8 dôvodov, prečo by ste nemali chudnúť na ketogénnej strave
Nízkokarbohydrátová ketogénna strava môže byť veľmi účinnou stravou, keď sa snažíte schudnúť. Niektoré veci však môžu sabotovať vaše úsilie pri chudnutí. To sú najčastejšie dôvody, prečo na kete neschudnete.
Písané podľa najvyšších vedeckých štandardov, kontrolované odborníkmi a dokázané aktuálnymi štúdiami.
Ketogénna diéta je diéta s nízkym obsahom sacharidov, ktorú mnohí používajú na chudnutie a zlepšenie zdravia.
Pri dodržiavaní ketónovej diéty sa sacharidy zvyčajne znížia na menej ako 50 gramov čistých sacharidov denne.
Ukázalo sa, že ketogénna strava ponúka množstvo zdravotných výhod, od úspešného chudnutia po zlepšenie zdravia srdca a kontrolu hladiny cukru v krvi (1, 2).
Aby však bolo možné využiť výhody keto diéty, je potrebné ju správne implementovať.
V tomto článku vám povieme 8 najbežnejších dôvodov, ktoré môžu sabotovať vaše chudnutie pri diéte s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov.
Prečo na kete neschudnete
O 13 najbežnejších keto chybách a o tom, ako sa im vyhnúť, sme hovorili v predchádzajúcom blogovom príspevku.
Dnes si povieme viac chýb v keto diéte a typické dôvody, prečo nemusíte byť pri ketogénnej strave úspešní.
1. Jete príliš veľa sacharidov
Jedným z hlavných dôvodov, prečo ľudia pri ketogénnej diéte nechudnú, je to, že stále chudnú príliš veľa sacharidov prijať.
Na dosiahnutie stavu ketózy - metabolického stavu, v ktorom telo namiesto glukózy spaľuje tuky na energiu - je potrebné drasticky znížiť príjem sacharidov.
V skutočnosti by malo ísť iba o 5% z vašich celkových kalórií zo sacharidov pochádzajú z (3).
To je v príkrom rozpore s obvyklým stravovacím odporúčaním, že 45-65% kalórií by malo pochádzať zo sacharidov (4).
Je normálne mať mierne problémy so znižovaním sacharidov, keď sa práve začínate prispôsobovať ketogénnej strave.
Aby sa však dosiahla a udržala ketóza, musia sa sacharidy znížiť na odporúčaný rozsah.
Ak chcete splniť svoje cieľové hodnoty príjmu, zvážte sledovanie svojich makroživín prostredníctvom aplikácie ako MyFitnessPal.
Sledovanie príjmu potravy vám môže pomôcť zistiť, koľko sacharidov sú určité potraviny a koľko sacharidov môžete mať za deň, v závislosti od vašich energetických potrieb.
Zhrnutie
Aby ste schudli pomocou ketogénnej diéty, musia sa znížiť sacharidy, aby sa dosiahol stav ketózy a indukovalo spaľovanie tukov.
2. Nejete potraviny bohaté na živiny
Bez ohľadu na to, aký stravovací plán sa dodržiava, kľúčom k zdravému chudnutiu je konzumácia celé potraviny bohaté na živiny.
Konzumácia vyrobených a vysoko spracovaných potravín môže negatívne ovplyvniť vaše chudnutie, aj keď sú tieto jedlá keto-priateľské.
Konzumácia jedál, ako sú proteínové tyčinky, keto dezerty a ďalšie balené jedlá medzi jedlami, môže narušiť vaše úsilie pri chudnutí s dodatočnými kalóriami, ktoré poskytujú.
Navyše, jesť príliš veľa plechoviek Hotové jedlá ako párky v rožku a rýchle občerstvenie, keď je rýchly priebeh, spomalia chudnutie.
Tieto potraviny majú nízky obsah výživných látok, čo znamená, že ich obsahujú vysoký obsah kalórií, ale nízky obsah vitamínov, minerálov a antioxidantov.
Ak chcete optimalizovať príjem živín pri chudnutí, držte sa nespracovaných celých jedál.
Dobrou voľbou sú napríklad plnotučné mliečne výrobky, vajcia, ryby, pasienky, hydina a zdravé tuky ako avokádo, kokosový olej a olivový olej.
Uistite sa, že ste do svojich jedál pridali neškrobovú zeleninu s nízkym obsahom sacharidov, ako je hlávkový šalát, brokolica, cuketa, karfiol, paprika a huby, aby ste získali výživné látky a vlákninu.
Zhrnutie
Ak chcete optimalizovať chudnutie pri dodržiavaní ketogénnej diéty, vyhýbajte sa konzumácii príliš veľkého množstva spracovaných potravín a sústreďte sa radšej na jedlá a občerstvenie, ktoré obsahujú čerstvé celé ingrediencie.
3. Možno konzumujete príliš veľa kalórií
Pri pokuse o chudnutie je dôležité mať ho Deficit kalórií dosiahnuť.
To sa dá dosiahnuť buď znížením počtu kalórií, ktoré človek skonzumuje, alebo konzumáciou väčšieho množstva kalórií prostredníctvom zvýšenej fyzickej aktivity.
