63 jednoduchých spôsobov, ako schudnúť a zbaviť sa tuku
Všetci sme už počuli príbehy o mužovi, ktorý prestal piť limonádu a za pár mesiacov rýchlo schudol 10 kíl. Aj keď sa výsledky zdajú príliš dobré na to, aby to bola pravda, drobné zmeny životného štýlu môžu viesť k masívnemu úbytku tukov.
Povedzme, že pijete dve fľaše sódy denne. Ak máte naraz okolo 240 kalórií, znížíte 3 360 kalórií týždenne tým, že svoj nealkoholický nápoj vymeníte za vodu. To znamená, že ak vynecháte nealkoholické nápoje, stratíte takmer pol kila, čo je 3 500 kalórií.
Aj keď nepijete sódu, existujú desiatky jednoduchých každodenných návykov, ktoré vám môžu pomôcť pri chudnutí. V skutočnosti je Andy Yurechko, MS, RD, z Augusta University Medical Center v Gruzínsku presvedčený, že najúspešnejšie stravovacie návyky sa vyhýbajú výstrelkom a zameriavajú sa na dlhodobo udržateľné postupy.
„Zdravší typ stravovania je vec, ktorú môžete robiť každý deň svojho života,“ uviedol predtým MensHealth.com .
Začnite s jedným z týchto jednoduchých návykov - ešte dnes! - a budete chudnúť a budete sa cítiť lepšie.
1. Majte jasný cieľ. Mal by to byť taký, ktorý môže každý na svete merať a porozumieť mu. Napíš si svoj cieľ a nechaj ho niekde zverejnený ako pripomienka, keď sa chceš vzdať.
2. Pite čaj. Výskum naznačuje, že tí, ktorí pijú čaj (čierny, zelený alebo biely), majú nižšie BMI a menej telesného tuku ako tí, ktorí darujú čaj, nekonzumujú čaj.
3. Jedzte kajenské korenie Štúdia zverejnená v British Journal of Nutrition ukázala, že kapsaicín - účinná látka v kajenskom korení - spaľoval viac tukov ako placebo.
4. Obmedzte/vylúčte spracované sacharidy Nerobia pre vás nič pri vytváraní lacného produktu na zvýšenie telesnej hmotnosti, ktorý je vhodný pre životné prostredie.
5. Jedzte viac zeleniny. Zasýtia vás, dodajú dostatok vlákniny a sú nízkokalorické. Len sa vyhýbajte vysoko kalorickým dresingom.
6. Jedzte viac ovocia. Ak budete jesť viac ovocia, nebudete priberať na váhe, a to zahŕňa aj takzvané ovocie s vysokým obsahom cukru, ako sú banány a melóny.
7. Zdvihnite závažia. Vypracujte cvičebný plán, ktorý obsahuje ťažké váhy. Budujte viac svalov, spaľujte viac kalórií.
8. Skráťte čas odpočinku medzi sériami. Takto udržíte váš srdcový rytmus zvýšený a spálené kalórie.
9. Robte intervaly. Štúdia za štúdiou za štúdiou tiež ukazuje, že intervaly sú efektívnejšie a časovo efektívnejšie ako dlhšia aktivita s nižšou intenzitou.
Reklama - pokračujte v čítaní nižšie
10. Jedzte viac bielkovín. Nahradenie rafinovaných uhľohydrátov chudým proteínom vám pomôže nielen udržať spokojnosť, ale aj zvýši váš metabolizmus - prostredníctvom tepelného účinku potravín.
11. Jedzte bielkoviny častejšie. Je tiež dôležité naplánovať si, kedy ho máte brať, aby ste pravidelne konzumovali bielkoviny po celý deň - nielen hromadne, ako to robí väčšina ľudí na večeru. V každom jedle a občerstvení by mal byť nejaký proteín.
12. Doplňte rybí olej. Štúdia publikovaná v stravovaní myší kŕmených lipidmi zvýšila obsah EPA a DHA - vrátane rybieho oleja. Vedci zistili, že myši, ktorým sa podávalo väčšie množstvo omega-3 tukov, mali podstatne menšiu akumuláciu telesného tuku. Ďalšie štúdie preukázali podobné výsledky.
13. Venujte sa cvičeniu celého tela. Váš tréningový plán by sa nemal zameriavať iba na jednu oblasť. Namiesto toho začleňte cviky, ktoré využívajú celé telo. Popremýšľajte: drepy, mŕtve ťahy, príťahy a príťahy. Každým tréningom získate za svoje peniaze viac.
14. Spočítajte si príjem sacharidov na základe vašej úrovne aktivity. Iste, sacharidy sú dôležité. Dni, ktoré necvičíte, jednoducho nepotrebujú toľko, ako dni, keď cvičíte naplno. Pravidlo: čím ste aktívnejší, tým viac sacharidov môžete jesť a naopak.
