7 dôvodov, prečo konzumovať viac citrusových plodov - informácie o zdraví
7 dôvodov, prečo konzumovať viac citrusových plodov
Sladké, jasne sfarbené citrusy prinášajú v zimných dňoch závan slnka. Ale citrusové plody sú nielen voňavé a krásne - sú tiež dobré pre vás.
Táto trieda ovocia zahŕňa citróny, limety, pomaranče a grapefruity, ako aj niekoľko hybridov a odrôd.
Majú množstvo zdravotných výhod, od posilnenia imunity po boj proti rakovine.
Čítajte ďalej a dozviete sa 7 dôvodov, prečo jesť citrusy.
Čo sú to citrusové plody?
Citrusové stromy rastú na kvitnúcich stromoch a kríkoch. Vyznačujú sa koženou kôrou a bielou jamkou, ktorá obsahuje šťavnaté segmenty.
Pochádzajú z Austrálie, Novej Guiney, Novej Kaledónie a pravdepodobne z juhovýchodnej Ázie .
V súčasnosti sa pestujú v tropickom a subtropickom podnebí po celom svete. Medzi hlavné výrobné centrá patrí Španielsko, Brazília, Čína, USA, Mexiko a India .
Je zaujímavé, že takmer tretina všetkých citrusových plodov sa používa na výrobu džúsu .
Počas celého roka nájdete všetky druhy citrusových plodov. Vrcholná sezóna pre pomaranče a grapefruity na severnej pologuli je od polovice decembra do apríla.
Tu sú niektoré populárne citrusové odrody:
- Sladké pomaranče: Valencia, pupok, oranžový, tvárou v tvár
- mandarínky: Satsuma, klementína, tangor, tangelo
- Bratranec : peršan, var cheie, kaffir
- Grapefruit: biela, rubínovo červená, oroblanco
- Citrón: Heuréka, Meyer
- Ostatné typy: Citrón, sudachi, yuzu, grapefruity
Čítajte ďalej zo 7 dôvodov, prečo si tieto ovocie pridať do svojej stravy.
1. Sú bohaté na vitamíny a rastlinné zlúčeniny
Citrusové plody sú vynikajúcim zdrojom vitamínu C, živiny, ktorá posilňuje imunitný systém a udržuje pokožku hladkú a pružnú. .
V skutočnosti má iba priemerný pomaranč všetok vitamín C, ktorý potrebujete za deň .
Citrusové plody majú tiež dobré množstvo ďalších vitamínov a minerálov, ktoré telo potrebuje pre správne fungovanie, vrátane vitamínov skupiny B, draslíka, fosforu, horčíka a medi. .
Okrem toho sú bohaté na rastlinné zlúčeniny, ktoré majú rôzne zdravotné výhody vrátane protizápalových a antioxidačných účinkov.
Tieto zlúčeniny zahŕňajú viac ako 60 odrôd flavonoidov, karotenoidov a éterických olejov a sú zodpovedné za mnoho zdravotných výhod citrusov. .
ZHRNUTIE:Citrusové plody sú veľmi výživné a poskytujú množstvo vitamínov, minerálov a rastlinných zlúčenín, ktoré vám pomôžu zostať zdravými.
2. Sú dobrým zdrojom vlákniny
Citrusové plody sú dobrým zdrojom vlákniny. Iba jeden pohár oranžových segmentov obsahuje štyri gramy vlákniny .
Aby sme to uviedli na pravú mieru, odporúča sa konzumovať 14 gramov vlákniny na každých 1 000 kalórií, ktoré skonzumujete. Odhaduje sa, že túto sumu dostane iba 4% mužov a 13% žien v USA .
Vláknina má niekoľko zdravotných výhod, vrátane zlepšenia zdravia tráviaceho traktu a uľahčenia .
Pomaranče sú obzvlášť bohaté na rozpustnú vlákninu, druh vlákniny, ktorá pomáha znižovať hladinu cholesterolu .
V porovnaní s iným ovocím a zeleninou sú citrusové plody jedinečné tým, že majú vyšší pomer rozpustnej a nerozpustnej vlákniny .
ZHRNUTIE:Citrusové plody sú dobrým zdrojom rozpustnej vlákniny, ktorá pomáha znižovať hladinu cholesterolu a napomáha tráveniu.
3. Citrusové plody majú nízky obsah kalórií
Ak sa pozriete na svoj príjem kalórií, citrusové plody sú dobrou voľbou.
Majú nízky obsah kalórií, ale obsah vody a vlákniny vám pomôže naplniť sa.
Tu sú kalórie, ktoré obsahujú hlavné druhy citrusov.
- 1 malá klementínka: 35
- 1 stredne oranžová: 62
- 1/2 ružového grapefruitu: 52
- 1/2 bieleho grapefruitu: 39
- 1 citrónová šťava: 12
Štúdia z roku 2015, ktorá sa zaoberala stravovacími návykmi a hmotnosťou u ľudí starších ako 24 rokov, navyše zistila, že konzumácia citrusov súvisela s chudnutím. .
ZHRNUTIE:Citrusové plody majú nízky obsah kalórií, čo z nich robí inteligentnú voľbu pre ľudí, ktorí chcú schudnúť alebo si udržať svoju váhu.
4. Mohlo by to znížiť riziko vzniku obličkových kameňov
Obličkové kamene sú bolestivé minerálne kryštály.
Môžu sa tvoriť, keď je váš moč veľmi koncentrovaný alebo keď máte v moči väčšie množstvo minerálov, ako je obvyklé.
Jeden typ obličkových kameňov je spôsobený nízkou hladinou citrátu v moči.
Mnoho druhov ovocia a zeleniny, najmä citrusových plodov, môže zvýšiť hladinu citrátu v moči a znížiť riziko vzniku obličkových kameňov.
Konzumácia citrusových štiav a konzumácia týchto druhov ovocia môžu byť prirodzenou alternatívou k doplnkom citrátu draselného.
Podľa údajov o amerických stravovacích návykoch za posledných 40 rokov sú obličkové kamene častejšie u ľudí, ktorí jedia menej citrusových plodov,
ZHRNUTIE:Konzumácia citrusových plodov môže pomôcť znížiť riziko obličkových kameňov u niektorých ľudí zvýšením hladiny citrátu v moči.
5. Môžu pomôcť v boji proti rakovine alebo ju chrániť
Mnoho štúdií spájalo citrusové plody so zníženým rizikom určitých druhov rakoviny,
V jednej štúdii mali ľudia, ktorí jedli grapefruit denne alebo vypili porciu grapefruitového džúsu, nižšie riziko rakoviny pľúc.,
Ďalšie štúdie naznačujú, že citrusové plody môžu tiež chrániť pred rakovinou pažeráka, žalúdka, prsníkov a pankreasu.,
Tieto plody obsahujú množstvo rastlinných zlúčenín vrátane flavonoidov, ktoré môžu pomôcť chrániť pred rakovinou.,
Niektoré z týchto flavonoidov pôsobia ako antioxidanty a môžu blokovať expresiu určitých génov zodpovedných za niektoré degeneratívne choroby, vrátane rakoviny.,
Citrusové plody môžu tiež pomôcť v boji proti rakovine potlačením rakoviny, blokovaním tvorby nových druhov rakoviny a deaktiváciou karcinogénov.,
ZHRNUTIE:Citrusové plody boli široko študované kvôli ich ochranným účinkom na rôzne druhy rakoviny.
6. Obsahujú živiny, ktoré stimulujú zdravie srdca
Jesť citrusy by mohlo byť prospešné pre vaše srdce.
Japonská štúdia v skutočnosti zistila, že ľudia, ktorí konzumovali väčšie množstvo tohto ovocia, mali nižšiu mieru srdcových chorôb a mozgových príhod.,
Preskúmanie z roku 2017 navyše naznačuje, že grapefruit súvisí so znížením systolického krvného tlaku,
Niektoré citrusové zlúčeniny môžu zlepšiť markery zdravia srdca.
Napríklad ich rozpustná vláknina a flavonoidy môžu zlepšiť hladinu cholesterolu zvýšením „dobrého“ HDL cholesterolu a znížením „zlého“ LDL cholesterolu a triglyceridov.,
A veľa z flavonoidov v citrusových plodoch, vrátane toho, ktorý sa volá naringin, sú silné antioxidanty, ktoré prospievajú srdcu v mnohých ohľadoch.,
ZHRNUTIE:Mnoho citrusových zlúčenín môže byť prospešných pre zdravie srdca zlepšením hladiny cholesterolu a znížením krvného tlaku.
7. Môžem chrániť tvoj mozog
Citrusové flavonoidy môžu pomôcť eliminovať neurodegeneratívne choroby, ako sú Alzheimerova a Parkinsonova choroba, ktoré sú výsledkom rozkladu buniek v nervovom systéme.
Čiastočne sú tieto choroby spôsobené zápalom.
