7 tipov, ako sa stať majstrom brady

Príťahy sú najvyššou disciplínou pri cvičení hornej časti tela. Pre indického maibama Itomba Meiteiho to už nie je výzva. V roku 2014 zvládol malíčkom dokopy 16 príťahov a v tejto disciplíne vytvoril svetový rekord.

Príťahy sú najvyššou disciplínou pri cvičení hornej časti tela

Cvičenie na rozťahovanie vyžaduje veľa sily, vytrvalosti a správne napätie tela. Chcete urobiť viac ako jednu príťah? Potom sa pozrite na naše tipy.

Ako sa tradične vykonávajú príťahy?

Medzi príťažlivými športovcami kolujú dve volebné obdobia. Na jednej strane príťahy na bradu a na druhej strane príťahy. Pri príťahoch musí byť hrudník stiahnutý až na úroveň tyče a pri príťahoch bradou sa ťaháte hore, až kým brada nie je nad tyčou. Príťahy sa vykonávajú rukoväťou a bradu podhmatom alebo hrebeňom. S našimi tipmi sa najskôr naučíte, ako vytiahnuť váhu vlastného tela nahor v smere vyťahovacej tyče.

1. tip: budujte silu a chudnite

Ak do týždenného tréningu pravidelne začleňujete silové tréningy a zdravo sa stravujete, chudnete. S štíhlou a svalnatou postavou máte najlepšie predpoklady na úspešný tréning príťahu. Musíte pohnúť hmotnosťou vlastného tela hore a každý gram je príliš zreteľný na rebrách. Vďaka pravidelnému silovému tréningu si tiež vybudujete dobrú stabilitu tela. To je nevyhnutné pre správne držanie tela počas náťahu. S profesionálmi vyzerajú príťahy často veľmi ľahko, ale vyžadujú pravidelné školenie, veľa úchopu a silný chrbát.

2. tip: Cvičenie s fitness vybavením pre potrebnú silu a stabilitu tela

Pri príťahoch potrebujete všetky svoje svaly tela. Väčšina sily však pochádza zo zadnej strany. Pre silné svaly chrbta je ideálna posilňovňa, ako napríklad Hammer Finnlo Autark 600 alebo Tuff Stuff SPT-6x Six Pack Trainer. V posilňovni od Hammer Finnlo máte šesť staníc, ktoré trénujú hornú časť tela, a tri stanice pre dolnú časť tela.

Najefektívnejšou tréningovou stanicou na multi-posilňovni Hammer Finnlo je lat pulldown, pretože toto cvičenie sa najviac blíži príťahu. Pri sťahovaní nadol posilňujete najmä laty. Tento široký sval chrbta berie hlavnú silu pri tréningu príťahu. Keďže je v strede chrbta, podporíte ním aj svaly paží a ramien. Vďaka ergonomicky tvarovanému nastaviteľnému sedadlu nemusíte zdvíhať váhu dolnej časti tela. Toto cvičenie je teda úžasne vhodné pre začiatočníkov.

Obzvlášť efektívne sú 3 stanice na vyťahovanie káblov vo fitnescentre Tuff Stuff. Na rozdiel od tréningu s vlastnou váhou zadarmo aktivujete viac svalov a môžete si zvoliť vyššiu tréningovú váhu. Je to tiež veľmi podobné tréningu príťahu, pretože necvičíte svaly izolovane. Ťahanie káblov je v rôznych výškach pre rôzne tréningy. Dolný ťah lanka precvičí najmä vaše bicepsy a ramená. Stredný ťah kábla posilňuje vaše prsné svaly a horný ťah kábla formuje triceps a zaisťuje dobré brušné svaly. Na správne napnutie tela na príťahovej tyči potrebujete silné brušné svaly. Viac informácií o posilňovni Tuff Stuff nájdete tu.
S jednou z dvoch posilňovní si môžete vytvoriť dobrú základnú štruktúru na vybudovanie ďalšej sily na vyťahovacej tyči.

