7 chýb, pre ktoré nepriberáte svalovú hmotu ani v prípade, že trénujete Angels
Aby ste mali fit telo, nemusíte sa sústrediť iba na udržiavanie správnej telesnej hmotnosti. Budovanie svalov je tiež veľmi dôležité.
Okrem estetického pôsobenia má budovanie svalov aj veľa výhod.
Po prvé, pomáha posilňovať spojivové tkanivo, čo zase zvyšuje hustotu kostí a znižuje riziko poranenia a rozvoja osteoporózy v neskoršom veku.
Svaly tiež zvyšujú váš metabolizmus, čo pomáha spaľovať kalórie. Okrem toho budovaním svalov môžete zlepšiť hladinu cukru v krvi, spánok a duševné zdravie.
Na budovanie svalov veľmi pomáha zdvíhanie závažia. Ale veľa ľudí trávi hodiny v posilňovni snažením sa o budovanie svalov, napriek tomu ich úsilie neprináša pozitívne výsledky.
Môže byť niekoľko dôvodov, prečo nepriberáte svalovú hmotu. Poznanie dôvodov vám môže pomôcť napraviť ich a zabezpečiť, aby bola vaša práca hodnotná.
Tu je niekoľko dôvodov, prečo nepriberáte svalovú hmotu, aj keď pracujete.
1. Vykonávajte väčšinou kardio cvičenia
Pravidelné vykonávanie kardiovaskulárneho cvičenia je dôležité. Pomáha vám zvýšiť srdcovú frekvenciu a pomáha spaľovať tuky.
Ale ak sa vaše tréningy zameriavajú väčšinou na kardiovaskulárne cvičenie, môže to byť dôvod, prečo nebudete budovať svaly. Kardiovaskulárne cvičenia zvyknú mať vaše telo v deficite, čo nie je indikované pre tvorbu svalovej hmoty.
Prebytočné kardio cvičenia, ako napríklad lekcie behu, spinningu alebo plávania, znamenajú, že spolu s tukom spálite aj ťažko nadobudnuté svalové tkanivo.
Ak chcete budovať svalovú hmotu, odborníci na zdravie tvrdia, že sa musíte väčšinu dní v týždni sústrediť na silové tréningy a v kardio tréningu trénovať iba 2 alebo 3 dni v týždni.
Nech už je to čokoľvek, nesmiete zabudnúť na kľúčové prvky kondičného tréningu - aeróbne cvičenie, silové cvičenia, základné cviky, vyvážený tréning a strečing. Oživte svoje tréningy a čoskoro získate požadované výsledky.
2. Nezdvíhajte dostatočnú váhu
Počas tréningov na zdvíhanie závažia vám môže zdvíhanie nesprávnej celkovej hmotnosti - či už je príliš malé alebo príliš veľké - zabrániť v budovaní svalov. Z tohto dôvodu je dôležité určiť správne množstvo váhy na zdvíhanie pre každé cvičenie vo vašej rutine.
Pre začiatočníka sú vhodné 5 kg činky. Postupom času by ste však mali priberať, či už používate cvičebné stroje alebo voľné činky.
Pre budovanie svalov musíte odbúrať svalové tkanivo pomocou hmotnosti. Hmotnosť musí byť dostatočná na to, aby spôsobila mikrotrhliny, ktoré po oprave pomôžu budovať svalovú hmotu.
Pri rozhodovaní o tom, koľko váh by ste mali zdvihnúť, nezabúdajte, že by malo byť dosť ťažké na to, aby vaše telo mohlo prekonať svoje bežné kapacity.
Majte tiež na pamäti, že nejde iba o zdvíhanie, ale aj o zdvíhanie bezpečne a správne. Ak nebudete cvičiť správne, nedosiahnete požadované výsledky. Väčšina telocviční má osobných trénerov, ktorí vám môžu pomôcť zdvihnúť správne množstvo váhy a správne cvičiť.
3. Nejedzte dostatok bielkovín
Aj keď cvičíte správne, nekonzumujte odporúčané množstvo bielkovín, ktoré môžu sťažiť budovanie svalov.
Bielkoviny sú palivom pre vaše svaly. Svalová slabosť alebo bolesť je v skutočnosti známkou toho, že vaša strava nemá odporúčané množstvo bielkovín.
Telo rozkladá tkanivá bohaté na bielkoviny, aby ich svaly mohli použiť.
Bielkoviny tiež pomáhajú telu vstrebávať ďalšie dôležité živiny, ako je železo a vápnik, ktoré sú dôležité pre celkové zdravie svalov.
Štúdia zverejnená v časopise Sports Medicine z roku 2015 naznačuje, že proteínové doplnky môžu zvýšiť svalovú hmotu a výkon, keď je tréningový stimul dostatočný a stravovací príjem je v súlade s odporúčaniami pre fyzicky aktívnych jedincov.