Flavonoidy nachádzajúce sa v citrusových plodoch majú protizápalové vlastnosti, o ktorých sa predpokladá, že pomáhajú chrániť pred reťazcom udalostí, ktoré spôsobujú poškodenie nervového systému.,
Ukázalo sa, že určité druhy flavonoidov, vrátane hesperidínu a apigenínu, chránia mozgové bunky a zlepšujú funkciu mozgu u myší a skúmaviek. .
Niekoľko štúdií u starších dospelých tiež preukázalo, že citrusové šťavy môžu stimulovať funkciu mozgu. .
ZHRNUTIE:citrusové plody a džúsy môžu pomôcť stimulovať funkciu mozgu a chrániť ho pred neurodegeneratívnymi poruchami.
Nevýhoda citrusových plodov
Aj keď je celkový obraz citrusov dosť ružový, sú tu určité potenciálne nevýhody.
Veľké množstvo by mohlo spôsobiť vznik dutín
Konzumácia veľkého množstva citrusových plodov alebo štiav by mohla zvýšiť riziko vzniku dutín. Je to tak preto, lebo kyselina citrónová rozrušuje zubnú sklovinu .
Toto je špeciálne riziko, ak celý deň popíjate citrónovú vodu a čistíte si zuby kyselinou.
Je zaujímavé, že určité zlúčeniny z kôry citrusových plodov môžu bojovať proti baktériám, ktoré spôsobujú zubné dutiny, je však potrebný ďalší výskum, aby sa zistilo, ako je možné tieto informácie využiť. .
Ovocná šťava nie je taká zdravá ako celé ovocie
Aj keď šťavy z pomarančov a grapefruitov obsahujú vysoký obsah vitamínu C a ďalších živín, ktoré sa bežne nachádzajú v celých citrusových plodoch, nie sú také zdravé.
Je to preto, že porcia džúsu poskytuje oveľa viac cukru a oveľa menej vlákniny ako porcia celého ovocia .
Existuje niekoľko dôvodov, prečo je to problém.
Po prvé, viac cukru v jednej porcii znamená viac kalórií. Konzumácia ovocného džúsu a iných vysokokalorických nápojov môže spôsobiť, že priberiete.
Po druhé, keď vaše telo konzumuje veľké množstvo fruktózy (druh cukru v ovocnej šťave), rýchlo sa vstrebáva do krvi a dodáva sa do pečene. .
Ak vaša pečeň dostane viac fruktózy, ako dokáže zvládnuť, premení časť extra fruktózy na tuk. Tieto tukové usadeniny môžu časom spôsobiť tukové ochorenie pečene .
Získanie fruktózy z celých plodov nie je problém, pretože ich naraz získate menšie množstvo. Vláknina nachádzajúca sa v ovocí navyše tlmí fruktózu, čo spôsobuje jej pomalšie vstrebávanie do krvi.
Grapefruit môže interagovať s určitými liekmi
Jesť grapefruit alebo piť grapefruitový džús môže byť problém, ak užívate určité lieky.
V črevách sa nachádza enzým, ktorý znižuje absorpciu určitých liekov. Furanokumarín, chemická látka v grapefruite, sa viaže na tento enzým a bráni mu v správnej funkcii.
Výsledkom je, že vaše telo absorbuje viac liekov, ako by malo .
Furanokumarín sa nachádza aj v pomarančoch Tangelos a Sevilla (typ používaný na marmeládu).
Existuje niekoľko liekov na predpis a voľne predajných liekov, ktoré sú ovplyvnené grapefruitom, vrátane:
- Niektoré statíny na vysoký cholesterol, vrátane Lipitor a Zocor
- Niektoré blokátory kalciového kanála na vysoký krvný tlak, vrátane Plendil a Procardia
- Cyklosporín, imunosupresívny liek
- Niektoré benzodiazepíny, vrátane Valium, Halcion a Versed
- Iné lieky vrátane Allegra, Zoloft a Buspar
ZHRNUTIE:Aj keď sú citrusové plody všeobecne zdravé, môžu mať určité nevýhody. Ich kyselina môže narušiť zubnú sklovinu a grapefruit môže interagovať s niektorými liekmi.
záver
Existuje veľa dôvodov, prečo jesť citrusy.
Sú výživné a obsahujú rastlinné zlúčeniny, ktoré môžu chrániť pred rôznymi chorobami, vrátane rakoviny, srdcových chorôb, mozgových porúch a obličkových kameňov.
Snažte sa však jesť radšej celé ovocie ako veľa ovocnej šťavy, pretože vysoký obsah cukru môže viesť k problémom.
Všeobecne sú citrusové plody zdravé, nízkokalorické a sú vhodné na konzumáciu. Väčšina ľudí by mohla mať úžitok z pridania väčšieho množstva citrusových plodov do svojej stravy.