7Mysli 5 na dýchanie f; r viac pokoja a vyrovnanosti v každodennom živote
Dýchacie techniky existujú takmer 2000 rokov. A nie bezdôvodne, pretože tí, ktorí správne dýchajú, môžu znižovať stres, dobre spať a zostať pokojní v každodennom živote. Je čas to vyskúšať!
Sarah Schömbs
Každý vie, že je potrebné v stresových chvíľach jednoducho „zhlboka dýchať“. Tento výraz nie je úplne mimo. Dnes čoraz viac štúdií dokazuje príčinnú súvislosť medzi dýchacími technikami a redukciou stresu. Štúdia Dr. Martin Paulus z Kalifornskej univerzity zistil, že je možné sa upokojiť vedomým a pomalým dýchaním. Ďalšia štúdia dokazuje súvislosť medzi vedomým dýchaním a zlepšenou kvalitou spánku. Dnes už dokonca vieme, že dýchacie techniky môžu znížiť trému, znížiť vysoký krvný tlak a odstrániť úzkosť. Dostatočný dôvod na to, aby ste sa téme venovali bližšie!
V rušnom každodennom živote dych rýchlo ustupuje do pozadia. Koniec koncov, funguje to úplne automaticky, tak prečo sa s tým trápiť? No, pokiaľ sa budeme zaoberať otázkou stresu, nemali by sme zabúdať ani na dych. Chvíle stresu spôsobujú, že zadržiavame dych alebo dýchame iba krátkymi rýchlymi frekvenciami ponad našu hruď. Týmto spôsobom sa ďalej aktivuje stresová reakcia tela a my už máme k dispozícii výkonný nástroj, ktorý dokáže tejto reakcii čeliť!
Keďže zabúdame dýchať, uchýlime sa k všeličomu. Radšej pijeme antistresové čaje alebo sa upokojíme obľúbenou čokoládou. Vedomé dýchanie je najlepším antistresovým nástrojom, pretože funguje samo o sebe, je neustále k dispozícii a je úplne zadarmo.
V tomto článku by sme vám chceli poskytnúť 5 jednoduchých dýchacích techník, pomocou ktorých nájdete viac pokoja a vyrovnanosti v stresujúcom každodennom živote. Takže ihneď začnite s vlastným experimentom!
Je teda dych nový zázračný liek?
Dych ani zďaleka nie je novým objavom. Dýchacie techniky a ich účinky boli popísané už v 2. storočí nášho letopočtu indickým učencom Patanjali pod pojmom „pránájáma“. Vo svojom diele Jóga sútry tvoria pránájámy 4. článok 8-násobnej cesty jogína na ceste k sebarealizácii Samádhi. Jógové sútry treba chápať ako štandardnú prácu jogy.
Slovo pránájáma je tvorené pránou (= životná energia) a ayama (= kontrola). Podľa Patanjaliho možno ľudský tok energie ovládať aj riadením dychu a zvýšiť tak životnú energiu. Dych treba chápať aj ako spojenie medzi mysľou a telom. Keď sa dych zastaví, upokojíme tým svoju myseľ.
Dýchacia technika 1: Dýchajte do žalúdka
Dych hrá hlavnú rolu v pozornosti. Koniec koncov, dych je ako kotva, ktorej sa môžete držať a vrátiť sa do prítomného okamihu. Dych sa deje iba tu a teraz. Práve teraz. Nemôžete dýchať v minulosti ani v budúcnosti. Až teda nabudúce budete mať pocit, že vaša pozornosť nie je nikde inde ako tu, jemne si položte ruky na brucho. Cítite kontakt medzi dlaňou a brušnou stenou. Teraz sa párkrát zhlboka nadýchnite a potom úplne vydýchnite. Predstavte si, že smerujete dych okolo rebier do brucha. Vedome sa usilujte zhromaždiť dych v bruchu. To môže byť spočiatku mätúce alebo ťažké, pretože v každodennom živote zvyčajne dýchate hrudníkom. Doprajte si čas. Môžete podporiť v mysli podporne:
Nádych - brušná stena stúpa.
Výdych - brušná stena klesá.
Rýchlo zistíte, že toto cvičenie vyžaduje všetku vašu pozornosť. Toto je vaša kotva. Dych vás vráti späť sem a teraz.
Naučte sa vnímať svoje telo: začnite 7Mind zadarmo
Dýchacia technika 2: Priblížte sa k dychu
Pri ďalšom cvičení sa zamerajte na jeden aspekt vášho dychu. Napríklad zamerajte svoju pozornosť na nosné dierky. Najskôr sledujte tok svojho dychu. Všimnite si dych prúdiaci dnu a von z nosných dierok. Uvedomte si výmenu informácií s vašim okolím. Uvedomte si aspekt príjmu a výdaja. Pri nádychu prijímate kyslík a telo sa aktivuje. S výdychom prichádza pocit pustenia. Na chvíľu sa naďalej plne sústreďte na túto zmenu.
