8 CVIČENIA NA ZNÍŽENIE TUKU VNÚTORNÉHO HRIADKU - Victor Diaconescu

7 JEDNODUCHÝCH CVIČENÍ PRE TÓNOVÉ TÍGY

11 CVIČENIA NA SEXY ZBRANE

Victor Diaconescu osobný tréner

Vnútorné stehná môžu byť magnetmi na tuk, ale správne cviky môžu pomôcť pri odbúravaní tuku navyše. Majte na pamäti, že žiadne cvičenie nemôže znížiť obsah tuku v určitej oblasti. Aby ste stratili centimeter vnútorných stehien, musíte spáliť tuk po celom tele. To si vyžaduje okrem tréningu aj zmenu stravovania. Vyhýbajte sa potravinám s vysokým obsahom rafinovaného cukru a nasýtených tukov, namiesto toho si zvoľte nízkokalorické, nutrične bohaté potraviny, ako je zelená listová zelenina, celozrnné výrobky a chudé bielkoviny, ako sú bielky, fazuľa a tvaroh.

Nie každý má prístup k vybaveniu v miestnosti. V pohodlí domova však môžete robiť rôzne cviky kalisteniky. Niektoré cviky na kalisteniku posilňujú stehenné svaly: plie drepy, bočné výpady, drep a kop, korčule na korčuľovanie, vnútorné zdvihy nôh, kruhy nôh, vonkajšie zdvihy nôh, požiarne hydranty a kopy požiarneho hydrantu. Snažte sa cvičiť kombináciu viacerých alebo všetkých týchto cvikov najmenej 15 minút denne, aby ste posilnili svoje stehná.

Pozastavený výpadok stability:

Využite svoju váhu tela a pomôžte posilniť svaly nôh. Toto náročné cvičenie nebude zamerané iba na brucho, ale zvýši pružnosť v bokoch a posilní stehná, ale tiež vás naučí používať zariadenie TRX iným spôsobom.

Ako na to: Začnite s bankou alebo TRX za vami.

Jednu nohu zdvihneme za seba tak, aby bola noha zdvihnutá do výšky stehien.

Nohu položte zdvihnutú v páse TRX alebo na lavicu.

Teraz znížte svoju telesnú hmotnosť do naklonenej polohy a udržujte rovnováhu pri spúšťaní aj zdvíhaní.

Urobte 7-10 opakovaní na pravú nohu, potom opakujte na ľavú stranu. Pre väčšiu výzvu pridajte 5-10 kg činky.

Cvičenie na doske je základom pre vybudovanie silného trupu a šiestich štvorcov, ale ako môžete pomocou planku znížiť tuk na stehnách? Tento variant dosky sa zameriava na vnútornú stranu stehien, spolu s rukami, hrudníkom, bruchom a gluteusom.

Ako na to: Začnite v klasickej doskovej polohe a každú nohu položte na malé zložené uteráky.

Nohy by teraz mali byť von a zároveň udržiavať hornú časť tela fixovanú a nohy otvárame čo najširšie.

Pomaly sme utiahli svoje vnútorné stehná, aby sme zadné nohy posúvali k sebe.

Urobte 2 série po 15 opakovaní.

Toto je variácia flexie kolena a zďaleka najlepší cvik na stehná. Pohyb telesnej hmotnosti poskytuje jedinečný tréningový stimul pre dolnú časť tela, ktorý pomáha formovať gluteus a stehná z každého uhla.

Ako na to: Postavte sa s chodidlami položenými širšie ako je šírka ramien a rukami po stranách uvoľnenými.

Teraz urobte koleno ohnuté čo najhlbšie na ľavej nohe, pričom prsty smerujte hore a ohýbajte pravú podrážku.

Natiahnite ruky v priamke.

Vráťte sa do východiskovej polohy a kľaknite si na opačnú stranu, aby ste dokončili 1 opakovanie.

Cieľom je urobiť 12 opakovaní v jednej sade.

