7 preukázaných účinkov aminokyselín s rozvetveným reťazcom (BCAA)

BCAA (aminokyseliny s rozvetveným reťazcom) sú esenciálne aminokyseliny s rozvetveným reťazcom, ktoré väčšinou používajú kulturisti. BCAA pomáhajú mnohým športovcom zlepšovať výkon, znižovať únavu a zlepšovať odbúravanie tukov [zdroj, zdroj, zdroj, zdroj].

Avšak nadmerné používanie aminokyselín s rozvetveným reťazcom môže mať negatívne vedľajšie účinky, ako je znížená výkonnosť a zvýšené riziko cukrovky 2. typu [zdroj, zdroj]. V tomto článku sa preto bližšie pozrieme na BCAA a súvisiace otázky, ako napr

Čo je to BCAA?
Prečo sú BCAA také zdravé?
Aké výhody vám ponúkajú?
Aké sú vedľajšie účinky?
Existujú vedľajšie účinky?
Existujú synergické účinky?
Ako môžete brať BCAA?
Aká je optimálna dávka?
Čo ešte treba vedieť?

Ak ste teraz zvedaví a chcete sa dozvedieť viac, prečítajte si ďalší článok a uspokojte svoju zvedavosť! 😉

Čo sú to BCAA?

Existuje tri BCAA: leucín, izoleucín a valín, ktoré sú esenciálne aminokyseliny koná, že si ich telo nevie vyrobiť, ale sú potrebné na prežitie. BCAA znamená Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (Anglicky) [zdroj, zdroj]. BCAA sú najväčšou akumuláciou aminokyselín v tele a tvoria až 35% svalových bielkovín [R].

BCAA sa zvyčajne rýchlo vylučujú. Medziprodukty BCAA môže byť toxický vo vysokých koncentráciách, takže je nevyhnutné funkčné odbúravanie BCAA [Zdroj, zdroj]. Formulácie BCAA sú na trhu od roku 1996, hlavne pre Liečba chorôb pečene, ako je cirhóza a hypoalbuminémia [Zdroj]. Dnes BCAA používajú hlavne kulturisti na tréningové účely, na zvýšenie energie a zvýšenie syntézy bielkovín (najmä leucín) [Zdroj].

Tento produkt BCAA sa odporúča

Tento prášok BCAA odporúčam z nasledujúcich dôvodov:

Prínosy a účinky na zdravie

Waurm BCAA? - prínosy a účinky na zdravie

1) Suplementácia BCAA zlepšuje výkonnosť

Cvičenie vedie k konzumácii aminokyselín.

BCAA sa rýchlo vyčerpajú po cvičení a ukazujú možné pozitívne účinky doplnku BCAA [zdroj]. V dvojito zaslepenej, randomizovanej kontrolovanej štúdii (DB-RCT) s 218 maratóncami Suplementácia BCAA zlepšila duševnú výkonnosť [Zdroj]. Prevádzkové časy pomalších športovcov sa zlepšili, ale rýchlejší bežci sa nijakého zlepšenia nedočkali [zdroj].

V štúdii (DB-RCT) s 12 testovanými osobami BCAA zvýšila zvýšenie výkonu. Príčinou nárastu sily môže byť znížená únava a námaha [zdroj, zdroj]. V ďalšom DB-RCT s 36 mužmi Suplementácia BCAA zvýšila ich svalovú silu v porovnaní s inými doplnkami, ako sú srvátkové bielkoviny a sacharidy [zdroj]. Tento účinok mohol byť spôsobený zvýšením kortizolu, ako sa pozorovalo v DB-RCT s 10 dobrovoľníkmi. Kortizol riadi reakciu boja alebo letu, ktorá môže zaplaviť svaly glukózou a poskytnúť krátke, ale veľké množstvo energie.

V štúdii s 12 športovcami však nedošlo k zvýšeniu sily ruky po doplnení BCAA [zdroj]. Okrem toho a nadmerné dopĺňanie BCAA môže znížiť výkon. Štúdia na potkanoch ukázala, že 3,57% diéta doplnená BCAA predĺžila čas plávania do vyčerpania o 37%. Avšak vyššia (4,76%) strava doplnená BCAA znížila čas plávania o 43% v porovnaní s kontrolami [zdroj].

Doplnenie BCAA môže zlepšiť odbúravanie tukov

V DB-RCT so 7 dobrovoľníkmi Doplnenie BCAA zvýšilo odbúravanie tukov, spojené so zlepšením aeróbneho cvičenia [zdroj]. Avšak v DB-RCT s 24 lyžiarmi spôsobilo doplnenie BCAA menšie zníženie hmotnosti (na rozdiel od straty tuku) v porovnaní s kontrolami (1,2% v porovnaní s 2,1%) [zdroj].

