6 vecí, ktoré môžeme (ne) dotovať pred súťažami

Sme v plnej súťažnej sezóne, a tak som si povedal, že napíšem, ako sa môžeme „zaťažiť“ pred vytrvalostnými súťažami vrátane akejkoľvek formy intenzívnej fyzickej námahy presahujúcej 2 - 3 hodiny (maratón, ultramaratón, triatlon) atď.). Nižšie opísané spôsoby načítania samozrejme nemôžu nahradiť tréning/zaťaženie svalov, ale často môžu rozlišovať medzi „skončil som dobre“ a „musel som sa vzdať“ ...

Z môjho pohľadu je rovnica načítania celkom jednoduchá: počas dlhého úsilia stratíme niečo „niečo“, takže nám pomáha mať prebytok týchto „niečoho“ skôr, ako sa vyrovnáme s Domov. Ďalším jednoduchým princípom je, že pred akýmkoľvek zaťažením (ktoré by sa malo začať 1-3 dni pred súťažou) pripraviť telo na 2-3 dni o to „niečo“, aby bolo „hladné“ a reagovať vo fáze načítania a tvoriť usadeniny. Pravdepodobne tí, ktorí niekedy dodržiavali „diétu“, tomuto mechanizmu veľmi dobre rozumejú: pripravili sa o 2-3 týždne sladkostí a tukov (aby vyzerali dobre na obrázku na pláži, na svadbe atď.) A schudli x kg; po obnovení starých stravovacích návykov sa telo postaralo o rýchle (rýchle!) x kilogramov (plus pekný bonus ...).

Predtým, ako sa pustím do niektorých „technických“ podrobností, uvediem ich pre tých, ktorí nemajú trpezlivosť prečítať si celý článok: sacharidy, tuky, voda, elektrolyty, spánok, motivácia.

ktoré
1. Začnem sacharidmi a slávnym karbo-nakladanie. Táto námaha „spaľuje“ cukor v tele, preto by sme si mali urobiť zásobu glykogénu vo svaloch. Ako a čím? V kapitole „s čím“: najlepšie s potravinami, ktoré majú nízky glykemický index (pod 55), aby sme nenarušili náš organizmus. Nájdete ho tu zoznam glykemického indexu potraviny. Karboplnenie môžete doplniť roztokom Malto-carbo-loading (používam zostať). PS - Mimo témy, tiež by som z programu týždňa pred súťažou vyradil kofeín, aby energetické gély začali účinkovať ...

súťažami
2. Menej relevantné pre maratón, ale mimoriadne užitočné pre ultras, nakladanie tukov-Pomáha nám získať prístup k najefektívnejšiemu zdroju energie v tele: tuky (9 kalórií/gram, v porovnaní so 4 kalóriami/gram - v prípade bielkovín a väčšiny sacharidov). Potom, čo sme spálili (obmedzené) zásoby glykogénu vo svaloch, pečeň začne premieňať glycerol z tuku na energiu. Ďalšou skutočnosťou je, že zásoby tela zo sacharidov nám poskytujú 3 - 4 hodiny námahy, tie z tukov asi 3 - 4… dni. V skutočnosti by vás nemalo prekvapiť, že mnoho ultramaratóncov je v porovnaní s rýchlostnými bežcami „zaoblenejších“, s podielom telesného tuku 15 - 20% (v porovnaní s 3% - ako napríklad africkí maratónci). . Mám 14%, takže si stále musím dať trochu tuku, aby som sa považoval za ultramaratónca ... S čím naložiť tuky? No mám niekoľko smutných správ. NIE s hamburgermi a hranolkami, aby sme vám nepokazili pečeň & Co ... Je lepšie používať ‘dobré’ tuky. Nájdete ho tu podrobnosti. Najradšej mám olivový olej (ktorým som nahradil maslo, už asi 3 roky) a olejnaté semená.

