7 dôvodov, prečo neodporúčam chudnutie joggingom

Nedávno som vo svojich e-mailoch našiel otázku od Christela: „Chcel by som schudnúť behaním. Robia to aj moji priatelia. Alebo by ste radšej odporovali? “

Toto je veľmi dobrá otázka!

Na internete je toľko protichodných článkov o joggingu pri chudnutí. Zatiaľ čo jedna webová stránka tvrdí, že je to celkom efektívne, ale mali by ste bežať (relatívne) pomalým tempom v zóne spaľovania tukov, iná webová stránka tvrdí, že práve teraz by ste mali kráčať veľmi rýchlo, a ďalšia webová stránka prichádza so správou, že Behanie vám aj tak vôbec nepomáha pri chudnutí.

Ale v tomto článku objavíte pravdu! Dozviete sa tu:

  • Ako spáliť až 7-krát viac tuku pri iných tréningoch ako pri joggingu.
  • Prečo spálite viac kalórií, keď ste viac v napätí.
  • Čo riziká joggingu prinášajú a aké sú alternatívy.
  • Prečo nadmerne behať môže byť nezdravé.
  • Prečo (nadmerným) joggingom nezískate sexi postavu
  • Dôvod č. 1: Nie optimálne spaľovanie tukov
    • Ako spáliť 7-krát viac tukov ako jogging
    • Príklad HIIT tréningu
  • Dôvod č. 2: Malý efekt dodatočného spaľovania
  • Dôvod č. 3: Zraniteľnosť zranenia
  • Dôvod č. 4: trvá veľa času
  • Dôvod č. 5: Vytvára stres
  • Dôvod č. 6: Strata svalovej hmoty
  • Dôvod č. 7: Strava má silnejší účinok
  • Behanie má tiež výhody?
  • Spaľujte nadbytočné kilogramy a brušný tuk rýchlo pomocou veľmi jednoduchých receptov na chudnutie

Dôvod č. 1: Nie optimálne spaľovanie tukov

Väčšina ľudí, ktorí behajú, to robí preto, aby schudla. Ale prečo vlastne? Kto povedal, že jogging bol efektívny pri chudnutí? A prečo sa namiesto chudnutia nesústrediť na spaľovanie tukov, keďže ide o dve odlišné veci.

Mnoho ľudí číta na internete a počuje od priateľov a známych, že ak chcete schudnúť, musíte športovať. Prvá vec, na ktorú každý okamžite myslí, je kardio tréning, ako je jogging, jazda na bicykli atď.

Najmä ženy majú tendenciu venovať sa kardio športu a joggingu, pretože vám majú pomôcť schudnúť, najmä ak je váš pulz v zóne spaľovania tukov.

Na rozdiel od silového tréningu. Aj tu sú to ženy, ktoré sú často presvedčené, že ak sa budú venovať silovému tréningu, dostanú (rýchlo) svalstvo, čo znamená, že už nebudú pôsobiť esteticky.

Celkovo tieto teórie a argumenty znejú samy osebe logicky a prichádzajú do úvahy celkom intuitívne, ale to neznamená, že sú aj pravdivé ...

Robíte zbytočné chyby, ktoré oddialia chudnutie?

Ako spáliť 7-krát viac tukov ako jogging

V štúdii (zdroj), ktorá trvala celkovo 12 týždňov, sa jedna z 2 skupín venovala kardio cvičeniu 3-krát týždenne po dobu 30 minút, zatiaľ čo druhá skupina absolvovala intervalový tréning s vysokou intenzitou (skrátene HIIT) 20 minút 3-krát týždenne. ).

  • Obe skupiny zhodili približne rovnaké množstvo hmotnosti, ale ...
  • Skupina HIIT stratila 7-krát viac tuku ako skupina kardio!
  • V rovnakom časovom období stratila kardio skupina 0,5 kg svalovej hmoty, na rozdiel od skupiny HIIT, ktorá získala 1 kg svalovej hmoty.

Veľmi pekný príklad, ktorý ukazuje, že chudnutie a spaľovanie tukov sú dve úplne odlišné veci! Preto je veľmi bežné stratiť tuk, ale nemeniť svoju váhu. Dôvodom je to, že svalová hmota je ťažšia ako tuk.

A nezabudnite: skupina HIIT cvičila iba 60 minút týždenne, zatiaľ čo skupina kardio cvičila 90 minút.

Ďalšia štúdia (zdroj) zistila, že ženy, ktoré cvičili HIIT trikrát týždenne namiesto kardio cvičenia po 15 týždňoch:

  1. Stratili ste podstatne viac tuku.
  2. Stratili ste výrazne viac brušného tuku a tukov na nohách.

Aj keď pri HIIT spálite rovnaké množstvo kalórií ako pri kardio cvičení, celkovo spálite viac tukov.

