8 dôvodov, prečo neschudnete
Najmä po zime je to na perách každého človeka. Slanina musí ísť. Leto je na ceste. Telocvične sa zapĺňajú. Diéty sú opäť prísnejšie. A predsa: je tu leto a s ním aj kilogramy. Váha jednoducho neklesá. V nasledujúcom texte som pre vás vybral 8 dôvodov, ktoré podľa mňa môžu mať zásadný vplyv na vaše prebytočné kilogramy. Zabudujte ich do svojho života a ste na dobrej ceste k tomu, aby ste sa stali plážovou postavou.
1. Nemáš prehľad
V zásade sa to začína tým, že nemáte plán. Podceňujete, čo a koľko nakoniec skonzumujete. Hlava môže povedať: Už sa stravujem celkom zdravo. Nejem toľko. Ale pes je zakopaný v detailoch. Vždy som si myslela, že moje stravovanie je v poriadku. Potom som si však začal viesť stravovací denník. Začal som stopovať. Každý večer som si začal zapisovať, čo som dnes jedol a pil. Všetko som pekne vložil do nejakej aplikácie na sledovanie. Prekvapenie bolo veľké. Nielenže som si uvedomil, že nejem toľko zeleniny, ako som si myslel. Nie, kalórie boli tiež výrazne vyššie, ako sa očakávalo.
Rôzne štúdie dokonca celý fenomén niekoľkokrát dokázali. Ľudia, ktorí si vedú denník o potravinách, sú pri zhadzovaní kilogramov oveľa úspešnejší. Áno, aby sme boli presní, v porovnaní až dvakrát toľko. Nech už hovoríme o dlhodobých výhodách. Ľudia, ktorí si viedli stravovací denník, majú menšiu pravdepodobnosť, že v budúcnosti posunú misky váh späť.
Vedením denníka vytvárate prehľadnosť. Zvyšujete povedomie o tom, čo sa s vami skutočne deje. Nájdete skryté kalórie. Nájdete chyby v systéme. Ak ste skutočne pripravení na chudnutie, mali by ste určite začať tu.
2. Jedzte s rozvahou
Vaše dni sú hektické. Musí sa to urobiť rýchlo. Nemáte čas jesť. Niečo rýchlo vkĺznete zboku. Večer je konečne trochu uvoľnenejšie. Sadnete si so svojím jedlom pred televíziu. Séria sa začína. Mobil v ľavej ruke. Vpravo potom vidlica. Kde je chyba? Už si neuvedomuješ svoje jedlo. Už sa poriadne nežúva, ale jednoducho sa prehltne. Pri všetkom rozptýlení si ani nevšimnete, že ste už dlho plní. Rýchle jedlo je zákerný spôsob, ako skonzumovať viac kalórií, ako skutočne potrebujete. Potom je tu zlé žuvanie. Zle žuvané jedlo veľmi zaťaží vaše tráviace orgány. Vaše telo navyše nemá možnosť prispôsobiť sa jedlu. Pri žuvaní sa vysielajú signály do žalúdka. Tieto signály zaisťujú optimálne zloženie žalúdočnej kyseliny. V horšom prípade sa potravina dostane do čreva iba z polovice natrávenej a spôsobí tráviace ťažkosti. Tie následne spôsobujú ďalšie zdravotné problémy.
Rozumné stravovanie môže byť vyvážením stresujúceho každodenného života. Ste si plne vedomí svojho jedla. Vnímate vôňu. Zameriavate sa na chuť. Sústredíte sa na maškrtenie. Vaše telo sa dokáže optimálne prispôsobiť jedlu. Nakoniec jednoducho jete menej. Všimnete si, keď vám telo vysiela signály nasýtenia. Rovnako inak vnímate svoj pocit hladu. Tí, ktorí jedia s rozumom, nejedia z nudy. Vďaka pozornému stravovaniu ste plne v daný okamih a všímate si, kedy vaše telo niečo skutočne potrebuje a kedy nie.
Štúdie preukázali, že samotné obozretné stravovanie bolo spojené s chudnutím. Subjekty čoraz viac inklinovali k voľbe zdravého stravovania. Skrátka, mali lepší pocit z tela a zjedli naozaj len toľko, koľko potrebovali.
3. Stres
Vždy tento stres. Verím, že slovo stres sa objavuje takmer v každom článku, ktorý píšem o zdraví. Stres je jedným z najväčších problémov našej doby. Stres je dnes dokonca každodenným zlom mnohých. Je to takmer nenormálne, keď nie ste v strese. Nevýhod pretrvávajúceho stresu je veľa. Patria sem aj nadbytočné kilogramy. Aj keď sa zdravo stravujete a cvičíte, chronický stres vám môže zabrániť v strate nadbytočnej nadváhy. Môže tiež zabezpečiť, aby ste pribrali ďalších pár kíl.
