7 odporúčaní pre zdravý príjem aminokyselín
Vážite si zdravé stravovanie? Ako športovec alebo v pokročilom veku by ste chceli stravou osobitne ovplyvňovať určité oblasti tela? Potom sú pre vás aminokyseliny zaujímavou témou.
Možno už poznáte jedno alebo druhé aminokyselina. Často sa objavujú otázky, ako a kedy by sa mali v ideálnom prípade užívať aminoskupiny.
V tomto príspevku vám poskytneme užitočné tipy, ako na to Stavebné bloky bielkovín dávku a ktoré časy by vám mohli vyhovovať.
Čo sú to aminokyseliny?
Aminokyseliny sa tiež nazývajú bielkoviny alebo bielkovinové stavebné bloky. Mnohé z nich tvoria najmenšie jednotky bielkovín. Určite máte radi vaječný bielok alebo bielkoviny ako jeden celok Makroživina bežné. Okrem tukov a sacharidov každý deň konzumujete spolu s jedlom aj bielkoviny v rôznom pomere.
Určitá skupina stavebných kameňov tvorí základ vlastných bielkovín v tele. Okrem toho sa stretnite aminokyseliny mnoho ďalších funkcií a úloh v ľudskom organizme.
Napríklad sú základom pre tvorbu určitých posolských látok, hormónov a neustále sa transformujú na iné látky alebo iné stavebné prvky.
Tiež zohrávajú kľúčovú úlohu pri výrobe energie a pri rôznych druhoch energie Metabolické funkcie.
Rôzne druhy - esenciálne a neesenciálne aminokyseliny
Naše telo si samo vyrába niektoré zo stavebných prvkov bielkovín. Sú to nepodstatné stavebné prvky bielkovín. Svojím jedlom musíme každý deň kŕmiť ostatných do tela. Táto skupina sa nazýva základné stavebné prvky bielkovín určený.
- Metionín
- Izoleucín
- Fenylalanín
- Leucín
- Lyzín
- Treonín
- Valine
- Tryptofán
Rôzne ďalšie typy stavebných blokov sa rozlišujú podľa ich funkcií, chemickej štruktúry a štruktúry.
Napríklad tri proteínové stavebné bloky leucín, izoleucín a valín sú tiež známe pod skratkou BCAA. Táto kombinácia písmen je v anglickom jazyku aminokyseliny s rozvetveným reťazcom. Tri stavebné kamene hrajú osobitnú úlohu pri budovaní svalov a zvyšovaní vytrvalosti športovcov.
Okrem základných a neesenciálnych stavebných prvkov tvoria semesenciálne aminokyseliny tretiu skupinu. V rôznych životných fázach sú striedavo nevyhnutné a nepodstatné.
Stavebné bloky sa navyše líšia svojou chemickou štruktúrou. Všetky stavebné bloky majú atómy uhlíka, ale tieto sú usporiadané odlišne. Ak sú v tomto článku pomenované jednotlivé moduly, znamená to tvar L. Rozlišuje sa medzi L a D formami proteínových stavebných blokov, ktoré sú navzájom zrkadlovými obrazmi.
Použiteľnosť stavebných prvkov bielkovín
Základné stavebné zložky bielkovín majú jednu vlastnosť, ktorá ich odlišuje od ostatných bielkovinových stavebných blokov: Obzvlášť dobre sa premieňajú na telu vlastné bielkoviny. To malo za následok, že sem prišli odborníci na výživu a vedci z jedného Aminokyselinový vzor rozprávať.
Tento výraz sa z veľkej časti vracia k americkému vedcovi profesorovi Lucovi-Morettimu. Myslí si, že všetko živé na zemi má pre svoj druh špecifický aminokyselinový vzorec.
Reč je o stavebných prvkoch bielkovín, z ktorých takmer 100% sa premieňa na telu vlastné bielkoviny. Za jeho myšlienkou stojí skutočnosť, že 20 stavebných kameňov tvorí základ všetkého života prostredníctvom genetického kódu v bunkách tela zvierat a rastlín.
Jednotlivé stavebné bloky bielkovín so špeciálnymi funkciami
Niektoré zo stavebných prvkov bielkovín sú známejšie ako iné. Jedným z dôvodov je to, že vykonávajú funkcie v mnohých rôznych oblastiach ľudského organizmu.
Veľmi zaujímavý Amino je arginín. Táto aminokyselina okrem iného ovplyvňuje metabolizmus dusíka v ľudskom organizme. Zaisťuje tiež relaxáciu v cievach. Ľudia s vysokým krvným tlakom, muži s erektilnou dysfunkciou a ženy prechádzajúce menopauzou preto majú úžitok zo zvýšeného príjmu tejto aminokyseliny.