Nádych - pohltiť
Výdych - pusť.
Ak chcete, po niekoľkých nádychoch choďte o krok ďalej a pokúste sa cítiť teplotu príslušných prúdov vzduchu. Cítite chlad a sviežosť pri nádychu a rozohriaty dych výdychu. Toto cvičenie vás predovšetkým podporuje pri vytváraní povedomia o výmene s okolím. Senzibilizuje vás na kvalitu vzduchu okolo vás a dáva vám pocit sily a energie, ktoré môžete absorbovať dychom.
Dýchacia technika 3: Predĺžte výdych a upokojte myseľ
Ako už bolo povedané, pranajámové cvičenia sa používajú na kontrolu dýchania a úzko súvisia s vašou mysľou.
Keď sa myšlienkový kolotoč rozbieha a vy ťažko vypínate, počítanie dychu je užitočné cvičenie. Účelom tohto cvičenia je predĺžiť výdych a tak upokojiť prúd myšlienok. Aby ste výdych cielene predĺžili, môžete pri nádychu počítať so štyrmi a pri výdychu do šesť. Toto cvičenie predovšetkým pomáha upokojiť myseľ. Cvičenie môžete cvičiť pred spaním alebo v akejkoľvek každodennej situácii, keď chcete svojej mysli oddýchnuť.
Jeden dva tri štyri
Vypnuté - dva, tri, štyri, päť, šesť.
Cvičenie opakujte niekoľkokrát. Spojenie medzi počítaním a dýchaním znamená, že žiadne ďalšie myšlienky nemajú priestor na rozvinutie.
Dýchacia technika 4: Dýchajte ako Darth Vader
Dýchanie Ujjayi je pravdepodobne jedným z najrozšírenejších „jogových dychových cvičení“. V najnovších štýloch jogy sa ujjayi praktizuje takmer nepretržite pri cvičení jogy (ásany). Pri dýchaní Ujjayi vytvárate plynulý trecí zvuk alebo šepot, keď dýchate dovnútra a von so zatvorenými ústami. Trecí zvuk vyplýva zo skutočnosti, že sa svaly hlasiviek zúžia. Ide teda o zvukový dych. Frikatívny zvuk je asi taký silný, že ho počujete iba vy.
Toto cvičenie hlavne upokojuje myseľ a môže viesť k väčšej životnej energii. Vďaka tomu, že svoj dych počujete, automaticky tiež dostávate spätnú väzbu o rýchlosti, hĺbke a možnej nervozite vo vašom dychu, a teda aj v mysli. Na ujjayi dýchaní je pekné to, že ho môžete použiť v každej situácii a situácii. V autobuse alebo vlaku, pri upratovaní doma alebo pred stretnutím. Urobte dych Ujjayi svojim každodenným spoločníkom pre viac pokoja a harmónie vo vašom tele a mysli.
Technika dýchania 5: hučanie, včela bzučí okolo
Bhramari dýchanie sa prekladá ako dýchanie včelím tónom. S určitou technikou dýchania vytvoríte zvuk podobný včelám. Cvičenie pochádza z jogy a patrí k Mahakumbhakám, 8 skvelým dychovým cvičením v joge. Cieľom cvičenia je upokojiť sa zvukom. Vedomým vytváraním vonkajšieho zvuku môžete lepšie vnímať vnútorné ticho. Rovnako ako hráči aj súperi. V joge sa cvičeniu pripisujú ďalšie účinky. Bhramari čistí hrdlo a zmierňuje kašeľ a chrapot.
Ako funguje zvuk včiel?
Pri nádychu vytvoríte zvuk včelieho muža vdychovaním zvukom chrápania. Ústa zostávajú zatvorené. Predstavte si, že vo svojom spánku chrápate s radosťou.
Výdych predstavuje výmenu za zvuk včelej samice. To, čo si asi predstavuješ, je zvuk včiel. Takže vydýchnite so zatvorenými ústami a vydajte bzučivý zvuk.
Na začiatku sa včelí dych zvyčajne javí ako čudný. Vyskúšajte to párkrát na vlastnej koži. Pokojne zatvorte oči, aby ste sa mohli plne sústrediť na dýchanie. Potom pokračujte. Dvakrát alebo trikrát sa nadýchnite, aby ste cítili ticho. Nechajte sa prvýkrát viesť videom.
Existuje mnoho ďalších cvičení, ktoré vám pomôžu zachovať pokoj a pohodu v každodennom živote a v stresových chvíľach. Dýchacie techniky sú ideálne na začlenenie do vašej meditačnej praxe alebo každodennej rannej rutiny. Aj tu platí kvalita nad kvantitou. Nevystavujte sa tlaku. Niekoľko vedomých nádychov stačí na to, aby ste nadobudli cit pre seba a svoj dych. Vyskúšajte to.
Sekvencia podcastov pre impulz týždňa:
Zažite relaxáciu prostredníctvom vedomia: začnite 7Mind zadarmo