6 Vedecky dokázané spôsoby, ako môžete úspešne schudnúť I

Vyrovnať sa so všetkými povinnosťami a mať zdravý životný štýl sa zdá ľahké iba vo filmoch. Chudnutie je dlhý a náročný proces, počas ktorej môžete urobiť veľa chýb a rýchlo stratiť motiváciu. Prvý úspech spočíva v identifikácii faktorov, ktoré ovplyvňujú chudnutie, a ich zahrnutí dotvoja osobná rutina. Objavte ako môžete chudnúťmetódou, ktorú podporil aj výskumný pracovník nasledujúcich štúdií.

6 vedecky overených spôsobov, ako úspešne chudnúť.

1. Motivácia k chudnutiu

Motivácia je motorom úspechu, abez motivácie, ciele Oni budú rozpustiť skôr či neskôr. Nemusí to byť jediný zdroj motivácie, možno budete chcieť trénovaťbez trénera, mozes sa motivovat. Správy a motivačné citáty sú považované povrchný veľa ľudí. Obrázky trénujúcich ľudí a pompézne posolstvo alebo „duchovné“ fotografie s citátom o porozumení zmyslu života nie sú jediným spôsobom. Na to, aby ste našli svoju motiváciu, nemusíte s Rockym pozerať všetky filmy. Vytvoriť osobná mantra, tebe odvolať prečo sa nevzdáš. Nemusí byť vôbec nie komplikovaná veta, ale určite to musí obsahovať slov, aby som ťa presvedčil. Môžete to napísať na kúsok papiera a môžete držať sa na monitore počítač alebo zapnutý skrinka nad kuchynským drezom. [1]

Neviete si predstaviť príklad takejto frázy? my niekoľko príkladov pre vás:

• Nikto iný to za vás neurobí.
• Dokážeš to, dokázal si to včera.
• ešte som neskončil!
• Teším sa na svoju novú verziu.
• Stále môžeš, poď, nemáš svalovú horúčku!
• To si chcel, kámo, to si chcel.

Mentálne nastavenie neznamená iba lepšie psychické rozpoloženie.Pozitívny prístup môže ovplyvňovať a naturafizică vecí. Medzi podporné systémy patrí napríklad CBT (kognitívno behaviorálna terapia), ktorý sa používa na liečbu určitých zdravotných problémov, ako napr nespavosť alebo depresia. Táto metóda vyžaduje, aby pacient zistiť, aké faktory vyvolávajú jeho negatívne mysleniea nároky pozitívnu odpoveď. Metóda CBT môže účinkovať v prípade vážneho ochorenia a je možné ju tiež použiť redukcia hmotnosti, a kognitívni terapeuti tvrdia, že apozitívne mysleniemožnozmeniť stravovacie návyky. Dôležitosť tejto metódy potvrdzuje aŠtúdia 2005, u ktorých niektorí z pacientov podstúpili terapiu CBTtimp 10 týždňov.V nasledujúcom 18 mesiacov, títo účastníci majú udržiavaná alebo schudnutá, zatiaľ čo skupina, ktorá nerobila CBT terapiu, pribrala. [2]

Ak vás predtým nebavilo cvičenie a nezvyknete jesť zeleninu, vyskúšajte ich. prístup s otvorenou mysľou a ponúknuť šanca na zmenu. Môžeš objaviť predpis ktoré vás upútajú alebo možno objavíteže rád trénuješ.

2. Silový tréning vs. kardio tréning

Populárna viera, že kardio tréning to je najvhodnejšie preschudnúť. To je pravda kardio tréningymajú pozitívny vplyv na chudnutie a odbúravanie tukov, ale predstava, žesilový tréningslúžia výlučne na budovanie svalovej hmotynie je to správne.

Cvičenie na zvýšenie hmotnosti nie je v procese spaľovania tukov také úspešné ako kardio cvičenie, ale prináša úžitok, ktorý je veľmi dôležitý. Budovanie svalovej hmoty počas silového tréningu určuje a zvýšený metabolizmus v pokoji, čo znamená, že svaly počas odpočinku spaľujú viac kalórií.