15. Začnite jedlo šalátom. Šalát poskytuje určitý objem, aby vás zasýtil, takže celkovo konzumujete menej kalórií.
16. Nezabudnite na vlákninu. Myslite na vlákno ako na špongiu. absorbuje vodu a cíti sa plný.
17. Pite vodu. Profesor Dr. Brenda Davy a jej tím na Virginia Tech University zistili, že konzumácia 2 šálok vody pred každým jedlom mala za následok väčšie chudnutie po 12 týždňoch. Dôvod? Pomáha vás to zasýtiť.
18. Pridajte si do šalátov fazuľu. Je to pekný spôsob, ako pridať extra vlákninu, bielkoviny a zdravé sacharidy.
Reklama - prečítajte si nižšie
Reklama - prečítajte si nižšie
19. Jedno jedlo denne nahraďte veľkým šalátom a chudým proteínom. Toto je jednoduchý spôsob, ako okamžite vylepšiť stravu.
20. Veďte si potravinový denník. Nie je lepší spôsob, ako sledovať, čo si dávaš do úst.
21. Porcie nie sú príliš veľké. Vyhýbajte sa bufetu a nikdy si neobjednávajte najväčšiu veľkosť.
22. Prejdite na nápoje bez kalórií. Počítajú sa všetky kalórie, či už sú tekuté alebo tuhé. Ak to nie je nízkotučné mlieko, rozhodnite sa pre čaj alebo vodu. Alebo vyšľahajte veľkú dávku horúcej zimy, mäty a citrónu.
23. Vážte sa. Štúdie to dokazujú denné váhy podporovať chudnutie. Ži a nezomieraj podľa počtu. A samozrejme, váha nedokáže rozlíšiť medzi tukom a chudou hmotou, ale stále môže byť prospešné „držať veci na uzde“
24. Jedzte celé vajcia. Každý deň. Štúdia zverejnená pred niekoľkými rokmi ukázala, že tí, ktorí na raňajky jedli celé vajcia za bagetu, jedli nasledujúce jedlo menej. Podobná štúdia ukázala, že konzumácia celých vajec zvýšila hladinu HDL cholesterolu (dobrá).
25. Jedzte raňajky. Recenzia publikovaná v časopise American Journal of Clinical Nutrition ukázala, že tí, ktorí raňajkujú, sú úspešní pri dlhodobom udržiavaní hmotnosti. Ostatné výskumy ukázali to isté aj pri chudnutí. Vezmite si vajcia uvarené na tvrdo, praženicu, grécky jogurt, kúsok ovocia a hrsť orechov, alebo si pripravte smoothie. Nemusí to byť vymyslené.
26. Jedzte väčšinu jedál v A.M. Potom postupne po celý deň jedzte menej. Štúdia publikovaná v časopise Journal of Nutrition zistila, že konzumácia väčšiny kalórií skôr počas dňa mala pozitívny vplyv na zmeny hmotnosti.
27. Ak chcete spáliť viac kalórií, držte sa vzpriamene. To znamená, že nemusíte celý deň sedieť pred počítačom, televízorom, telefónom atď. Postavte sa a budete horieť viac a budete produktívnejší.
Reklama - prečítajte si nižšie
28. Použite schody. Správne: preskočte eskalátor a výťah. To neprinesie úspech ani zlom, ale každý kúsok pomáha pri fyzickej aktivite.
29. Jedzte nízkoenergetické a husté jedlá. Jedná sa o potraviny s vysokým obsahom vody a nízkym obsahom kalórií, ako sú ovocie, zelenina, polievky a šaláty. Štúdie na Penn State University preukázali, že zahrnutie týchto potravín pomáha ľuďom konzumovať celkovo menej kalórií.
30. Jedlo nie je hladné. Keď tak urobíte, kupujete všetko, čo chcete - namiesto toho, aby ste zostali na zozname. A väčšinou budete nakupovať, keď budete hladní, potraviny, ktoré sabotujú váš pokus o chudnutie.
31. Prílohy vymeňte za dusenú zeleninu. V reštauráciách môžete často hranolky alebo hranolky nahradiť dusenou zeleninou. Musíte sa len opýtať.
32. Pečieme, nevyprážame.
33. Použite vo svojej záhrade spaľovač tukov: gril
34. Usporiadajte stránku. Ale tu je väčšie tajomstvo: ponorte vidličku do dresingu a potom do šalátu. To ušetrí tonu viac obliekania, ako jej objednávanie na boku, a stále vylejete celý pohár na šalát. Menej kalórií znamená menšiu váhu.
35. Na letisku: Vezmite si batožinu, nerolujte ju. Opäť platí, že nejde o prerušenie dohody z hľadiska úspechu - iba ďalší spôsob, ako zvýšiť spotrebu energie.
