75 potravín s vysokým obsahom bielkovín na budovanie svalov
Dnes odporúčame 75+ potravín s vysokým obsahom bielkovín z nášho veľkého zoznamu. Pretože ako asi viete, vaše telo potrebuje aminokyseliny a bielkoviny na budovanie svalov a mnoho ďalších funkcií tela.
Aj keď je ľahké doplniť srvátkový a viaczložkový proteín, nemali by byť hlavnou zložkou vašich zdrojov bielkovín.
Losos je tiež jednou z potravín s množstvom bielkovín
Najlepšie jedlá s vysokým obsahom bielkovín
Aby sme vyhoveli rôznym diétam, rozdelíme náš zoznam najlepších potravín s vysokým obsahom bielkovín do rôznych kategórií:
- Ryby a mäso
- Potraviny bohaté na bielkoviny pre vegetariánov
- Najlepšie zdroje bielkovín pre vegánov
Každá tabuľka obsahuje jedlo, koľko bielkovín je v 100 g a aké ďalšie zdravotné výhody ponúka. Príjemné čítanie.
Potraviny bohaté na bielkoviny: ryby a mäso
Potraviny bohaté na bielkoviny sú miestom, kde vám väčšina rýb a mäsa príde na myseľ. V skutočnosti je v ňom veľa bielkovín. Ak sa pozriete na potraviny bohaté na bielkoviny, tieto živočíšne produkty sú na vrchole. Nižšie je uvedený náš zoznam pojedačov mäsa.
| Jedlo | Bielkoviny pri 100g konzumácii | Minerály/vitamíny |
| Čerstvé morčacie prsia | 24,1 g | Bohatý na vitamíny skupiny B, vitamín E, draslík |
| Čerstvý tuniak | 22,0 g | Vitamíny skupiny B, vitamín E, draslík, veľa nenasýtených mastných kyselín |
| Čerstvé zajačie mäso (chudé) | 22,0 g | Vitamíny skupiny B, draslík, meď |
| Čerstvé hovädzie mäso (chudé) | 20,20 g | Bohatý na vitamíny A, B1, B2, B3, B5 |
| Čerstvé bravčové mäso (tuk) | 19,61 g | Veľa vitamínov skupiny B, horčík a vápnik |
| Pečené kuracie prsia s kožou (surové) | 19,9 g | Veľa vitamínov B, bohatých na vitamín A, draslík |
| Čerstvý diviak (priemer) | 19,5 g | Vitamíny skupiny B, draslík, fosfor, železo, meď |
| Čerstvá kačica | 18,1 g | Vitamín A, veľa vitamínov B., |
| Čerstvý losos | 18,4 g | Vitamíny skupiny B, vitamín E, draslík, veľa nenasýtených mastných kyselín |
| Čerstvé hovädzie mäso (tuk) | 18,88 g | Bohatý na vitamíny A, B1, B2, B3, B5 |
| Čerstvé mleté mäso | 15,12 g | Vitamíny skupiny B, vitamín K, železo, zinok |
Potraviny s vysokým obsahom bielkovín pre vegetariánov
Teraz prejdime k vegetariánom a ich najlepším zdrojom bielkovín. Robia bez rýb a mäsa. Preto tiež konzumujú živočíšne produkty. Zvyšok stravy dopĺňajú orechmi a inými strukovinami.
| Jedlo | Bielkoviny pri 100g konzumácii | Minerály/vitamíny |
| Vajcia (normálna veľkosť) | 7 g (na vajce) | Vitamíny A, D a E, veľa omega-3 mastných kyselín |
| Čistý prírodný jogurt | 4,0 g | Nízkokalorické, nízkotučné |
| Quinoa | 14g | Veľa škrobu (sacharidy), vitamín C, málo tukov |
| Lieskové oriešky | 12,0 g | Vitamíny skupiny B, vitamín E, horčík, železo, vápnik |
| Arašidy | 25,0 g | Veľa draslíka, vápniku, horčíka, železa |
| Vlašské orechy | 14,5 g | Vitamín E, zinok, horčík, zdravé tuky |
| Zemiaky | 2,0 g | Celý aminokyselinový profil, vitamín C, horčík |
| tofu | 9,0 g | Vápnik, železo, horčík |
| nízkotučný tvaroh | 14,0 g | Veľa kazeínu |
| šošovky | 23,0 g | Nízky obsah tuku, vysoký obsah vlákniny |
| Chia semená | 18,0 g | Dôležité omega-3 mastné kyseliny |
| Syr Harz | 30,0 g | Vitamíny skupiny B, vápnik, s nízkym obsahom tuku |
| Quargel | 30,0 g | S nízkym obsahom tuku, bez lepku |
| Tvaroh | 12,0 g | Málo sacharidov, trochu vápniku, vitamín A. |
| Slnečnicové semienka | 22,0 g | Veľa horčíka, vitamíny skupiny B. |
| Mandle | 19,0 g | Železo, vápnik, horčík |
| Kešu oriešky | 18,0 g | Vláknina, horčík, železo |
| Obličky | 5,5 g | Vláknina, horčík |