Reakcia vášho tela na akýkoľvek druh stresu je vždy rovnaká. Zakaždým, keď ste v strese, váš mozog signalizuje vášmu telu, aby uvoľňovalo niektoré hormóny. Získate nápor adrenalínu, ktorý vám umožní prístup k vašej uloženej energii. Táto energia je určená na boj alebo letovú situáciu. Zároveň dochádza k slušnému nárastu kortizolu. Toto hovorí vášmu telu, aby získalo energiu späť čo najrýchlejšie, aj keď sa takmer vôbec nepoužila. Toto vás robí hladným. Veľmi hladný. Dostanete chuť na sladké, slané a mastné jedlo. Táto kombinácia zaisťuje uvoľnenie hormónov šťastia, čo znižuje napätie. Už nemáte kontrolu nad svojimi zmyslami a takmer inštinktívne siahnete po čokoláde. Rýchla energia, ktorá sa ukladá priamo.
Nájdite rovnováhu. Nájdite si čas na relaxáciu raz denne. Začnite meditovať. Cvičiť jógu. Mať sex. Dajte si masáž. Choďte do sauny. Nájdite niečo, z čoho chcete vypnúť. Ak ste v práci, urobte si počas prestávky prechádzku. Nechajte svoj mobilný telefón v kancelárii a chvíľu si užívajte neprístupnosť. Existuje dosť spôsobov, ako odbúrať stres. Nájdite niečo, čo vám vyhovuje, a nezabudnite to cvičiť každý deň. Uvoľnená myseľ a telo je efektívna myseľ a telo.
4. Nedostatok spánku
Také klasické. S Netflix a Chill je celkom ľahké zmeniť noc na deň. Nasledujúce ráno potom späť do práce. Nielen že nespíme dosť. Nie, kvalita nášho spánku sa zhoršuje a zhoršuje. Zlý spánok znamená nepokojné telo. To znamená, že aj keď sme teoreticky ležali v posteli dostatočne dlho, nie sme uzdravení a takpovediac nemáme spánok. Nedostatok spánku je jedným z najlepších receptov na priberanie na váhe. Vaša sila vôle je veľmi oslabená. Ste príliš unavení na to, aby ste sa dobre rozhodovali. Systém odmien vo vašom mozgu si vyžaduje viac pozornosti. Hľadá niečo, v čom by ste sa mali cítiť dobre. Sú vytvorené ideálne podmienky pre túžbu. Štúdie preukázali, že tí, ktorí nespia veľmi dobre, majú väčšiu chuť na občerstvenie. Obľúbené sú najmä vysokokalorické a ľahko dostupné pochúťky, ktoré uspokoja náš systém odmien.
Spánok je pre mozog superživina. Nedostaňte dostatok spánku a vaše telo bude reagovať na to, aby vás aj tých najambicióznejších dietujúcich zviedlo vychutnať si toto lahodné jedlo Ben & Jerry’s. Nedostatok spánku má priamy vplyv na vaše hormóny hladu, ako sú grelín a leptín. Ghrelin signalizuje vášmu telu, že je čas jesť. Ak ste nespali dosť, vaše telo produkuje viac grelínu. Znamená to, že sme jednoznačne hladní. Leptín naopak signalizuje vášmu telu, aby odložilo vidličku a prestalo jesť. Ak ste nespali dosť, leptín ide do pivnice, čo signalizuje vášmu telu, aby jedlo viac. Dajte ich dokopy a nikoho neprekvapí, že nedostatok spánku vedie k prejedaniu a kilám navyše.
Okrem toho existuje vysoká hladina kortizolu, ktorý, ako už bolo spomenuté pri strese, vyžaduje energiu. Táto energia je pekne uložená. Znamená pre vás viac tuku.
Udržujte rozumný spánkový režim. Vaše telo miluje zvyky. Pokiaľ je to možné, choďte vždy spať v rovnakom čase a vstávajte v rovnakom čase. Toto samotné výrazne zlepší kvalitu spánku. Nieto ešte veľkosť pása.
5. Príliš veľa sacharidov
Teraz otváram Pandorinu skrinku. Kontroverzné na scéne zdravia. Pokiaľ ide o sacharidy, vedú sa veľké spory. Podľa mojich skúseností však nejde o faktor, ktorý by sa mal podceňovať. Pokúsim sa zostať objektívny. Sacharidy sú kľúčovým faktorom zdravej výživy. Sacharidy slúžia ako primárny zdroj energie pre náš mozog. Celé naše bunky, rovnako ako naše tkanivá, milujú sacharidy ako zdroj energie. Ale napriek svojej dôležitosti môže mať príliš veľa dobrej veci svoje následky.