Suplementácia BCAA zvyšuje svalovú hmotu

V DB-RCT s 36 kulturistami Doplnky BCAA zvýšili svalovú hmotu v priemere o 4 kg, čo bolo viac ako iné doplnky pre kulturistiku, ako sú sacharidové doplnky a srvátkový proteín [zdroj].

Suplementácia BCAA znižuje únavu a zvyšuje vytrvalosť

V štúdii (DB-RCT) 218 maratónskych bežcov Suplementácia BCAA znížila únavu po pretekoch. V ďalšom DB-RCT 7 dobrovoľníkov sa ich únava znížila v priemere o 17,2% [zdroj, zdroj]. Podobne môže suplementácia BCAA zvýšiť vytrvalosť. V DB-RCT z Desať vytrvalcov, ktorí dostali doplnky BCAA, bežalo lepšie časy dva dni po sebe, na pretekoch 5 000 m a 10 000 m [zdroj].

Doplnky BCAA tiež zvýšili laktátový prah (LT) v štúdii (DB-RCT) s 8 dobrovoľníkmi. LT meria vytrvalostný výkon. Ak je pri každom cvičení hodnota nižšia ako LT, znamená to, že sa laktát vo svaloch nehromadí [zdroj]. Spotreba kyslíka (VO2) je mierou LT a štúdia ukázala, že Celkové merania VO2 sa zvýšili o 13% a maximálny VO2 o 4,2% [Zdroj].

Avšak DB-RCT s 10 dobrovoľníkmi, ktorí podstúpili aeróbne cvičenie, ukázalo, že jeden z nich Suplementácia BCAA nemala žiadny vplyv na únavu. Existujú aj ďalšie štúdie, ktoré potvrdili tieto výsledky [zdroj, zdroj]. Okrem toho a nadmerné doplňovanie BCAA má za následok zvýšenú produkciu amoniaku, ktorá podporuje únavu [Zdroj].

Suplementácia BCAA zlepšuje dýchanie

Suplementácia BCAA znížila hladinu CO2 v krvi o 9%, ktorá sa zväčšuje cvičením [zdroj]. To tiež zvýšená priemerná spotreba kyslíka (o 19%) a minútové vetranie (o 22%), ktorá meria objem plynu vdychovaného z pľúc za minútu [zdroj]. Po všetkom Suplementácia BCAA zvyšuje ventilačnú odozvu, ktorý umožňuje telu spracovávať a absorbovať kyslík vyššou rýchlosťou [zdroj].

Suplementácia BCAA môže znížiť bolesť

V DB-RCT s 12 zdravými dobrovoľníčkami, Doplnky BCAA znížili bolestivosť svalov s oneskoreným nástupom (DOMS) o 80%. Bolesť v nasledujúcich dňoch znížila výkon pri cvičení [zdroj]. Avšak v DB-RCT s 21 staršími dobrovoľníkmi doplnok BCAA nezlepšil bolestivosť svalov [zdroj].

Suplementácia BCAA môže znížiť poškodenie svalov

Doplnenie BCAA znižuje odbúravanie bielkovín vo svaloch [Zdroj]. Ďalšie štúdie ukázali, že suplementácia metabolitom leucínu (HMB) viedla k nižším hladinám enzýmov, ktoré naznačujú poškodenie svalov [zdroj].

Suplementácia BCAA nemá vplyv na srdcovú frekvenciu

Aj keď niektorí používatelia BCAA spomínajú tento problém ako častý problém pred začatím užívania doplnkov, vedecké dôkazy to ukazujú BCAA samy osebe neovplyvňujú srdcovú frekvenciu. V štúdii s 12 mužmi, ktorí užívali BCAA a sacharidové doplnky, doplnky nezvyšovali srdcovú frekvenciu [Zdroj].

Ďalšie štúdie preukázali, že srdcová frekvencia sa nezmenila alebo dokonca znížila [zdroj, zdroj, zdroj]. Zvýšený srdcový rytmus zaznamenaný niektorými používateľmi môže byť spôsobený ďalšími zložkami doplnkov, ako je kofeín.

Suplementácia BCAA môže skrátiť časy odozvy

V DB-RCT 10 futbalistov jeden ukázal, že dostali doplnky BCAA Skrátenie doby odozvy až o 10% v porovnaní s kontrolami [zdroj].

Suplementácia BCAA môže znížiť vnímanú námahu

V DB-RCT so 7 cyklistami Suplementácia BCAA znížila vnímanú námahu športovcov až o 7%. Aj keď bola ich námaha menšia, výkon pri cvičení sa nezmenil [zdroj].