Štúdia z roku 2001 porovnával vplyv silového tréningu na 4 skupiny - muži a ženy (20 - 30 rokov), muži a staršie ženy (65 - 75 rokov). Výsledky ukázali, že zmena rytmu metabolizmu v pokoji po silovom tréningu nezávisia od veku, ale od pohlavia. Silový tréning má a väčší efekt na metabolizmus v pokoji u mužov, ako u žien. Výskum nedokazuje, prečo je to tak, ale môžeme predpokladať, že dôvodom môže byť rozdielna štruktúra tela alebo hladiny hormónov. [3] [4]

Cvičenie na zníženie hmotnosti má v procese chudnutia tri výhody [6]:

1. Spaľovanie kalórií sa krátkodobo zvyšuje- silový tréning dokáže udržať metabolické procesy ďalších 38 hodín po tréningu.
2. Zvyšujem svoje dlhodobé spaľovanie kalórií- silový tréning spôsobuje zvýšenie celkovej svalovej hmoty. Čím viac svalovej hmoty máte, tým lepšia je rýchlosť vášho bazálneho metabolizmu. To znamená, že spálite viac kalórií počas dňa, nielen počas tréningu.
3. Mení štruktúru tela- kardio cvičenia menia obsah tuku v tele, čo sa prejaví na celkovej hmotnosti a silový tréning časom buduje svalovú hmotu, ktorá pomáha spaľovať tuky. V dôsledku toho budete slabší, ale budete mať aj atletickú konštitúciu.

Štúdia z roku 2017 sa zaoberala rozdielmi medzisilové tréningy a kardio tréningy z hľadiska chudnutia. Výsledky štúdie prezentujú niekoľko zistení, ktoré ukazujú, že silový tréning je prospešný nielen pre ľudí mladšieho a stredného veku [5]:

• Počas tých 18 mesiacov, bolo tam rozdielna strata telesného tuku dodržiavanie diéty (4,5 kg), strava Spojené s chôdza (7,2 kg) a dieta s silový tréning (7,7 kg).
• Spôsobila to aj chôdza a silový tréning, iný úbytok svalovej hmoty.Diéta spojená s chôdzou predstavil úbytok svalovej hmoty 1,8 kg, a v prípade silový tréning len 0,9 kg. Podiel svalov na chudnutí bolo to z 10% v skupine s diéta a silový tréning. V skupine s oddelená strava podiel bol 16%a v skupine s dieta a chodenie bolo to z 20%.

Chcete sa dozvedieť viac o tejto téme? Viac informácií o dôležitosti silových tréningových cvičení pre chudnutie nájdete v článku - Ako podporovať silový tréning pri chudnutí?

3. Bielkoviny a chudnutie

Chudnutie znamená kontrolu nad príjmom kalórií a energie, ale to neznamená, že musíš hladovať. Kľúčom k úspechu je poznať zloženie potravy, ktoré musíte znížiť úplne, čiastočne alebo ktoré musíte ich pestovať. bielkoviny nepatrí medzi živiny, ktoré sa musia počas diéty obmedzovať. Naopak, existuje veľa diét, ktoré sú založené na vysokom príjme bielkovín.

V procese trávenia bielkovín telo spotrebuje viac kalórií ako v prípade tráveniaTUKY alebo sacharidy. Tento jav sa nazýva tepelný efekt a to znamená, že telo musí produkovať viac energie na trávenie bielkovín, čo znamená, že spáli viac kalórií. bielkoviny zvýšiť hladinu hormónov sýtosti (cholecystokinín, hormóny GLP-1) a znížiť hladinu hormónu hladu(Ghrelin). Zlepšením spaľovania A skrzregulácia hormónov, ktorý riadi chuť do jedla, môžete podporuje chudnutie a pamätaj, že si ešte ani nezačal trénovať. [7]