3. Tip: Vyberte si pravú vyťahovaciu lištu

Pri výbere vhodnej hrazdy by ste mali myslieť na miesto tréningu a možnosti tréningu. Chcete výsuvnú tyč na stenu, strop alebo dvere? Chcete dosiahnuť obzvlášť napnuté alebo široké alebo chcete kombinovať obidve varianty rukoväti?
Pre stena odporúčame výsuvnú tyč Kettler. Vďaka robustnosti tyče môžete bez váhania absolvovať intenzívny tréning príťahu. Rôzne varianty úchopu umožňujú pestrý tréning.
Choďte do toho Montáž na strop, odporúča sa bradová stanica Cardiofitness. To vám ponúka nielen rôzne možnosti uchopenia, ale tiež sa dá individuálne prispôsobiť. Pretože je to z dvoch častí, môžete vzdialenosť medzi rukoväťami prispôsobiť dĺžke vašej paže.
Pre dvere na výber máme multifunkčnú dvernú tyč Tunturi alebo jednoduchú výsuvnú tyč Tunturi. Jednoduchá vyťahovacia tyč Tunturi je pre začiatočníkov v oblasti sťahovania úplne postačujúca. Ak však chcete kombinovať úzku a širšiu pozíciu úchopu, mali by ste zvoliť multifunkčnú vyťahovaciu lištu.
Bez ohľadu na to, ktorú tyč na vytiahnutie si vyberiete, všetky modely vám umožňujú bezpečné školenie na vytiahnutie.

4. tip: Zvýšte prítlak sily na uteráku

Na precvičenie sily v prstoch, rukách a predlaktiach odporúčame cvičiť príťahy pomocou uteráka.
Mali by ste si uvedomiť nasledujúce:

Zaveste uterák cez tyč a chyťte oba konce.
Potom sa potiahnite do priamej polohy smerom k vašim rukám a zastavte, keď vám ruky narazia na hrudník
Teraz opäť sklopte telo a opakujte postupnosť pohybov

Dôležité: Vyvarujte sa kolísaniu alebo kývaniu nôh a pokúste sa udržiavať napätie tela počas celého procesu.

Tip 5: Naučte sa správne prevedenie prvého čistého vyťahovania

Pri prvom úspešnom vytiahnutí by ste mali vykonať nasledujúcu postupnosť pohybov:

Chopte sa tyče na vytiahnutie v držadle pod rukou. Odporúča sa, aby bola rukoväť od seba vzdialená na šírku ramien.
Ak chcete vykonať pohyb, potiahnite lopatky dozadu. Mali by byť spojené dokopy tak pevne, akoby držali desetník.
Teraz sa vytiahnite až k hrudi. Hrudník by sa mal takmer dotýkať tyče.
V riadenom postoji môžete teraz svoje telo pomaly opäť spúšťať.
Potom popravu zopakujte.

Pri prvom načítaní nezabudnite na niekoľko vecí:

Vytiahnite to! Nerobte to len do polovice príťahu, ale hrudník vytiahnite až k tyči. Inak budete veľmi rýchlo mať tendenciu k zlému držaniu tela a strate motivácie. Ak to zatiaľ nejde, trénujte silu úchopu a chrbtové svaly.
Nohy by sa nemali popravovať a žalúdok by mal byť pod napätím.
Slack je povolený, ak máte kontrolu nad napätím tela a pri zdvíhaní držíte plecia stiahnuté.

6. Tip: Čisté vytiahnutie je stále príliš ťažké? Powerbands sú ideálnou pomôckou

Nemôžete ešte zdvihnúť váhu vlastného tela? Potom sú výkonové pásma veľmi dobrou podporou! Náramky Cardiofitness Powerbands minimalizujú vašu telesnú hmotnosť, takže príťahy sú pre vás oveľa jednoduchšie.

Prevedenie: Musíte len previesť napájací pás cez vyťahovaciu tyč a jeden koniec pretiahnuť cez druhú slučku. Teraz stojte s jednou nohou v slučke a druhou nechajte visieť. Keď ste bezpečne v slučke, chyťte sa brady. Teraz sa môžete pomaly a kontrolovane vytiahnuť. Uvidíte, že už nepotrebujete toľko sily!

V závislosti na sile ťahu výkonového pásma máte väčšiu alebo menšiu podporu. Ak si nie ste istí, ktorú podporu potrebujete, môžete ju tiež otestovať v našej pobočke. Viac informácií nájdete tu.

7. Tip: Zostaňte naladení, iba toto je jediný spôsob, ako sa z dlhodobého hľadiska stať pull-up masterom

Najhoršou chybou, ktorú môžete urobiť, je pauza dlho po niekoľkých čistých sťahovaniach. Ako pri každom inom pohybe, ktorý sa učíte od nuly, je pravidelnosť alfou a omegou. Vytvorte si vlastný tréningový plán a stanovte si rutinu. Ak chcete robiť vyťahovaciu lištu každé dva dni, mali by ste to urobiť tiež. To je jediný spôsob, ako sa dlhodobo zlepšujete a dokážete si postaviť nové výzvy.