7 mýtov o silovom tréningu pre ženy VYSVETLENÉ! ProFuel

Objasnilo sa 7 mýtov o silovom tréningu pre ženy!

Pokiaľ ide o ženy a silový tréning, narazíme na početné Mýty a predsudky, ktoré nielen vedecký vôbec zvážené neudržateľný ale predovšetkým ste tam aj vy, dámy zabrániť, v posilňovni dosiahnuť efektívny pokrok. Aj keď v posledných rokoch sa čoraz viac žien rozhodlo používať alebo dokonca používať vybavenie v telocvični váhy zadarmo Ak chcete cvičiť, budovanie svalov je stále veľmi klišé a ženy ich používajú Nevera reliéfne. V tomto článku objasníme 7 bežných mýtov o silovom tréningu pre ženy raz a navždy, aby ste ho už nikdy nedostali nesprávne informácie a rady domnelí odborníci „plytvanie“ časom v posilňovni, ale tvojím v budúcnosti Navrhnite školenie optimálne môcť.

Mýtus č. 1 - Vďaka silovému tréningu sú ženy objemné, svalnaté a mužné.

Milé dámy, strach z toho, že budete vďaka silovému tréningu príliš objemný, svalnatý a tým pádom príliš mužný alebo „mužský“ vo vonkajšom vzhľade, je hlavným dôvodom, prečo väčšina žien vo fitnes štúdiu za tie roky neurobila veľký pokrok. a cítil sa na mieste. Dobre štruktúrovaný tréning budovania svalov s pravidelným nárastom z vás určite neurobí ženy objemné a príliš svalnaté, ale skôr zaistí mierne budovanie svalov približne 200 g až maximálne 500 g mesačne. Vyššie prírastky sú možné najmä vtedy, ak sú všetky faktory optimalizované do posledného detailu: optimálny tréningový plán, dobrý spánok, vyvážená strava s dostatkom bielkovín a kvalitné doplnky výživy.

Závažné štúdie preukázali, že ženy môžu prirodzene počas života pribrať 10 kg čistej svalovej hmoty. Ak si teraz predstavíte, ako by ste vyzerali s o 10 kg viac svalov, vezmite prosím na vedomie, že svaly rovnakej veľkosti sú približne o 15% ťažšie ako tuk, a preto by sa nemali zamieňať za všeobecné priberanie. Nadbytočný telesný tuk je zodpovedný výlučne za obrovský vzhľad - a práve preto, aby sa to trvalo udržalo, sú vaše svaly najlepšími spojencami.

Každý kilogram svalovej hmoty zvyšuje nielen vašu energetickú spotrebu o približne 13 kcal za deň, ale dodáva vášmu telu pevnejší a výraznejší vzhľad. V porovnaní s vytrvalostným tréningom (kardio) posilňuje silový tréning oveľa viac spotreby kalórií v tele, čo zase podporuje odbúravanie tukov. Pravidelný tréning budovania svalov zvyšuje vašu celkovú silu, zlepšuje držanie tela a tiež zvyšuje vašu flexibilitu.

Záver: pokračujte s váhami! Nemusíte sa báť budovať svaly príliš rýchlo a príliš masívne. Budovanie svalov je dlhodobý proces, ktorý vyžaduje veľa tréningu, ale prinesie vám veľa radosti a dookola lepší život.

Mýtus č. 2 - Ak chcete stratiť tuk, mali by ste v prvom rade cvičiť kardio a najlepšie by ste nemali cvičiť so závažím

Najdôležitejšou zásadou pre každého, kto chce udržateľne chudnúť, je: „Zlú stravu neprekonáte“. Inými slovami: Zlú stravu nemôžete vynahradiť tréningom. Jedna hodina kardio tréningu na bežiacom páse spáli asi 500 kcal navyše. Ak ste po tréningu skutočne hladní a doprajete si klasickú čokoládovú tyčinku, v tele ste za pár minút získali toľko kalórií, ako ste sa predtým hodinu snažili. Na tomto malom príklade vidíte, že kľúčom k odbúravaniu tukov je predovšetkým výživa a nie cvičenie.

Poďme teraz k tomu najlepšiemu tréningu na odbúravanie tukov. Klasický kardio tréning - napríklad na crossovom trenažéri, bežiacom páse, stepperi alebo na bicykli - je zdĺhavý, monotónny tréning a zvyčajne spotrebuje menej kalórií ako intenzívny silový tréning. Telo sa navyše veľmi rýchlo adaptuje na kardio tréning a stáva sa efektívnejším z hľadiska spotreby energie. Od tréningu po tréning spálite pri rovnakom výkone menej kalórií. K vytváraniu svalov, ktoré by tiež zvyšovali spotrebu kalórií, dochádza počas kardio tréningu len vo veľmi malej miere.

