6 výživných látok, ktoré vegetariáni potrebujú
Prehľad
Vegetariáni majú možnosť dodržiavať vyváženú stravu aj bez príjmu živočíšnych bielkovín a tukov. Je dôležité, aby ľudia, ktorí sa rozhodnú pre tento životný štýl, veľmi dobre vedeli, aké výživové potreby majú, a inteligentne nahradili živiny zvierat tými, ktoré si môžu vziať z rastlinnej potravy.
Každé jedlo vegetariánov musí mať dokonalú rovnováhu medzi rastlinnými bielkovinami, sacharidmi a kvalitnými esenciálnymi tukmi.
Zostaňte informovaní o vývoji epidémie koronavírusov v Rumunsku! Chráňte sa a chráňte ostatných dodržiavaním preventívnych opatrení odporúčaných úradmi.
Obsah článku
Druhy vegetariánskej stravy
Vegetariánska strava je mnohými ľuďmi interpretovaná ako bezmäsitá strava. V skutočnosti existuje niekoľko druhov vegetariánskej stravy, v závislosti od zdrojov potravy vylúčených alebo nie z trvale konzumovaných kulinárskych prípravkov.
- lakto-vegetariánska strava vylučuje mäso, ryby, vajcia a kulinárske prípravky s týmito prísadami; povoliť konzumáciu mliečnych výrobkov, ako sú mlieko, syry, jogurty a maslo.
- lakto-ovo-vegetariánska strava vylučuje všetky druhy mäsa, ale umožňuje konzumáciu mliečnych výrobkov a vajec.
- Vegánska strava vylučuje mäso, ryby, vajcia a mliečne výrobky, ako aj jedlá varené z týchto surovín.
Niektorí ľudia dodržiavajú semi-vegetariánsku stravu, ktorá sa tiež nazýva flexitariálna strava založená hlavne na rastlinných produktoch, ale zahŕňa aj veľmi malé a príležitostné množstvo mäsa, mliečnych výrobkov, vajec a rýb.
Vzhľadom na dôsledky, ktoré kladú všetky typy vegetariánskych diét, je potravinová pyramída užitočná pri správnom plánovaní jedál a výbere jedál, ktoré poskytujú telu všetky potrebné živiny, aby mohol zostať zdravý.
Existujú štyri kategórie potravín a výber potravín, ktoré sa konzumujú v dostatočnom množstve, sú základom zdravej vegetariánskej stravy, ktorá nie je náchylná na choroby.
Základom pyramídy sú obilniny, potom nasledujú strukoviny, orechy a ďalšie potraviny s obsahom rastlinných bielkovín, zeleniny, ovocia a základných rastlinných tukov. Správne množstvá zo všetkých kategórií vegetariánskych diétnych jedál sú:
- tuky - 2 porcie
- ovocie - 2 porcie
- zelenina - 4 porcie
- strukoviny, olejniny - 5 porcií
- obilniny - 6 porcií
Základné živiny vo vegetariánskej strave
Vyvážená vegetariánska strava dokáže nahradiť 6 základných živín poskytovaných živočíšnou stravou, rastlinnými produktmi bohatými na bielkoviny, železo, zinok, vápnik, vitamín B12 a esenciálne mastné kyseliny, látky, o ktoré je telo zbavené, keď neprijíma potraviny, ako napr. bravčové alebo hovädzie mäso, hydina alebo ryby.
Napríklad vegánska strava vylučuje z potravy prirodzené zdroje vitamínu B12 a vápniku, napríklad mliečne výrobky.
1. Bielkoviny
Zásadnou súčasťou každej zdravej výživy je príjem bielkovín, ktorý by mal byť v dennom množstve 45 gramov pre ženy a 55 gramov pre mužov. Rastlinné zdroje bielkovín môžu byť:
- fazuľa, strukoviny, šošovica a hrášok
- fermentované sójové výrobky
- vajcia
- čerstvé mlieko, syr a jogurt
- orechy a semená namočené vo vode alebo vyklíčené
- mandľové alebo sójové mlieko
Podľa lekárov je potrebné vyhnúť sa sortimentu zeleninového mäsa v supermarkete, pretože ide o intenzívne spracované potraviny s mnohými škodlivými chemickými prísadami. Príkladom je kyselina fytová, ktorá vedie k zlej absorpcii zinku a železa.
Dôležitý minerál pre zloženie červených krviniek, železo, sa musí vo vegetariánskej strave nachádzať v hojnom množstve. Odporúčaná denná dávka železa je 18 mg pre ženy vo veku 19-50 rokov a 8 mg pre ženy nad 50 rokov a mužov. Veľké množstvo železa môžete brať z:
- zelená listová zelenina, kapusta, špenát a brokolica
- mandľové a kešu olejnaté semená
- fazuľa, šošovica, strukoviny a hrášok (varené alebo naklíčené)
- sušené ovocie marhule, hrozienka a datle
- melasa alebo datľový sirup
- celozrnné výrobky a výrobky z celozrnnej múky
Menej známe príznaky nedostatku živín
19 potravín, ktoré môžu bojovať s chuťou na cukor
Prvé príznaky menopauzy na pokožke: tipy a opravné prostriedky
Aby ste telu pomohli vstrebávať železo, jedzte jedlá bohaté na vitamín C, ako sú jahody, citrusové plody, paradajky, kapusta alebo brokolica, v kombinácii s rastlinnými zdrojmi železa.
Zinok je nevyhnutnou súčasťou mnohých enzýmov v tele a hrá rozhodujúcu úlohu pri delení buniek a tvorbe bielkovín v tele. Odporúčaná denná dávka zinku je 8 mg pre ženy a 11 mg pre mužov. Prírodné zdroje zinku sú:
- mliečne výrobky
- celé zrniečka
- sójové výrobky
- strukovina
- ORECHY
- pšeničných klíčkov
Vápnik potrebuje telo na udržanie zdravých kostí a zubov, ako aj na správne fungovanie nervového systému. Odporúčaná denná dávka vápnika je 1 000 - 1 200 mg, minerálu, ktorý sa nachádza v niekoľkých potravinách povolených v lakto-vegetariánskej strave.
- tmavozelená zelenina brokolica, repa, čínska kapusta
- mliečne výrobky, jogurt a syr
- obohatený pomarančový džús
- obohatené obilniny
- sójové mlieko
- sójový jogurt
- tofu syr
5. Vitamín B12
Vegáni a vegetariáni, ktorí nejedia vajcia ani mliečne výrobky, by mali brať vitamín B12 z doplnkov výživy v dennej dávke 1,5 mikrogramu (pre dospelých). Existuje niekoľko rastlinných zdrojov vitamínu B12, ktoré však telo nedokáže využiť podobne ako vitamín B12 získaný zo živočíšnych zdrojov. Toto sú
- fermentované sójové bôby
- Shitake huby
- riasy
- potravinové droždie
6. Esenciálne mastné kyseliny
Telo potrebuje kvalitné tuky, aby dokázalo využívať vitamíny A, D, E a K rozpustné v tukoch, ktoré sú potrebné na reguláciu cholesterolu, dodanie energie, udržanie zdravia srdcového systému a pokožky atď. Nasýtené tuky zo živočíšnych potravín sú obmedzené dokonca aj pri tolerantnej vegetariánskej strave. Odporúčaná denná dávka esenciálnych mastných kyselín je 1 - 2 čajové lyžičky. Zdravé tuky môžete brať z
- extra panenský olivový olej
- sezamový olej
- maslo
- Kokosový olej
- ľanový olej, konope a lieskové orechy