ktoré
3. Pri intenzívnom a dlhotrvajúcom úsilí z nás bude tryskať voda ako z artézskych studní. Ak k tomu pridáme extrémnu teplotu (respektíve takmer všetko, čo je vyššie alebo nižšie ako 10 - 15 stupňov), máme veľké šance na rýchlu dehydratáciu a s tým bude náš výkon exponenciálne klesať. Niet sa čomu čudovať, keďže naše telo je zložené z väčšiny z vody (niektoré orgány dokonca presahujú 90 - 95%). Takže vám vrelo odporúčam zvážiť tiež nakladanie vody-ul. Ako? Odpoveď je jednoduchá: konzumácia veľkého množstva vody! Osobne pred vytrvalostnými udalosťami stúpa spotreba vody o 50-100%, teda až o 5-6 litrov/deň.

ktoré
4. Zvýšením spotreby vody určite zriedime svoje soli v tele. Mali ste niekedy svalové kŕče počas súťaže? elektrolyty - hlavne sodík, horčík, draslík a vápnik - sú tie, ktoré prispievajú k absencii takýchto udalostí. Čo s tým náplň elektrolytov? S potravinami obsahujúcimi veľké množstvo vyššie uvedených prvkov (zoznam nájdete tu) a/alebo doplnky.

vecí
5. Ľutovali ste niekedy, že ste pred súťažou neodpočívali lepšie? Áno, Al, ktorý mi znie pekne svinsky, vyzerá to, že BT už pre mňa nie je Načítanie spánku-komunita. Čo toto znamená? Každý človek má svoju potrebu spánku, čo môže znamenať 5 hodín za noc alebo 10. V posledných rokoch som mal možnosť zistiť, že zotavenie tela v dôsledku spánku nie je toľko ovplyvnené počtom hodín strávených v posteli, ale z kvalita spánku. Pokojný spánok v trvaní 7 hodín, od 22 do 5 (s posledným jedlom o 18. hodine, bez TV/Smartfónu/Počítača na vankúši a bez problémov s hlavou) pomáha mi oveľa viac ako 10 hodín od 24 hodiny (nakoniec po výdatnej večeri a 3 talkshow videných v televízii). PS - investujte do dobrého matraca do postele (aka SILNÝ); neskôr budete spokojní ...

vecí
6. „Na čo myslíš počas pretekov?“, „Čo ťa motivuje v ťažkých chvíľach?“ - to sú otázky, ktoré často dostávam po ultra 24-hodinových a viac zážitkoch. Vždy sa postarám o to, aby som sa na začiatku prezentoval vo vynikajúcom psychickom stave, ku ktorému sa dostávam pomocou hudby, obrázkov, filmov a motivačných prejavov a v neposlednom rade mi pripomína ciele a dôvody, prečo som tam. Ak sú krátke testy fyzické a dlhé psychické, stojí za to si na to urobiť čas mentálna príprava (alebo nájsť meno v angličtine, zaťaženie motivácie). Dovoľte mi niečo objasniť v tejto súvislosti: motivácia je nástroj, ktorý nám pomáha krátkodobo, v rôznych kľúčových momentoch; napríklad do začať projekt, ale čo nám k tomu pomáha dokončil je súbor dobrých návykov, ktoré robíme počas celého života ...

Prasa samozrejme v predvečer nepriberá, takže by sme od tohto obdobia zaťaženia nemali čakať zázraky, pokiaľ bolo naše telo v predchádzajúcich mesiacoch stresované nesprávnou výživou, nedostatočnou hydratáciou, nedostatkom motivácie a zbavením spánok; súťaž bude iba ďalším dôvodom stresu - niekedy dokonca kvapkou, ktorá naplní pohár a vedie k zraneniam alebo iným nežiaducim udalostiam.

Malo by sa tiež spomenúť, že po NAČÍTANÍ nasleduje (počas súťaže) STIAHNUTIE, takže neuvažujte nad tým, že vaša misia skončila, akonáhle prekročíte hranicu. skončiť. UPRAVTE SI ZNOVU, ale toto je samostatná téma.

Prajem vynikajúci týždeň a príjemnú záťaž pretekárom z Brašov triatlonu! Uvidíme sa tam 28