Rozhodujúce kombinácie
Aj keď stavebné bloky ako arginín často priťahujú veľa pozornosti, sú Aminos celkovo nepostrádateľné pre nás. Nezáleží na tom, či sú to esenciálne alebo neesenciálne aminokyseliny v tejto skupine účinných látok.
Pretože, okrem iného, nepodstatné zložky sú tiež tvorené z podstatných zložiek, sú všetky zložky rovnako dôležité. Neustála dynamika, ktorá v stavebných blokoch prevláda v dôsledku permanentných transformačných procesov, veľmi sťažuje určovanie individuálnych potrieb každého človeka.
Potreba aminokyselín
Pokiaľ ide o odporúčania na použitie a dávkovanie aminokyseliny treba rozlišovať rôzne aspekty:
Existujú odporúčania týkajúce sa celkového príjmu ľudských bielkovín za deň. Podstatne sa to líši.
Tu sa odporúčania pohybujú od 0,8 mg/kilogram telesnej hmotnosti do 1,4 až 1,8 mg/kilogram telesnej hmotnosti.
Tu zohráva úlohu telesná hmotnosť, stres, choroby, vek a celkové životné podmienky. Napríklad športovci môžu mať výrazne vyššiu potrebu bielkovín ako ostatní ľudia.
The Množstvo celkového proteínu tiež nehovorí veľa o kombinácii a o tom, v akom množstve sú navzájom obsiahnuté stavebné prvky proteínu v tomto celkovom proteíne.
- Tryptofán - 4
- Treonín - 15
- Fenylalanín - 25
- Leucín - 39
- Metionín - 15
- Lyzín - 30
- Izoleucín - 20
- Valín - 26
- Treonín - 15
Jedlo
V tomto okamihu vás asi zaujíma, ako by ste mali správne dávkovať a brať stavebné bielkoviny. Platí to najmä vtedy, ak chcete pomocou určitého komponentu dosiahnuť vo svojom organizme špeciálny efekt. Aby sme to dosiahli, najskôr sa pozrime na to, akú úlohu zohráva strava v celkovom prísune bielkovín.
Kedy Zmiešaní potravinári, kto tiež konzumuje živočíšne jedlá, máte výhodu v príjme bielkovín.
Živočíšne potraviny zvyčajne obsahujú celý aminokyselinový vzorec - teda všetky základné stavebné prvky bielkovín - v správnej kombinácii a množstve.
Vegáni a vegetariáni musia starostlivo skladať jedlo, aby zabezpečili prísun všetkých esenciálnych aminokyselín za každých okolností.
To neznamená, že rastlinné potraviny nemôžu obsahovať vysoké množstvo bielkovín. Mandle, strukoviny, sójové vločky alebo konopné semená sú, čo sa týka percenta bielkovín, ťažko podradné mnohým živočíšnym potravinám. Niektorí ich dokonca prekonávajú.
Pre zdroje rastlinných bielkovín je však tiež charakteristické, že jedna alebo druhá aminokyselina chýba alebo nie je v správnom množstve v porovnaní s ostatnými. Aminos je v cene.
Pre optimálny prísun základných bielkovinových zložiek a pre ideálnu mieru premeny na vlastné bielkoviny v tele musí byť prítomných všetkých osem základných zástupcov súčasne.
Keď sa hovorí o zásobovaní organizmu bielkovinami, zvyčajne ide iba o základné stavebné kamene. Orientáciu tu poskytujú odporúčania WHO pre denný príjem. Pre dávku jednotlivých stavebných prvkov, ako aj menších skupín, ako je BCAA z týchto odporúčaní nemožno vyvodiť veľa.
Kto a kedy berie koľko aminokyselín?
Rôzne skupiny ľudí majú odlišné potreby, pokiaľ ide o dodávky bielkovín.
Rozlišuje sa medzi týmito skupinami:
seniori - Mnoho procesov regenerácie tela sa u starších ľudí spomaľuje. Týka sa to pokožky, ale aj metabolických procesov a mnohých ďalších oblastí. Dodatočný prísun určitých stavebných prvkov bielkovín môže pomôcť starším ľuďom cítiť sa dlhšie mladí a vitálni.
Ľudia, ktorí chcú schudnúť - vyhnúť sa obávaným Jojo efekt Pri diétach je nevyhnutný dostatočný príjem bielkovín.
Ak telo nemá pri redukčnej diéte k dispozícii dostatok bielkovín, spadá späť na vlastné bielkoviny v tele. Výsledkom je rozpad svalov. To vedie k zníženiu spálenia a tým k zníženiu potreby kalórií.
