7 SPÔSOBOV, AKO VYROBIŤ PLODKOVÚ TLAČ - Victor Diaconescu
Cvičenie na tónovanie brucha a dna
Čo sa stane, ak začnete s plankovaním každý deň?
Victor Diaconescu osobný tréner
Po vykonaní plank setu už pravdepodobne viete a radi cítite napätie v bruchu. Ale po nespočetných setoch, v ktorých ste sa zapotili, sa dostanete na náhornú plošinu. Potrebujete veci trochu okoreniť? Vyskúšajte týchto sedem variantov dosiek.
Najprv si urobte plank takto: Začíname v plávajúcej polohe, ale pokrčte lakte a nechajte svoju váhu na predlaktiach namiesto na rukách. Vaše telo by malo tvoriť rovnú líniu od ramien po členky. Stiahnite bruško, akoby ste sa ho chystali udrieť.
Dajte sa do polohy dosky (a). Zdvihnite svoje telo v plávajúcej polohe tak, že vyťahujete ruky po jednej. Pozastavte, potom otočte pohybom, aby ste sa vrátili k lakťom. Toto sa opakuje.
Začnite v plankovej polohe. Skáčte nohami do strany, akoby ste vykonávali skákacie zdviháky, pričom sa uistite, či sa vaša horná časť tela neotáča (b). rýchlo sa vráťte s nohami vo východiskovej polohe. Toto sa opakuje.
Začnite v doskovej polohe (a). Zdvihnite a narovnajte pravú ruku a držte ju tak, aby bola rovnobežná so zvyškom tela (b). Vráťte sa do východiskovej polohy, potom zdvihnite ďalšie rameno a opakujte.
Začnite v doskovej polohe (a). Odbočte doľava a vráťte sa na bočnú dosku (b). Vydržte 10 sekúnd, potom rotujte v arteriálnej doske na pravej strane a podržte ďalších 10 sekúnd (c). Toto sa opakuje. Vráťte sa na plankovú pozíciu a opakujte.
Zdvihnite telo na bočnú dosku a začnite s pravou rukou zdvihnutou priamo nad sebou tak, aby bola kolmá na podlahu (a). Pravou rukou sa dotýkajte pod zadnou časťou trupu, bruško udržiavajte napnuté (b). Zdvihnite ruku späť do východiskovej polohy. Toto sa opakuje. Otočte na druhú stranu a opakujte.
Začnite v plávajúcej polohe s telom priamo od ramien po členky (a). Pravú nohu posuňte dopredu a položte ju vedľa pravej ruky (alebo čo najbližšie), (b). Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte s ľavou nohou. Toto sa opakuje.
ŠVAJČIARSKY PLECH S NOHAMI NA LAVICI
Predlaktia si dajte na loptu a nohy na lavičke, telo by malo tvoriť rovnú líniu od ramien po členky. Stiahnite bruško, akoby ste sa mali biť. V tejto polohe vydržte 60 sekúnd.