7 bežných nedostatkov živín - vaše zdravie

7 častých nedostatkov živín

Mnoho živín je nevyhnutných pre dobré zdravie.

Aj keď je možné z vyváženej stravy vyťažiť maximum, typická západná strava obsahuje málo dôležitých živín.

Tento článok predstavuje 7 nedostatkov živín, ktoré sú neuveriteľne bežné.

1. Nedostatok železa

Železo je základný minerál.

Je to veľká zložka červených krviniek, v ktorých sa viaže na hemoglobín a prenáša kyslík do vašich buniek.

Dva typy dietetického železa sú:

Heme fier. Tento druh železa sa veľmi dobre vstrebáva. Nachádza sa iba v potravinách živočíšneho pôvodu s červeným mäsom, ktoré obsahuje obzvlášť veľké množstvo.
Hrdý nehem. Tento typ, ktorý sa nachádza v živočíšnych aj rastlinných potravinách, je bežnejší. Neabsorbuje sa tak ľahko ako hemové železo.

Nedostatok železa je jedným z najbežnejších nedostatkov živín na svete, ktorý ovplyvňuje viac ako 25% ľudí na celom svete.

Tento počet sa zvyšuje na 47% u detí predškolského veku. Pokiaľ im nie sú ponúkané potraviny obohatené o železo alebo obohatené jedlo, je veľmi pravdepodobné, že železo neobsahujú.

Asi 30% menštruujúcich žien môže mať nedostatok aj kvôli mesačnej strate krvi a až 42% tehotných žien.

Okrem toho majú vegetariáni a vegáni zvýšené riziko nedostatku, pretože konzumujú iba nehemové železo, ktoré sa nevstrebáva, a tiež hemové železo. .

Najbežnejším dôsledkom nedostatku železa je anémia, pri ktorej klesá počet červených krviniek a schopnosť krvi prenášať kyslík.

Medzi príznaky zvyčajne patrí únava, slabosť, oslabený imunitný systém a zhoršená funkcia mozgu.

Najlepšie potravinové zdroje hemového železa zahŕňajú

červené mäso. 3 unce (85 gramov) mletého hovädzieho mäsa poskytujú takmer 30% dennej hodnoty (DV).
Organové mäso. Jeden plátok (81 gramov) pečene poskytuje viac ako 50% DV.
mäkkýše. Mušle, mušle a ustrice sú vynikajúcim zdrojom hemového železa, pričom asi 85 gramov varenej ustrice predstavuje asi 50 gramov DV.
Konzervované sardinky. Jeden 3,75 unca (106 gramov) môže poskytnúť 34% DV.

Najlepšie potravinové zdroje nehemového železa zahŕňajú:

Fazuľa. Pol šálky (85 gramov) varených obličkových fazúľ poskytuje 33% televízora.
semená. Tekvicové, sezamové a tekvicové semená sú dobrým zdrojom nehémového železa. Jedna unca (28 gramov) vyprážaných tekvicových semien alebo tekvicových semien obsahuje 11% DV.
Tmavá zeleň a listy. Brokolica, kel a špenát sú bohaté na železo. Jedna unca (28 gramov) čerstvého tepla poskytuje 5,5% DV.

Nikdy by ste však nemali dopĺňať železo, pokiaľ to skutočne nepotrebujete. Príliš veľa železa môže byť veľmi škodlivé.

Najmä vitamín C môže zlepšiť vstrebávanie železa. Konzumácia potravín bohatých na vitamín C, ako sú pomaranče, kapusta a paprika, spolu s potravinami bohatými na železo, môže pomôcť maximalizovať absorpciu železa.

ZHRNUTIENedostatok železa je veľmi častý, najmä u mladých žien, detí a vegetariánov. Môže spôsobiť anémiu, únavu, oslabený imunitný systém a poškodenie funkcie mozgu.

2. Nedostatok jódu

Jód je nevyhnutný minerál pre normálne fungovanie štítnej žľazy a pre produkciu hormónov štítnej žľazy. .

Hormóny štítnej žľazy sa podieľajú na mnohých telesných procesoch, ako je rast, vývoj mozgu a údržba kostí. Reguluje tiež váš metabolizmus.

Nedostatok jódu je jedným z najbežnejších nedostatkov živín, ktorý ovplyvňuje takmer tretinu svetovej populácie. .

Najčastejším príznakom nedostatku jódu je zväčšená štítna žľaza, známa aj ako hus. Môže tiež spôsobiť zvýšenie srdcovej frekvencie, dýchania a prírastku hmotnosti .