Dôvodom je to, že toto cvičenie aktivuje všetky typy svalových vlákien: pomalé, rýchle a superrýchle svalové vlákna. Pri kardio cvičení, ako je napríklad jogging, sa aktivujú iba pomalé svalové vlákna.

Produkuje tiež viac testosterónu a rastového hormónu HGH, ktoré zvyšujú spaľovanie tukov. Preto je silový tréning na spaľovanie tukov aj v tomto smere účinnejší ako kardio.

Záver: Vďaka HIIT vyzerá jogging pri chudnutí veľmi starý.

Stále chcete schudnúť behaním? Žiadny problém, ale váš priateľ, ktorý robí HIIT:

  • Potom má tónované telo 7-krát rýchlejšie ako vy
  • Stratte o 33% menej času tréningom ako vy
  • Bude mať postavu, ktorá je viac sexi ako vaša (prečítajte si viac o dôvode 6)

Príklad HIIT tréningu

Tu je príklad HIIT, ktorý môžete ľahko urobiť doma.

Súhrnný dôvod č. 1: Chudnutie joggingom je v porovnaní s vysoko intenzívnym intervalovým tréningom (HIIT) celkom nezmyselné, pretože s ním spálite 7-krát viac tuku.

Dôvod č. 2: Malý efekt dodatočného spaľovania

Mysleli by ste si, že pri joggingu spálite veľa kalórií a to je pravda v porovnaní s inými športmi. Ale spaľovanie kalórií pri cvičení je iba časťou príbehu.

Vhodný tréning zaisťuje aj extra spaľovanie kalórií po tréningu, ktoré sa označuje aj ako afterburn efekt. Oficiálny názov je nadmerná spotreba kyslíka po cvičení, skrátene EPOC (zdroj).

Ak športujete s vyššou intenzitou ako jogging, efekt afterburn je vyšší (zdroj). Toto sa preukázalo vo viacerých štúdiách, hoci tieto štúdie boli často pred viac ako 20 rokmi a zúčastnilo sa ich iba niekoľko účastníkov. Ak sa však na všetky tieto štúdie pozriete spoločne, môžete predpokladať, že údaje odrážajú spoľahlivý výsledok.

Najmä pri krátkych tréningoch môže byť podiel účinku dodatočného spaľovania veľmi vysoký v pomere k celkovému spálenému kalóriu.

Napríklad existuje štúdia z roku 2005, ktorá účastníkov rozdelila do dvoch skupín (zdroj). V jednej skupine museli účastníci bicyklovať 3,5 minúty v konštantnom tempe. Druhá skupina by mala absolvovať 3 šprinty po 15 sekundách, v najvyššom možnom tempe.

To skupiny spálili počas svojich aktivít:

  • Skupina bicyklov: v priemere 29 kalórií na účastníka
  • Sprintová skupina: v priemere 4 kalórie na účastníka

Po tréningu boli spálené kalórie úplne odlišné:

  • Skupina bicyklov: v priemere 39 kalórií na účastníka
  • Sprintová skupina: priemerne 65 kalórií na účastníka

Neuveriteľné, že? Účinok dodatočného spaľovania bol nasledovný:

  • Skupina bicyklov: 26% z celkového množstva spálených kalórií.
  • Sprintová skupina: 94% z celkového množstva spálených kalórií!

Áno, počuli ste dobre ... 94% účinok dodatočného spaľovania!

Samozrejme, existujú aj štúdie o dlhších športových jednotkách. Potom je efekt dodatočného spaľovania zodpovedajúco nižší, ale aj tak by sa nemal zanedbávať.

Štúdia (zdroj) ukázala, že účastníci intenzívneho spinningového tréningu spália v priemere 519 kalórií, ku ktorým bolo pridaných 190 kalórií, 14 hodín po tréningu. Efekt afterburn zvýšil podiel spálených kalórií o 37%! Ostatné štúdie však tiež ukazujú mierne nižšie hodnoty (zdroj, zdroj).

Pri silovom tréningu sa ukázalo, že efekt dodatočného spaľovania môže trvať až 38 hodín (zdroj).

Súhrnný dôvod č. 2: Pri chudnutí joggingom ľudia často neuvažujú so spálením kalórií po cvičení (afterburn effect), pretože ten je vyšší pri silovom tréningu alebo vysoko intenzívnom tréningu.

Chceli by ste príklad týždenného jedálneho lístka na chudnutie vrátane receptov a nákupného zoznamu?

Kliknite sem a pošlem vám to zadarmo.

Dôvod č. 3: Zraniteľnosť zranenia

Máte nadváhu a chcete schudnúť? Hmm ... potom môže jogging tiež zahŕňať určité riziká.

