Koľko tukov by ste mali denne skonzumovať? Tuková spoločnosť

Vložené tlačidlá HTMLВ

Štýlové tlačidlá

Na otázku, koľko tukov by mal človek denne skonzumovať, sa nedá odpovedať plošne. To úplne závisí od vašich výživových cieľov, a teda od vašich kalorických požiadaviek a ďalších výživových požiadaviek. Napríklad, ak máte cieľ znížiť svoju váhu, vaša denná potreba kalórií je nižšia ako obvykle. A preto by ste mali absolútne konzumovať menej tukov. Podiel tukov konzumovaných v dennej strave sa tiež môže líšiť v závislosti od osobného cieľa

Ale predtým, ako zájdeme do podrobností a pozrieme sa na rôzne stravovacie scenáre, vysvetlíme si, prečo sú tuky dôležité a prečo by sme ich mali konzumovať

Prečo by ste mali dokonca konzumovať tuky?

Tuk spĺňa množstvo dôležitých funkcií:

Energia: Tuk je vynikajúcim zdrojom energie. Poskytuje 9 kalórií na gram, zatiaľ čo bielkoviny a sacharidy poskytujú 4 kalórie na gram.
Regulácia hormónov a génov: Tuky regulujú produkciu reprodukčných a steroidných hormónov, ako aj génov, ktoré sa podieľajú na raste a metabolizme.
Funkcia mozgu: Dostatočný príjem tukov je dôležitý pre zdravie mozgu a má tiež pozitívny vplyv na vašu náladu.
Absorpcia vitamínov rozpustných v tukoch: Vitamíny A, D, E a K sa musia konzumovať s tukom, aby sa mohli správne vstrebať do tela.
Chuť a plnosť: Pridaním tuku do jedla je jedlo chutnejšie a sýtejšie. рџ ? ‹

Ako vidíte, tuky ponúkajú telu množstvo výhod. Aby ste určili, koľko gramov tuku by ste mali najlepšie skonzumovať denne, nie je len dôležité, ktorú z týchto výhod chcete pre seba použiť. Je tiež dôležité, aké tuky konzumujete. Pretože nie všetky tuky sú tvorené rovnako. Keďže téma druhov a kvality tukov je veľmi rozsiahla, venovali sme jej samostatný článok

Pozrime sa na rôzne scenáre, v ktorých sa líši odporúčané percento tukov v strave

Strata telesného tuku

V zásade platí, že ak chcete stratiť telesný tuk a váhu, musíte sa dostať do deficitu kalórií. Je to preto, že telo využíva svoje energetické rezervy iba vtedy, keď nie je zásobené dostatkom energie zvonku. Deficit kalórií znamená, že váš denný príjem kalórií je nižší ako skutočná potreba kalórií

Môžete použiť kalkulačku na určenie vašich kalorických potrieb. To vám pomôže dosiahnuť hrubé obmedzenie. Najlepší spôsob, ako zistiť svoje presné potreby, je prostredníctvom „Pokusov a chýb“. A aby ste konečne určili, či ste na konci dňa dosiahli deficit kalórií alebo prebytok, na začiatku bohužiaľ nič iné nepomôže, ako počítať kalórie. K tomu existujú aj rôzne nástroje a aplikácie. Aj keď je to spočiatku spojené s veľkým úsilím, po niekoľkých týždňoch si získate spoľahlivý pocit, koľko kalórií vaše jedlo obsahuje

Teraz, keď viete o svojej dennej požiadavke na kalórie, si teraz musíte položiť otázku, aký podiel tukov by mal byť. Okrem vyváženej stravy existujú rôzne prístupy alebo diéty, napríklad ketogénna strava, strava s nízkym obsahom tukov, stredomorská strava alebo v zásade strava s nízkym obsahom sacharidov. (Nízkosacharidová diéta)

Nízkotučné diéty

Nízkotučná strava je strava s cieľom získať z tukov najviac 10% denných kalórií. Okrem toho má táto strava zvyčajne nízky obsah bielkovín (10% kalórií) a veľmi vysoký obsah sacharidov (80% kalórií). Stúpenci nízkotučnej stravy sa často stravujú rastlinne a vyhýbajú sa konzumácii živočíšnych produktov, ako sú vajcia, mäso a plnotučné mliečne výrobky. Preto je medzi vegánmi veľmi obľúbený

