7 vecí, ktoré potrebujete vedieť, aby ste sa rozhýbali, keď máte dieťa a pracujete 10
Práca, čas strávený s deťmi, dom, nakupovanie. Stále si hovoríte, že sa do fitnescentra vrátite, keď budete mať deň voľna, ale ten očarujúci deň sa vám nezdá príliš blízko. Čo si mohol urobiť?
Snažte sa venovať pravidelný čas fyzickej aktivite, aj keď náhodou chodíte do posilňovne iba jednu hodinu trikrát týždenne.
Postupujte podľa našich tipov uvedených nižšie a budete sa opäť cítiť ako milióny!
Aká je tvoja motivácia?
Predtým, ako sa prihlásite do telocvične alebo na hodinu Zumby, úprimne si položte otázku, prečo chcete cvičiť. Byť fit? Mať energiu, keď ste s rodinou alebo v práci? Schudnúť?
Napíš tieto dôvody na kúsok papiera a porozmýšľaj o nich, keď sa ti nechce nosiť športové vybavenie.
Ako sa cítite po posilňovni alebo behu v parku? Ste unavení, ale plní energie, cítite, že môžete všetko. Pomysli na to, ako dobre sa potom budeš cítiť. Zabudnite na ideálnu váhu, zamerajte sa na ďalšie ciele: tie, ktoré zvládnete, keď sa opäť dostanete do formy, ako budete distribuovať svoju novo získanú energiu.
Stanoviť ciele
Pomaly sa začína znova aktivovať. Choďte po schodoch namiesto výťahu a nechajte auto vo väčšej vzdialenosti, ktorú musíte cestovať o päť minút dlhšie, ako ste zvyčajne chodili; tu je niekoľko príkladov, ktoré, aj keď nevyžadujú veľa úsilia, vám poskytnú ten pocit úspechu a budú vás motivovať posúvať svoje hranice.
Stanovte si niekoľko jasných cieľov, takže keď chcete stlačiť tlačidlo odloženia, máte o dôvod viac vstať z postele. Tie sa pohybujú od 35 klikov denne za šesť mesiacov až po účasť na maratóne za rok a od poklesu percenta tuku v krvi až po každoročné testy ako v knihe (tu prichádza na rad výživa).
Vedci ja hovorím: čím jasnejšie a lepšie definované ciele si stanovíte (podobné ako SMART na pracovisku), tým vyššia je pravdepodobnosť ich dosiahnutia.
Aký je optimálny čas na presun
Pohyb, nech je akokoľvek užitočný, má aj svoje „rozmary“. Možno je teraz pre vás ťažké vrátiť sa do posilňovne, pretože ráno sa cítite unavení a v noci tvrdšie zaspávate.
Je to tak preto, lebo vaše telo má vlastný cirkadiánny rytmus. Ak chcete byť v súlade so svojím harmonogramom, zistite, aký je najlepší čas na rozjazd.
Môžete to urobiť veľmi ľahko. Všetko, čo musíte urobiť, je dať vám to záznam telesná teplota každé dve hodiny počas piatich dní. Telesná teplota sa počas dňa mení až o 1,5 stupňa Celzia. Skúste si urobiť čas na fyzické aktivity tri hodiny pred alebo po najvyššej zaznamenanej telesnej teplote. Ak sa zobudíte veľmi skoro alebo zostanete neskoro v práci, všimnete si, že optimálnu teplotu dosiahnete popoludní, niekde medzi štvrtou a šiestou hodinou.
Veľmi záleží aj na tom, prečo chcete do svojho programu začleniť fyzickú aktivitu. V riadkoch nižšie nájdete najbežnejšie dôvody a optimálne obdobie na cvičenie.
Chudnutie - večer alebo ráno
a štúdium od roku 2010 hovorí, že ak beháte večer, chudnete s väčšou pravdepodobnosťou, ako keď beháte ráno. Na druhej strane 30 minút behu po západe slnka podporuje bohatšie raňajky, ktoré zase znižujú pravdepodobnosť obezity a cukrovky a potláčajú potrebu občerstvenia po celý deň.
