6 vedecky overených spôsobov, ako môžete úspešne schudnúť II - blog GymBeam

Hlavným dôvodom, prečo sa môžete rozhodnúť, je sedavý životný štýl a vysokokalorické jedlápodľa hmotnosti. Preto stále pribúdajú nové „tipy“, ktoré vám pomôžu dosiahnuť vysnívanú postavu. Nie všetky rady však áno efektívne alebo dokonca zdraviu prospešné, preto je dobré dôverovať tým, ktorí bolipredmetom výskumu vedcov. Objavte dôležitosť chilli paprička, vláknina, termogenéza aktivity bez cvičenia alebo a žuvačka na ceste za vysnívanou postavou.

6 vedecky dokázaných spôsobov, ako môžete úspešne schudnúť II

vlákno

Pre mnohých ľudí môže byť zvýšenie príjmu vlákniny klišé. Výhody konzumácie vlákniny už nie sú tajomstvom, pretože vláknina áno„jedlo“ pre baktérie z mikroflóry tela. Chceli sme zistiť, či je vláknina tiež prospešná redukcia hmotnosti a či sa vedci zaoberali aj touto možnosťou.

Vlákna sa všeobecne odporúčajú pre a Zdravý životný štýl a chudnutie. Existujú štúdie, ktoré skúmali význam vlákniny preúprava telesnej hmotnosti a na zvýšenie pocitu sýtosti. Aj keď sa to nezdá, vlákna padajú medzi sacharidy, ale po konzumácii vlákniny, cukor v krvi nestúpa. Je to tak preto, lebo vlákna nie súľahko stráviteľnépre telo. Nájdete ich v obilniny, strukoviny alebo ovocie a zelenina. Vlastne, každá zelenina a každé ovocie obsahuje vlákninu, Najmä v škrupina, membrány a semená. Ak konzumujete ovocie, obilniny a cereálne jedlá, nemôžete sa vyhnúť vláknine, čo je prospešné, pretože podporuje vaše zdravie. [1] [2]

Podľa a Štúdia 2005, dospelí Američania konzumujú menej ako polovica z odporúčaného množstva vlákniny. Táto štúdia zároveň pridáva myšlienku, že prítomnosť vlákniny v strave je nízka u ľudí, ktorí dodržiavajú rôzne formy diéty s nízkym obsahom sacharidov, ako napr Atinsova alebo South Beach diéta. Ako doplnok stravy South Beach nie je diéta s nízkym obsahom sacharidov, aj keď je jej základomnízky obsah sacharidov a vysoký podiel zdravých tukov a bielkovín. Existuje tiež „keto“ verzia diéty South Beach, ktorej cieľom je využitie energie z tukov. Prítomnosť vlákien v strave sa to považuje za prvokúspešný, podľa výskumníkov. Dôležitý je tiež zvýšený príjem vlákniny zastavenie obezity ľuďom vo vyspelých krajinách. [3] [4]

Vedci z lekárskej fakulty University of Massachusetts porovnali účinnosť diét s240 účastníkov, ktorí mali metabolický syndróm. Porovnávali 2 diéty, a to stravu American Heart Association (AHA), ktorý sa používa na tento účel prevencia srdcových chorôb. Druhá bola oveľa jednoduchšia, hlavnou požiadavkou bola konzumácia 30 gramov vlákniny denne. Priemerný príjem vlákniny v oboch skupinách bol 19 g. Účastníci oboch skupín prehrali vhmotnosti, znížili ich krvný tlaka zlepšili ich citlivosť na inzulín a tiež mať udržiavať váhadostaťďalších 12 mesiacov. Bol rozdiel v meraní chudnutia, skupina s AHA diéta stratil asi 26,76 kg, zatiaľ čo skupina vlákienpráve prehral 20,8 kg. Výsledky ukazujú úspešnosť AHA diéty, zároveň sa však ukazuje, že iba zvýšením spotreby vlákniny zlepšuješ svoje zdravie. [5]

Chcete sa dozvedieť viac o vláknine a jej výhodách? Prečítajte si náš článok - Vláknina - koľko sa ho dá skonzumovať a aké výhody ponúka?