Ak ste začiatočník, ľahko sa môžete aj tak pri joggingu zraniť, ale ak ste tiež veľmi ťažký, riziko sa zvyšuje ešte viac.

Dôvodom je namáhanie tela, ktoré musí každý krok absorbovať úder. Najmä ak na to nie ste zvyknutí, môžu sa rýchlo preťažiť členky, kolená a bedrá.

Potom, keď ste utrpeli úraz, môžu trvať týždne, kým sa zotavíte.

Medzi alternatívy joggingu, pri ktorých je menšia pravdepodobnosť zranenia, patria nasledujúce kardio športy:

  • plávať
  • Cyklistika a crossový trenažér
  • Stepi
  • Stúpanie
  • veslovanie

Stále chcete začať behať? Ďalej uvádzam niekoľko rád, ako zabrániť zraneniam:

  • Noste pevnú obuv, ktorá vám padne na nohy.
  • Málo skúseností? Potom začnite pomaly!
  • Pokúste sa vystúpiť na loptu na nohe.
  • Postupne zvyšujte intenzitu cvičenia.
  • Najlepšie je trénovať na mäkkom povrchu.
  • Nezabudnite na rozsiahle ochladenie.

Ale ako už bolo spomenuté, behanie nie je ani zďaleka najefektívnejším spôsobom chudnutia. Lepšie je robiť vysoko intenzívne intervalové tréningy alebo silové tréningy.

Súhrnný dôvod č. 3: Chudnutie behaním so sebou nesie riziko preťaženia členkov, kolien a bedier a zranenia počas niekoľkých týždňov.

Dôvod č. 4: trvá veľa času

Ako bolo uvedené v dôvode 1, pri 60 minútach cvičenia týždenne môžete spáliť 7-krát viac tuku ako pri 90 minútach kardio týždenne.

Ide to však o krok ďalej, pretože niektorí ľudia robia kardio oveľa dlhšie.

Ľudia si často dokonca myslia: „Čím dlhšie, tým lepšie!“ To však vedie k problému, ktorý je opísaný v dôvode 5.

Súhrnný dôvod č. 4: Cvičenie s vysokou intenzitou je účinnejšie a trvá kratšie ako pokus o chudnutie pomocou joggingu.

Dôvod č. 5: Vytvára stres

Jogging je šport, ktorý sa niektorí snažia cvičiť čo najdlhšie, aby spálili čo najviac kalórií.

Pri dlhodobom cvičení, čo sa zvyčajne stáva pri relatívne menej intenzívnych športoch, napríklad pri joggingu, sa telo dostane do stresového režimu. Výsledkom je, že telo uvoľňuje protistresový hormón kortizol. A to znamená, že rýchlejšie ukladáte tuk (zdroj).

Pokiaľ ide o zdravie, nemusíte chodiť tak dlho behať ...

Výskum ukázal, že jogging 2 až 15 kilometrov za týždeň rýchlosťou 10 až 12 km/h - a toto rozloženie na 2 - 5 dní za týždeň - je menej pravdepodobné, že predčasne zomrie, ako keby ste sa hýbali menej . Ak ale trénujete viac, toto nemá žiadny ďalší vplyv na dĺžku života (zdroj).

Odhadujem, že ak budete nadmerne behať, v skutočnosti si skrátite životnosť. Sú za to dva argumenty:

  • Ak máte slabé srdce, 30 minút cvičenia vám môže pomôcť dosiahnuť zdravotné výhody, ale po 60 minútach sa účinok zvráti, najmä ak ste o niečo starší (zdroj).
  • Zo všetkých ľudí, ktorí zomreli v maratóne (iba 1 zo 100 000 účastníkov), 50% zomrelo na poslednej míli (1,6 kilometra) (zdroj).

Odporúčam necvičiť dlhšie ako 60 minút. Dokonca si myslím, že 45 minút je viac ako dosť.

Štúdie ukázali, ako sú napríklad University of Natal, že optimálnu svalovú stimuláciu môžete dosiahnuť silovým tréningom medzi 45 a 60 minútami. Zároveň maximalizujete produkciu testosterónu a minimalizujete produkciu kortizolu. Kardio sedenia medzi 30 a 45 minútami sú preto najlepšie z rovnakých dôvodov.

Súhrnný dôvod č. 5: Príliš dlhé cvičenie vystavuje telo stresu, čo znamená, že tuk sa ukladá rýchlejšie. Preto necvičte dlhšie ako 60 minút alebo menej.

Dôvod č. 6: Strata svalovej hmoty

Pamätáte si vyšetrovanie z dôvodu 1? Zistili, že pri HIIT spálite 7-krát viac tukov ako pri kardio.