Ak sa po diéte opäť prijme viac kalórií, celkové potreby organizmu sa znížili. Nakoniec je prírastok hmotnosti nevyhnutný, pretože svaly spotrebujú veľkú časť kalórií. Preto by sa ďalšie bielkoviny mali brať s diétou.
športovec - Ceníte si primeranú vytrvalosť a v závislosti od športu aj primeraný nárast svalovej hmoty. Preto majú zvýšenú potrebu bielkovín. Ďalšie svaly sa dajú vybudovať, iba ak má organizmus dostatok stavebného materiálu pre telesné tkanivo.
Stresovaní nezaťažení ľudia - Fyzický a psychický stres vedie k zvýšenej potrebe bielkovín. Určité stresové hormóny štiepia vlastné bielkoviny v tele zo svalov. Opäť rozkladajú svaly na jednotlivé stavebné prvky bielkovín.
Tieto stresové hormóny môžu tiež znížiť niektoré zo stavebných prvkov. Potreba určitých stavebných prvkov sa môže v stresovej situácii zvýšiť, pretože niektoré stavebné prvky bielkovín tvoria prekurzory pre posolské látky v mozgu. Napríklad tryptofán, ako predchodca hlavnej látky serotonínu, zaisťuje lepšie nervy a dobrý spánok.
V nasledujúcej časti sa zameriavame na rôzne cieľové skupiny týkajúce sa vedomého príjmu určitých látok Aminos trochu bližšie.
Požitie aminokyselín - Rôzni ľudia s rôznymi potrebami
Už sme videli, že ľudia rôzneho veku a rôznych situácií môžu mať celkovo vyššiu potrebu bielkovín. Niektorí ľudia tiež chcú použiť určité stavebné bloky na vytvorenie efektu v určitej fyzickej oblasti.
Zaujíma ich hlavne to, ako sa im darí v singli Amino by mala dávkovať. Je pre nich tiež zaujímavé, kedy a ako by mali brať stavebné kamene, aby dosiahli ideálny efekt. Zatiaľ neexistujú vedecky dokázané odporúčania pre dávkovanie stavebných proteínov vo všetkých oblastiach. Odporúčania týkajúce sa dávkovania a príjmu sú často založené na skúsenostiach používateľov. Tu sú potrebné ďalšie vedecké štúdie, aby sa dosiahol konečný výsledok.
športovec
Športovci sa spravidla snažia udržiavať dobrý prísun bielkovín všeobecne. Mnohé z nich navyše užívajú aj BCAA a aminokyselinu arginín. Najmä siloví športovci kombinujú počas tréningu arginín s pumpovým účinkom tým, že zvyšujú prietok krvi.
Vezmite BCAA: koľko?
Existuje už niekoľko vedeckých štúdií, ktoré popisujú základné účinky BCAA v súvislosti s fyzickým tréningom, ale neexistujú štandardizované odporúčania pre dávkovanie.
Skúsenosti medzi športovcami sa pohybujú od 5 do 10 g denne v závislosti od úrovne tréningu a fyzickej zdatnosti.
Podľa štúdie sa maximálny príjem 35 g denne stále považuje za bezpečný.
Vysoké dávky BCAA môžu spôsobiť vedľajšie účinky, ako sú hnačky a nevoľnosť.
Užívanie BCAA: Kedy?
Neexistuje konsenzus o tom, kedy by sa BCAA mala optimálne užívať. Niektorí používatelia odporúčajú Požitie nalačno ráno pred cvičením. Iní to považujú za užitočné počas cvičenia alebo po cvičení.
seniori
V pokročilom veku je to najskôr o Základná starostlivosť choďte s jednotlivými základnými stavebnými blokmi bielkovín. Tento základný prísun nie je spoľahlivo zaručený pre starších ľudí, pretože stravovacie návyky sa často vekom menia.
Mnoho starších ľudí už neje tak pravidelne a konzumuje menšie jedlá. Na zaistenie nepretržitého prísunu základných stavebných prvkov môže byť tu užitočný doplnok výživy. Dávkovanie vysoko kvalitných výrobkov sa preto zameriava na základné zásobovanie modulmi.
Vyššie sme poznali odporúčania WHO. Pretože dobre navrhnuté výrobky zabezpečujú, že sa stavebné prvky bielkovín veľmi rýchlo vstrebávajú do krvi, je Požitie odporučiť nalačno pred prvým jedlom.