Štúdia z roku 2012 skúmal účinkybielkovinová strava a alesacharidová diéta na respondentov s nadváhou v strednom veku. Príjem bielkovín zo skupiny s bielkovinovou stravou bolo 1,6 g/kg telesnej hmotnosti, a v skupine so stravou založenou na sacharidoch bol príjem0,8 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti. Do štúdie boli zapojené obe pohlavia, ktoré prešli zmenou stravovania denný deficit 500 kalórií. Štúdia trvala jeden rok a fáza chudnutia trvala 4 mesiace a fáza udržiavania hmotnosti trvala 8 mesiacov. Výsledky to ukázali redukcia hmotnosti Celkom bolo to z 9,9 - 11,2% do skupina s bielkovinami a sacharidmi.Boli zaznamenané rozdiely, pokiaľ ide o príjem telesného tuku, proteínová skupina výrazne stratil viac tukových zásob(-14,3 ± 11,8%) ako skupina, ktorá mala poruchu na báze sacharidov (-9,3 ± 11,1%). [8] [9]

Zvýšený príjem bielkovín je prospešný sám o sebe, a ak je v kombinácii so silovým tréningom, vyrastiešsval.Nech si už vyberiete čokoľvek prírodné zdroje bielkovín alebo bielkovinové doplnky, podporíte tento príjem bielkovín pri chudnutí. Chcete sa dozvedieť viac o účinky bielkovín na váhu? Prečítajte si náš článok - Bielkoviny a chudnutie: Ako bielkoviny ovplyvňujú chudnutie?

4. Stres a chudnutie

Stres, emócie a mentálny stav všeobecne ovplyvňuje postavu apozdrav. Pozitívna nálada a eliminácia stresu nie sú nadbytočné, pretože stres je príčinou mnohých chorôb.

Stresové situácie vyvolávajú a akútna reakcia na stres, ktorý rozširuje impulz na telo a reaguje na hrozbu. Počas tejto doby telo vylučuje dva hormóny - adrenalín a kortizol. [10]

Adrenalín je hormón, ktorého vylučovanie je sprevádzané zvýšením srdcovej frekvencie, zvýšením krvného tlaku, príp strata váhy. To však neznamená, že kvôli chudnutiu by ste mali byť neustále vystavení stresovým situáciám. Príležitostné zvýšenie adrenalínu nie je problémom.Táto situácia môže nastať napríklad u ľudí trpiacich naobezita a APNEA. Dýchacie ťažkosti noc spôsobuje zvýšenú sekréciu adrenalínu, k čomu môže viesťvysoký krvný tlak. [11]

kortizol je hormón, ktorý má výrazný vplyv na úprava telesnej hmotnosti. Nerovnováha ovplyvňuje funkcie štítnej žľazya hladinu cukru v krvi akciou, ktorú máinzulín. Vysoké dávky kortizolu to spôsobujú bunky stať sa inzulín rezistentný, ako znižuje vstrebávanie cukru v krvi. Tento stav môže viesť k rezistencia na inzulín, pred cukrovkou alebo cukrovkou typu 2. Kolísanie hladiny kortizolu môže byť spôsobené viacerými faktormi, ako napr nedostatok spánku, prepracovanie, nesprávna výživaalebo zvýšiť príjem sacharidov. [12]

Chcete sa dozvedieť viac o inzulín a ako ovplyvňuje telesnú hmotnosť? Všetko, čo potrebujete, sa dozviete z článku - Citlivosť na inzulín - Ako zvýšiť citlivosť na inzulín a zabrániť inzulínovej rezistencii .

Počas stresových situáciítelo sa zameriavasituáciu vyriešiťa spomaľuje trávenie. Môže to byť sprevádzané bolesť brucha, hnačka, zápcha. Ak chronický stres, problémy môžu viesť k vážnym zdravotným komplikáciám, ako je syndróm hrubého črevapodráždený. [10]

5. Zelený čaj a káva

Okrem výživy je pre chudnutie rovnako dôležitá aj hydratácia, samozrejme sa jej vyhýbajtesladené nápoje. Ak si doplníte príjem tekutín kávou a zeleným čajom, určite nebudete ľutovať.

