7 prírodných spôsobov, ako sa môžete prestať prejedať
Prejedanie
Ak ste niekedy siahli po inej porcii lasagní, aj keď ste sa cítili plní (chutí tak dobre!) Alebo siahli po druhom kúsku koláča, gratulujeme.
Zjedol si toho priveľa. Niekedy je bolestne zrejmé, že sa prejedáme, ale niekedy si ani neuvedomíte, že sa to deje. Prečo sa teda prejedáme a ako sa môžeme prestať prejedať raz a navždy?
Hlavné príčiny prejedania
Dôvodov, prečo toľko dospelých má nadváhu alebo obezitu, je veľa. Príliš veľa pridaného cukru v našich jedlách, spracovaných potravinách a sedavý životný štýl - to všetko prispieva k epidémii.
Ale prejedanie sa je tiež dôležitým faktorom, ktorý sa často prehliada. Aj keď sa to zo začiatku môže javiť ako priame, príčina prejedania sa môže byť o niečo zložitejšia. Čo nás núti jesť viac, ako chceme?
Reagujete na svoje zvyky a vonkajšie signály
Ak si zvyčajne ľahnete pred televíziu o 20:00, aby ste sa pozreli na svoje obľúbené televízne programy a zjedli pár kúskov čokolády, pravdepodobne siahnete po čokoláde večer, keď ste mali neskorú večeru a ste už plní. Vytvorili ste si zvyk, ktorý spája televízny čas s čokoládou.
To isté platí pre externé informácie, ako je televízna reklama alebo iba dostupnosť jedla (napríklad občerstvenie v pracovnej miestnosti). Pretože jedla bolo kedysi málo, naše telá sú navrhnuté tak, aby sa kŕmili, keď objavíme jedlo.
Aj keď dnes už nemusíme zháňať jedlo a odkladať kalórie pre zlé časy, naše telá a mozgy sa príliš nezmenili. Keď vidíme jedlo, náš mozog si pomyslí: „Hej, existuje jedlo! Poďme jesť."
Jete jedlá, ktoré vás robia hladnejším
Vedeli ste, že niektoré jedlá vás skutočne hladujú? Ak budete jesť jedlá s nízkou alebo žiadnou výživovou hodnotou, najmä sladké jedlá, rafinované uhľohydráty (ako je biely chlieb a cestoviny) a umelé sladidlá, bude pravdepodobne hladina vášho cukru v krvi stúpať a budete mať rýchlejší hlad.
Na rozdiel od iných potravín tiež cukor aktivuje mozog a bráni mu v pocite plnosti.
Zarazí vás zvláštna spúšť
Len najedený, ale opäť hladný? Slané jedlá, určité lieky a dokonca aj klimatizácia sú spúšťačmi hladu, ktoré môžu viesť k prejedaniu.
Pravidelne nejete dosť
Pri prejedaní hrá rolu veľmi západný štýl výživy. Keď udržujeme kalórie pod úrovňou potrebnou pre optimálnu funkciu, naše telo si myslí, že hladuje.
Keď konečne jeme, je pravdepodobnejšie, že sa napcháme tak naplno, že jeme dobre až do bodu nasýtenia.
Ste v strese
Ak ste v strese, je väčšia pravdepodobnosť, že túžite po nezdravom a mastnom jedle, najmä ak ste ženského pohlavia: „stresové stravovanie“ postihuje viac ženy ako mužov.
Je zaujímavé (ale nie prekvapivo), že ľudia, ktorí držia diétu, majú tendenciu zvyšovať svoju spotrebu potravín, keď sú v strese. (1), (2)
Máte hlad - ale nie po jedle
Podobne ako pri strese, keď prežívame ťažké emócie, často sa obrátime na jedlo, aby sme upokojili naše pocity a unikli im. Napokon sa to nenazýva frustráciou alebo útechou pre nič za nič.
Nestaráte sa o svoje jedlo
Ak počas jedla listujete v spravodajskom kanáli, sledujete televíziu alebo pracujete za svojím stolom, je pravdepodobné, že sa prejedáte. Ak nebudete jesť pozorne, je ľahké zjesť viac, ako ste zamýšľali.
Ak ste občerstvenie, môžete tiež jesť viac, ako si myslíte. Aj keď sú to zdravé občerstvenie, možno budete prekvapení, ak nebudete mať prehľad.
Jete väčšie porcie
Nie je to iba naša chyba. Veľkosti porcií však začali rásť v 70. rokoch a nezastavili sa až do súčasnosti.
Nielen obvyklí vinníci ako rýchle občerstvenie, ale aj reštaurácie podávajú jedlo na väčších tanieroch, vdolky sa zväčšujú a sladké kávové nápoje sa zväčšujú.
S týmito obrovskými porciami prichádza prejedanie; jedna štúdia zistila, že keď sa zväčšia veľkosti porcií, ľudia jedia viac. (3)
7 prírodných spôsobov, ako sa prestať prejedať
Možno ste sa spoznali v niektorých príčinách prejedania sa. Ako však môžete prestať prejedať sa a znížiť množstvo jedla, ktoré konzumujete? Tieto prírodné metódy vám pomôžu.
1. Jedzte potraviny bohaté na živiny
Spracované potraviny, rafinované uhľohydráty, sladké nápoje, umelé sladidlá - to všetko sú látky podobné jedlu, ktoré majú malú výživovú hodnotu. Zjedzte ich a čoskoro budete hladní.