Seniori tiež s určitým efektom profitujú z jedného alebo druhého špeciálneho stavebného bloku. Napríklad tí, ktorí v pokročilom veku trpia vysokým krvným tlakom, by im mohli pomôcť znížiť krvný tlak pomocou aminokyseliny arginín.
Užívaniu sa môžu vyhnúť aj muži s erektilnou dysfunkciou aminokyselina prospech. To isté platí pre ženy, ktoré prechádzajú menopauzou.
Aktívni ľudia užívajú dávky arginínu medzi 1 000 mg a 3 000 mg hlavne ráno nalačno. Tieto odporúčania vychádzajú zo skúseností najmä od silových športovcov.
U ľudí s vysokým krvným tlakom sa zvyčajne odporúča dávka najmenej 3 000 mg denne.
Vysokodávkové prípravky idú dokonca od jedného Odporúčaný príjem od 6 000 mg denne.
Štandardizované vyhlásenia sa dajú robiť veľmi ťažko, pretože potreby sa líšia od človeka k človeku. Pri odbere môžete na začiatku prepašovať svoju ideálnu osobnú sumu. Začnite s nižšou dávkou a potom zvyšujte príjem podľa svojich individuálnych pocitov až na maximum 6 000 mg denne.
muži a ženy
Muži sa často zaujímajú o aminoskupinu, pretože majú erektilnú dysfunkciu. The erektilná dysfunkcia reaguje v mnohých prípadoch na ďalší príjem arginínu. Podobne ako u športovcov a seniorov sa osvedčili dávky medzi 3 000 - 6 000 mg denne.
V súvislosti s proteínovými stavebnými blokmi sa ženy zvyčajne zaoberajú svojou mladistvou charizmou a možným zmiernením symptómov menopauzy. Pre ženy sú zaujímavé rôzne stavebné bloky. Arginín údajne poskytuje úľavu od návalov horúčavy u žien. Empirické hodnoty sú tiež pri dávke 3000 mg denne a viac.
Ak užívate aminokyselinu arginín, mali by sa ženy uistiť, že to tiež robia Amino Absorbujte lyzín. Lyzín a arginín spolupracujú. Lyzín môže pomôcť kostiam zadržiavať vápnik po menopauze. Ak chcete zostať dlhšie bez vrások, mali by ste zabezpečiť primeraný a zvýšený prísun všetkých esenciálnych aminokyselín.
Zabezpečte základné služby
Spravíte dávkovanie a Príjem aminokyselín nič zlé, ak si najskôr zaistíte prísun všetkých základných stavebných prvkov vysoko kvalitným produktom, ako je amino4u. Dobré výrobky sú navrhnuté tak, aby sa nimi predávkovali. Vychádzajú z všeobecných odporúčaní pre dodávku základných stavebných prvkov.
Tam Vysoko kvalitné výrobky Stavebné bloky v nich obsiahnuté tiež ponúkajú vynikajúcu použiteľnosť, nezaťažujú obličky a pečeň. V prípade jednotlivých zložiek a menších kombinácií rôznych zložiek, ako je napríklad BCAA, je vhodné najskôr začať s nižšou dávkou.
Ak máte citlivý žalúdok, môže byť pre vás lepšie konzumovať bielkoviny všeobecne alebo po jedle.
Ak trpíte poruchou funkcie obličiek alebo pečene, mali by ste sa poradiť s lekárom skôr, ako začnete užívať ďalšie bielkoviny a jednotlivé zložky.
Zdieľaj toto
Náš odborník na výživu Maik Thies úspešne pracuje ako osobný tréner a manažér pre fitnes a zariadenia pre voľný čas na trhu so zdravím od roku 2011.
Ako špecialista na fitnes a majster sveta v kulturistike odovzdáva svoje vedomosti ľuďom, ktorí chcú predefinovať fyzické a psychické limity a ktorí si cenia zdravú a vyváženú výživu. Medzi jeho zákazníkov patria športovci v skelete Janine Becker a Alexander Gassner, pilotka bobov Stephanie Schneider, motoristický športovec v rally Sepp Wiegand atď.
Podporuje amino4u pri jednoduchom a zrozumiteľnom vysvetľovaní procesov v tele, čím vám dáva príležitosť získať späť viac zdravia a chuti do života.
Predchádzajúce príspevky
Ak aktívne pracujete na budovaní svojich svalov, mali by byť správne cvičebné a výživové programy. Vedúca úloha ...
Cesta k ďalším svalom musí byť dobre naplánovaná. Budovanie svalov funguje obzvlášť dobre, keď ...
Je vašim tréningovým cieľom budovanie svalov? Potom by vás mohlo zaujímať, ako zmeniť svoje stravovacie návyky ...