7 krokov k úspechu v strave

ÚSPECH NEMÁ TAJNÉ, ALE STRATÉGIA Každý, kto je v strave udržateľne úspešný, určite urobil niečo správne. Ale čo presne? Odpoveď poskytuje dlhodobá štúdia na Hamburgskej univerzite aplikovaných vied. Pod vedením psychológa výživy a zdravia prof. Dr. Joachima Westenhöfera sprevádzalo počas troch rokov viac ako 8 000 účastníkov preconskej diéty. UČENIE Z TOHO NAJLEPŠIE Štúdia zistila, že existuje sedem spôsobov správania, ktoré majú pozitívny vplyv na trvalú stabilizáciu hmotnosti. A čím viac ho účastníci uplatňujú v každodennom živote, tým väčšia je úspešnosť stravovania v priebehu troch rokov. Preto stojí za to sa bližšie pozrieť na tieto spôsoby správania. A použiť ich pre svoju osobnú stratégiu úspechu. 2

KROK 1 JEDzte sa TROJKRÁT DENNE SPLNENÉ Správne riadenie hmotnosti nie je len o tom, čo jete, ale aj o tom, kedy jete. V praxi sa veľmi osvedčili tri jedlá denne, ráno, na poludnie a večer. Medzi tým by ste mali urobiť 4 až 6 hodinovú prestávku na jedlo. Z dobrého dôvodu. CIEĽOVÁ ZNÍŽENIE TUKOV Aj malé občerstvenie, vrátane jablka alebo pohára džúsu, môže spôsobiť zvýšenie a zníženie hladiny inzulínu. Táto konštanta hore a dole brzdí spaľovanie tukov v tele, pretože tuk sa odbúrava optimálne iba pri nízkej hladine inzulínu. A to je práve to, čo je pre rozumné chudnutie dôležité. Preto je princíp troch jedál neoddeliteľnou súčasťou diéty Precon. POTEŠENIE MYSLOM Tešte sa na každé jedlo a najedzte sa dosýta (pozri krok 2). A zoberte do úvahy potreby vášho tela: Spravidla potrebuje najviac energie počas dňa, zatiaľ čo v noci prechádza na vedľajšiu koľaj. Preto má zmysel mať rozsiahle raňajky a večer neprijímať najväčšie množstvo energie dňa. 3

KROK 2 UŽÍVAJTE SI SVOJE POTRAVINY V POKOJI Jedlo by nemalo byť maličkosťou, malo by to byť potešenie. Preto si na každé jedlo doprajte dostatok času. Potom môžete tiež cítiť, keď ste skutočne plní. Pretože ak si rýchlo dáte jedlo, pozeráte televíziu alebo si prečítate knihu súčasne, má to nežiaduci psychologický vedľajší účinok: Skutočne to nenaráža vo vedomí, ktoré ste zjedli, takže nepociťujete prirodzený pocit sýtosti. Môžete rýchlo stratiť kontrolu nad tým, koľko toho zjete. ČASOVÉ BRZDY HLADUJTE Jesť vedome a premeňte každé jedlo na malý rituál. Najlepšie je zvoliť trvalé miesto, ktoré si pekne pripravíte. A potom: neponáhľajte sa. Pretože váš žalúdok potrebuje 20 minút, kým oznámi, že som plný. Preto, pokiaľ je to možné, každé sústo veľmi dobre prežujte, skôr ako ho prehltnete. Mimochodom, robíte tak aj svojmu žalúdku - výrazne to uľahčí strávenie jedla. 4