Závažný nedostatok jódu je spojený s vážnymi úrazmi, najmä u detí. Môže spôsobiť mentálnu retardáciu a vývojové abnormality .

Medzi dobré zdroje jódu v strave patria:

RIASA. Iba 1 gram tmavých kruhov obsahuje 460–1 000% DV.
Koniec. Tri unce (85 gramov) zrelej tresky poskytujú 66% DV.
Mliečne výrobky. Jedna šálka (245 gramov) čistého jogurtu poskytuje asi 50% DV.
Vajcia: Veľké vajce obsahuje 16% DV.

Tieto sumy sa však môžu veľmi líšiť. Pretože sa jód nachádza hlavne v pôde a vode oceánu, pôda chudobná na jód bude mať za následok jedlo s nízkym obsahom jódu.

Niektoré krajiny požadujú obohatenie kuchynskej soli o jód, čo úspešne znížilo výskyt nedostatkov .

ZHRNUTIEJód je jedným z najbežnejších nedostatkov živín na svete. Môže spôsobiť zväčšenie štítnej žľazy. Závažný nedostatok jódu môže u detí spôsobiť mentálnu retardáciu a vývojové abnormality.

3. Nedostatok vitamínu D.

Vitamín D je vitamín rozpustný v tukoch, ktorý vo vašom tele funguje ako steroidný hormón.

Cestuje cez krvný obeh a do buniek a hovorí im, aby zapínali a vypínali gény. Takmer každá bunka v tele má receptor vitamínu D.

Vitamín D sa vytvára z cholesterolu vo vašej pokožke pri vystavení slnku. Ľudia žijúci ďaleko od rovníka teda budú mať pravdepodobne nedostatok, pokiaľ ich stravovací príjem nie je dostatočný alebo pokiaľ nie sú doplnení vitamínom D.

V Spojených štátoch môže mať tento vitamín nedostatok asi 42% ľudí. Toto číslo sa zvyšuje na 74% u starších dospelých a 82% u ľudí s tmavou pokožkou, pretože ich pokožka produkuje menej vitamínu D v reakcii na slnečné žiarenie. .

Nedostatok vitamínu D nie je zvyčajne zrejmý, pretože jeho príznaky sú jemné a môžu sa vyvinúť v priebehu rokov alebo desaťročí.

Dospelí, ktorí majú nedostatok vitamínu D, môžu mať svalovú slabosť, úbytok kostnej hmoty a zvýšené riziko zlomenín. U detí môže spôsobiť spomalenie rastu a mäkké kosti (rachity) .

Nedostatok vitamínu D môže tiež hrať úlohu pri zníženej imunitnej funkcii a pri zvýšenom riziku rakoviny. .

Aj keď len veľmi málo potravín obsahuje významné množstvo tohto vitamínu, najlepšími zdrojmi potravy sú:

Olej z tresčej pečene. Jedna polievková lyžica (15 ml) obsahuje 227% DV.
Mastné ryby. Losos, makrela, sardinky a pstruh sú bohaté na vitamín D. Malá 85 gramov porcie vareného lososa poskytuje 75% DV.
Žĺtky. Veľký vaječný žĺtok obsahuje 7% DV.

Ľudia so zdravotným postihnutím môžu chcieť doplniť alebo zvýšiť svoju expozíciu na slnku. Je ťažké získať dostatočné množstvo iba prostredníctvom stravy.

ZHRNUTIENedostatok vitamínu D je veľmi častý. Medzi príznaky patrí svalová slabosť, úbytok kostnej hmoty, zvýšené riziko zlomenín a - u detí - mäkké kosti. Je veľmi ťažké získať dostatočné množstvo iba z vašej stravy.

4. Nedostatok vitamínu B12

Vitamín B12, tiež známy ako kobalamín, je vitamín rozpustný vo vode.

Je nevyhnutný pre krvotvorbu, ako aj pre činnosť mozgu a nervov.

Každá bunka vo vašom tele potrebuje B12, aby fungovala normálne, ale vaše telo ho nie je schopné vyrobiť. Preto ho musíte získavať z potravy alebo doplnkov.

B12 sa nachádza iba v dostatočnom množstve v potravinách živočíšneho pôvodu, aj keď niektoré druhy morských rias ich môžu poskytnúť v malom množstve. Ľudia, ktorí nejedia produkty živočíšneho pôvodu, sú preto vystavení zvýšenému riziku nedostatku.

Štúdie ukazujú, že až 80-90% vegetariánov a vegánov môže mať nedostatok vitamínu B12 .

Viac ako 20% starších dospelých môže mať nedostatok tohto vitamínu, pretože absorpcia s vekom klesá. .

