7 najlepších cvikov na stehná
Zdravá výživa je dobrá, ale potrebujete svaly, aby vaše nohy boli pevné a štíhle! A získate ich špeciálnymi cvikmi na stehná.
Príliš bacuľaté, príliš vratké a príliš nerovné: Existuje niekoľko dôvodov, prečo sme vo vojne so stehnami. Dobrá správa: je našou slobodnou voľbou ukončiť túto vojnu! Buď prijatím našich nôh takých, aké sú. Alebo vylepšením našich stehien pomocou niekoľkých konkrétnych cvikov.
Tí, ktorí sa rozhodnú pre druhú možnosť, by mali určite čítať ďalej. Iba 3 x 20 minút tréningu nôh týždenne môžete posilniť svoje stehenné svaly a tým tonizovať nohy! 20 minút. Zhruba toľko trvá ďalších sedem cvikov na stehná. Cvičí sa vnútorná aj vonkajšia strana nôh. To najlepšie na našom fitnes programe pre nohy: Môžete to ľahko urobiť doma!
Zvýšte spaľovanie tukov:
Ak chcete dostať svaly na nohách skutočne do formy, mali by ste popri týchto cvičeniach absolvovať aj vytrvalostný tréning, napríklad jogging alebo pravidelné lezenie po schodisku. Toto vás nielen udrží v kondícii, ale aj spáli veľa tukov, takže si novonadobudnuté svaly prídu na svoje.
Video cvičenie: Pomocou týchto cvikov získate vytiahnuté stehná
Prehliadač nemôže prehrať toto video.
Okrem pravidelného cvičenia môžete svojmu telu urobiť veľa dobre aj zdravou a vyváženou stravou. Či už pri chudnutí, budovaní svalov alebo zdravej výžive: Na goFit s gofeminine si môžete vytvoriť svoj vlastný individuálny výživový plán pre každý cieľ
Si pripravený? Potom teraz objavte 7 jednoduchých, ale efektívnych cvikov na pevné a dobre tvarované stehná!
1. Cvičenie na stehná: rovnováha nôh
Cviky na vyváženie vyzerajú neškodne, ale sú skvelým tréningom pre zadnú časť stehien.
Takto sa to robí:
Pevne napnite žalúdok, postavte sa rovno a pozerajte sa na bod na podlahe. Ak chcete, môžete natiahnuť ruky nabok, aby ste si uľahčili rovnováhu. Z tejto polohy presuňte svoju váhu na pravú nohu, nájdite pevný základ a ľavú nohu opatrne zložte z podlahy. Ľahnite si na pravé koleno a 15-krát natiahnite nohu dopredu bez toho, aby ste chodidlo položili na zem.
> 3 sady po 15 opakovaní na každú stranu
Varianta: Ak je noha natiahnutá do strany, môže tento cvik pôsobiť aj na vnútorné stehná.
2. Cvičenie na stehná: výpady
Toto cvičenie spočíva v správnom popálení zadku a prednej časti stehien!
Takto sa to robí:
Pevne napnite brucho, chrbát je rovný. Ľavou nohou urobte veľký výpad dopredu. Dbajte na to, aby bolo koleno v rovine päty a aby nevyčnievalo nad prsty. Choďte do hĺbky pravou nohou. Vráťte sa do východiskovej polohy a pravou nohou urobte veľký výpad vpred.
> 3 série po 15 opakovaní na jednu nohu
Varianta: Namáhavejšie to bude, keď si do každej ruky dáte činku, ktorá súčasne trénuje biceps. Okrem toho je možné skočiť do výpadov. Tento variant by sa mal vykonať, iba ak nie sú problémy s kolenami.
Chcete spáliť ešte viac kalórií? Vhodné činky nájdete tu na Amazone *
3. Cvičenie na stehná: drepy
Drepy sú vlastne jednoduché drepy, ktoré musel náš dedko robiť pri cvičení. Ale pretože toto cvičenie je také účinné na formovanie zadku a stehien, názov sa jednoducho trochu modernizoval a už je to: choďte hlbšie! Zadok a nohy musia horieť!
