Vysvetlené živiny pre triatlonistov - BLOG
Je všeobecne známe, že ak má športovec dobre cvičiť a má dobrý výkon, musí sa dobre stravovať.
Správna vyvážená strava je najlepším spôsobom, ako si môže triatlonista zaistiť výkon, aký má. Zdravé telo vedie k zdravej mysli, k osobným rekordom a rekordným časom v triatlone. Existujú však doplnky, ktoré môžu športovci brať, aby získali všetky potrebné vitamíny a živiny! Tieto výrobky sú čoraz dostupnejšie a kvalitnejšie, je ideálny čas pozrieť sa na nasledujúce doplnky výživy/športovú výživu.
Bielkoviny:
Potravinové bielkoviny sú zložené z aminokyselín. „V čreve enzýmy štiepia potravinové proteíny, takže aminokyseliny sú transportované krvou do cieľového miesta v tele,“ hovorí profesor Johannes Erdmann, internista a vedúci odboru výživovej medicíny na Weihenstephan-Triesdorf University of Applied Sciences. „Stavebné kamene života“ tam majú rôzne funkcie: Proteíny udržiavajú štruktúru buniek nášho tela, ale enzýmy a hormóny, ktoré regulujú dôležité procesy v tele, tiež potrebujú pre svoju štruktúru a funkcie aminokyseliny.
V zásade možno teda konštatovať, že pri aminokyselinách sa spotrebovávajú ľahšie vstrebateľné bielkoviny, pretože telo nemusí najskôr rozkladať bielkovinové reťazce. Aminokyseliny sa ponúkajú ako prášok bez chuti, ktorý sa zmieša s vodou alebo inou tekutinou.
Kreatín:
Kreatín sa nachádza predovšetkým v svalovine, vrátane pečene, srdca a obličiek. Niektorý kreatín nemusí byť vhodný pre vegetariánsku/vegánsku stravu. Pre istotu vždy venujte pozornosť zložkám prípravkov.
Odporúčaná dávka kreatínu je 5 g denne, s 20 - 30 g sacharidov asi 1 mesiac.
Omega 3 (rybí olej):
Stručne povedané, omega-3 mastné kyseliny sú ideálne pre zdravie srdca, opravu svalov a na úľavu od bolesti.
Hlavnými omega mastnými kyselinami nachádzajúcimi sa v rybom oleji sú EPA (kyselina eikosapentaénová) a DHA (kyselina dokosahexaénová), ktoré sú dôležité pre srdce, pretože omega-3 mastné kyseliny pomáhajú zmierňovať chronické zápaly, ktoré môžu viesť k srdcovým chorobám. Silné a zdravé srdce samozrejme nie je prospešné iba pri športe.
Omega-3 je tiež vynikajúci na opravu jemných svalových sĺz, ktoré sa vyskytujú pri intenzívnom tréningu. Nielenže opravuje svaly, ale pomáha ich aj spevňovať, čo zase znižuje pravdepodobnosť ich opätovného roztrhnutia, čo môže viesť k veľkým zraneniam. Omega-3 mastné kyseliny v spojení s regeneráciou sú ideálne na čas medzi tréningami.
Na čo ďalšie je omega-3 dobrá? Pomáha vyhnúť sa boľavým svalom hneď po cvičení. Boľavé svaly sú zápalovou reakciou tela na natrhnuté svaly a omega-3 majú prirodzené protizápalové účinky, ktoré v podstate znižujú signály do mozgu, ktoré sa používajú na vyvolanie bolesti svalov. To pomôže zmierniť zápal a celkovú bolesť po cvičení.
Ak sa teda chcete vyhnúť bolesti svalov po intenzívnom cvičení, vyberte si omega-3, ktorý sa nachádza predovšetkým v studenovodných rybách. Omega-3 tiež pomáha zvyšovať spaľovanie tukov počas vytrvalostného tréningu a zároveň znižuje spaľovanie sacharidov. V podstate to znamená, že omega-3 pomáhajú spaľovať viac tukov bez toho, aby telo pripravilo o sacharidy, ktoré potrebuje na dostatok energie na cvičenie.
