú kalórie bez toho, aby sme si to uvedomili, a pridanie oleja do receptov je jedna cesta. Šokovalo ma, ako je granulovaný cesnak alebo paprika plná kalórií, takže ma už nič neprekvapuje.
Ak si myslíme, že lyžica ktoréhokoľvek oleja obsahuje 120 kalórií, potom hovorím, že je jasné, prečo nedostaneme tento sen o kalóriách.
Len si pomyslite, že ak uvaríte nejaké kuracie mäso na 80 g oleja, znamená to asi 900 kalórií a ak do zdravej zeleninovej oblohy pridáte ešte trochu oleja, ľahko porazíte tisíc kalórií. Nelejte olej na riad, použite lyžicu.
3. Prestaňte piť diétne šťavy
Nepomenujem, ale každá šťava z potravy je škodlivá, možno ešte škodlivejšia ako normálna šťava z cukru. Aj keď na obale vidíte napísané „nulové kalórie“, nie je to dôvod na nadšenie, pretože štúdie preukázali, že u tých, ktorí konzumujú diétne nápoje, pribúda ešte viac.
Problém je v tom, že náš mozog nerozlišuje medzi umelým a prírodným cukrom. Umelé sladidlá spôsobujú, že si mozog myslí, že telu dodávate nejaké kalórie, a keď neprídu, začnete túžite po ešte väčšom množstve sacharidov.
A ako ďalšia nevýhoda diétnych nápojov sa zdá, že umelé sladidlá menia našu črevnú flóru tak, že uľahčujú premenu kalórií na tuk a dokonca môžu spôsobiť inzulínovú rezistenciu.
4. Prestaňte sa odmeňovať jedlom
Videl som, že sa to často praktizuje. Absolvovali ste náročné cvičenie, pri ktorom máte pocit, že ste spálili veľa kalórií, no potom si zaslúžite niečo lahodné a kalorické, že? Omyl! Je ľahké prepadnúť myšlienke, že ak trénujete tvrdo, kúsok pizze je úplne oprávnený, ale ak sa tak stane zvykom, môžete byť presvedčení, že neschudnete alebo sa vám podarí schudnúť extrémne tvrdo. A je to, akoby mi je ľúto vyhodiť nejaké zdravé kalórie na nejaké prázdne kalórie pre chvíľkové potešenie, z ktorého mi je stále zle.
Aj obyčajný šiška alebo čokoládová tyčinka môžu veľmi dobre eliminovať všetko úsilie, ktoré ste venovali hodinovej aerobiku v posilňovni. Ak však nehovoríme o každodennom zvyku, potom to nebude až taký veľký problém. Z času na čas si stále zaslúžite vychutnať si previnenie.
Pamätajte si však, že odmena nemusí to byť niečo, čo súvisí s jedlom, pokojne si môžete vychutnať aj inú „cenu“. Rád sa odmeňujem napríklad niečím oblečením, ale uvedomujem si, že to tiež nie je veľmi zdravý postup.
5. Prestaňte trénovať každý deň
Môže to znieť kontraproduktívne, pokiaľ ide o chudnutie, mohli by ste si myslieť, že ak každý deň intenzívne športujete, potom je to dobré, spaľujete kalórie, robíte jemné svaly, vytvarujete si vysnívané telo. No, zistite, že to vás dovedie iba na cestu „straty“. Existuje aj táto koncepcia pretrénovanie a aj keď sa ho nedotknete, vaše telo nereaguje dobre na príliš veľa športu. Telo tiež potrebuje určité zotavenie, aby sa zabránilo vyhoreniu a zraneniam, ale tiež aby vám dodal energiu, ktorú potrebujete na ďalší tréning. Prestávky sú mimoriadne dôležitým faktorom.
Svalové tkanivo je mimoriadne dôležitým faktorom, keď chceme zdravo chudnúť, či už sme ženy alebo muži. Keď idete do telocvične - vstanete silový tréning najmä - to, čo robíte, je poškodenie svalovej hmoty. Potrebujete čas na zotavenie, aby ste si opravili a obnovili svoje svaly.
To neznamená, že musíte sedieť na stoličke alebo ležať na gauči a robiť maratóny v sériách so zemiakovými lupienkami. Hľadajte ľahšie formy aktivity, ktoré vám pomôžu zachovať vaše každodenné pohybové návyky, ako je jóga, jazda na bicykli alebo chôdza.
6. Prestaňte hladovať
Toto je skutočný problém, o ktorom sme hovorili. Písal som o tom, ako to na vás vplýva a javí sa yoyo efekt drastických diét, ale ponúkol som vám aj riešenia, ako sa zotaviť po spomalení metabolizmu.
Umiernenie a kontrola porcií sú dobré spôsoby, ako schudnúť, ale príliš nízky príjem kalórií môže mať opačný efekt. Hovorilo sa, že nie je vhodné ísť pod 1200 kalórií, pretože váš metabolizmus výrazne klesá a spôsobuje určité procesy zachovania energie, tj výkrm. Hodnota je však dosť náhodná. Musíte jesť aspoň rýchlosť metabolizmu v pokoji, na udržanie funkcií tela pri optimálnych parametroch.
Teóriu poznáte, dedina vás zo stola nevyzdvihne, skúste zistiť, kedy sa dostanete na 80%. kúsok po kúsku dosiahnete deficit nevyhnutný na chudnutie.
Prečítajte si tiež druhú časť zo série možných chýb, ktoré môžete urobiť pri chudnutí a zlepšení celkového zdravia.