6-týždňová diéta na chudnutie Ako a čo robiť - Victor Diaconescu

7 Cvikov, ktoré musíte urobiť, aby ste získali mohutný chrbát

Ako vykonávať kliknutia na hrudník technikou vhodnou pre veľký hrudník

Victor Diaconescu osobný tréner

Pravdepodobne ste už čítali toľko článkov o tom, ako sa vymedziť, že ste si pravdepodobne mysleli, že ste už všetko počuli. Falošné. Vždy je čo sa učiť.

Toto by som mal spomenúť skôr: 6-týždňový diétny program nie je určený pre človeka s percentom telesného tuku vyšším ako 12%. Tento prístup k definovaniu nebude viesť za 6 týždňov niekoho, kto má 20% telesného tuku, na 5 - 8%.

Ak sa však vaše percento telesného tuku líši v rozmedzí 8 - 12, môžete to urobiť a pozrieť sa, kam až skončíte, mali by ste dosiahnuť nižšie percento 6%, ak sa blížite k percentu tuku. 8% .

Na druhej strane, ak sa k stratégiám tejto diéty bude pristupovať dlhšiu dobu, potom ju osoba s percentom telesného tuku blízkym 20 bude schopná znížiť na úroveň pod 10% telesného tuku.

Ako už bolo spomenuté vyššie, nejde o skratku pre človeka s percentom telesného tuku 20%. Toto je program „rýchlej definície“ pre osobu, ktorá už má nízky obsah tuku v tele.

V ideálnom prípade je 6-týždňová strava určená pre niekoho, kto má málo času na prípravu na natáčanie alebo chce byť veľmi slabý a veľmi rýchly.

Šesť týždňov je dosť času na to, aby niekto stratil značné množstvo, ak sa nachádza v oblasti s nízkym obsahom tuku.

Šesťtýždňový definičný program je založený na cyklovaní sacharidov a intenzívnych tréningoch. Preto sa bude diéta s nízkym obsahom sacharidov dodržiavať po dobu 6 týždňov.

Čo je to cyklovanie sacharidov?

Ak ste nikdy predtým neurobili sacharidový cyklus, je na čase to vyskúšať.

Ako už názov napovedá, sacharidový cyklus je proces, pri ktorom cyklujete svoje sacharidy. V tomto prípade ide o cyklus konzumácie stravy s nízkym alebo bez zdrojov sacharidov niekoľko po sebe nasledujúcich dní, po ktorých nasleduje deň alebo dva, ktoré zahŕňajú príjem sacharidov.

Začlenením cyklistiky do svojho výživového plánu dávate svoje telo do stavu ketózy. S ketózou si budete môcť vychutnať zrýchlený zážitok z odbúravania tukov.

5 pravidiel pre optimalizáciu odbúravania tukov

Ako pri väčšine vecí v živote, aj pri dosiahnutí určitého stupňa úspechu vo všetkom, čo robíte, existuje súbor pravidiel, ktoré musíte dodržiavať - buď pravidlá úspechu, alebo osobné pravidlá, pre ktoré ste si vytvorili dosiahnuť svoje ciele.

V tomto prípade existujú pravidlá úspechu alebo pravidlá odbúravania tukov. Bez týchto 5 pravidiel nebude vaše úspechy v odbúravaní tukov také veľké, ako by ste si predstavovali.

Ak sa vám podarí dosiahnuť každé z týchto 5 pravidiel, budete si môcť užívať a využívať výhody zrýchleného odbúravania tukov. Na druhej strane, ak preskočíte jedno alebo dve pravidlá, vaše výsledky tým utrpia a zaplatia za to.

5 pravidiel pre optimalizáciu odbúravania tukov je:

Zvýšte lipolýzu (rozklad mastných kyselín na voľné mastné kyseliny, ktoré sa majú použiť ako energia pri ketóze)

Znížte lipogenézu (hromadenie tuku v tele udržiavaním prísneho počtu makroživín)

Spaľujte voľné mastné kyseliny z lipolýzy intenzívnym cvičením

Udržujte čo najviac svalového tkaniva

Udržiavanie vysokej rýchlosti metabolizmu a hormonálnych funkcií

Je pravdepodobné, že ste už čítali a budete čítať ďalej. Ale tu to funguje. Ak nižšie uvedené pokyny zapracujete do disciplíny, pri ktorej sledujete svoje kalórie, niet pochýb o tom, že dosiahnete požadované výsledky.