Sacharidy, ktoré sú primárne problematické, sú tie, ktoré sú prázdnymi kalóriami. Znamená neúplné vysoko spracované potraviny, ktoré majú vysoký obsah kalórií, ale nízky obsah živín. Potraviny ako cestoviny, pizza, biele pečivo a cukor. Tieto potraviny majú silný vplyv na hladinu cukru v krvi. Telo na toto maximum reaguje nadmernou kompenzáciou. Produkuje hormóny, aby rýchlo dostal tento cukor z krvi a využil ho. Výsledkom je známa zrážka po jedle. Cukor v krvi opäť klesne a vy sa unavíte. Cukor v krvi v suteréne znamená tiež opäť väčší hlad. Čo zase znamená, že jete viac.
Ako už viete, vaše telo miluje sacharidy alebo energiu. Táto potenciálna energia sa nesmie minúť. Niektoré hormóny teda zabezpečujú, aby sa prebytočný cukor pekne uložil vo forme tuku. V zásade žiadny problém. Hneď ako sa cukor spotrebuje, telo začne tento tuk využívať ako zdroj energie. Zrážka je problematická. Extra hlad. Snack, po ktorom túžite. Opäť veľa energie, ktorú treba rýchlo spotrebovať a uskladniť. Opäť platí, že kalórie navyše, ktoré bránia vašej skutočnej dennej spotrebe. Začína sa začarovaný kruh a vy si viete predstaviť, kam to bude viesť. Tučneš.
6. Príliš veľa kalórií
Je to také hlúpe, ako to znie. Každý kulturista to vie: prebytok kalórií vedie k väčšej hmotnosti a deficit kalórií vedie k peknej šestici. Nie som veľkým fanúšikom kalorického modelu a má svoje slabé stránky. Ale v zásade to funguje. Väčšina ľudí chudne pomocou počítania kalórií. Je to boľavé a nepríjemné. Ak ale chcete skutočne schudnúť, potom si určte svoju približnú spotrebu a kalórie pomaly znižujte. Nechajte si svoj denník potravín a uvidíte, kde jete príliš veľa kalórií. Zistite, aké jedlá dodávajú vášmu každodennému životu kalórie navyše, a nahraďte ich niečím lepším.
Teraz prídu niektorí šikovní ľudia a pomyslia si: Dobre, potom nebudem nič jesť, kým schudnem. Nesprávne! Pôst je vynikajúci pre vaše zdravie. Ale nie nevyhnutne to najlepšie rozhodnutie pre chudnutie. Z krátkodobého hľadiska by ste sa mohli zbaviť prebytočných kilogramov. Z dlhodobého hľadiska sa však rovnako rýchlo vrátia do starých koľají. Väčšinou s niekoľkými priateľmi navyše.
Príliš veľké obmedzenie kalórií spomaľuje váš metabolizmus. Vaše telo je so spaľovaním tukov omnoho ekonomickejšie. Začne spaľovať viac svalovej hmoty. Svalová hmota je energetické prasa. Energia, ktorej sa telo nechce vzdať. Takže si udržuje svoj tuk a zabíja krásne svaly. Len čo sa opäť normálne najete, dostaví sa jojo efekt. Vaše telo začne znova zhromažďovať kilogramy, aby bolo pripravené na ďalšie sucho. Pretože máte menej svalovej hmoty, tiež menej konzumujete. Mýlite sa teda dvakrát.
Ak sa chcete vyhnúť kilovej horskej dráhe, vytvorte mierny kalorický deficit a dodajte svojim svalom bielkoviny a živiny. S týmto receptom ste na dobrej ceste k tomu, aby ste sa stali plážovou figúrkou.
7. Sedíš príliš veľa
Generácia Plattärsche. Sedíme rovno na zadku. Na vyrovnanie tohto vážneho nedostatku pohybu už nestačí ani hodina pohybu denne. Sedenie je doslova nové fajčenie. Neustále sedenie môže v skutočnosti zvýšiť pravdepodobnosť srdcových chorôb až o 64%. Bude vás to stáť 7 rokov vášho života. A šanca na rakovinu sa opäť zvyšuje.
V okamihu, keď si sadnete, elektrická aktivita vašich svalov klesá. Spaľovanie kalórií klesá o tretinu. Enzýmy, ktoré sú potrebné na odbúravanie tukov, sa znižujú. Z krvi sa absorbuje podstatne menej glukózy. Čo následne vedie k zvýšeniu hladiny cukru v krvi. Okrem toho dochádza k zvýšeniu hladín lipidov v krvi a zvýšeniu LDL cholesterolu (zlý cholesterol). To všetko sú faktory, ktoré nepoškodzujú iba vaše zdravie, ale aj líniu pásu. Tuk a cukor, ktoré vaše svaly nechcú, musia niekde ísť. Aká je podľa teba ďalšia najlepšia alternatíva? Presne správne, ukladanie pre zlé časy.