Z tohto dôvodu by ženy, ktoré chcú schudnúť, mali cvičiť aj silový tréning alebo tréning budovania svalov. Na jednej strane intenzívny silový tréning spoľahlivo zvyšuje spotrebu kalórií a na druhej strane budovanie svalov zaisťuje pevnejší a výraznejší vzhľad. Po silovom tréningu môžete samozrejme pridať malú kardio jednotku - ale veľká časť tréningu by mala tvoriť tréning budovania svalov.

Mýtus č. 3 - Ženy by nemali konzumovať kreatín

Tento mýtus ide ruka v ruke s mylnou predstavou, že kreatín vznáša telo hore. Čo presne robí kreatín? Zjednodušene povedané, kreatín zlepšuje energetický metabolizmus vo svalovej bunke, čo vedie k vyššiemu výkonu, najmä v nízkych opakovacích rozsahoch - presne v rozsahu, v ktorom prebieha typický tréning sily a budovania svalov.

V tejto súvislosti vedie kreatín aj k lepšej hydratácii buniek, t. J. Je tu viac vody v rámci uložené vo svalových bunkách. Vďaka tomu sa môže telesná hmotnosť mierne zvýšiť, ale iba vo forme ďalšej vody uloženej vo svalových bunkách. Kreatín nielenže zefektívni vaše svaly, ale dodá im aj plnší a zvýraznený vzhľad. Dôležité: Kreatín mimo svalových buniek nemá žiadnu funkciu. Zadržiavanie vody v tkanive, ako ho poznáme z výkyvov hormónov, pri kreatíne jednoducho nie je možné.

Záver: Rovnako ako muži, aj ženy majú úžitok z doplnenia vysoko kvalitného kreatínu prostredníctvom zvýšenia tréningového výkonu. Pomocou kreatínu sa môžete rýchlejšie zvýšiť vo fáze budovania svalov, čo znamená ďalší rast svalov. Ale aj vo fáze odbúravania tukov je kreatín mimoriadne užitočným doplnkom: Ak deficit kalórií tiež pomaly znižuje silu, kreatín vám vráti silu v tréningu.

Mýtus č. 4 - Ak chcete mať krásnu plážovú postavu, mali by ste pravidelne trénovať bruško-nohy-zadok

Ak sa chcete chytiť „problémovej zóny“ - teda chcete sa v tomto okamihu zbaviť nadbytočných tukov, musíte túto zónu trénovať veľmi často a veľmi intenzívne. ABSOLUTNE ZLE! Cvičenie na brucho, nohy a zadok je u žien také populárne ako program kurzov vo fitnes štúdiách, pretože účastníci dúfajú, že z neho získajú ploché brucho, pevný zadok a štíhle nohy. Ale to je založené na mylnej predstave, že môžete spaľovať tuky lokálne - teda presne v okamihu, keď momentálne trénujete.

Spaľovanie tukov je proces, ktorý prebieha v celom tele. Aby telo dodalo potrebnú energiu, spaľuje vždy zmes sacharidov, tukov a bielkovín. Zjednodušene povedané: Ak skonzumujete z potravy menej kalórií, ako vaše telo skutočne potrebuje, telo vstúpi do telesného tuku ako zásobáreň energie, aby z neho získalo potrebnú energiu. Do ktorého tukového depa sa telo dostane najskôr, je dané geneticky, a bohužiaľ ho nemožno ovplyvniť tréningom.

Máte teda iba možnosť držať diétu na odbúravanie tukov, kým sa tuk nestratí na požadovaných miestach. Tréning žalúdka, nôh a zadku je zvyčajne zostavený ako zmes kardio a silového vytrvalostného tréningu a ako taký vlastne slúži iba na zvýšenie spotreby kalórií. Silovým tréningom s klasickými drepmi precvičujete aj nohy, zadok a brucho, pretože brušné svaly slúžia na stabilizáciu trupu. Výhodou silového tréningu však je, že na jednej strane spevníte svoje telo, na druhej strane z dlhodobého hľadiska vybudujete svaly, ktoré dodajú vášmu telu krajšiu formu a tiež zvýšia spotrebu kalórií.

