Jedlo a pitie pre cyklistov Ako môžem jesť jedlo na túre na bicykli?

Diéta na bicykli: Správne jesť a piť

Jedlo a pitie pre cyklistov: Ako sa môžem správne stravovať na túre na bicykli?

V ideálnom prípade sa stravujete čo najprirodzenejšie a vyhýbate sa hotovým výrobkom, ktoré obsahujú veľké množstvo prísad. Pohľad na zoznam prísad potraviny rýchlo oddelí pšenicu od pliev. Čerstvé regionálne produkty sú kľúčom k zdravej výžive, ktorá by mala byť tiež čo najrôznejšia.

jedlo

Zelenina a ovocie majú hlavnú úlohu so svojimi druhotnými rastlinnými látkami. Cestoviny každý deň nemajú zmysel, ako keby ste jedli každý deň väčší kus mäsa, pretože to, čo sa počíta, je rovnováha. Príprava takto čerstvo uvarených jedál zo základných jedál je samozrejme zložitejšia, ale omnoho zdravšia a chutnejšia.

Vyskúšajte 3 čísla aktiv Fahrrad za 10,90 eur a ušetrite takmer 40%! Choďte do obchodu tu!

Strava: Celozrnné výrobky poskytujú sacharidy

Cestoviny, ryža (obe tiež ako celozrnné výrobky), celozrnné výrobky (celozrnný chlieb, sušienky, müsli vo všetkých variantoch), zemiaky, strukoviny (fazuľa, hrášok), zelenina a ovocie, ako aj ovocné džúsy sú vynikajúcimi darcami sacharidov, ktorí - na rozdiel od rafinovaných výrobkov - sú mimochodom obsahujú veľa ďalších cenných živín.

Biely cukor pozostáva iba z takzvaných „prázdnych“ kalórií, pretože okrem molekúl cukru neobsahuje žiadne ďalšie živiny, ako sú vitamíny, vláknina alebo minerály. To isté platí pre bielu múku. Vyvážená zmes celozrnných výrobkov a konvenčných výrobkov je pravdepodobne najlepšou formou výživy, pretože výlučná konzumácia celozrnných výrobkov je pre tráviaci trakt veľmi stresujúca.

Stravovanie: Vyvarujte sa príliš veľa tukov a nenasýtených mastných kyselín

„Priemerný“ Nemec zje príliš veľa tuku. Zatiaľ čo podiel tukov na celkovom množstve energie by sa mal pohybovať okolo 25 - 30%, jeme v priemere 40% tukov. Telo ukladá nevyužitú prebytočnú energiu do tukových zásob.

Na jednej strane je možné vedome obmedziť konzumáciu viditeľného tuku, ako je olej, maslo, margarín, tuk na mäse, a na druhej strane treba rozpoznať a vyhnúť sa skrytým tukom (mastná klobása, mastný syr, vajcia, cukrovinky, omáčky a vyprážané jedlá). ).

Esenciálne polynenasýtené mastné kyseliny, ako je kyselina linolová, môžu na rozdiel od nasýtených mastných kyselín znižovať hladinu cholesterolu. Tuky (oleje), ktoré sú tekuté pri izbovej teplote, sú zdravšie ako tuky (tuk na vyprážanie). Okrem svojej funkcie ako dodávateľa stavebného materiálu a energie môžu ľudia absorbovať vitamíny E, D, K a A iba v tukoch.

Strava pre cyklistov by sa mala trochu líšiť od stravy zvyšku populácie.

Bielkoviny v ryži, cestovinách a rybách - rastlinné bielkoviny ako alternatíva

Ideálnym zdrojom bielkovín sú chudé alebo nízkotučné mliečne výrobky, celozrnné výrobky, ryža a rezance, ako aj takmer všetky druhy rýb, hydiny a nízkotučné časti hovädzieho, bravčového a jahňacieho mäsa. Menej známe je, že strukoviny sú tiež veľmi dobrým zdrojom bielkovín s nízkym obsahom tuku.