KROK 4 ZÁKAZY SÚ ZAKÁZANÉ Kľúčový výsledok hamburgskej štúdie ukazuje: Prísne, absolútne zákazy a delenie na dobré a zlé jedlá sa neosvedčili. Pretože kto sa môže držať takýchto prísnych pravidiel? Ak urobíte chybu, máte pocit, že zlyháte. A to často končí mechanizmom, na ktorom aj tak nezáleží: nekontrolovateľne sa stravujte a potom sa diéty úplne vzdajte. Do ďalšieho pokusu, STRAVOVANIE POVOLENÉ Máte povolené nechať päť aj percentne úspešných účastníkov 90 80 70 60 50 40 30 20 10 0 0 1 2 3 4 5 6 počet vylepšených správaní. Potom len vyrovnajte kalórie navyše s ďalším jedlom alebo v nasledujúce dni. Diétne pasce ako rodinné oslavy alebo dovolenky sú týmto spôsobom úžasne pod kontrolou. ČAROVNÉ SLOVO: FLEXIBILNÉ OVLÁDANIE Flexibilné ovládanie na druhej strane ponecháva vzduch na dýchanie. Pretože tu je okamih menej dôležitý ako dlhodobý cieľ. Účastníci štúdie, ktorí pružne reagovali na odľahlé hodnoty bez toho, aby stratili zo zreteľa svoj cieľ, boli z dlhodobého hľadiska oveľa úspešnejší ako tí, ktorí sa snažili prinútiť k úspechu silou. 6.

KROK 5 SPRÁVNE MNOŽSTVO VECÍ Predstavte si, že pohodlne sedíte za pekne prestretým stolom a jete. Chutí vám tak dobre, že ho použijete niekoľkokrát, aj keď ste už dlho neboli hladní. A po jedle budete viac ako sýty. Čo však v prípade, že ste nevyhľadali? Ochutnali by ste potom jedlo menej dobre, chýbalo by vám vôbec niečo? Výsledky hamburskej štúdie ukazujú pravý opak: Najmä účastníci, ktorí sa vedome stravovali a dbali na svoj prirodzený pocit sýtosti, dokázali svoju váhu úspešne stabilizovať. VAŠA PERFEKTNÁ ČASŤ Skôr ako budete jesť, položte si otázku, aký máte hlad. Vyberte si porciu, ktorá vyhovuje vášmu hladu. Doprajte si čas na odpočinok a jedlo. Jedzte vedome a prestaňte, keď ste plní. Jedzte iba jednu porciu súčasne, s výnimkou zeleniny a šalátu. Nejedzte zvyšky, len aby ste boli preč. V reštaurácii si nechajte niečo na tanieri. 7.

KROK 7 NOVÉ SPÔSOBY PROTI NUDE A STRESU Máte tendenciu dávať pizzu do rúry, keď sa cítite sami? Musí tabuľka čokolády slúžiť, keď ste v práci stresovaní? Nie si sám. Mnohí jedia z nudy alebo frustrácie, hoci v skutočnosti vôbec nie sú hladní. Ale dá sa s tým niečo urobiť. ADE FRUIT EATING Najskôr si uvedomte, keď používate jedlo na kompenzáciu iných pocitov: Dostaňte sa na stopu svojho osobného stresujúceho správania. Najjednoduchší spôsob, ako to urobiť, je vymenovať situácie, v ktorých sa cítite vystresovaní. Čím presnejší je tento zoznam, tým lepšie proti nemu môžete pôsobiť. Potom by ste mali premýšľať o tom, ako môžete čeliť svojim stresovým pasciam. Namiesto toho, aby ste ihneď siahli po jedle, zhlboka sa nadýchnite a počkajte niekoľko minút. Prvý silný impulz k jedlu potom často pominie. A teraz urobte niečo iné, čo vás relaxuje. Uvidíte: Existuje mnoho spôsobov, ako sa vyhnúť stresu a nude bez stravovania. RELAXOVANÉ ALTERNATÍVY Prechádzka namiesto čokolády Relaxačný kúpeľ namiesto pizze Počúvanie hudby namiesto jedenia koláča Prečítajte si knihu namiesto občerstvenia Kino s priateľmi namiesto čipov 9

7 krokov k úspechu v strave - PDF na stiahnutie zadarmo