Prepínač bočného zamiešania:

Tento rýchly pohyb zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu (pomáha explodovať tukové tkanivo) a získava vaše svaly stehien, aby vám pomohol rýchlo zmeniť smer.

Ako na to: Postavte sa spolu s chodidlami, ruky položte vedľa tela.

Zamiešajte doprava tromi rýchlymi krokmi do strany (vpravo, vľavo, vpravo) a potom zdvihnite ľavé koleno nahor,

Pravú ruku posuňte dopredu.

Okamžite otočte zamiešanú skladbu (ľavú, pravú, ľavú) a dopadnite s pravým kolenom hore, ľavým kolenom ohnutým a pravou rukou posuňte dopredu.

Opakujte 20-krát bez prestávky tak rýchlo, ako môžete, a striedajte jednotlivé časti.

Nízky výpad s izometrickou addukciou:

Táto izometrická kontrakcia aktivuje svaly vnútorného stehna a priťahuje zvyšok tela oveľa účinnejším spôsobom, ako trénovať bedro, ako vybavenie v posilňovni.

Ako na to: Postavte sa spolu s chodidlami, ruky položte vedľa tela.

Urobte veľký krok vpred pravou nohou a zostúpte do polohy hlbokého ohybu.

Ruky položte na podlahu na vnútornej strane pravej nohy.

Pravé koleno stlačte do vonkajšej strany pravého ramena.

Stlačte a podržte kontrakciu 10 sekúnd.

Uvoľnite a odtlačte podlahu pravou nohou späť k nohám.

Toto sa opakuje. Opakujte s ľavou nohou a dokončite 1 sériu. Vytvorte 3 sady.

otočný luk:

Keď cvičíte, chcete vedieť, že ste zasiahli všetky svaly. Ak pracujete na svaloch nôh, môžete vykonať odchýlku od štandardnej polohy v ohybe vykonaním dlhej curtsy. Tento priečny ohyb pomáha začleniť svaly nôh do polohy ohybu a dáva tak vašim vnútorným a vonkajším stehnám dobrý tón.

Ako na to: Nohy by mali byť od seba vzdialené od bedier, krok s nohou za sebou.

Teraz pokrčte obe kolená a vytvorte polohu ohybu.

Potom nakloníte trup dopredu asi o 30 stupňov. Stlačte hore a dole 10-krát.

Narovnajte a otočte dozadu otočením o 180 stupňov. Druhá noha by mala byť teraz vpredu.

Teraz zopakujte kroky. Urobte to 10 krokov na sadu; 3 sady na každej strane.

Stabilizačné zdvihy guľových nôh:

Jedná sa o jeden z najjednoduchších cvikov na vnútorné stehná, ku ktorým patrí aj stabilizačná lopta. Toto cvičenie s loptou so stabilitou trochu sťažuje tréning vnútorných stehien. To pomáha tonizovať brucho a vnútorné stehná.

Ako na to: Ľahnite si na bok s rukami prekríženými pred telom a medzi nohami položte stabilizačnú loptu.

Boky jemne zdvihnite loptu až k stropu a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Toto je opakovanie. Urobte 3 série po 15 opakovaní.

Sumo drep so zdvihnutými ramenami:

Sumo Squat With Side-Arm Raises je ďalšou variáciou flexie kolena, ktorá pomáha rozvíjať správne proporcionálne nohy, ale ako znížiť vnútorný tuk v stehne pomocou flexií kolena? Táto špeciálna flexia kolena sa zameriava skôr na vnútorné stehná ako na štvorhlavý sval.

Ako na to: Postavte sa s nohami doširoka otvorenými a prstami na nohách mierne smerom von.

Vezmite pár činiek s rukami a rukami vystretými dlaňami nadol.

Teraz pokrčte kolená, až kým kolená nebudú nad členkami, a zdvihnite ruky na úroveň ramien.

Natiahnite nohy a ruky položte súčasne. Urobte 3 série po 15 opakovaní.

Opakujte 20-krát tak rýchlo, ako môžete, striedajte jednotlivé časti.