Niektoré dobré zdroje bielkovín sú mliečne výrobky, hovädzie mäso, srvátkový proteín, semená, ryby a vajcia. Ak je to potrebné, poraďte sa so svojím lekárom o doplnku. Dobrým a ľahkým spôsobom, ako zvýšiť príjem bielkovín, je pridať si do kuchyne 2 polievkové lyžice prášku srvátkového proteínu.
4. Nejedzte dostatok kalórií
Pri pokuse o budovanie svalovej hmoty sa nemôžete spoliehať iba na bielkoviny. Musíte začať konzumovať viac kalórií na podporu rastu svalov. Vaše telo potrebuje kalórie a makroživiny na zotavenie a rast svalov.
Kalorická potreba svalovej stravy sa líši v závislosti od pohlavia a aktuálnej telesnej hmotnosti. Odborníci tvrdia, že strava na budovanie svalov potrebuje asi 23,6 až 27,3 kalórií na kilogram telesnej hmotnosti pre mužov a asi 20 kalórií na kilogram pre ženy.
Napríklad muž, ktorý váži 160 kilogramov a snaží sa nabrať svalovú hmotu, by mal denne skonzumovať približne 3 776 - 4 368 kalórií.
Uistite sa, že jete kalórie z potravín bohatých na živiny alebo z potravín bohatých na nutričné hodnoty. Medzi zdravé možnosti patrí olivový olej, orechy, semiačka, arašidové maslo, avokádo, sušené sušené mlieko, strúhaný syr, med a sušené ovocie.
5. Nedostatok spánku
Pre správny rast svalov je dôležité dostatočné množstvo spánku a odpočinku.
Keď cvičíte, svaly zdvihnú veľké množstvo mikroskopických sĺz na bunkovej úrovni. Keď spíte, tieto slzy sa opravia, čo je dôležité pre posilnenie a rast svalového tkaniva.
V skutočnosti sa telo počas spánku dostáva do vyššieho anabolického stavu, čo pomáha opravovať a omladzovať celé telesné tkanivo vrátane svalového. Počas spánku navyše bielkovinový metabolizmus prebieha oveľa rýchlejším tempom.
Štúdia zverejnená v roku 2011 zistila, že spánková deprivácia znižuje aktivitu dráh syntézy bielkovín a zvyšuje aktivitu dráh odbúravania, čím podporuje úbytok svalovej hmoty a zabraňuje tak zotaveniu svalov po poškodení vyvolanom cvičením, úrazmi a niektorými chorobami spojenými so svalovou atrofiou.
Namiesto toho, aby ste trávili viac hodín v posilňovni, choďte teda skôr domov a choďte spať. Mali by ste sa pokúsiť každú noc vyspať medzi 8 a 10 hodinami.
6. Nadmerný stres
Príliš veľa stresu vo vašom živote môže spôsobiť zmätok vo vašom tréningovom úsilí, ako aj v celkovom zdraví.
Samotné cvičenie je forma stresu na vašom tele, ale keď ste v psychickom strese, môže to ovplyvniť schopnosť vášho tela reagovať na fyzický stres, ku ktorému dochádza pri tréningu.
V skutočnosti môže nadmerný stres v živote spomaliť zotavenie po cvičení.
Tiež zvýšenie kortizolu alebo stresových hormónov súvisí so znížením syntézy bielkovín. Správna syntéza bielkovín je dôležitá pre opravu svalového tkaniva po tréningu.
Ak chcete mať hladinu stresu pod kontrolou, vyskúšajte meditáciu. Jesť tiež čerstvé čerstvé jedlo, piť veľa vody a spať 8-10 hodín v noci.
7. Nesprávna tréningová rutina a plán
V neposlednom rade, ak nie ste v súlade so svojou cvičebnou rutinou a nedodržiavate dobrý plán, nebudete schopní budovať svaly tak, ako chcete.
Aby školenie prinieslo výsledky, je dôležitý dobrý plán. Pohľad na internet a články v čítaní časopisov nestačí. Pred vypracovaním plánu je potrebné vziať do úvahy vaše telo, mihalnice, stravu, úroveň kondície a vážnosť.
Preto by ste sa mali vždy poradiť s odborníkom, ktorý vám pomôže vytvoriť plán, ktorý vám vyhovuje. Vyvážený plán vám poskytne skvelé pohyby, ktoré stimulujú rast v celom tele.
Pri budovaní svalov je to najefektívnejšie 3 intenzívne tréningy odporu a 2 tréningy ľahšej intenzity týždenne. Dôležitým faktorom je zároveň aj vaša strava a to, ako dlho dávate svalom regeneráciu.
Okrem toho je dôležité udržiavať konzistenciu, aby ste vytvorili optimálne prostredie pre rast vášho tela. Buďte motivovaní a postupujte podľa plánu.