Absorpcia B12 je zložitejšia ako absorpcia iných vitamínov, pretože jej pomáha bielkovina známa ako vnútorný faktor. Niektorým ľuďom tento proteín chýba a môžu potrebovať injekcie B12 alebo vyššie dávky doplnkov.

Spoločným príznakom nedostatku vitamínu B12 je megaloblastická anémia, čo je stav vo vašej krvi, ktorý zvyšuje vaše červené krvinky.

Medzi ďalšie príznaky patrí poškodenie mozgu a zvýšená hladina homocysteínu, ktorý je rizikovým faktorom mnohých chorôb. .

Potravinové zdroje vitamínu B12 zahŕňajú:

mäkkýše. Mušle a ustrice sú bohaté na vitamín B12. 85 g porcie varených škrupín poskytuje 1 400% DV.
Organové mäso. 2 gramový plátok 60 gramov pečene obsahuje viac ako 1 000% DV.
Mäso. 6 gramov (170 gramov) malého hovädzieho steaku poskytuje 150% DV.
Vajcia. Celé vajce poskytuje asi 6% DV.
Mliečne výrobky. Jedna šálka (240 ml) plnotučného mlieka obsahuje asi 18% DV.

Vitamín B12 sa vo veľkých množstvách nepovažuje za škodlivý, pretože sa často zle vstrebáva a ľahko vylučuje.

ZHRNUTIENedostatok vitamínu B12 je veľmi častý, najmä u vegetariánov, vegánov a starších dospelých. Medzi najčastejšie príznaky patria poruchy krvi, poškodenie mozgu a zvýšená hladina homocysteínu.

5. Nedostatok vápnika

Vápnik je nevyhnutný pre každú bunku v tele. Mineralizuje kosti a zuby, najmä v obdobiach rýchleho rastu. Je tiež veľmi dôležitý pre údržbu kostí.

Vápnik navyše slúži ako signálna molekula. Bez nej by srdce, svaly a nervy nemohli fungovať.

Koncentrácia vápnika v krvi je prísne regulovaná a všetok prebytok sa ukladá v kostiach. Ak váš príjem chýba, vaše kosti budú uvoľňovať vápnik.

Preto najčastejším príznakom nedostatku vápnika je osteoporóza, ktorá sa vyznačuje mäkšími a krehkejšími kosťami.

Prieskum v Spojených štátoch ukázal, že príjem vápnika stretlo menej ako 15% dospievajúcich, menej ako 10% žien vo veku nad 50 rokov a menej ako 22% dospievajúcich chlapcov a mužov vo veku nad 50 rokov. odporúčané .

Aj keď suplementácia tieto počty mierne zvýšila, väčšina ľudí stále neprijímala dostatok vápniku.

Medzi príznaky závažnejšieho nedostatku vápnika v strave patria mäkké kosti (rachity) u detí a osteoporóza, najmä u starších dospelých. .

Potravinové zdroje vápnika zahŕňajú:

Vykostené ryby Môže obsahovať (92 gramov) sardinky 44% DV.
Mliečne výrobky. Jedna šálka (240 ml) mlieka poskytuje 35% DV.
Tmavozelená zelenina. Kel, špenát, bok choy a brokolica sú bohaté na vápnik. Iba 1 unca (28 gramov) čerstvej kapusty poskytuje 5,6% DV.

O účinnosti a bezpečnosti doplnkov obsahujúcich vápnik sa v posledných rokoch trochu diskutovalo.

Niektoré štúdie ukazujú zvýšené riziko srdcových chorôb u ľudí užívajúcich doplnky vápnika, aj keď iné štúdie nezistili žiadny účinok. .

Aj keď je lepšie prijímať vápnik z potravy, a nie z doplnkov, zdá sa, že tieto doplnky prospievajú ľuďom, ktorí ich nemajú dostatok v strave.

ZHRNUTIENízky príjem vápnika je veľmi častý, najmä u žien všetkých vekových skupín a u starších dospelých. Hlavným príznakom nedostatku vápnika je zvýšené riziko osteoporózy v neskoršom živote.

6. Nedostatok vitamínu A.

Vitamín A je nevyhnutný vitamín rozpustný v tukoch. Pomáha formovať a udržiavať zdravú pokožku, zuby, kosti a bunkové membrány. Okrem toho vyrába očné pigmenty potrebné pre zrak.

Existujú dva rôzne druhy vitamínu A zo stravy:

Preformovaný vitamín A. Tento typ vitamínu A sa nachádza vo výrobkoch živočíšneho pôvodu, ako sú mäso, ryby, hydina a mliečne výrobky.
Pro-vitamín A. Tento typ sa nachádza v rastlinných potravinách, ako je ovocie a zelenina. Beta karotén, ktorý sa v tele premení na vitamín A, je najbežnejšou formou.

Viac ako 75% ľudí, ktorí sa stravujú západnou stravou, prijíma viac ako dostatok vitamínu A a nemusí sa báť nedostatku .

V mnohých rozvojových krajinách je však nedostatok vitamínu A veľmi častý. Asi 44–50% predškolských detí má v niektorých regiónoch nedostatok vitamínu A. Toto číslo je asi 30% u indických žien .

Nedostatok vitamínu A môže spôsobiť dočasné a trvalé poškodenie očí a môže dokonca viesť k oslepnutiu. Tento nedostatok je v skutočnosti hlavnou príčinou slepoty na svete.

Nedostatok vitamínu A môže tiež potlačiť imunitné funkcie a zvýšiť úmrtnosť, najmä u detí a tehotných alebo dojčiacich žien. .

Potravinové zdroje predformovaného vitamínu A zahŕňajú:

Organové mäso. 2 gramový (60 gramový) plátok hovädzej pečene poskytuje viac ako 800% DV.
Olej z rybej pečene. Jedna polievková lyžica (15 ml) obsahuje asi 500% DV.

Potravinové zdroje betakaroténu (provitamínu A) zahŕňajú:

Sladké zemiaky. V priemere 6 gramov (170 gramov) varených sladkých zemiakov obsahuje 150% DV.
Mrkva. Veľká mrkva poskytuje 75% DV.
Tmavozelená listová zelenina. Jedna unca (28 gramov) čerstvého špenátu poskytuje 18% DV.

Aj keď je veľmi dôležité konzumovať dostatok vitamínu, príliš veľa preformovaného vitamínu A môže spôsobiť toxicitu.

To neplatí pre pro-vitamín A, ako je betakarotén. Vysoký príjem môže spôsobiť mierne sfarbenie pokožky, ale tento efekt nie je nebezpečný.

ZHRNUTIEV mnohých rozvojových krajinách je nedostatok vitamínu A veľmi častý. Môže spôsobiť poškodenie očí a slepotu, ako aj potlačenie imunitnej funkcie a zvýšenie úmrtnosti žien a detí.

7. Nedostatok horčíka

Horčík je kľúčovým minerálom vo vašom tele.

Je nevyhnutný pre štruktúru kostí a zubov a tiež sa podieľa na viac ako 300 enzymatických reakciách.

Takmer polovica americkej populácie konzumuje menej ako potrebné množstvo horčíka .

Nízky príjem horčíka a hladiny v krvi sú spojené s niekoľkými stavmi, vrátane cukrovky typu 2, metabolického syndrómu, srdcových chorôb a osteoporózy. .

Nízke hladiny sú bežné u hospitalizovaných pacientov. Niektoré štúdie sa domnievajú, že 9–65% z nich má nedostatok .

Nedostatok môže byť spôsobený chorobami, liekmi, zníženou tráviacou funkciou alebo nedostatočným príjmom horčíka. .

Medzi hlavné príznaky závažného nedostatku horčíka patrí abnormálny srdcový rytmus, svalové kŕče, syndróm nepokojných nôh, únava a migrény. .

Medzi jemnejšie, dlhodobé príznaky, ktoré si nemusíte všimnúť, patrí inzulínová rezistencia a vysoký krvný tlak.

Potravinové zdroje horčíka zahŕňajú:

Celé zrniečka. Jedna šálka (170 gramov) ovsa obsahuje 74% DV.
ORECHY. Dvadsať mandlí obsahuje 17% DV.
Čierna čokoláda. Jedna unca (30 gramov) tmavej čokolády poskytuje 15% DV.
Tmavozelená listová zelenina. Jedna unca (30 gramov) surového špenátu poskytuje 6% DV.

ZHRNUTIENedostatok horčíka je v západných krajinách bežný a nízky príjem je spojený s mnohými zdravotnými stavmi a chorobami.

Spodná čiara

Môže mať nedostatok takmer v každej živine. Za týchto okolností sú nedostatky uvedené vyššie najbežnejšie.

Zdá sa, že najvyššie riziko viacnásobného postihnutia je u detí, mladých žien, starších dospelých, vegetariánov a vegánov.

Najlepším spôsobom, ako zabrániť nedostatku, je vyvážená strava, ktorá obsahuje celé jedlo bohaté na živiny. Avšak doplnky môžu byť potrebné pre tých, ktorí sa nemôžu nabažiť iba stravou.