Zelený čaj je zdrojom polyfenoly, ktoré možno klasifikovať ako antioxidantya majú priaznivé účinky na trávenie.apolyfenoldôležité patriace do kategórie katechíny to je EGCG (epigalokatechín galát), ktorý má schopnosť znižuje vstrebávanie tukov v tele. EGCG môže mať pozitívny vplyv na chudnutie, keď je konzumované s kofeínom, ktorý je súčasťou zeleného čaju. Avšak túto vlastnosť EGCG nepodporuje veľa výskumov a výsledky nie sú konzistentné. Avšak. potvrdila to dlhodobá štúdia 2 šálky zeleného čaju za deňmôcťznižuje telesnú hmotnosť. [1] [13] [14]

Káva je jedným z najobľúbenejších stimulantov vďaka obsahu kofeínu a nie je žiadnym tajomstvom, že môže stimulovať výkonpred tréningom. Káva, rovnako ako zelený čaj je plné antioxidantov a viaceré štúdie to potvrdilizlepšuje metabolizmus a spaľovanie tukov. Kofeín spomaľuje vylučovanie glykogénu a povzbudzuje telo k používaniutuky ako zdroj energie. [1] [15] [16]

Káva a zelený čaj sú cenovo dostupné a majú výrazný vplyv na zdravie a chudnutie. Ak máte radi kávu a zelený čaj, môžete ich bez obáv konzumovať. Ak informácie o kofeíne neboli dostatočné, viac sa dozviete z nášho článku - Kofeín a jeho účinky na športový výkon .

6. Nie všetky sacharidy sú rovnaké

Sacharidy sú makroživiny, ktoré je možné rozdeliť do niekoľkých kategórií a nie všetky kategórie sú na chudnutie nevhodné. Sacharidy sa delia na monosacharidy, disacharidy a polysacharidy [17]:

• monosacharidy - zahrňte naprglukóza (zdroj energie pre bunky), fruktóza (zeleninový a ovocný cukor) alebogalaktóza(nachádza sa v mlieku a mliečnych výrobkoch).
• disacharidy - sú typom sacharidov zloženým z dve molekuly monosacharidov, ktoré zahŕňajúlaktóza a sacharóza.
• polysacharidy - sú reťazce 2 alebo viacerých monosacharidov, ktoré môžu byť rozvetvené alebo nerozvetvené. glykogén (zásoba energie, ktorá sa nachádza v pečeni a svaloch) je rovnako ako polysacharid škrob, ktoré nájdete v obilninách, zemiakoch alebo ryži.

Je určite dôležité si to uvedomiť jednoduché a zložité sacharidy. Jednoduché sacharidy mať 1 alebo 2 molekuly, sú tu zahrnuté biely chliebasladkosti. Tento typ sacharidov je rýchlym zdrojom energie, ktorý rýchlo zvyšuje hladinu cukru v krvi, zároveň je však rýchlo vstrebateľným zdrojom a rýchlo pocítite hlad. Komplexné sacharidy sa nachádzajú v potravináchs vysokým obsahom vlákniny, Páči sa mi to celozrnné výrobky, zelenina alebo strukovina. [17]

V súčasnej situácii má väčšina ľudí sedavý životný štýl, čo viedlo k zvýšenej kontrole príjmu potravy a fyzickej aktivity. Existuje veľa zdrojov, ktoré naznačujú „super rýchly“ spôsob chudnutia, ale dôveryhodnosť je nepopierateľná. PORADENSTVO a odporúčania založené na výsledky výskumu nie sú iba spôsobom efektívne, ale aj a bezpečným spôsobom získať telo, o ktorom ste snívali. Tiež chcete, aby o tom vedeli aj vaši priateliacesta k chudnutiu to jena základe vedeckých štúdií? Neváhajte azdieľaj náš článok.

---