Ak prechádzate na keto diétu a nesledujete príjem kalórií, je nepravdepodobné, že by ste zhodili nejaké kilogramy alebo schudli.
Pretože veľa jedál vhodných pre keto, ako napríklad avokádo, olivový olej, celé mliečne výrobky a orechy, majú vysoký obsah kalórií, je dôležité nepreháňať to.
Väčšina ľudí sa po konzumácii ketogénnych jedál a občerstvenia cíti spokojnejšia kvôli sýtiacim účinkom tukov a bielkovín.
Je však celkom možné, že pri ketogénnej strave skonzumujete príliš veľa kalórií, ak budete jesť príliš veľké porcie alebo jesť kalorické jedlá po celý deň.
(POZNÁMKA: Chceli by ste začať s ketogénnou diétou? Stiahnite si bezplatný zoznam ketogénnych potravín vo formáte PDF, aby ste mali úplný prehľad o všetkých potravinách, ktoré môžete jesť a ktorým sa musíte absolútne vyhnúť, aby ste sa dostali do ketózy. Viac informácií nájdete tu !)
Venovanie pozornosti veľkosti porcie, zvyšovaniu fyzickej aktivity a striedmemu okusovaniu medzi jedlami môže pomôcť vytvoriť deficit kalórií potrebný na chudnutie.
Zhrnutie
Pri dodržiavaní diéty na chudnutie je dôležité vytvárať deficit kalórií na podporu chudnutia. Zmenšenie veľkosti porcie, obmedzenie občerstvenia medzi jedlami a viac pohybu, to všetko vám môže pomôcť zhodiť prebytočné kilogramy.
4. Pravdepodobne máte zdravotný problém
Ketogénna diéta je účinným prostriedkom na chudnutie.
Ak však máte dlhodobé problémy s úspešným chudnutím napriek tomu, že máte všetko v poriadku, každý je dobrý nápad zdravotné problémy vylúčiť, čo by mohlo zabrániť úspechu pri chudnutí.
Hypotyreóza, syndróm polycystických ovárií (PCOS), Cushingov syndróm, depresia a hyperinzulinémia (vysoké hladiny inzulínu) sú zdravotné problémy, ktoré môžu viesť k zvýšeniu hmotnosti a sťaženiu chudnutia (5, 6, 7, 8).
Tieto stavy môže váš lekár vylúčiť sériou testov.
Ak máte niektorú z vyššie uvedených podmienok, nezúfajte hneď.
Správnym riešením situácie vrátane prípadných liekov a zmien životného štýlu a stravovania môžete dosiahnuť zdravé chudnutie a udržať si váhu dlhodobo.
Zhrnutie
Niektoré choroby, ako je hypotyreóza a depresia, môžu sťažiť chudnutie. Ak máte obzvlášť ťažké schudnúť, poraďte sa so svojím lekárom, aby ste vylúčili základný zdravotný problém.
5. Máš nereálne očakávania
Je normálne chcieť rýchle výsledky pri chudnutí pri dodržiavaní nového stravovacieho plánu.
Je však tiež dôležité pamätať na to, že Chudnutie sa bude líšiť od človeka k človeku môcť.
Aj keď môže byť ketogénna diéta pri správnom používaní pre chudnutie nesmierne prospešná, rýchlosť chudnutia nemusí byť veľmi rýchla - a je to úplne v poriadku.
Malé, neustále zmeny sú kľúčom k úspešnému zdravému chudnutiu.
Aj keď môže byť lákavé pracovať na dosiahnutí vysokých cieľov pri chudnutí, väčšina odborníkov odporúča stratu okolo 0,5-1 kg za týždeň (v závislosti od hmotnosti) je najlepšie (9).
Nehovoriac o tom, že keď si zaobstaráte nový Cvičenie to zahŕňa zdvíhanie závažia, budovanie svalov pri chudnutí.
Aj keď to môže mať za následok pomalšie chudnutie, budovanie svalovej hmoty a odbúravanie tukovej hmoty je prospešné pre zdravie mnohými spôsobmi - u mužov aj u žien.
Viac svalov a menej telesného tuku môže znížiť riziko srdcových chorôb a zlepšiť zdravie kostí (10, 11).
Namiesto toho, aby ste sa spoliehali iba na váhy, robte týždenné merania páskou, stehnami a obvodom pásu, aby ste mohli sledovať svoj pokrok.
Zhrnutie
Zdravé chudnutie o 0,5 - 1 kg týždenne vám môže pomôcť zostať na dobrej ceste a udržať si chudnutie v priebehu času.
6. Neustále okusujete vysokokalorické jedlá
Občerstvenie o zdravých potravinách môže byť efektívnym spôsobom, ako sa dostať okolo Hlad medzi jedlami a aby sa zabránilo prejedaniu.
Konzumácia príliš veľa vysokokalorických ketogénnych pochutín, ako sú orechy, orechové maslá, syry a mäso, však môže viesť k plošine na chudnutie.