Mýtus č. 5 - Tuk sa spáli až po 30 minútach kardio cvičenia

Toto tvrdenie sa často hovorí ženám, ktoré chcú stratiť tuk v posilňovni, a potom nasleduje odporúčanie ísť aspoň na jednu hodinu na bežiacom páse, bicykli alebo stepperi. Platí však čistá pravda: Vaše telo spaľuje tuky 24 hodín denne. Vaše telo presnejšie používa na výrobu energie zmes sacharidov, tukov a bielkovín, pričom bielkoviny vo vyváženej strave nepredstavujú veľkú časť pre výrobu energie.

Podľa úrovne stresu sa telo o niečo viac spolieha na sacharidy alebo tuk ako zdroj energie - to je tiež pozadie takzvaného pulzu na odbúravanie tukov. Ako už bolo opísané v predchádzajúcich častiach, počíta sa celková energetická bilancia. Na bicykli môžete bojovať s optimálnym pulzom na odbúravanie tukov 2 hodiny a spálili ste o niečo viac tuku (a menej sacharidov) ako s vyšším pulzom. Ak ste v priebehu nasledujúceho dňa opäť prešli so stravou cez palubu, bolo to všetko márne.

Telo mimochodom spaľuje tuky najlepšie, keď nekonzumujete žiadne jedlo - to znamená, že po nočnom odpočinku ráno je spaľovanie tukov výrazne vyššie ako po jedle. Preto pri chudnutí má zmysel vynechať raňajky a napríklad ráno piť iba čiernu kávu alebo zelený čaj a pôst prerušiť až na obed. Táto technika sa nazýva prerušovaný pôst a v praxi sa ukázala ako veľmi účinná.

Záver: Vždy môžete pridať malú kardio jednotku, aby ste posilnili kardiovaskulárny systém a zlepšili svoj celkový stav. Len to nepremieňajte na hodiny tréningu v nádeji, že rýchlejšie schudnete.

Mýtus č. 6 - Ženy by mali všeobecne cvičiť inak ako muži

Mýtus č. 7 - Cvičenie s vlastnou váhou môže byť nebezpečné, takže ženy radšej nepoužívajú činky

Dobre štruktúrovaný silový tréning s váhami je oveľa bezpečnejší ako niektoré domáce tréningy. Najprv sa pozrime na typické tréningy bez váhy, ktoré sa ženám odporúčajú znova a znova. Väčšinou sa jedná o takzvaný HIIT tréning s váhou vlastného tela. HIIT je skratka pre intervalový tréning s vysokou intenzitou a znamená intervalový tréning s vysokou intenzitou. Tu sa jedno cvičenie zvyčajne robí 30 až 60 sekúnd a potom sa bez prestávky prepne na ďalšie cvičenie. Po približne 3 až 5 minútach je jedno sedenie ukončené, potom sa urobí prestávka, kým telo nemá znova normálny pulz. Potom nasleduje ďalšie kolo.

Problém s tým je, že tieto tréningy zvyčajne zahŕňajú zložité pohybové sekvencie, ako sú burpees, drepy so strečovými výskokmi alebo iné cviky, pri ktorých sa váha náhle presúva z jednej nohy na druhú. Fitness začiatočníci však nemajú potrebné koordinačné schopnosti, aby mohli takéto pohyby vykonávať čisto a teda bez rizika úrazu - a napriek tomu sa tieto domáce tréningy často odporúčajú ako „úvod“ k týmto ľuďom. Spravidla sa zanedbáva aj zahrievací program, pretože tréning by mal byť rýchly a nemal by trvať veľa času. Tieto vysoko intenzívne tréningy navyše privádzajú telo na maximum. Zlé cvičenie v kombinácii s vysokým stavom vyčerpania je pre zdravie začiatočníkov jednoducho zdravotné riziko, a preto tieto domáce tréningy často končia napínaním svalov a úrazmi až po prasknutie väzu.

Silový tréning, aj keď s voľnými váhami, je pohybovo oveľa ľahší, a preto je mimoriadne bezpečný. Vezmime si napríklad drepy: Celý cvik prebieha v jednej rovine. Zaujmete bezpečný postoj, prikrčíte sa a opäť vstanete. Žiadne otáčanie, trhaný pohyb, žiadne spontánne posúvanie hmotnosti. Svaly v našom tele sú navyše naprogramované tak, aby sa po natiahnutí svalu stiahli. Čo sa týka drepu, znamená to, že keď spadnete do drepu, svaly na stehne sú stiahnuté pozdĺžne, skôr ako potom začnú pohyb nahor a znova sa stiahnu.