Takto sa to robí:
Nohy sú od seba vzdialené na šírku bedier, stoja vzpriamene, pevne zvierajú brucho. Ruky natiahnite rovno vo výške ramien a teraz pokrčte kolená. Zatlačte zadok dozadu, akoby ste sedeli na pomyselnej stoličke. Krátko klepnite trikrát na najspodnejšie miesto a potom znova klepnite.
> 3 série po 15 opakovaní
Varianta: Ak sa majú precvičovať vnútorné stehná, nohy sa pri tomto cviku jednoducho rozšíria, aby chodidlá a stehná smerovali von.
Tip: Toto cvičenie na stehná môžete zintenzívniť pomocou Therabandu. Jednoducho sa postavte rovno so zavretými nohami a Theraband si omotajte okolo nôh nad kolená a uzol. Potom sa postavte na šírku bokov a urobte drepy.
4. Cvičenie pre stehná: Rozšírenie zadnej nohy
Perfektné! Pri tomto cviku tiež nie je zanedbávaný zadok a trénuje sa spolu so zadnou časťou stehien.
Takto sa to robí:
Kľaknite si na zem a postavte sa na štyri nohy. Uistite sa, že vaše kolená sú pod bokmi a ruky pod ramenami.
Pevne napnite žalúdok a pomaly zdvihnite ľavú nohu - natiahnutú - smerom hore. Pevne stiahnite stehenné svaly a malými pohybmi krúžte 20-krát nohou v najvyššom bode.
> 3 série po 20 opakovaní na jednu nohu
Varianta: Aby ste cvičenie sťažili, môžete si zacvičiť na nohách alebo zdvihnúť opačnú ruku.
5. Cvičenie na stehná: Bočná noha sa dvíha
Mnoho žien chce nielen utiahnuť prednú a zadnú časť stehien, ale chce tiež zoštíhliť vnútro. S týmto cvičením to funguje.
Takto sa to robí:
Pohodlne si ľahnite na pravý bok tak, aby vaše pravé predlaktie a pravá noha držali vaše telo. Mal by tvoriť rovnú čiaru.
Napnite žalúdok, oddeľte ľavú nohu od pravej a pomaly - len so silou svalov nôh - zdvíhajte a spúšťajte.
> 3 sady po 20 opakovaní na každú stranu
Varianta: Ak sa vám páči, môžete si opäť zložiť činky na nohy. Namiesto zdvíhania a spúšťania nohy je možné v najvyššom bode nakresliť malé kruhy.
6. Cvičenie na stehne: krížnik na nohy
Video: Cvičenie brušných svalov, nôh a zadku: dokonalý tréning pre všetky problémové partie
Prehliadač nemôže prehrať toto video.
Pri tomto cviku pracujú aj svaly na vnútorných stehnách.
Takto sa to robí:
Sadnite si na zem a oprite si hornú časť tela dozadu. Je podopretý rovnými predlaktiami.
Zdvihnite nohy pod uhlom tak, aby boli vaše lýtka rovnobežne s podlahou. Brucho je pevne napnuté. Z tejto polohy sú nohy skrížené rýchlymi pohybmi - ale výkonnými a cielenými - po dobu 15 sekúnd.
> 3 série po 15 sekundách
Varianta: Na precvičenie brušných svalov môžu byť nohy vystreté šikmo dopredu alebo nepodopierate hornú časť tela predlaktiami, ale silou brušných svalov ju držíte od podlahy.
7. Cvičenie na stehná: Bočná noha sa dvíha zvnútra
Podľa toho, ako ležíte, môžete cvičiť vnútorné alebo vonkajšie stehná na boku. Toto cvičenie je skvelé pre vnútro.
Takto sa to robí:
Ľahnite si na pravý bok a pravú ruku si opierajte o hlavu. Ľavú nohu položte predklonenú cez pravú. Pravá noha je rovná a má predĺženie hornej časti tela. Končeky chodidiel sú vtiahnuté a potom sa noha pomaly a razantne zdvihne niekoľko centimetrov od podlahy a potom sa opäť spustí.
> 3 sady po 15 opakovaní na každú stranu
Varianta: Namiesto toho, aby ste nohu iba tlačili hore a dole, je možné v najvyššom bode nakresliť malé krúžky.