Suplementácia BCAA znižuje vnímanú bolesť

Na liečenie bolesti sa v mozgu uvoľňuje noradrenalín. Suplementácia BCAA u potkanov zvyšuje noradrenalín, čo znižuje bolesť [Zdroj].

Suplementácia BCAA môže zlepšiť výkon krátkodobej pamäte po cvičení

DB-RCT s 12 subjektmi preukázal, že športovci bez BCAA po cvičení znížili krátkodobú pamäť. Pamäťový výkon u dobrovoľníkov doplnených BCAA sa neznížil [Zdroj].

2) Doplnenie BCAA môže zabrániť srdcovému zlyhaniu

V štúdiách na potkanoch Suplementácia BCAA zlepšila výsledky po srdcovom zlyhaní a srdcovej kachexii (ťažké chudnutie) a vylepšené funkcie ako [zdroj]:

Znížená srdcová frekvencia
Zvýšená činnosť srdca
Predĺžený čas prežitia
Znížená strata hmotnosti
Zvýšená mitochondriálna funkcia

U ľudí sú deficity rozkladu BCAA spojené so zvýšeným rizikom srdcových chorôb [zdroj].

3) Doplnok BCAA môže pomôcť obličkám

Suplementácia BCAA znižuje riziko zlyhania obličiek až o 40%. Zvyšuje hladinu aminokyselín, ale nie príjem bielkovín, čo znižuje poškodenie obličiek [zdroj, zdroj]. Suplementácia BCAA tiež zlepšila chuť do jedla a výživu u dialyzovaných pacientov [zdroj].

4) Doplnenie BCAA môže zlepšiť spánok

U niektorých pacientov s problémami s obličkami sa objavia poruchy spánku, ako je spánkové apnoe, ktoré môžu znížiť kvalitu a čas spánku [zdroj]. V štúdii na 7 pacientoch viedlo užívanie doplnkov BCAA v noci k jednému Nárast REM spánku a pokles hladín CO2 na konci prílivu, čo je dôležité pre snívanie a dýchanie počas spánku [zdroj].

5) BCAA môžu zvýšiť energiu

V čase vysokých hladín aminokyselín aminokyseliny konkurujú glukóze, aby poskytli energiu a stali sa tak sekundárnym zdrojom energie. V štúdii ľudia s vysokou hladinou aminokyselín potrebovali o 36% menej glukózy [zdroj].

U potkanov Izoleucín (BCAA) znížil spotrebu glukózy o 20% v krvi a o 71% vo svaloch [Zdroj, zdroj, zdroj]. Izoleucín a valín sa môžu tiež premeniť na energiu z glukózy [zdroj]. Jeden gram BCAA sú zhruba 4 kalórie [zdroj].

6) Doplnenie BCAA môže zlepšiť zdravie pečene

V DB-RCT Doplnenie BCAA nielen zlepšilo stav výživy, skôr tiež zlepšil spánok a únavu u pacientov s cirhózou pečene [zdroj]. V štúdii DB-RCT so 16 kontrolami a 20 pacientmi s chronickou hepatitídou a 100 pacientmi s cirhózou suplementácia BCAA výrazne zvýšila hladinu albumínu v krvi, čo viedlo k zníženiu obidvoch ochorení pečene [zdroj]. Miera prežitia pečene bez škodlivých udalostí bola 63,6% s doplnkom BCAA [zdroj].

7) BCAA môžu byť užitočné ako markery inzulínovej rezistencie a rizika cukrovky

Inzulínová rezistencia zvyšuje hladinu cukru v krvi. V DB-RCT 27 pacientov s inzulínovou rezistenciou alebo hepatitídou C., doplnok BCAA zlepšil svalovú inzulínovú rezistenciu u 10 pacientov (vo zvyšku však zostal nezmenený) [Zdroj]. Okrem toho môžu byť BCAA použité na predpovedanie inzulínovej rezistencie. V štúdii chudnutia s 500 účastníkmi korelovala inzulínová rezistencia so zvýšenými hladinami BCAA [Zdroj].

Inzulínová rezistencia je hlavnou príčinou cukrovky 2. typu. V dlhodobej štúdii s 2 422 dobrovoľníkmi sa u 201 pacientov s inzulínovou rezistenciou vyvinul diabetes typu 2 a mali vyššie hladiny BCAA po 12 rokoch [zdroj]. Hladiny leucínu v moči boli tiež významne vyššie u 55 pacientov s cukrovkou 2. typu [zdroj]. Samotná suplementácia BCAA zvyšuje riziko cukrovky 2. typu. V 15-ročnej štúdii so 155 ženami v strednom veku zvýšenie príjmu BCAA až o 20% zvýšilo riziko cukrovky 2. typu o 7% [zdroj].