Namiesto toho vyhľadajte bohaté potraviny bohaté na živiny, ako napríklad kel, bobule, divoký losos, trávne mäso, paradajky, huby, sladké zemiaky a čierna fazuľa.
Tieto potraviny sú nabité vitamínmi, minerálmi a antioxidantmi, vďaka ktorým sa telo po jedle nielen dobre cíti, ale udržuje ho aj plné.
Výber celých potravín vám tiež môže pomôcť vytvoriť zdravšie vzťahy s potravinami, kde sa menej staráte o prejedanie a viac sa zameriavate na výživové potreby tela.
2. Jedzte viac tukov
Tradičná múdrosť spočívala v tom, že pri chudnutí sa človek musel vyhýbať tukom. Teraz vieme, že nízkotučné diéty nie sú také účinné alebo dokonca nie také zdravé. Nízkotučné diéty s vysokým obsahom tukov, ako je ketogénna diéta, sa ukázali ako super účinné pri zhadzovaní kilogramov.
Ďalšou výhodou tukov je to, že naplnia a signalizujú nášmu mozgu, že sme plní, čo znižuje chuť a nutkanie na prejedanie.
Mali by sme sa samozrejme držať prírodných a zdravých zdrojov tukov, ako sú avokádo, kokosový a olivový olej a orechy a semená.
3. Znížte stres
Ľahšie sa to povie, ako urobí, ale chronický stres ovplyvňuje zdravie v mnohých ohľadoch a jedným z nich je aj prejedanie sa. Aktivity ako meditácia, jóga, denníky a cvičenie sú osvedčenými spôsobmi, ako zvládať stres a nebudú viesť k obezite.
Redukcia stresu je v skutočnosti jedným z najlepších spôsobov zníženia kortizolu, hormónu, ktorý, keď ho máme príliš veľa, môže viesť k brušnému tuku.
4. Zahrňte prírodné látky potlačujúce chuť do jedla
Ak premýšľate, ako prestať s prejedaním, môžu vám pomôcť prírodné látky potlačujúce chuť do jedla. No a to nehovorím o tienistých tabletkách na chudnutie, ktoré nájdete v lekárni.
Namiesto toho medzi prírodné látky potlačujúce chuť k jedlu patria potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ako sú chia semiačka a strukoviny, ostré korenie ako kajen, kurkuma a éterický olej z grapefruitu, ktoré znižujú túžbu.
Tieto úplne prírodné jedlá spaľujúce tuky vám pomôžu zachrániť sa pred prejedaním bez zdravotných rizík spojených s tradičnými látkami na potlačenie chuti do jedla.
5. Jedzte opatrnejšie
Jedným z najlepších spôsobov, ako sa chrániť pred prejedaním z dôvodu nudy, alebo ako sledovať, koľko ste konzumovali, je cvičiť v duchu.
Rozumné stravovanie je opakom emocionálneho stravovania, ktoré často vedie k prejedaniu sa. Vďaka tomu je stravovanie oveľa premyslenejším procesom. Budete venovať pozornosť tomu, kedy ste skutočne hladní, nielen keď máte pocit, že by ste mali jesť kvôli dennej dobe alebo vonkajším podnetom.
Berie do úvahy aj to, čo chcete jesť, možno si chcete dať na obed niečo teplé, pretože vonku je zima. Vyžaduje si starostlivé stravovanie, keď si k jedlu sadnete, vrátane občerstvenia.
Jedlu tak môžete venovať plnú pozornosť a osloviť svoje zmysly. A nakoniec spomalíte, aby ste videli, kedy ste plní.
6. Zvážte prerušovaný pôst
Stále hľadáte spôsoby, ako sa prestať prejedať? Ak patríte medzi ľudí, ktorí bojujú s jedením medzi jedlami, môže prerušovaný pôst pomôcť pri predchádzaní dôslednému prejedaniu sa.
Výhody prerušovaného hladovania a striedania denných hladoviek sa pohybujú od regulácie hormónov, ktoré určujú, kedy sa cítite hladní alebo plní, až po chudnutie.
Aj keď existuje veľa možností prerušovaného hladovania, v podstate sa nebudete držať jedla 12 - 16 hodín a potom si počas jedla doprajete to, čo chcete, so zameraním na bielkoviny a vysoko kvalitné komplexné sacharidy.
Pri prerušovanom pôste sa tlak na prejedanie do istej miery zmierni, pretože úplne zakážete stravovanie mimo času jedla a potom budete mať slobodu vychutnať si toľko, koľko chcete.
Pravdepodobne zistíte, že v určitom okamihu prirodzene jete rozumnejšie.
7. Sledujte veci
Ak si myslíte, že sa občas môžete prejedať, ale nie ste si istí, kedy alebo koľko, vedenie denníka o jedle je skvelý spôsob, ako identifikovať problémové oblasti.
Denníky vám môžu pomôcť nielen odhaliť množstvo, ktoré zjete každý deň, keď si skutočne spočítate všetky svoje jedlá a občerstvenie, ale aj to, či niektoré veci vyvolávajú prejedanie sa.
Zapíšte si všetko, čo zjete a koľko (úprimne!) Krátko potom, ako to zjete, aby ste na to nezabudli. Ale tiež si všimnite, ako sa cítite predtým a potom.
Ste unavení a siahate po popoludňajšom mafine? Rozhodujete sa pre zdravé jedlo, aj keď jete vonku? Všimnite si vzory, ktoré vám môžu pomôcť zistiť, kde sú vaše nadmerné mŕtve uhly.