7 ZÁSAD PRE VYVÁŽENÚ A ZDRAVÚ DIÉTU - vkusný život

Na základe otázok, ktoré sme dostali v priebehu času, sme zostavili 7 zásad, ktoré môžeme dodržiavať, aby sme mali vyváženú a zdravú stravu.

Nezabúdajte však, že sú to iba orientačné informácie, pretože každý z nás bude nasledovať signály, ktoré nám naše telo prenáša pri voľbách a stravovacích návykoch, ktoré si vytvára a osvojuje si.

Je dôležité mať na pamäti, že keď som vytvoril tento zoznam, myslel som na zdravého dospelého a nie na rôzne kategórie ľudí, ktorí majú špecifickú stravu, ako napríklad: deti, tehotné ženy alebo deti, ľudia, ktorí dosiahli vek troch rokov, alebo ľudia trpiaci rôznymi chorobami, aj keď sa na ne môžu vzťahovať niektoré z týchto princípov.

zásad

Aby bolo možné kalorický príjem z potravy využiť po celý deň pri každodenných činnostiach, ktoré máme, ale tiež aby sme nášmu telu (a tráviacemu systému) poskytli čas potrebný na spracovanie týchto potravín. 5 jedál denne distribuované nasledovne:
Raňajky; občerstvenie 1; Obed; občerstvenie 2; večera .

Ak budeme jesť menej často, pocit hladu bude akútny a budeme jesť väčšie množstvo potravy, časť kalórií prijatých ako príjem, ktoré sa nevyužijú, sa prenesie do tukových zásob.

Ani hlad nie je riešením, pretože hoci z krátkodobého hľadiska môže mať výsledky, v zmysle chudnutia, z dlhodobého hľadiska v skutočnosti vedie k priberaniu.

Je tiež dôležité udržiavať pevne dané časy stravovania, pretože naše telo si na tieto hodiny zvykne a pripravuje sa na príjem potravy, takže trávenie bude lepšie.

Je veľmi dôležité, aby každé z týchto jedál bolo obmieňané, aby naše telo prijímalo z každej potraviny potrebné živiny (sacharidy, lipidy, bielkoviny, vitamíny a minerály).

2. Ako pripravujeme jedlo ?

Potravinový prípravok musí byť taký, ktorý umožňuje zachovanie výživných látok v konečnej príprave a vylúčenie toxických látok pre organizmus.

Príprava jedla zdravým spôsobom, ako napríklad: potlačenie, vriaci, naparovať sa, ugriluj to .

Pokiaľ je to možné, odporúča sa tiež čo najkratšia doba tepelnej prípravy.

Prevažná väčšina vitamínov je citlivá na teplo, takže sa dlhým varením stratí.

Navyše existujú určité prípravky, ktoré pri kontakte so vzduchom strácajú živiny.

3. Aké škrobové jedlá ?

Škrobové jedlá sú hlavným zdrojom sacharidov vo vyváženej strave (škrob je komplexný sacharid).

V zásade ide o tie potraviny, ktoré sa pri diéte s „nízkym obsahom sacharidov“ zakaždým vylúčia, presnejšie keď hovoríme o diétach na chudnutie, sú to tieto potraviny, ktoré z našej stravy vylúčime: chlieb, zemiaky, obilniny, ryža atď.

Pretože ľudský mozog pracuje normálne s minimom 130 g sacharidov/deň, vylúčenie týchto potravín z jedálnička je chybou, nebyť zdravou voľbou pre telo.

Ak hovoríme o: chlieb, obilniny a ryža, je dôležité, aby boli plný, aby sme mali úžitok z výživných látok, ktoré obsahujú, a nie z veľkého množstva kalórií s nízkym/nulovým obsahom živín, ako je napríklad použitie vysoko spracovaných potravín tohto typu (000 bielej múky, bielej ryže, obilnín v kombinácii s cukrom), atď.).

Je tiež dôležité mať variácia ohľadom škrobové jedlá a zahrnúť do našej stravy: zemiaky, quinoa, kukuricu, paštrnák, zelený hrášok, cuketu, fazuľu, šošovicu atď.

Pri vyváženej strave by denný príjem tukov v tele mal byť až 30% stravy. Do stravy zaraďujeme zdravé tuky.

Zdravé tuky môže mať dva zdroje, rastlinné tuky a živočíšne tuky .

Od rastlinné tuky, oleje sú dôležitým zdrojom tukov, takže do svojej stravy môžeme zahrnúť: kokosový olej, olivový olej (lisované za studena), slnečnicový olej (ktorý má veľmi vysoký obsah vitamínu E) atď.

Tiež semená a orechy majú veľmi vysoký obsah zdravých tukov ( do, sezam, Slnečnica, tekvica, konope, ORECHY, arašidy, pistácie, kešu, atď., všetko surové, nie vyprážané).

Ako dobrý zdroj rastlinných tukov by sa nemalo zabúdať avokádo .

Od živočíšne tuky zdravé tuky, ktoré nájdeme v cez, takto zaraďujeme do svojej stravy mastné ryby: makrela, sardinky, losos (zajatie), sleď, atď.

5. Ako často živočíšne bielkoviny ?

Príspevok bielkoviny vo výžive je to tak zvierací typ rovnako ako zeleninový typ .

S odvolaním sa na živočíšne bielkoviny, je dôležité mať na pamäti, že by sme mali konzumovať:

  • červené mäso (bravčové/hovädzie mäso) - 1 rande/týždeň;
  • ryby a morské plody - 1-2 krát/týždeň;
  • hydinové mäso - 1-2 krát/týždeň;
  • vajíčko - najviac 1-krát/2 - 3 dni.

Veľmi dôležitým aspektom, pokiaľ ide o živočíšne bielkoviny, je ich zdroj, preto sa odporúča jesť mäso zo zvierat, ktoré boli chované prirodzene.

vyhnúť sa spracované prípravky, vyprážané, sladkosti, kyslé šťavy, „Tepelné bomby“, nezdravé jedlo, vybrať čo najmenej omáčok a čo najmenej jedál za stolom .

Čím viac je jedlo spracované, tým vyšší je kalorický obsah a tým nižší je výživový obsah.

Keď hovoríme o vyhýbaní sa omáčkam, hovoríme o omáčkach, ktoré sú založené na emulgovaných tukoch, alebo aj keď nie sú emulgované, majú vysoký obsah tukov.

Keď hovoríme o sladkostiach, klasické sladkosti majú vysoký kalorický obsah a nízky obsah výživy. Ale ak hovoríme napríklad o surových vegánskych sladkostiach, majú síce rovnako vysoký kalorický obsah, ale aj vysoký obsah výživných látok.

Ak máte chuť na sladké, odporúčam vám v prvej časti dňa radšej surové vegánske jedlo, ktoré sa konzumuje ako občerstvenie.

7 Čo denne konzumujeme ?

Záverom všetkých vyššie uvedených zásad je, že potraviny, ktoré by sme mali jesť každý deň, sú: ovocie; zeleninu; celé zrniečka; strukovina; aromatické rastliny; semená; ORECHY; rastlinné oleje; mliečne výrobky a ich deriváty; šaláty; GERM; atď.

Záverom možno povedať, že vyvážená a zdravá strava je pestrá a je prevažne vegetariánska.