| Čerstvý hrášok | 5,0 g | Železo, vitamín A, horčík |
| Sušený hrášok | 23,0 g | Železo, vitamín A, horčík |
| Ementál (45% tuku) | 28,0 g | Vitamín D, kyselina listová, biotín |
| Maslový syr (min. 50% tuku) | 26,0 g | Veľa vápniku, trochu zinku |
| Syr gouda | 25,0 g | Vápnik, meď, zinok |
| Mozzarella | 17,0 g | Kyselina listová, draslík, vápnik |
| Camembert (min. 50% tuku) | 20,5 g | Veľa vápniku a sodíka, kyselina listová |
| Smotanový syr (10% tuku) | 13,0 g | Meď, sodík, draslík, vápnik |
| Kravske mlieko | 3,0 g | Vápnik, železo, draslík |
| Pistácie | 15,0 g | Vitamín A, C a horčík |
| Tekvicové semiačka | 35,0 g | Veľa vlákniny, horčík, draslík |
| Cícer v konzerve | 7,0 g | Vitamíny A, B, C a E, vláknina |
| kozie mlieko | 3,3 g | Vápnik, taurín |
| ovsené vločky | 13,8 g | Veľa vlákniny, |
| Fík (sušený) | 3,9 g | Vitamín B1, K, kyselina listová, biotín |
Quark je dobrým zdrojom bielkovín pre vegetariánov
Najlepšie zdroje bielkovín pre vegánov
Fazuľa a šošovica je populárne vegánske jedlo s vysokým obsahom bielkovín
Vegáni radi tvrdia, že môžu konzumovať veľmi málo bielkovinových jedál. Ale to tak nie je a stačí si pri nákupe rozmyslieť.
Mnoho rastlinných produktov je dobrým zdrojom bielkovín, pretože majú nadpriemerný obsah bielkovín. Niektoré z nich sme už spomenuli v časti o vegetariánoch. Potraviny s vysokým obsahom bielkovín pre vegánov sa teraz riadia týmto zoznamom:
Bielkoviny nie sú všetko - rozhodujúca je ich biologická hodnota
Teraz poznáte početné jedlá s množstvom bielkovín. Pokiaľ ide o tému biologickej hodnoty, je tu ešte jeden podstatný aspekt. Pretože proteín, ktorý prijmete, musí telo spracovať. Proteíny vo vašom organizme pozostávajú zo špecifického aminokyselinového profilu. Čím podobnejšia je bielkovina v potravine, tým lepšie ho dokáže absorbovať metabolizmus. Viac informácií tu: Wikipedia
Vezmite si celé vajíčko ako referenciu. Je mu priradená hodnota 100 alebo 1 (100%). Nemecký odborník na výživu Karl Thomas predstavil koncept biologickej hodnoty. Predtým pracoval na diele Maxa Rubnera.
Táto teória sa používa dodnes. Aj keď v tom čase bolo vajíčko zdrojom bielkovín s najvyššou biologickou hodnotou. Dnes je známych veľa potravín bohatých na bielkoviny, ktorých indikátor je vyšší ako u vajec. Čo znamená, že z nich musíte získať menšie množstvo bielkovín, aby ste dosiahli rovnaký účinok ako vajíčko. Mocnosť srvátkového proteínu sa udáva ako 104 až 110. Stojí o niečo vyššie ako vajce.
Verí sa, že hovädzie mäso a tuniak majú pomerne vysoký obsah bielkovín. Ich hodnota je 92, a je teda zhruba porovnateľná s celým vajcom. Poznať potraviny s vysokým obsahom bielkovín je jedna vec. Mali by ste si však určite prečítať biologickú hodnotu. Na tento účel sú na internete rôzne knihy a tabuľky.
Posledná poznámka: Stane sa skutočne zaujímavým, keď kombinujete rôzne jedlá s množstvom bielkovín. Kravské mlieko vám dáva hodnotu 135. Ovsené vločky, naopak, iba 60. Kombinácia 65% zemiakov a 35% celého vajca má biologickú hodnotu 137.
Video: Ešte viac potravín s vysokým obsahom bielkovín
Na záver by sme ako odporúčanie k nášmu zoznamu potravín s vysokým obsahom bielkovín odporučili nasledujúce video od spoločnosti Flavio. Prezentuje v ňom 19 bielkovinových jedál:
Z dôvodu ochrany vašich osobných údajov bolo pripojenie k službe YouTube blokované.
kliknite na Načítať video, na odblokovanie z YouTube.
Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
Ďalšie informácie o ochrane údajov z YouTube nájdete tu Google - Pravidlá ochrany osobných údajov a Podmienky použitia.
V budúcnosti prestaňte blokovať videá z YouTube. Načítať video