Tu by ste mali urobiť, aby ste stratili tuk:

Vylúčte všetky výrobky z chleba, obilnín, múky a lepku.

Odstráňte kuchynské oleje extrahované zo zeleniny.

Varte so zdravými tukmi - kokosový olej, maslo, živočíšne tuky.

Nahraďte kalórie zo sacharidov konzumáciou zdravších tukov, ako sú živočíšne tuky, kokosové mlieko, maslo, smotana.

Získajte najviac, ak nie všetky, bielkoviny zo živočíšnych zdrojov, ako sú hovädzie mäso, ryby, kuracie mäso, vajcia, divina atď.

Jedzte, keď máte hlad, okrem jedla po tréningu. Jedlá po tréningu sú dôležité pre vstrebávanie a rast živín.

Jedzte dostatok Omega-3 tukov z kvalitných rybích olejov.

2 hodiny pred spaním nejedzte ani nejedzte nič, čo obsahuje kalórie. Zaistíte tak zníženie hladiny cukru v krvi pred spaním, čo umožní zvýšenie sekrécie rastového hormónu.

Proces cyklovania sacharidov

Pri tejto diéte budete postupovať podľa procesu cyklizácie uhľohydrátov, čo je 3 dni s malým počtom sacharidov, po ktorých nasleduje jeden deň sacharidov.

Počas 3 dní s nízkym príjmom sacharidov budú bielkoviny prijímať mierne a príjem tukov bude relatívne vysoký. Zaistíte tak, že stále budete mať dostatok kalórií, ktoré vám dodajú dostatok energie na pohyb vo vašej každodennej rutine.

Skôr ako začnete, musíte vedieť, koľko kalórií musíte skonzumovať.

Pri tomto pláne je potrebné dodržiavať dve všeobecné stravovacie pravidlá:

Na vyvolanie straty tuku bude stačiť zníženie denného kalorického príjmu o 500 kalórií.

Nastavte príjem bielkovín na 1,5 - 2 gramy na kilogram telesnej hmotnosti.

Takže bez ohľadu na vaše súčasné denné kalorické potreby by ste mali znížiť o 500 kalórií počas dní s nízkym obsahom sacharidov. V dňoch s vyšším príjmom sacharidov by váš kalorický príjem mal byť asi o 250 kalórií nižší ako kalórie na údržbu.

Ak rozumiete, môžete použiť príklad uvedený nižšie a doplniť si vlastné kalórie a dávky.

Príklad stravy - dni s nízkym obsahom sacharidov

Raňajky (asi o 2 hodiny neskôr)

Celé vajcia so syrom čedar a praženou šunkou na masle

Pred tréningom (30-45 minút)

30 - 45 g srvátkového izolátu/kombinovaného hydrolyzátu

Šalát s olivovým olejom a citrónovým dresingom

Deň s vysokým obsahom sacharidov

Raňajky (asi o 2 hodiny neskôr)

Pred tréningom (30-45 minút)

30 - 45 g srvátkového izolátu/kombinovaného hydrolyzátu

Akýkoľvek potravinový výrobok s vysokým glykemickým indexom, tj. Šišky, pizza, hranolky, škorica atď. (nezabudnite mať na pamäti kalórie)

Grécky jogurt so srvátkovým proteínom

Orechy (mandle, pekanové orechy, kešu orechy atď.)

Veľký šalát s olivovým olejom a citrónovým dresingom

Záverom možno povedať, že táto diéta sa nezdá vôbec náročná, aspoň nie, ak ste z nej nadšení.

Aj keď sa spočiatku zdá, že každá diéta je v prvých dvoch týždňoch ľahká, potom je čoraz únavnejšia a ťažšie uplatniteľná. Ale zaradenie jedla s vysokým glykemickým indexom v deň najvyššieho obsahu sacharidov vám dá niečo, na čo ste čakali.

Na konci dňa by vás výsledky a konečný produkt mali prinútiť pokračovať a strieľať, nie konkrétne jedlo, ktoré máte raz za týždeň, aj keď je to veľký bonus.

Pamätajte, že pre definíciu neexistujú žiadne skratky, prinajmenšom nie prirodzene. Jediné, čo môžete urobiť, je pracovať a dôverovať tomuto procesu.