Ale nielen to, pretože kardio skupina stratila aj 0,5 kila svalovej hmoty, zatiaľ čo skupina HIIT dokonca pribrala 1 kila.

Teraz ma nezrážaj z nôh, mohlo by si myslieť ...

Ale pozrite sa na nasledujúcu ilustráciu. Radšej by ste boli jedným z najlepších ľudí alebo jedným z najspodnejších?

chudnutie

  • Vrcholoví športovci šprintujú s veľkým množstvom svalovej hmoty.
  • Športovci nižšie sú bežci na dlhé trate s malou svalovou hmotou.

Koho považujete za atraktívnejšieho? Ktorej postave by ste dali prednosť?

Predpokladám, že aj vy by ste sa chceli podobať skôr na jedného z ľudí vyššie. Možno to nie je také extrémne, samozrejme, ale určite získate atraktívnejšiu postavu, keď si vybudujete viac svalovej hmoty.

Ďalšou výhodou väčšej svalovej hmoty je, že počas dňa spálite viac kalórií, aj keď odpočívate (zdroj).

Súhrnný dôvod č. 6: Pri joggingu strácate svalovú hmotu, hoci svalová hmota pomáha vyzerať sexi (aj ženy!) Namiesto toho, aby ste sa zmenili na štíhlu fazuľu.

Dôvod č. 7: Strava má silnejší účinok

Rôzne štúdie preukázali, že úprava stravy je oveľa dôležitejšia ako cvičenie.

Metaanalýza (z roku 1997) ukázala, že všetky štúdie za posledných 25 rokov preukázali, že úprava stravy je dvakrát až trikrát dôležitejšia (zdroj).

Novšie štúdie tiež ukazujú, že cvičenie má veľmi malý vplyv na chudnutie (zdroj).

Na základe údajov a skúseností zákazníkov v mojej praxi môžeme predpokladať nasledujúcu distribúciu:

Vplyv stravy na cvičenie pri chudnutí:

Zhrnutie dôvodu č. 7: Štúdie ukazujú, že strava má na chudnutie oveľa väčší vplyv ako cvičenie alebo šport, ako je napríklad jogging.

Behanie má tiež výhody?

Ako už bolo spomenuté vyššie, tento článok sa venuje chudnutiu behaním a nie tomu, či môže jogging zlepšiť vaše zdravie alebo kondíciu.

Tu je zoznam výhod cvičenia, ako je napríklad jogging:

  • Znižuje pravdepodobnosť obezity
  • Znižuje pravdepodobnosť vysokého krvného tlaku
  • Znižuje psychický stres
  • Zlepšuje citlivosť na inzulín
  • Posilňuje srdce, cievy a lymfatické cievy
  • A oveľa viac…

V tejto štúdii je veľa výhod cvičenia, ktoré sú zhrnuté na tomto obrázku.

Ďalšou výhodou kardia je, že môže viesť k zníženiu viscerálneho tuku (zdroj, zdroj). Viscerálny tuk je tiež známy ako orgánový tuk, pretože je to tuk, ktorý sa hromadí okolo orgánov.

Viscerálny tuk súvisí s cukrovkou 2. typu, ako aj s vysokým krvným tlakom, vysokým cholesterolom, kardiovaskulárnymi chorobami, rakovinou a mnohými ďalšími chorobami (zdroj).

Nakoniec Christel nakoniec nezačal behať a je to tak lepšie!

Spaľujte nadbytočné kilogramy a brušný tuk rýchlo pomocou veľmi jednoduchých receptov na chudnutie

Vedeli ste, že 1 z 3 ľudí dokonca priberá na váhe namiesto chudnutia? (Zdroj)

Preto som vyvinul efektívnu a modernú metódu chudnutia, ktorá sa ľahko udržuje a s ktorou nie je žiadny jo-jo efekt.

Získate úžasné recepty na rýchle spaľovanie tukov s trvalými výsledkami.

V mojej obľúbenej knihe receptov na chudnutie okrem iného nájdete nasledujúce:

  • Viac ako 100 chutných receptov, ktoré sa dajú rýchlo a ľahko pripraviť (a ktoré si zamilujú aj ostatní z rodiny)
  • Ako schudnúť niekoľko kíl týždenne s mojimi chutnými receptami na mäso, ryby, hydinu alebo vegetariánske jedlá
  • 6 rôznych kategórií receptov vrátane jedál z hydiny, rýb, vegetariánskych jedál, šalátov, omáčok, dresingov, dezertov
  • Časovo úsporné, pripravené denné a týždenné plány + nákupné tipy

Objavte, ako môžete schudnúť niekoľko kilogramov týždenne, pomocou veľmi jednoduchých a chutných receptov na chudnutie: