6 tipov na spaľovanie tukov
Či už beháte, jazdíte na bicykli, crossovom trenažéri alebo na bežiacom páse - dokonalým kardio tréningom môžete nielen vylepšiť svoju kondíciu, ale aj vyhlásiť vojnu nadmerným kilogramom. Ukážeme vám, ako je cvičenie najefektívnejšie pri podpore spaľovania tukov.
Začneme hneď niekoľkými dobrými správami: spaľovanie tukov pri chudnutí sa nezačne len po 30 minútach tréningu. Okrem sacharidov telo využíva počas tréningov aj tuky ako zdroj energie. Nasledujúce triky však môžete ešte viac podporiť spaľovanie tukov.
Čím vyššia je intenzita záťaže, tým viac energie telo spotrebuje. Ale pozor: Najefektívnejšie spaľovanie tukov dosiahnete iba pri určitej srdcovej frekvencii. To je 80 percent maximálnej srdcovej frekvencie mínus vek.
Ak ste zdraví a pravidelne cvičíte, môžete si sami určiť maximálnu srdcovú frekvenciu nasledovne: Zahrejte sa v uvoľnenom bežeckom tempe 15 minút. Potom neustále zvyšujte tempo, až kým dve minúty neprídete do mierneho stúpania. Pulz ihneď po námahe predstavuje vašu maximálnu srdcovú frekvenciu.
Športoví začiatočníci môžu na výpočet optimálnej srdcovej frekvencie použiť maximálne priemerné hodnoty 220 (muži) a 226 (ženy).
Počúvanie hudby pri cvičení je silný zosilňovač výkonu a motivácie. S chladným zvukom v ušiach sa zvyčajne ľahšie trénuje. Ale nie každá hudba má efekt zvyšujúci výkon. Podľa rôznych vedeckých štúdií je optimálny pop, hip-hop, rock, klasická hudba, techno a R’n’B, zatiaľ čo reggae a jazz sú skôr nevhodné. Pri výbere hudby by ste sa mali tiež spoľahnúť na skladby, ktorých rytmy za minútu zodpovedajú vášmu pulzu. Tu nájdete zoznamy skladieb Spotify pre 90, 120 a 140 BPM.
Pitie dostatočného množstva tekutín je nevyhnutné pre optimálne spaľovanie tukov počas kardio tréningu. Pretože pri nedostatku tekutín metabolizmus tukov beží iba pomaly. Za 45 minút tréningu by ste mali vypiť najmenej pol litra. Najlepšie urobíte, ak si zmiešate energetický nápoj s dvoma tretinami vody, jednou tretinou jablkového rozstrekovača a štipkou soli.
Vysoké spaľovanie tukov bohužiaľ automaticky neznamená menej slaniny. Záverom je, že kilogramy klesajú, iba ak skonzumujete menej kalórií, ako skonzumujete dlhšiu dobu. Po tréningu by ste preto nemali jesť dvakrát toľko ako zvyčajne.
Aktívni športovci potrebujú pre svoj špičkový výkon veľa sacharidov. Tí, ktorí chcú schudnúť, by sa naopak mali po tréningu zaobísť bez cestovín, ryže a podobne a namiesto toho sa rozhodnúť pre jedlá s vysokým obsahom bielkovín (napr. Ryby, chudé mäso, nízkotučný tvaroh, vajcia, zelenina atď.). Pretože každý prísun sacharidov blokuje proces metabolizmu tukov v dôsledku zvýšeného uvoľňovania inzulínu.
Mimochodom, existujú potraviny, ktoré môžete použiť na podporu spaľovania tukov. Tu je prehľad najlepších jedál na spaľovanie tukov.