7 dôvodov, prečo stále nemáte masívne nohy
Prekáža vám, že máte tenké nohy? Ak nechodíte do posilňovne alebo máte vo zvyku vynechávať tréningy nôh, potom by ste sa nemali diviť, ale pracujte viac. Ale ak sa staráte o túto časť tela a s rešpektom rešpektujete tréningový program, potom je to možno niečo, čo nerobíte správne. Viem, že môže byť vyložene frustrujúce tvrdo pracovať a vidieť, že vaše nohy sú rovnako krehké alebo že vaše bicepsy femoris alebo kvadricepsy sú menej vyvinuté ako napríklad pre začiatočníkov. Je skutočne nepríjemné neustále sa pýtať, kde ste sa pokazili alebo prečo ste nedostali očakávané výsledky, a nenájdete uspokojivú odpoveď. Aby ste odstránili tieto pochybnosti a nakoniec zmenili svoje tenké nohy na masívne, ukážem vám, čo by mohlo byť 7 dôvodov, prečo stále máte tenké nohy, ako aj niekoľko rád, ktoré stojí za to dodržiavať.
1. Podľahli ste rutine
Neustála zmena cvikov a tréningov je nevyhnutná, ak si chcete dopriať stály nárast svalovej hmoty. Čím častejšie teda chodíte do posilňovne, tým častejšie musíte robiť zmeny vo svojej rutine. Mali by ste však vedieť, že v tomto prípade nestačí zmeniť iba typ cvikov na nohy, ale aj počet sérií alebo opakovaní. Rovnako dôležité je meniť a striedať váhy, s ktorými pracujete. Môžete tiež prepínať medzi obrovskými tréningovými sadami (typ tréningu, ktorý zvyčajne absolvuje niekoľko sérií a veľa opakovaní, zvyčajne viac ako 50), dropsetsovými, supersetovými a odpočinkovými obdobiami, aby ste odlíšili jednotlivé denné tréningy.
2. Nemáš silné nohy
Pravdepodobne ste už počuli veľa ľudí s rovnakým problémom, ako si sťažujete, že hoci majú silné nohy, nie sú dostatočne mohutné. Definíciu silného však každý človek chápe inak. Ak môžete robiť drepy s činkou s dvojnásobnou hmotnosťou v porovnaní s hmotnosťou tela a zdvihy s činkou s hmotnosťou dva a pol násobkom hmotnosti vášho tela, potom máte skutočne silné dolné končatiny. Ak tieto veci dokážete a stále máte tenké nohy, znamená to, že genetický faktor nefunguje vo váš prospech. Všeobecne však platí, že tí, ktorí sú schopní týchto výkonov, majú aj mohutné nohy.
3. Príliš sa sústredíš na ťažké váhy
Skutočnosť, že zvyknete cvičiť iba ťažké cviky a makáte na maximum, môže byť prekážkou pri získavaní nôh s dobre vyvinutým svalstvom. Pokúste sa z tejto rutiny vystúpiť a vyskúšajte tréningy s nižšími váhami, ale s väčším počtom opakovaní. Napríklad trénujte tri týždne s nižšími váhami (pre každé cvičenie môžete vykonať 10 sérií po 10 opakovaní), dajte si týždennú prestávku na zotavenie a potom sa vráťte k cvičeniu s vlastnou váhou. Pre začiatočníkov môžete urobiť 6 sérií po 10 opakovaní pre každý cvik, potom znížiť na 5 sérií po 3-5 opakovaní. Po dokončení postup opakujte. Každá z dvoch spomínaných fáz vám pomôže zvýšiť objem, respektíve silu.
4. Komplikuj veci
Viem, že som na začiatku povedal, že zmena je kľúčom k úspechu v svalovom raste (a je ním), ale sú tu dve veci, ktoré by sa z tréningovej rutiny nemali nikdy odstraňovať: ohyby kolena a zdvíhanie činky. Správne vykonávanie týchto dvoch cvikov, ako aj ich variácií, je najlepší spôsob, ako rozvíjať svoje svaly na nohách. Je dobré vyskúšať všetky druhy prístrojov a zariadení na spestrenie vašej činnosti v telocvični, ale akonáhle si vaše telo zvykne, nebudete mať výsledky. Takže to zjednodušte, ako by povedal Američan!
5. Vykonajte príliš veľa kardio cvičení
Kardio cvičenia sú potrebné na zabezpečenie dobrej fyzickej kondície, ale ak je vaším cieľom zvýšenie svalovej hmoty, mali by sa obmedziť na minimum. A aj keď chcete schudnúť, vzdajte sa kardia a sústreďte sa na intenzívne tréningy, napríklad na intervalové tréningy. Pomôžu vám zbaviť sa tuku, ale tiež udržia vašu svalovú hmotu neporušenú.
6. Nejedzte dostatok sacharidov
Sacharidy by mali byť vo vašej strave nevyhnutné, ak chcete rozvíjať svoje svaly. Pomáhajú vám udržiavať vysokú hladinu energie počas tréningu, ale fungujú aj počas procesu regenerácie. Pre ľudí, ktorí chcú pridať svalovú hmotu, je odporúčaná strava zložená zo 60% sacharidov, 30% bielkovín a 10% tuku, ale môže sa líšiť v závislosti od genetického faktora a od vašej aktivity. Použite teda tieto percentá ako pomôcku a môžete podľa potreby robiť zmeny.
7. Nedávajte príliš pozor na svoje nohy
Určite nechcete skončiť s dobre vyvinutými štvorhlavými a bicepsovými stehnami a takmer neviditeľnými nohami, takže s nimi nezaobchádzajte povrchne. Pri cvičení na túto časť tela môže byť zavádzanie zamerané na presný počet opakovaní. Napríklad 6 drepov s činkou môže trvať 30 sekúnd, zatiaľ čo 6 opakovaní cviku na nohy zvládnete len za 6 sekúnd. Je teda zrejmé, že ak urobíte iba 6 opakovaní, nemôžete dosiahnuť prahovú hodnotu, kde je sval napnutý, alebo tento stav príliš udržiavať. Ak je vaším cieľom zvýšenie sily, mali by ste tento cvik vykonávať po dobu 20 sekúnd (20 opakovaní) pre každú sériu, 40 sekúnd pre prírastok svalovej hmoty a 60 sekúnd pre vytrvalosť. Záverom možno povedať, že získanie masívnych nôh nie je taká ľahká úloha, ako ste si mysleli, ale ani nemožné. Vyššie uvedené tipy zohľadnite pri vytváraní ďalších tréningov a budete mať všetky šance dosiahnuť svoje vysnívané výsledky.