Termogenéza aktivity bez cvičenia

Podľa názvu môže byť termogenéza činnosti bez cvičenia neznámym pojmom, ale túto činnosť vykonáva každý deň takmer každý. Je to preklad skratky z angličtiny NEAT (termogenéza bez aktivity) a predstavuje denný počet kalórií, ktorú spáliš prostredníctvom rôznych aktivít, iných než šport, jedlo a spánok. [12]

Do kategórie NEAT patrí napr, varenie, nakupovanie, pravidelné chodenie alebo vyvenčiť psa. Pre niektorých z nás môže byť rozsah týchto aktivít zanedbateľný, ale tieto činnosti môžu mať tiež významný vplyv na rýchlosť metabolizmu a kalorický príjem. [6]

Neradi vysávate alebo venčíte svojho psa? Pokúsime sa vás motivovať tabuľkou, ktorá ukazuje kalórie, ktoré 68 kilogramový človek dokáže spáliť za 1 hodinu. [7] [8]

Na bicykli do práce

Sedavý životný štýl v kombinácii s pasivitou môže viesť k zdravotné problémy. Aj malá fyzická aktivita môže pomôcť, dokonca nervové pohyby tela (vrtenie sa). Toto je pravdepodobne najlepší preklad aktivity, ktorú niekedy všetci robíme, typické nervové pohyby rúk a nôh v sede. Tieto pohyby sú spojené s výsledkami a štúdia z roku 2016.Táto štúdia bola vykonaná pre 12 rokov rybárčiť 12 000 žien, a podľa výsledkov môže nepretržitý pohyb znižuje riziko smrti spojené so sedavým životným štýlom. [6]

Nechceme určite tvrdiť, že ak v práci klepnete na hmotu, bude to mať zásadný vplyv na dennú spotrebu energie. Spaľovanie kalórií podporíte napríklad lezením po schodoch. Skúste myslieť na tohto luru, keď sa priblížite k eskalátoru v obchodnom centre.

Kapsaicín - korenená prísada do feferónok

Máš rád feferónky, habanero, chilli alebo iné odrody feferónky „ako oheň“? Ak navyše konzumujete korenené jedlo, podporujte ho metabolizmus. Môže za to zložka zvaná kapsaicín, ktorá zlepšuje metabolickú aktivitu a mierne znižuje chuť do jedla. [1]

kapsaicín je súčasťou feferónky a bol izolovaný prvýkrát v roku 1878. Po krátkom čase sa zistilo, že kapsaicín stimuluje nervové zakončenia koža, rásť sekrécia žalúdočnej kyseliny a príčinypocit pálenia na slizniciach. Postupom času sa izolovali látky podobné kapsaicínu, ktoré sa nazývali - capsaicinoizi. [9]

Kapsaicín ponúka telu niekoľko výhod, jednou z nich je účinok proti obezite. Existujú 4 mechanizmy, ktoré preukazujú túto vlastnosť kapsaicínu pre ľudské telo [10]:

1. Znižuje adipogenézu a potláča hromadenie tuku v tele
2. Ovplyvňuje hypotalamus v mozgu - zvyšuje sýtosť, znižuje chuť do jedla a citlivosť na leptín
3. Zvyšuje aktivitu hnedého tukového tkaniva
4. Mení svoju funkciu v gastrointestinálnom trakte a v črevnom mikrobióme

Jednoducho povedané, znižuje hromadenie tuku, zvyšuje hladinu sýtosti a podporuje termogenézuareguluje tiež črevné hormóny a mikrobiómy. Existuje niekoľko štúdií, ktoré ukazujú účinky kapsaicínu na chudnutie. Výsledky výskumu v roku 2012 ukazujú, že a zvýšená spotreba energie je spojené s konzumáciou kapsaicinoidov. Bolo nájdené a ZVÝŠIŤ spotreby s 50 kalórií denne. Zdá sa vám to malé? Nejde ale o náročnú fyzickú aktivitu alebo výraznú zmenu stravovania. Podľa výskumov môže mať tento nárast aklinický význam za 1-2 roky. Podľa štúdie z roku 2014, 2 mg kapsaicinoidov pred večerou môžem znižuje príjem energies 74 kalórií. Ak už feferónky pravidelne konzumujete, podporujte ich bez toho, aby ste dosiahli zdravé fungovanie tela. Každý z nás korenie podľa vkusu a, správne, vysoké dávky môže predstavovať riziko. Kapsaicín vo vysokých dávkach môže mať negatívny vplyv na organizmus, napríklad sa zvyšuje riziko rakoviny žalúdka. [10] [11]

Polievky a bujóny

Na čo najskôr myslíte, keď si predstavíte zdravý obed? Možno o tom uvažujete kurací šalát alebo niečo podobné. Ak sa vzdáte polievok a vývarov v procese chudnutia, bez toho, aby ste si to uvedomovali, stratíte ich výhody.

