7 Meditácia mysle zlepšuje spánok
Meditácia podporuje spánok a relaxáciu
V priemere strávime v spánku pôsobivých 25 rokov nášho života. O to dôležitejšie je, aby bol spánok pokojný, pretože kvalitný spánok je nevyhnutný pre našu pohodu. Dodáva telu novú silu, posilňuje imunitný systém a uvádza do pohybu dôležité metabolické procesy.
Dlhodobý nedostatok spánku môže zaťažiť telo aj dušu, pretože náš organizmus je mimoriadne citlivý na nedostatok spánku. Až 15 percent Nemcov má problémy so zaspávaním a spánkom. Hlavná príčina: Denný stres, ktorý potom beriete do noci. Podľa štúdie TK Sleep Study z roku 2017 potrebuje každý siedmy človek po zaspaní najmenej 31 minút a viac, aby zaspal. Pokiaľ stále dosahujeme odporúčanú dobu spánku najmenej šesť hodín, nie je to problém - ale štvrtina dospelých to nezvládne. Dobrá správa: meditácia môže výrazne zlepšiť spánok.
Čo sa deje v spánku?
Keď sa unavíme a naše telo potrebuje odpočinok, uvoľní sa spánkový hormón melatonín. Melatonín zaisťuje, že najskôr upadneme do hlbokého spánku. Počas tejto fázy hlbokého spánku, známej tiež ako NREM fáza (nie rýchly pohyb očí), sa uvoľňujú rastové hormóny, ktoré prispievajú k regenerácii.
Ďalej nasleduje fáza REM. REM znamená Rapid Eye Movement (dt. Rapid eye Movement). Ako už názov napovedá, oči sa počas tejto fázy pod viečkami pohybujú rýchlo tam a späť. Zatiaľ čo sú naše funkcie tela imobilizované počas fázy hlbokého spánku NREM, sú tu aktivované. Mozog pracuje na plné obrátky a my sme takmer bdelí. Vo fáze REM snívame, a aj keď sa obrazy snov niekedy nasledujúce ráno zdajú bláznivé a bizarné, významne prispievajú k spracovaniu a duševnej obnove. Fázy non-REM a REM sa striedajú približne každých 90 minút. Takže každú noc absolvujeme niekoľko takýchto spánkových cyklov a každá z týchto fáz je pre nás dôležitá na to, aby sme sa zobudili svieži a svieži.
Prečo je spánok taký dôležitý?
Ak spíme príliš málo alebo zle, cez deň takmer nemáme žiadnu energiu, cítime sa apatickí, zle naladení a neschopní sústrediť sa. V extrémnych prípadoch môže nedostatok spánku viesť dokonca k halucináciám. Fázy hlbokého spánku, v ktorých sa telo regeneruje, sú obzvlášť dôležité pre naše zdravie. Tu sa aktivuje imunitný systém, ktorý bojuje proti vírusom a baktériám, a rozkladajú sa metabolické produkty, ktoré sa nahromadili počas dňa.
Fáza snov je obzvlášť dôležitá pre naše duševné zdravie. Bez nich by sme nedokázali spracovať aktuálne udalosti z nášho profesionálneho i súkromného života - asi 70 percent našich snov je spracovávanie snov. Tým sa v mozgu vyprázdni pamäť, ktorá je počas dňa opäť potrebná.
Ako môže meditácia vylepšiť váš spánok
Poruchy spánku, tiež známe ako nespavosť, môžu mať veľmi odlišné príčiny. Nie vždy, ale často nám meditácia môže dať východisko. Najmä keď máme problém zastaviť náš myšlienkový kolotoč v noci, keď nás sužuje stres, obavy, konflikty a obavy. Už niekoľkokrát bolo vedecky dokázané, že všímavosť má pozitívny vplyv na trvanie a kvalitu spánku.
Spánok a meditácia súvisia rôznymi spôsobmi. Na jednej strane nás meditácia a všímavosť učia sústrediť sa na prítomný okamih. S trochou cviku môžeme nechať naše myšlienky, pocity a vnemy uniknúť. Týmto spôsobom si vytvárame odstup a stále sa vraciame sem a teraz. Nenecháme si svoje myšlienky ukradnúť spánok.
Ako večerný rituál môže meditácia pred spánkom zmierniť aj fyzické napätie. Pretože počas meditácie sa zníži pulz a krvný tlak a prehĺbi sa dych, čo má upokojujúci účinok na náš nervový systém.
A nakoniec, meditácia môže mať efekt podobný popoludňajšiemu spánku. To by malo potešiť najmä tých ľudí, ktorí často túžia po zdriemnutí, ale nie sú na vhodnom mieste, aby si skutočne na pár minút ľahli. V tomto okamihu môže byť meditácia o niečo ľahšia. Nie každý vo svojej kancelárii má predsa pripravenú posteľ, v ktorej si môže urobiť krátku prestávku na odpočinok.
Ak aj vy chcete zlepšiť kvalitu svojho spánku meditáciou, špeciálny kurz spánku 7Mind je tu pre vás.
Teraz meditujte a lepšie spite: začnite 7Mind zadarmo
Meditácia na spánok: Vedecké štúdie
Meditácia všímavosti proti poruchám spánku (Ong et al., 2008)
Pri šesťtýždňovej skupinovej intervencii s 30 dospelými trpiacimi nespavosťou sa pomocou meditácií všímavosti, tréningu spánku a zložiek kognitívnej behaviorálnej terapie zistilo významné zlepšenie kvality spánku. Vzrušenie pred spaním bolo ešte väčšie, čím vyšší bol počet meditačných testovacích osôb.
Meditácia ako pomoc pri spánku (Black et al., 2015)
Aj v tejto štúdii sa zistil pozitívny vplyv meditácie na kvalitu spánku. Vyšetrených bolo 49 dospelých starších ako 54 rokov. Testované osoby, ktoré pravidelne meditujú, vykazovali menej príznakov nespavosti, depresie a únavy ako kontrolná skupina už po šiestich týždňoch. Vedci zistili, že meditácia môže byť pri problémoch so spánkom rovnako účinná ako psychoterapia alebo prášky na spanie. Dôvod: Prelomenie negatívnych myšlienkových špirál a zmenené vnímanie tela.