6 variantov planku Získajte kondíciu jediným cvičením
Podpora predlaktia celého tela
6 variantov dosiek: Získajte kondíciu iba pomocou jedného cviku
21. apríla 2020 - 14:59
Doska: Získanie kondície v podpore predlaktia
Hľadáte kondičné cvičenie, ktoré by sa dalo vykonávať kdekoľvek, precvičí celé telo a funguje bez drahých športových potrieb? Potom tu pre vás máme niečo: podpora predlaktia (anglický názov: plank). Nebojte sa, nepotrebujete veľa cvičebného talentu ani predchádzajúce kondičné vedomosti, pretože cvičenie je veľmi jednoduché.
Plank: Takto funguje cvičenie na brucho
Stačí si kľaknúť na kolená, oprieť si predlaktia o podlahu a natiahnuť nohy. Vyklopte prsty na nohách a zdvihnite zadok, kým vaše telo nevytvorí priamu líniu medzi chrbtom, panvou a nohami. Túto pozíciu držíte určitý čas: Začiatočníci sa snažia vydržať 30 až 45 sekúnd, pokročilí sa učia 60 a viac sekúnd (optimálne sú 3 až 5 kôl na tréningovú jednotku s nastavenou prestávkou 30 sekúnd).
Tieto svaly sú cvičené cvičením plank
Aby ste si udržali polohu dosky, musí vaše telo tvrdo pracovať! Takmer všetky posturálne svaly na trupe a chrbte sú aktívne, aby ste sa neztrasili. Mimochodom: Cvičené svaly jadra a chrbta sú tiež mimoriadne dôležité pre každodenné pohyby, ako je nosenie boxov alebo chôdza z bodu A do bodu B. S Plankom nenapumpujete žiadne zbytočné svaly, ale namiesto toho neustále profitujete zo svojej tréningovej rutiny. Počas podpory predlaktia sa používa aj zadok, svaly nôh a ramien. Sú to časti tela, kde sú prospešné pevné svaly, však?
Varianty planku: takto trénujete ďalšie svaly
Čo mnohí nevedia: Existuje veľa rôznych druhov dosiek. Podľa toho, ako cvik upravíte, precvičíte ďalšie svalové skupiny. Ukážeme vám, ktoré varianty dosiek sú k dispozícii a ako môžete cvičenie použiť na dosiahnutie svojich telesných cieľov.
Cviky, ktoré vám tu predstavíme, je možné spojiť do tréningu vo forme kruhového tréningu (po každom cvičení pozastaviť na 30 sekúnd a prejsť na ďalší variant) alebo zvoliť jednotlivé varianty plankov, aby ste ich mohli začleniť do svojho každodenného života medzi nimi ( Variant opakujte 3 až 5 krát, držte pozíciu v rozmedzí 30 až 60 sekúnd).
Dizajn z boku
Opierajte sa jednou rukou o podlahu, narovnávajte nohy a chodidlá vyložte na podlahu. Potom zdvihnite panvu, kým krk, panva a nohy nie sú v priamke.
Cvičené svalové skupiny: Bočné svaly jadra, plecia, chrbát a zadok.
Dizajn push-plank
Zaujmite pozíciu push-up a pozíciu držte. Vytiahnite pupok dovnútra. Napnite si zadoček!
Cvičené svalové skupiny: Ide to do paží (triceps) - ale aj do chrbta, trupu a ramien. S touto variantou funguje dokonca aj prsník.
Verzia X-Plank
Najskôr urobte push-up, potom roztiahnite ruky a nohy tak, aby telo zhora vyzeralo ako X. Za týmto účelom položte ruky trochu nad ramená.
Cvičené svalové skupiny: Obzvlášť intenzívne zaťaženie svalov na chrbte a pleciach. Ak ste šikovní, vedome napínate bruško a svaly zadku.
Verzia I-plank
Natiahnite ruky z klasickej podpory predlaktia. Teraz posuňte ruky čo najviac dopredu, postavte sa paralelne a držte pozíciu v bode maximálneho napätia.
Cvičené svalové skupiny: Jedno zameranie je na ramenné svaly, ale aktívne sú aj brušné a jadrové svaly a zadok.
Opačné prevedenie dosky
Pokiaľ ide o zadnú dosku, ľahnite si na chrbát, potom si ruky položte na podlahu pod plecia a zdvihnite spodok, kým horná časť tela a nohy nebudú v jednej línii.
Cvičené svalové skupiny: Takto precvičujete brucho, obidve nadlaktia, ramená, chrbát a spodok.
Trojbodový dizajn dosky
Pokročilí používatelia vyvážia svoju telesnú hmotnosť iba pomocou troch podporných bodov. Ak to chcete urobiť, najskôr choďte do polohy na stlačenie a roztiahnite nohy tak, aby boli chodidlá od seba vzdialené asi meter. Položte obe ruky na podlahu pod plecia a pravú ruku položte na chrbát. Ako dlho vydržíš?
Cvičené svalové skupiny: Brušné a chrbtové svaly, plecia, chrbát a zadok.