Denný steak nie je potrebný na zabezpečenie prísunu bielkovín, pretože aj ako vegetarián alebo vegán nájdete dostatok jedla s vysoko kvalitnými bielkovinami.

Ako konzumátor mäsa alebo rýb by ste mali znížiť obsah bielkovín z mäsa, ktoré je často príliš vysoké, a nahradiť ho rastlinnými bielkovinami z ryže, cestovín, raže, strukovín, sóje, zemiakov a ovsa. Konzumáciou väčšieho množstva rastlinných bielkovín tiež znižujete obsah tukov a konzumujete viac vlákniny, vitamínov a komplexných sacharidov.

Nízky obsah sacharidov: interakcia jedla a nápojov so sacharidmi

Teraz existuje množstvo rôznych takzvaných konceptov s „nízkym obsahom sacharidov“, tj. „Málo sacharidov“. Cieľom je zvyčajne chudnutie a zlepšenie metabolizmu tukov.

Je ľahké ho implementovať a takpovediac „mierny“ variant: vzdanie sa všetkých sacharidov po večernom jedle. Variant, kedy si dáte posledné sacharidy v obedňajších hodinách a potom zasýtite hlad bielkovinami a kvalitnými tukmi, je o niečo ťažší.

Na jeho podporu je najlepšie vypiť proteínový koktail večer a zmierniť tak svoj pocit hladu.

Jedlo na túre: bary, banány a chlieb poskytujú sacharidy

Na každú viac ako hodinovú prehliadku patrí občerstvenie bohaté na sacharidy do vreciek alebo batohu na dres. Ideálne sú na to energetické tyčinky alebo banány. Vhodné sú aj otvorené sendviče zabalené do alobalu, pretože chutia dobre.

Na bicykli by ste mali pravidelne jesť malé kúsky a nikdy nečakať, kým nebudete mať hlad. Potom už je neskoro.

Nápoj: smäd ako signál alarmu

Smäd je fyziologický poplachový signál spôsobený osmoreceptormi v hypotalame mozgu. Ak je množstvo vody v tele príliš nízke, vyvolávajú pocit smädu. Zároveň sa uvoľňuje hormón ADH, ktorý znižuje vylučovanie tekutín obličkami.

Pocit smädu môžeme relatívne dlho ignorovať. Cena za to je však výrazne znížený výkon. Už pri 1 - 2% znížení telesnej hmotnosti potením a výdychom vzniká pocit smädu, zvyšuje sa tendencia k svalovým kŕčom, pri 3 - 5% vysychajú sliznice, zvyšuje sa riziko infekcie a unavíme sa (pozri grafiku).

Smäd je vnímaný veľmi individuálne. Zatiaľ čo veľa vytrvalostných športovcov to zvláda veľmi dobre, smäd je často veľkým problémom detí a mnohých amatérskych športovcov, ktorý je potrebné vyriešiť krátkodobým pitím.

Výsledkom dehydratácie pri jazde na bicykli je zlý výkon

Ľudia sú mokrade, pretože takmer všetky metabolické procesy vyžadujú vodu ako nevyhnutné médium a naše telo pozostáva zo 60% vody.

Pri bicyklovaní stráca organizmus vodu vo vzduchu a ako pot, takže táto strata vody (dehydratácia) znamená, že metabolické procesy už nemôžu pokračovať obvyklou rýchlosťou. Metabolizmus, najmä metabolizmus svalov, sa spomaľuje, čo má za následok pokles výkonu.

Pitie na bicykli: strata vody a stav hydratácie

Intenzívnou fyzickou prácou môže telo stratiť jeden až dva litre vody za hodinu cvičenia. Počas cesty sa strata vody pohybuje okolo pol litra až jedného litra za hodinu, zatiaľ čo pri cyklistickej prehliadke v priebehu piatich hodín napríklad strata vody 2,5 až 5 litrov.

Zo všetkých nedostatkov živín má nedostatok vody najrýchlejší a najvážnejší vplyv na výkon. Pokles produkcie potu pri nedostatku vody môže viesť k zvýšeniu telesnej teploty. Preto by mala byť „hladina vody“ (hydratačný stav) pred vystavením dostatočne vysoká.