Myšlienka diéty s nízkym obsahom tukov spočiatku spočívala v prvom rade pri znižovaní hladiny cholesterolu a v druhom rade pri uľahčení chudnutia, pretože tuky majú viac ako dvojnásobok kalórií ako sacharidy a bielkoviny. Prechod z veľmi nezdravej stravy na stravu s nízkym obsahom tukov môže byť skutočne pridanou hodnotou, ak obmedzí konzumáciu nezdravých tukov, ako sú napríklad tuky, a všeobecne spôsobí, že si vaša vlastná strava bude viac vedomá .В

Nízkotučné stravovanie sa napriek tomu neodporúča. Mnoho štúdií naznačuje, že tento typ stravovania nie je z dlhodobého hľadiska najefektívnejšou stratégiou chudnutia. Najkomplexnejšie a najdlhšie prebiehajúce štúdie ukazujú minimálny úbytok hmotnosti a žiadne účinky na riziko srdca alebo rakoviny (1, 2, 3, 4). Ľudia, ktorí jedia asi 35 percent tukov, majú o 23 percent nižšie riziko úmrtia ako sledovatelia s nízkym obsahom tuku. A predovšetkým, ako sme videli vyššie, veľa tukov je zdravých a nevyhnutných pre rôzne funkcie tela.

Nie nadarmo oficiálne dietetické pokyny už celé desaťročia odporúčajú stravu, v ktorej tuky tvoria najmenej 30% denného príjmu kalórií

Stredomorská strava

Stredomorská strava je strava založená na tradičnej kuchyni stredomorských krajín. Aj keď neexistuje jednotná definícia stredomorskej stravy, je zvyčajne bohatá na zeleninu, ovocie, celozrnné výrobky, fazuľa, orechy a semená a olivový olej.

Medzi hlavné zložky stredomorskej stravy patria:

Denná konzumácia zeleniny, ovocia, celozrnných výrobkov a zdravých tukov
Týždenná konzumácia rýb, hydiny, fazule a vajec
Mierna konzumácia mliečnych výrobkov
Mierna konzumácia červeného mäsa
Ďalším dôležitým prvkom stredomorskej stravy je spoločné jedlo s rodinou a priateľmi, pohár červeného vína a pravidelná fyzická aktivita

Najmä zdravé tuky sú základným kameňom stredomorskej stravy. Jedia sa namiesto menej zdravých tukov, ako sú nasýtené tuky a tuky, ktoré prispievajú k srdcovým chorobám.

Olivový olej je hlavným zdrojom pridaného tuku v stredomorskej strave. Olivový olej poskytuje mononenasýtené mastné kyseliny, o ktorých sa preukázalo, že znižujú hladinu celkového cholesterolu a LDL cholesterolu (LDL alebo „zlý“ cholesterol; viac tu). Orechy a semená tiež obsahujú mononenasýtené mastné kyseliny.

Ryby sú tiež veľmi dôležité v stredomorskej strave. Mastné ryby - napríklad makrela, sleď, sardinky, biely tuniak, losos a pstruh z jazera - sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, druh polynenasýtených mastných kyselín, ktoré môžu znižovať zápaly v tele. . Omega-3 mastné kyseliny tiež pomáhajú znižovať triglyceridy, znižujú zrážanie krvi a znižujú riziko mŕtvice a srdcového zlyhania.

Zrátané a podčiarknuté - Stredomorská strava zvyčajne prijíma 35-40% kalórií z tukov, vrátane mnohých mononenasýtených mastných kyselín z olivového oleja. Tu je príklad:

1 500 kalórií: Asi 58 - 67 gramov tuku denne
2 000 kalórií: Asi 78 - 89 gramov tuku denne
2 500 kalórií: Asi 97 - 111 gramov tuku denne

Nízkosacharidová diéta

Nízkosacharidová diéta alebo diéta s nízkym obsahom sacharidov konkrétne obmedzujú sacharidy, ako sú napríklad obsiahnuté v obilninách, škrobovej zelenine a ovocí, a kladú dôraz na bielkoviny a potraviny s vysokým obsahom tuku. Existuje niekoľko druhov nízkosacharidových diét. Každá strava má odlišné obmedzenia týkajúce sa druhu a množstva sacharidov, ktoré môžete jesť.