Aj keď sú tieto občerstvenie zdravé s mierou, najlepšie je zvoliť si možnosti s nízkym obsahom kalórií, ak máte viac ako jedno občerstvenie denne.
Jedlo ako neškrobová zelenina alebo Bielkoviny udrží vás dlho nasýtených bez kalórií navyše.
Chutné občerstvenie ako stonky zeleru a cherry paradajky namočené v guacamole alebo vajce uvarené na tvrdo s trochou nastrúhanej zeleniny sú dobrou voľbou pre tých, ktorí majú ketogénnu stravu.
Pridanie neškrobovej zeleniny do vašej stravy navyše dodáva ďalšiu vlákninu, ktorá pomáha udržiavať váš tráviaci systém zdravý, čo môže byť obzvlášť užitočné pre tých, ktorí prvýkrát prešli na keto diétu.
Zhrnutie
Vyberte si keto-priateľské nízkokalorické jedlá, ktoré vás udržia na dlho sýte a vďaka ktorým nepriberáte.
7. Ste v strese a nemáte dostatok spánku
Výskum ukazuje, že najmä stres chronický stres, a nedostatok spánku môže negatívne ovplyvniť chudnutie (12).
Keď je vaše telo v strese, produkuje nadmerné množstvo hormónu tzv Kortizol.
Zvýšené hladiny kortizolu, všeobecne známe ako stresový hormón, môžu povzbudiť telo k ukladaniu tuku, najmä v oblasti žalúdka (13).
Navyše, tí, ktorí sú chronicky stresovaní, sú často nespaní, čo súvisí aj s priberaním.
Štúdie naznačujú, že nedostatok spánku negatívne ovplyvňuje hormóny regulujúce hlad, ako je leptín a ghrelín, a spôsobuje zvýšenú chuť do jedla (14).
Môžete znížiť stres a zlepšiť spánok vyskúšaním techník ako meditácia alebo jóga a trávením kratšieho času s elektronickými prístrojmi, najmä večer pred spaním (15).
Zhrnutie
Stres a nedostatok spánku môžu negatívne ovplyvniť chudnutie. Určite sa vyhýbajte stresu a odbúravajte stres a doprajte si dostatok pokojného spánku.
8. Cvičíte príliš málo alebo necvičíte
Robiť viac fyzická aktivita vo vašom každodennom živote je rozhodujúce, ak sa snažíte schudnúť na ketogénnej strave.
Okrem stimulácie odbúravania tukov, pravidelné keto cvičenie prospieva vášmu zdraviu aj nespočetnými spôsobmi.
Napríklad cvičenie znižuje riziko chronických stavov, ako sú srdcové choroby, cukrovka, depresie, úzkosti a obezita (16).
(PS: Získajte zoznam keto potravín zadarmo ešte predtým, ako začnete s ketogénnou diétou! Stiahnite si teraz zadarmo PDF so všetkými dôležitými ketogénnymi potravinami, aby ste mali úplný prehľad o všetkých potravinách, ktoré môžete jesť a ktoré nevyhnutne musíte. aby ste sa dostali do ketózy. Viac informácií nájdete tu!)
Fyzická aktivita nielen spaľuje kalórie, ale tiež pomáha budovať svalovú hmotu, ktorá môže zvýšiť váš metabolizmus zvýšením množstva energie spálenej v pokoji (17).
Aj keď začatie cvičebnej rutiny môže byť zložité - najmä pre tých, ktorí ešte len začínajú - existujú spôsoby, ako vás začať.
Vytvorenie cvičebného plánu a jeho dodržiavanie je najlepší spôsob, ako podporiť zdravý návyk na cvičenie.
Dajte si cieľ tri až štyri dni v týždni a vyberte si čas, ktorý najlepšie vyhovuje vášmu každodennému životu.
Udržujte si motiváciu tým, že budete mať vo svojom aute tašku na telo po práci alebo si budete pripravovať cvičebné oblečenie pred spaním, aby ste sa pripravili na ďalšie ranné cvičenie.
Zhrnutie
Cvičenie a šport podporujú zdravie mnohými spôsobmi a stimulujú chudnutie. Urobte si z cvičenia zvyk tým, že si každý týždeň urobíte čas na pár tréningov.
Záver
Spolu s ďalšími zmenami zdravého životného štýlu to môže ketogénne diéty efektívny spôsob chudnutia a ohromne zlepšiť vaše celkové zdravie.
Existuje však niekoľko dôvodov, prečo niektorí ľudia nemusia dosiahnuť požadované výsledky.
Príliš veľa kalórií, sedavý životný štýl, chronický stres, zdravotné problémy a nedodržiavanie odporúčaných rozkladov makroživín môže mať negatívny vplyv na keto chudnutie.
Do Maximalizujte chudnutie na ketogénnej strave, mali by ste sa dostatočne vyspať, vyhýbať sa stresu alebo ho znižovať, viac cvičiť a ak je to možné, konzumovať čerstvé potraviny bohaté na živiny s nízkym obsahom sacharidov.
Niektoré z dôvodov sa vám zdajú známe?
Teším sa na vašu spätnú väzbu v komentároch!