Na druhej strane prišla ďalšia štúdia záver že cvičenie vykonané ráno nám pomáha chudnúť viac, pretože telo v túto dennú dobu spaľuje viac tukov. Rovnaká štúdia potvrdila, že krátke intenzívne cvičenie je prospešnejšie ako hodina, ale pomalšie. Ranné fyzické aktivity teda prispievajú k spaľovaniu tukov po celý deň.
Podľa času, ktorý máte k dispozícii, a vašich osobných priorít si môžete vybrať medzi rannými a večernými aktivitami.
Predefinovanie svalov - večer
Všeobecne platí, že svaly sú ráno slabšie a s večerom dosahujú optimálnu úroveň. správny študoval ktorí porovnávali cviky špecifické pre predefinovanie svalov, majú najväčší vplyv fyzické aktivity po 20. hodine, ale iba ak sú intenzívne. Inými slovami, 15 minút intenzívnej činnosti je užitočnejších ako 50 minút pri bežnom tempe.
Viac produktivity v práci - popoludní
Aby ste boli v práci produktívnejší, sedenia zamerané na fyzickú aktivitu by sa mali konať popoludní. a štúdium zistili, že fyzická aktivita o 18:00 je pre produktivitu oveľa výhodnejšia ako 6:00.
Je potrebné poznamenať, že najúspešnejšie pohybové aktivity boli plávanie, bicyklovanie a beh, nie chôdza. Popoludní je telo lepšie pripravené na intenzívnu fyzickú aktivitu. Rovnako je oveľa menej pravdepodobné, že popoludňajší pohyb spôsobí zranenie.
Pokojný spánok a odbúravanie stresu - ráno
Tí, ktorí sa zobudia skoro, sa dostanú ďaleko, hovorí staré rumunské príslovie. To, kde skončíte, záleží iba na vás. Je isté, že budete mať pokojnejší spánok a stres bude na normálnej úrovni. Jeden experiment testoval niekoľko účastníkov, každý kráčal na bežiacom páse v 7, 13 a 19 rokoch trikrát týždenne po dobu 30 minút.
Výsledky majú ukázal že ľudia, ktorí cvičili o 7 ráno, mali o 10% nižší krvný tlak a o 25% počas noci v porovnaní s ostatnými účastníkmi experimentu.
Rovnaká štúdia ukázala, že účastníci odpočívali lepšie, pretože ich spánok bol až o 75% hladší ako ostatné.
10-minútové cvičenie na vyrezávanie celého tela
Aj keď oficiálne odporúčania sú, niekoľko rokov, v poslednej dobe 30 minút aktivity každý deň potvrdené že intenzívne 10-minútové aktivity venované každej svalovej skupine sú rovnako prospešné.
Podľa toho, aké zmeny urobíte, akú máte náladu a koľko času máte, si vyberte, kedy je najlepšie prešmyknúť sa na pár minút fyzickej aktivity.
Aj 10 minút denne sa počíta
Aj keď budete mať pocit, že musíte svoj čas rozdeliť na 100 miest, pre minimálne 100 aktivít všetko závisí od priorít. 10 minút ráno, 10 hodín napoludnie, 10 večer, keď pes chodí. Na konci dňa je všetko dôležité.
Ak ste predtým mohli tráviť aspoň hodinu v posilňovni, pretože máte svojho drobca, váš čas sa viditeľne obmedzil. Teraz je čas zmeniť techniku tréningu a zamerať sa viac na efektivitu.
Najskôr do kalendára zahrňte pred začiatkom týždňa dni a hodiny, ktoré sú k dispozícii na fyzickú aktivitu. Ak ste minúty pohybu strávili na dennom poriadku, spolu s kancelárskymi činnosťami a povinnosťami doma, máte väčšiu šancu ich skontrolovať. Môžete to urobiť aj v spoločnom kalendári. Manžel tak bude vedieť, že v utorok a piatok o 20.00 je váš tréningový čas vyhradený a že sa musí o deti starať.