Kompenzujte stratu vody pitím: voda alebo športový nápoj

Ako to bolo pred niekoľkými rokmi bežné v cyklistike, straty vody môžete kompenzovať čistou vodou, namiešať si vlastný nápoj alebo použiť niektorý z mnohých športových nápojov.

Výhodou športových nápojov je, že okrem potrebnej vody sa dajú vstrebať aj sacharidy a minerály, ktoré sa stratia aj potom. Problém s výrobou pre výrobcu nápojov spočíva v koncentrácii takého nápoja: na jednej strane by sa mal absorbovať dostatočne rýchlo a na druhej strane by mal stále obsahovať dostatok sacharidov, aby pôsobil proti poklesu výkonu.

Pitie na cestnom bicykli: koľko sacharidov by mal nápoj obsahovať?

Pre väčšinu cyklistov je prospešná koncentrácia 5 - 8% sacharidov. Podľa toho možno 5-8 g sacharidov vmiešať do 100 ml vody (500 ml fľaša na pitie 25-40 g). Ak je nápoj koncentrovanejší (viac ako 10%), môže dôjsť k intolerancii a žalúdočným problémom.

Pretože ovocné džúsy majú zvyčajne koncentráciu cukru vyššiu ako 10%, zriedia sa dobrou minerálnou vodou bohatou na horčík, vápnik a draslík so zníženým obsahom oxidu uhličitého v pomere jedna ku jednej ku jednej. Osvedčený rozprašovač ovocných štiav je vynikajúci, dobre chutiaci a tiež veľmi lacný športový nápoj.

Ako pijete pri cvičení na závodnom bicykli?

  • Pomaly, po malých dúškoch.
  • 100 ml každých 15 minút, nie celá fľaša naraz.
  • Nikdy nevychádzajte na bicykel s nedostatkom tekutín (pocit smädu).

Každý, kto na cyklotúre pije príliš málo, musí čakať následky.

Nápoje pre každodennú stravu cyklistov

  • Minerálna voda (veľa horčíka, vápnika, draslíka, relatívne málo sodíka)
  • Ovocné šťavy (najmä čerstvo vylisované), žiadne nápoje z ovocných štiav
  • Postrekovače ovocných štiav
  • Mlieko, miešané mliečne nápoje (1,5% tuku)
  • čaj
  • Sladové pivo
  • Zeleninové šťavy (pokiaľ je to možné bez pridania cukru)

Pravidelne pite na túre na bicykli, po ktorej nasleduje rozstrekovač ovocných štiav so sacharidmi

Pri jazde na bicykli je dôležité piť pravidelne skôr, ako pocítite prvý smäd. V čase, keď dôjde k smädu, je deficit tekutín zvyčajne príliš veľký. Väčšina cyklistov pije počas cvičenia príliš málo a musí akceptovať zníženie výkonu.

Nápoje dobrej chuti sa konzumujú častejšie, a teda vo väčšom množstve počas cvičenia, ako nápoje s rovnakými prísadami, ale s neutrálnou chuťou. Výber správnej príchute má preto zásadný význam, pokiaľ ide o optimálnu kompenzáciu straty tekutín potením počas jazdy na bicykli.

Táto skutočnosť je obzvlášť dôležitá pri vysokých vonkajších teplotách a príjme tekutín viac ako 5 l za deň, pretože spotrebu tekutín je možné zvýšiť pomocou rozmanitej a individuálne prispôsobenej ponuky chutí. Po cyklotúre sa na doplnenie zásob uhľohydrátov odporúčajú predovšetkým postrekovače ovocných štiav bohaté na sacharidy a minerály.

Mýtus o cyklistoch po cyklotúre: dobrý alebo zlý?

Cyklista po bicyklovaní alebo pohár vína nie sú v zásade žiadny problém. Ak pijete alkohol vo veľkom množstve, musíte rátať so zvýšeným vylučovaním vody a horším ukladaním sacharidov. V prípade cyklistickej dovolenky by nasledujúci deň nemal byť jedným z najlepších na túre.