Myšlienka, ktorá stojí za nízkosacharidovou diétou, je však väčšinou rovnaká - znížením sacharidov sa zníži hladina inzulínu, čo spôsobí, že telo bude spaľovať uložený tuk na energiu. To v konečnom dôsledku vedie k chudnutiu

Poďme sa na to pozrieť bližšie

Vaše telo používa ako hlavný zdroj paliva sacharidy. Komplexné sacharidy (škrob) sa počas trávenia štiepia na jednoduché cukry. Potom sa vstrebávajú do krvi, kde sa nazývajú cukor v krvi (glukóza). Prírodné komplexné sacharidy sa všeobecne trávia pomalšie a majú menší vplyv na hladinu cukru v krvi

Zvyšovanie hladiny cukru v krvi spôsobuje, že telo uvoľňuje inzulín. Inzulín pomáha glukóze dostať sa do buniek tela. Časť glukózy používa telo ako zdroj energie, ktorá je potrebná pre všetky druhy činností, či už je to jogging alebo len dýchanie. Extra glukóza sa zvyčajne ukladá v pečeni, svaloch a ďalších bunkách pre ďalšie použitie alebo sa mení na tuk.

Podiel kalórií z tukov teraz závisí od toho, ako veľmi znížite príjem sacharidov. Všeobecne platí, že tuk je medzi 50 a 75 percentami kalórií. Tu je príklad: В

1 500 kalórií: Asi 83 - 125 gramov tuku denne
2 000 kalórií: Asi 111 - 167 gramov tuku denne
2 500 kalórií: Asi 139 - 208 gramov tuku denne

Ketogénna strava

Ketogénna diéta ide ešte o krok ďalej. Podobne ako pri diéte s nízkym obsahom sacharidov je znížený podiel sacharidov na príjme kalórií. Rozdiel je v tom, že pri ketogénnej strave sú kalórie často znížené takmer na nulu pomocou sacharidov, aby sa vyvolala takzvaná ketóza.

V súvislosti s prerušovaným pôstom sme už hovorili o fungovaní a výhodách ketogénnej stravy. Tu prichádzate k článku

Ostatné scenáre

Chcete budovať svalovú silu

Ak sa venujete športu ako kulturistika a chcete budovať svalovú silu, mali by ste byť v nadmernom množstve kalórií. Tuky sú na to ideálne, pretože sú energeticky hustejšie ako sacharidy a bielkoviny

Ak sa venujete vytrvalostným športom, obzvlášť dobré sú tréningové občerstvenie založené na zdravých tukoch. Pretože vďaka vysokej hustote energie vaše občerstvenie váži menej a prináša viac energie. Naše špeciálne vyvinuté orechové maslo je toho dobrým príkladom;)

Kuchár

Ak ste skutočný gurmán, zdravé tuky sú pre vás nevyhnutnosťou. Pretože ako už bolo povedané: tuky sú nositeľmi arómy

V práci alebo v škole

Musíte byť dlhodobo sústredení v práci alebo v škole? Aj potom sú zdravé tuky optimálne. Mozog využíva celých 20% vášho denného energetického príjmu. Je preto dôležité, aby ste svojmu telu dodali dostatok a udržateľnú energiu

Záver

V závislosti od vašej stravy a vašej športovej aktivity je vhodné meniť podiel tukov vo vašej strave. Jedna vec je však jasná: veľa tukov je zdravých. Preto by sa človek nemal zaobísť bez nich. Nie nadarmo je pravidlo výživy číslo 5 Nemeckej spoločnosti pre výživu nasledovné: „Používajte tuky podporujúce zdravie“. Okrem toho: Nezáleží iba na množstve, ale aj na kvalite tukov.