Odporúčané množstvo omega-3 za deň je pre väčšinu ľudí 250 - 1 000 mg.
Aby ste dosiahli toto množstvo, mali by ste týždenne zjesť dve porcie rýb bohatých na omega-3 (tuniak, makrela, losos atď.) Alebo si vziať doplnky rybieho oleja, ktoré sú dostupné vo forme kapsúl. Rastlinné zdroje omega-3 zahŕňajú ľanové semienko, chia semienka a vlašské orechy.
Žehlička:
Železo pomáha červeným krvinkám presúvať kyslík z pľúc do ďalších buniek v tele.
Odporúčaný denný príjem železa pre mužov je 10 gramov denne a 15 gramov pre ženy.
Ženy prirodzene potrebujú viac železa ako muži, ale niekedy je pre nich ťažké získať dostatok železa iba prostredníctvom stravy. Železo je nevyhnutné pre proces tvorby červených krviniek a nedostatok železa môže viesť k rozšírenému problému anémie, ktorá sa vyznačuje pretrvávajúcou a nevyhnutnou únavou - ktorej sa športovec rozhodne chce vyhnúť. Anémia je častým problémom a je výrazne častejšia u vytrvalostných športovcov (najmä bežcov) ako u bežnej populácie. Je to hlavne kvôli strate železa potením a inými činnosťami súvisiacimi s cvičením. Tu uvádzame niektoré kľúčové zdroje potravy pre železo:
Chudé hovädzie mäso
Ustrice
kura
Turecko
Fazuľa a šošovica
tofu
Pečené zemiaky
Kešu
Tmavozelená, listová zelenina (špenát atď.)
Celozrnný chlieb
Nedostatku železa sa dá veľmi dobre vyhnúť dostatočným príjmom železa v bežnej strave. Potraviny uvedené vyššie majú prirodzene vysoký obsah železa, hoci železné tablety sú ľahko dostupné a často ich odporúčajú lekári, pretože pre niektorých ľudí môže byť ťažké získať dostatok železa z potravy.
Pred užitím doplnkov železa by ste si mali skontrolovať hladinu železa jednoduchým krvným testom a akékoľvek doplnky by ste mali vždy konzultovať so svojím lekárom. Vysoká hladina železa v tele je toxická a môže viesť k vážnym zdravotným problémom, preto by doplnky železa mali byť vždy pod lekárskym dohľadom. Doplnky železa pre deti sa neodporúčajú.
Multivitamíny/multminerálne doplnky:
Často sa považujú za užitočné na zabezpečenie odstránenia akýchkoľvek výživových nedostatkov. Aj keď sa mnohým darí mať veľmi vyváženú a premyslenú stravu, existuje niekoľko ľudí, ktorí majú pocit, že užívanie multivitamínov je spôsob, ako zabezpečiť, aby ste dostali všetky potrebné vitamíny.
Ak máte vyváženú stravu a viete, že užívate všetky odporúčané vitamíny - nemali by ste užívať žiadne ďalšie doplnky. Ich požitie môže viesť k „megadávke“, v ktorej telo jednoducho dostane príliš veľa z toho, čo potrebuje. Okrem toho je potrebné sa vždy vyhnúť príjmu multivitamínov ako náhrady správnej stravy.
Najlepšie multivitamíny tam sú známe ako „skutočné doplnky výživy“. Jedná sa o doplnky výživy, ktoré obsahujú výťažky zo skutočných potravín a vitamíny a minerály vo formách nachádzajúcich sa v skutočných potravinách, a nie rafinovanejšie formy vitamínov, ktoré telo zaobchádza ako s cudzími látkami. Najlepšie je brať multivitamíny k jedlu, pretože to telu uľahčuje vstrebávanie.
Vitamín D:
Nedostatok vitamínu D je bežným problémom celej populácie. Vitamín D je rozpustný v tukoch a prirodzene sa vyskytuje vo veľmi malom množstve potravín, preto je ľahko dostupný vo forme tabliet alebo dokonca striekačiek. Vitamín D sa tiež produkuje, keď UV lúče zo slnečného žiarenia zasiahnu ľudskú pokožku a spustia syntézu vitamínu D. Vitamín D môže byť dodaný do tela, ale aby mohol byť účinný, musí prejsť niekoľkými procesmi v pečeni. Vitamín D pomáha pri vstrebávaní vápnika v črevách a pomáha udržiavať hladinu vápnika a fosfátov (dobré pre kosti) a predchádza chorobám, ako je krivica a osteoporóza.
Vitamín D tiež pomáha imunitnému systému, rastu buniek a znižovaniu zápalov, čo je skvelé pre športovcov. Hlavným zdrojom vitamínu D je slnečné svetlo, ale všetci vieme, že spoliehať sa na slnečné lúče môže byť ťažké. Ľudia, ktorí trávia veľa času vonku (najmä športovci), majú vo svojom tele vyššiu hladinu vitamínu D a odporúča sa, aby sme všetci viac chodili von a dostávali priame slnečné svetlo asi na 10 - 15 minút týždenne, podporovať prirodzenú produkciu vitamínu D. Pretože toľko ľudí má nízku hladinu vitamínu D, sú k dispozícii doplnky výživy, ktoré uľahčujú nedostatok, najmä v zimných mesiacoch. Aj keď je vitamín D dostupný vo forme tabliet, na zvýšenie hladiny vitamínu D by ste sa mali pokúsiť jesť nasledujúce jedlá:
- Mastné ryby, ako sú tuniak, makrela a losos
- Potraviny obohatené o vitamín D - pomarančový džús, sójové mlieko, obilniny atď.
- Hovädzia pečeň
- Syr
- Žĺtok
Kofeín:
Kofeín nie je látka, ktorá sa prirodzene nachádza v našom tele, ale môže nám nesmierne pomôcť.
Aj v malých dávkach môže kofeín výrazne zlepšiť výkon a vytrvalosť počas cvičenia. Kofeín sa bežne používa na boj proti únave, zvyšuje nás bdelosť a pomáha sústrediť sa.
Stimulačný účinok, ktorý pociťujeme, keď užívame kofeín, pochádza hlavne z reakcie s adenozínovými receptormi v našom nervovom systéme. Adenozín sa nachádza v našom centrálnom nervovom systéme a pripája sa k receptorom, aby spomalil našu mozgovú činnosť, čo nás robí ospalými. Úlohou adenozínu je pomáhať udržiavať dobrý prísun kyslíka počas spánku, ale niekedy sa to môže stať, keď nechceme. Kofeín sa viaže na receptory, na ktoré sa chce naviazať adenozín, a zabraňuje tak jeho únave. Urýchľuje mozgovú činnosť, čo nás robí bdelejšími a pripravenými vyraziť. Kofeín spôsobuje, že naše hypofýzy uvoľňujú hormóny, čo spôsobuje, že produkujeme viac adrenalínu. Ako pravdepodobne vieme, adrenalín je bojový alebo úletový hormón, ktorý zvyšuje našu bdelosť a pomáha nám zvyšovať našu energetickú hladinu. Hlavným zdrojom kofeínu je zvyčajne káva alebo energetické nápoje. Mnoho triatlonistov pije energetické nápoje na občerstvovacích miestach na bežeckej trati súťaží. To vám môže pomôcť rýchlo nabiť energiu, aby ste sa dostali do cieľa.
Ako vždy je najdôležitejšie pamätať na to, že doplnky výživy by sa mali začleniť do každodennej stravy a používať ich postupne. V deň konania súťaže nemá zmysel tieto doplnky jednoducho brať vo veľkom množstve. A nezabudnite: všetko s mierou! Predtým, ako vyskúšate niečo nové, vždy sa poraďte s lekárom a nekonajte v rozpore s lekárskym odporúčaním. Každé telo reaguje odlišne na rôzne veci a je veľmi dôležité, aby sa doplnky výživy nikdy nepoužívali ako náhrada jedla. Vyvážená strava je najlepší spôsob vstávania. Doplnky výživy sú navrhnuté tak, aby fungovali s vyváženou stravou a s dobre navrhnutým cvičebným plánom.