Aj keď sa vám podarí cvičiť 30 minút denne, nebude to stačiť na vyrovnanie účinkov neustáleho sedenia. To bol pre mňa ako dlhoročného opatrovateľa šok. Čo teda robiť Dobrá správa je, že malé návyky môžu relatívne dobre vyrovnať negatívne účinky sedenia. Na začiatku som si sám nastavil časovač, ktorý mi pripomínal, aby som každých 30 minút vstal a urobil pár krokov. Začal som viac piť, takže som musel chodiť častejšie na toaletu. Kedykoľvek je príležitosť, niekedy pracujem v stoji. Zmeňte polohu sedenia častejšie. Sadnite si na svoju gumenú loptu. Určite sa vyhnite dlhému sedeniu. Len každú chvíľu vstaňte a natiahnite sa.
Tieto vynikajúce krokomery sú teraz všade. Aj ako aplikácia. Získajte také niečo. Pomaly zvyšujte svoj pohyb. Namiesto použitia eskalátora choďte pešo. Namiesto výťahu choďte pešo. Neparkujte priamo v práci, zaparkujte kúsok odtiaľ. Vystúpte skôr o jednu stanicu metra a choďte trochu pešo.
Aj malé veci môžu mať veľký rozdiel. Na chudnutie ste sa nemuseli potiť hodiny v posilňovni. Stačí sa pohybovať všeobecnejšie. Spočiatku si to musíte pamätať, ale akonáhle je v podvedomí, prichádza automatizmus. Jeden sa začne automaticky vyhýbať dlhšiemu sedeniu alebo začlení krátke prestávky.
8. Diétne výrobky a umelé sladidlá
Umelé sladidlá. Príležitosť dopriať si niečo bez priberania. Diétne výrobky musia pochádzať priamo z neba. Hostina bez zábran. Akokoľvek by nás reklama mohla predať, výstrel sa môže vypomstiť. Alebo nepoznáme všetci tučnú ženu s nulovým koksom v ruke? Nula kalórií, bohužiaľ, neznamená nulovú ujmu.
Čoraz viac štúdií ukazuje, že umelé sladidlá vám skutočne nepomáhajú pri chudnutí. Naopak, vlastne. Dlhodobé štúdie naznačujú, že pravidelná konzumácia umelých sladidiel môže viesť k zdravotným problémom, ako je obezita, cukrovka a srdcové choroby.
Nie nevyhnutne samotné sladidlá sú nebezpečné. Je to všeobecný životný štýl, ktorý k tomu patrí. Tí, ktorí jedia veľa umelých sladidiel, majú tiež väčšiu pravdepodobnosť, že budú jesť veľa vysoko spracovaných potravín. Týmto potravinám chýbajú základné živiny, ktoré potrebujeme pre dobre fungujúci metabolizmus. Okrem toho často obsahujú umelé prísady, ktoré môžu všeobecne poškodiť naše telo. Bez správnych alebo nesprávnych živín sa napríklad vaše hladiny hormónov stanú nevyváženými. Vaše hormóny ovplyvňujú všetko od vašej energetickej úrovne po vašu váhu. Je toľko, čo môžete urobiť, keď vaše hormóny hrajú proti vám a vy ste prehrali.
Okrem všeobecného životného štýlu existujú aj náznaky toho, ako samotné sladidlá ovplyvňujú vaše zdravie. Zasahujú do vašej črevnej flóry, a tým ovplyvňujú vstrebávanie živín. Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí konzumujú viac umelých sladidiel, majú aj väčšiu chuť. Okrem toho môžu umelé sladidlá tiež ovplyvňovať a poškodzovať váš metabolizmus cukrov, takže pri používaní cukru máte všeobecne problémy.
Záver
Moderný život je mazaný a často zradný. Myslím si, že ťažko existuje téma, ktorá by na internete spôsobovala väčší zmätok ako strava a naše zdravie. Sám som dlho premýšľal, prečo sa nemôžem zbaviť určitých tukových usadenín. Veril som, že robím všetko správne. Športujem. Jem dobre. A napriek tomu ma život nejako podrazí. V zásade je to vždy to isté. Pokúste sa nájsť kompromis s modernými a svojimi evolučnými koreňmi. Snažte sa jesť tie správne jedlá čo najprirodzenejšie. Sem tam pár vylepšení vášho životného štýlu a ste na dobrej ceste k zhodeniu tých hlúpych kíl.