Ak sa chcete po odchode z práce zastaviť v posilňovni, nezabudnite si do auta vziať vhodnú tašku so športovou obuvou a oblečením, výrobkami do sprchy a malou súpravou na líčenie. Po troch týždňoch sa program stane súčasťou vašej rutiny.
Ak môžete cvičiť dvakrát týždenne po dobu 30 minút, je to stále lepšie ako nič. Váš pracovný plán môže obsahovať niečo iné. Ďalej uvádzame niektoré klasické a niektoré nekonformnejšie nápady:
- nechajte auto asi 10 minút od kancelárie;
- urobte si 15 minút jogy potom, čo deti zaspali;
- vstaňte o pol hodiny skôr na pilates (alebo kickbox, iné kardio cvičenia), inšpirovaný videami z YouTube. Ak nechcete riskovať prebudenie celého domu, môžete stráviť tú pol hodinu behaním;
- použite stoličku cviky domov;
- počas obedňajšej prestávky choďte do najbližšej miestnosti k vášmu pracovisku;
- zaujímať sa o kurzy pre matky a deti (napríklad v Bukurešti existuje taký kurz jogy);
- ak žijete doma, starajte sa o záhradu (budete pracovať so svojimi svalovými skupinami bez toho, aby ste si to uvedomovali) - zbierajte listy, čistite burinu, sadte kvety;
- že chceš, že nechceš, so psom treba chodiť - túto činnosť si zarezervuj na večer a každý deň budeš trénovať svaly minimálne 20 minút;
- keď sa s nimi idete hrať v parku, vyskúšajte niektoré strečingové pohyby, drepy a ďalšie triky, ako je uvedené vo videu nižšie:
Či už sa rozhodnete ísť do telocvične alebo pracovať okolo domu, ak sa rozhodnete cvičiť, musíte iba vyhrať. Budeš viac produktívny a viac kreatívny v práci, budeš cítiť lepšie a podľa a štúdium na 10 000 dobrovoľníkov budete šťastnejší.
Hýbte sa s rodinou
Zapojte do športu celú svoju rodinu. V nedeľu choďte spolu na prechádzku alebo na bicykli a cez prázdniny sa vyberte na turistiku do hôr. Ak žijete doma, môžete ich požiadať, aby vám pomohli pri výsadbe a starostlivosti o kvety.
Ak máte s kým večer nechať deti, choďte si zabehať s manželom.
Pohybujte sa s kolegami alebo priateľmi
Ak ste to ešte neurobili, môžete to urobiť teraz. Vymieňajú si informácie a názory s ostatnými rodičmi, ktorí musia deliť medzi prácu a domov a nejako sa im podarí prejsť cez telocvičňu. Využite výhody sociálnych sietí na motiváciu a inšpiráciu, aby ste odchádzali z domu aj v dňoch, keď sa vám na to nechce.
Ak poznáte ďalšie mamičky, ktoré sa chcú rozhýbať, určite ich všetky stretnite. Vaše dieťa si získa nových hravých priateľov a vy budete mať „trpiacich kolegov“, s ktorými budete môcť zdieľať každodenné problémy a konzultovať ich. Raz za mesiac môžete dokonca spolu chodiť do posilňovne, keď sa vaše programy synchronizujú.
Priateľ je tou pravou osobou, ktorá ti povie: „No tak, môžeš!“
Dnes si nemal cas? Zajtra je nový deň!
Ak ste mali v práci strašný deň alebo vám je zima, je v poriadku vynechať deň cvičenia. Jedným z cieľov je mať energiu venovať sa fyzickej aktivite. Pokiaľ sa deň nezmení na mesiac, ste v pohode. Cestu do telocvične si koniec koncov doprajete aj pre seba, aby ste mali energiu a boli šťastnejší. A čo je možno najdôležitejšie, neporovnávajte sa s ostatnými.
Fyzická aktivita nesmie konkurovať kancelárskym projektom alebo rodičovstvu. Podľa týchto tipov budete môcť využiť svoj voľný čas a prispieť tak k svojmu duchovnému blahu.