8 CVIČENIA, KTORÉ NA VNÚTORNÝCH STRECHÁCH ZABIJÚ TUKY - Victor Diaconescu

AKO RÝCHLO TÓNOVAŤ Tvoje SPÄTNÉ SVALY

4 Cvičenie brucha

Victor Diaconescu osobný tréner

Tuk na vnútorných stehnách je najväčším nepriateľom ženského tela. Nepáči sa mi, ako na mňa vyzerajú moje rifle, nemôžem si obliecť minisukňu ani úzke nohavice. A to je stále chyba vnútorných stehien. Akokoľvek chcete, aby tuk na vašom vnútornom stehne zmizol, ste si vedomí, že nezmizne iba sedením a čakaním, až zmizne.

Chceme vám pomôcť bojovať s tukom na vnútorných stehnách, takže ak sa ho naozaj chcete zbaviť, mali by ste tento tréning určite vyskúšať.

Drep s loptou

• Vložte cvičebnú loptu medzi seba a stenu až po zadnú krivku.
• chodidlami na šírku ramien, stojacimi pri stláčaní lopty do steny.
• Pomaly pokrčte kolená a položte sa asi na 5 až 10 palcov. Uistite sa, že vaše ramená sú vyrovnané a vaše boky sú pevné.
• Vydržte v tejto sediacej polohe asi 3 - 5 sekúnd, potom ju zdvihnite. Udržujte tlak lopty na chrbte.
• Opakujte, kým sa unavíte. Zarobte aspoň 10 kusov za sadu. Čas odpočinku je 30 sekúnd.

• Pri správnej polohe v stoji s chodidlami na šírku ramien.
• Kolená sa ohýbali asi na 90 stupňov.
• Teraz s nohami a zadkom vyskočte čo najvyššie.
• Pomaly pristávajte, absorbujte náraz a kolená pokrčte dozadu do podrepu.
• Urobte to pre 3-4 série po 6-8 opakovaní.

Zostatok plameniakov

• Zatiaľ čo držíte činku v jednej ruke a druhou rukou na boku.
• Pri zdvíhaní jednej nohy dozadu v úrovni bokov sa mierne ohnite dopredu. Zároveň posuňte svoju voľnú ruku vpred.
• Teraz voľnou rukou vykonajte bicepsovú slučku.
• Pomaly na chvíľu nechajte prsty na nohách dole a opakujte to po dobu 10 opakovaní. Uistite sa, že voľná noha je pri ohýbaní druhou rovná.
• Vymeňte diely a opakujte.

Kruhy nôh

• Ľahnite si na chrbát. S vystretými rukami, zatiaľ čo dlane smerujú dole.
• Začnite stlačením chodidla smerom hore k stropu. Zdvihnite nohy bez toho, aby ste dno zdvihli z podlahy.
• Chodidlo mierne vytočte smerom von.
• Dýchajte a zadržujte dych, keď vytvoríte imaginárny kruh s nohou hore. Zvyšok tela nechajte súčasne položený na podlahe.
• Otočte chodidlá 5-krát v smere hodinových ručičiek a ešte 5-krát v smere hodinových ručičiek.
• Prehoďte s druhou nohou a opakujte to 3 - 5 krát.

Dumbell Lunge

• Pri správnom držaní tela, rovno s nohami tak širokými ako je šírka bokov, s činkou 2-4 kg na každej strane.
• Vykročte vpred s jednou nohou v záhybe. Keď robíte výpady, druhé koleno by sa nemalo dotýkať zeme. Udržujte ho niekoľko centimetrov nad podlahou.
• Udržujte polohu kolmo na trup na podlahe. Rozložte váhu rovnomerne medzi obe nohy.
• Predné koleno dajte na predný členok v jednej línii s podpätkami nesúcimi váhu namiesto prstov na nohách.
• Prehnite asi 30 sekúnd pre každú nohu.

• Postavte sa rovno, nohy mierne viac ako je šírka ramien, prsty na nohách by mali vyzerať okolo 45 stupňov.
• S rukami vpredu a vzpriamene sa pomaly spúšťajte do podrepu. Udržujte svoj zadok napätý.
• Pomaly sa vráťte hore a opakujte. Snažte sa v polohe v podrepe čo najviac znížiť, ale bez toho, aby ste ovplyvnili svoje držanie tela.
• Počas podrepu sa vyhýbajte tomu, aby vám kolená vyčnievali z prstov na nohách.
• Urobte čo najviac za 1 minútu. Odpočívate 30 sekúnd. Opakujte.

Otočenie Curtsy Lunge

• S rovnou postavou a chodidlami na šírku bokov urobte jedným chodidlom krok späť.
• Pokrčte obe kolená a vytvorte polohu ohybu.
• Trup potom nakloníte dopredu asi o 30 stupňov. Asi 10-krát stlačte hore a dole.
• Zmeňte časť a kroky opakujte.
• Urobte to 10 opakovaní na sériu; 3 sady na každej strane.

• Ľahnite si na zem. Kolená by mali byť pokrčené a otočené nahor.
• Zdvihnite prsty na nohách, zatiaľ čo päty máte položené na zemi.
• Pri zdvíhaní dna od zeme vytvorte rovnú čiaru od kolien po plecia. Trup a spodok majte stále napnuté.
• Takto zostaňte 2 sekundy a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy
• Opakujte toľkokrát, koľkokrát je to možné, po dobu 1 minúty

---