Mobilný telefón a chudnutie

Myslíte si, že na chudnutie má vplyv hlavne strava a pohyb? A ďalšie faktory a činnosti, ako napr mobilný telefón, môže nepriamo prispieť k zvýšeniu hmotnosti. Nerobte si starosti, nepriberajte rolovaním po sociálnych sieťach, ak v danom momente nejete. Vedci zistili, že ľudia, ktorí sa pozerajú na telefón pri jedle,ich zvýšiť príjem kalórií až o 15%. Patríte k ľuďom, ktorí si radi niečo prečítajú na mobilnom telefóne alebo sledujú video pri jedle? Ak si chcete udržať svoju postavu, skúste pri jedle odložiť telefón nabok. [13]

Guma

Žuvačka je medzi taškami nechýba a vrecká veľa ludí. Proces žuvania žuvačky je podobný ako pri konzumácii jedla, ibaže na konci žuvačku neprehltneme. Žuvačka je populárny spôsob žuvania osvieženie dychu, ale môže pomôcť aj pri chudnutí? Niektoré vedecké štúdie poukazujú na výhody žuvačiek v zníženie pocitu hladucez deň alebo potrebu konzumovať sladké alebo slané občerstvenie. [13]

Určite ste už počuli odporúčanie nežuť žuvačku, pretože to spôsobuje pocit hladu. Táto všeobecná viera súvisí s procesom, ktorý sa spúšťa pri žuvaní žuvačiek. Počas žuvania je stimulovali produkciu žalúdočných kyselín. Kedy prehltneme sliny, žalúdok verí, že s ním prichádza aj jedlo a vzhľadhlad. Všetko má zmysel, ale otázka znie: cítite sa pri žuvaní žuvačky hladnejší? Alebo inak - skontrolovali vedci tento proces? [16]

Za pocitom hladu je hormón grelína jeho zvýšenie prietoku krvi provokovať pocit hladu.Čo však v prípade, že namiesto jedla začnete žuvať žuvačky? Analyzovalo sa niekoľko štúdií vplyv žuvačiek na hlad a chuť do jedla. Zatiaľ čo štúdiaod roku 2013 hovorí že žuvačka nie má efekt výrazne ďalej chuť do jedla, štúdia z roku 2009 má rôzne závery. [17]

Štúdia uskutočnená v roku 2013 to ukazuje žuvačka neovplyvňuje chuť do jedlaani sekrécia črevných peptidov. Štúdia tvrdí, že môže mať malúúčinokna energetickom príjme a môže viesť k výraznejšiemu postpraniálnemu poklesu o hladina glukózy v krvi a inzulín. Na záver štúdia uvádza, že zatiaľ to nie je jasné ak je žuvačka a účinná náhrada potravy na udržanie hmotnosti. Vedci však v roku 2009 prišli s ďalšími výsledkami, ktoré merali vplyv žuvačiek na chuť do jedla, pocitu hladu a energetickej hladiny u 115 účastníkov. Podľa štúdie po hlásení žuvačky a pocit hladu a túžba po sladkom, výrazne znížená. Nech už budú výsledky výskumu akékoľvek, je potrebné do článku pridať poslednú vetu. Výskum sa uskutočňoval s podporou Wrigley Science Institute. [17] [18] [19]

Existujú tiež pozitívne príklady výsledkov štúdií, hoci neexistujú žiadne zázračné účinky. Výskum z University of Rhode Island preukázali pokles kalórií spotrebovaných počas obeda s 68 kalórií ľuďom, ktorí žuli žuvačku. Okrem toho títo ľudia nevykompenzovali „chýbajúce“ kalórie neskôr v priebehu dňa. Na univerzite Louisianská štátna univerzita, zistil, že žuvačka je užitočná v kontrola chuti do jedla, znižovanie denný príjem kalórií účastníkov so 40 kalóriami a tiež sa zmenšil chuť do jedla. Dalo by sa povedať, že 68 alebo 40 kalórií v porovnaní s denným príjmom kalórií je kvapka v oceáne. Ale aj malá zmena je krok vpred, navyše sú v prípade žuvačiek chutné a povzbudzujúce. [20]

Existuje veľa tipov a trikov na zníženie hmotnosti a dosiahnutie vysnívanej postavy. Niektoré majú zásadné účinky, iné je možné iba zohľadniť, ale tiež a pomalšia cesta je lepšia cesta ako žiadna. Myslíme si, že ste sa to dozvedeli nové spôsoby chudnutiaz nášho článku. Chcete, aby si vaši priatelia prečítali o účinkoch polievky a prívarky, kapsaicín az vlákien? Neváhajte a podporte článok zdieľaním.

---