36. Preskočte „Venti Lattes“ a rozhodnite sa pre obyčajnú kávu. (Alebo ešte lepšie, čaj.) Tieto mimoriadne veľké „dizajnérske“ kávy dokážu na jednu dávku napumpovať 500 alebo viac kalórií!
37. Objať ovos. Jednoducho ovsený ovos vás zasýti lepšie ako ich raňajkové náprotivky s vysokým obsahom cukru. Jedna porcia navyše poskytuje oveľa menej kalórií ako alternatívy obalené cukrom.
38. Fidget. Štúdia publikovaná v časopise Science ukázala, že tí, ktorí sa častejšie vrteli - napríklad často menili svoje držanie tela - vážia menej ako tí, ktorí to neurobili. Tento ďalší pohyb sa nazýval NEAT (termogenéza bez lokomočnej aktivity).
39. Často sa smej. Štúdia prezentovaná na Európskom kongrese o obezite zistila, že tí, ktorí sa asi 10 až 15 minút denne silno smiali, spálili ďalších 10 až 40 kalórií denne. Vynásobte to číslom 365 a tieto kalórie sa môžu sčítať!
Reklama - prečítajte si nižšie
Reklama - prečítajte si nižšie
40. Na konci jedla si nechajte niečo na tanieri. Každá maličkosť sa počíta.
41. Keď idete jesť, rozdelte si jedlo. Porcie sú zvyčajne dostatočne veľké na to, aby uživili rodinu.
42. Preskočiť dezert.
43. Nerozprávajte sa na večierkoch na večierkoch. Je pravdepodobné, že budete žuť bezmyšlienkovite, aj keď nemusíte byť hladní.
44. Nejedzte zvyšky dieťaťa. Každý malý kúsok jedla sa sčíta, vrátane „BLT“ (hryzie, olizuje a chutí).
45. Chráňte chipsy, dipy a iné nezdravé jedlá s vysokým obsahom tuku. Nie je to o sile vôle; je to o realite.
46. Ak máte psa, vezmite ho na prechádzku. Je to lepšie pre vás aj pre vás, ako len nechať vycúvať. (Bonus: Bude vás milovať ešte viac!)
47. Ak nemáte domáceho miláčika, ponúknite mu, že si na prechádzku vezmete susedovho psa. Nadviazať priateľstvo; stratiť váhu.
48. Používajte menšie taniere a misky. Máte menej miesta na doplnenie paliva a zdá sa, že aj menej jedla.
49. Vynechajte bufety. Je to vopred urobený záver: ak tak neurobíte, budete mať pocit, že musíte zarobiť peniaze a prejedať sa.
50. spomalenie. Trvá asi 15 až 20 minút, kým má žalúdok pocit, že je plný. Ak zhltnete jedlo ako hladujúci pes, pravdepodobne jete hladové bolesti.
51. Znížte príjem potravy o 100 kalórií denne. Teoreticky to znamená stratu takmer 1 libru mesačne (1 libra = 3 500 kalórií) - pri minimálnej námahe.
52. Kúpte si krokomer a nazbierajte každý deň najmenej 10 000 krokov.
53. Ak je to možné, choďte pešo alebo na bicykli a vybavte svoje pochôdzky.
54. Nekupujte hromadne. Čím viac ich je, tým viac ich zjete.
55. Plánujte dopredu. Ak neplánujete, naplánujte výpadok.
56. Nechajte si nejaké zdravé občerstvenie - ako trhané - v priehradke na rukavice, aby ste boli vždy pripravení.
58. Získajte aktívnych priateľov. Ak vaši priatelia pravidelne uprednostňujú pizzu, krídla, nachos a pivo, potom si nájdete rovnako zmýšľajúcich ľudí a chcete byť zdraví. Výskum ukázal, že priatelia môžu zlepšiť (alebo ublížiť) úspech. Pripojte sa k bežeckému klubu alebo inej skupine zameranej na fyzickú aktivitu.
59. Dajte sa na prvé miesto. Mnoho ľudí dáva pred seba všetkých ostatných a necháva ich zdravie klesať.
60. Pamätajte, že to nie je všetko alebo nič. Ak spadnete z vlaku, okamžite vyskočte späť. Nenechajte sa ísť ďalej, kým sa nestratí všetok pokrok.
61. Vstávajte skoro ráno na cvičenie. Je pravdepodobnejšie, že budete fyzicky aktívni, ak nebudete čakať do práce.
62. Jedzte orechy. Štúdium od roku 2018 American Heart Association zistili, že u ľudí, ktorí jedli uncu orechov denne namiesto iného sladkého, spracovaného občerstvenia alebo červeného mäsa, bola menšia pravdepodobnosť, že priberú. Navyše sú plné zdravých tukov.
63. Zvážte svoje jedlo. Pravdepodobne jete viac, ako si myslíte. Ten steak na vašom tanieri bude mať pravdepodobne dve porcie namiesto iba jednej, čo znamená, že konzumujete oveľa viac kalórií, ako odhadujete.