8 efektívnych spôsobov, ako udržať svoju váhu pod kontrolou
Prehľad
Potreba udržiavať svoju váhu na uzde nevyplýva iba z estetických túžob, ktoré ľudia majú, ale aj z úplne opodstatnených lekárskych dôvodov.
Nadbytočný telesný tuk naruší sebaúctu a šancu žiť dlhší život.
Naučte sa najefektívnejšie spôsoby, ako kontrolovať svoju váhu bez väčších obetí a zdravotných rizík.
Zostaňte informovaní o vývoji epidémie koronavírusov v Rumunsku! Chráňte sa a chráňte ostatných dodržiavaním preventívnych opatrení odporúčaných úradmi.
Obsah článku
Užitočné tipy na udržanie ideálnej hmotnosti
Štúdia s približne 30 000 účastníkmi zistila, že ľudia s indexom telesnej hmotnosti medzi 25 a 28,9 (s nadváhou) majú o 72% vyššiu predispozíciu na rozvoj srdcových chorôb v porovnaní s ľuďmi s normálnou hmotnosťou. U ľudí trpiacich obezitou sa riziko zvyšuje až o 244%.
Okrem náchylnosti na srdcové choroby bude mať nadváha predispozíciu aj na cukrovku, metabolický syndróm a duševné poruchy (úzkosť, depresia atď.). Zmierte sa s týmto čoraz naliehavejším problémom globálnej populácie pomocou jednoduchých stratégií, ktoré vám pomôžu zmeniť malé zmeny v stravovaní a fyzickej aktivite na trvalý spôsob života.
1. Zorganizujte si jedlo
Chaos je hlavným dôvodom nevyváženej stravy, takže prvým krokom pri riadení hmotnosti vášho vlastného tela je predchádzajúca organizácia denných jedál. To znamená navrhnúť stravovací plán, ktorým sa môžete riadiť každý deň, bez odchýlenia sa od vopred určeného harmonogramu.
Je dôležité, aby sa spôsob organizácie jedál považoval za neoddeliteľnú súčasť vášho životného štýlu, a nie za povinnosť, ktorú preberáte pri chudnutí. Rovnaký harmonogram, v akom telo prijíma potravu, mu pomáha lepšie metabolizovať živiny a nastoliť funkčnú rovnováhu, čo je veľmi dôležité, aby sa zabránilo výkyvom hmotnosti.
2. Nevylučujte občerstvenie
Odborníci na výživu zmenili svoj pohľad na občerstvenie, pokiaľ sa skladá z potravín bez cukru, nasýtených tukov a jednoduchých sacharidov. Ak cítite potrebu niečo jesť medzi hlavnými jedlami, môžete túto potrebu uspokojiť spôsobom, ktorý vám umožní udržať vašu telesnú hmotnosť v optimálnych parametroch.
Riešením je zvoliť si občerstvenie, ktoré nepresiahne 100 kalórií na porciu a ktoré rýchlo navodí pocit sýtosti. Takými alternatívami môžu byť celozrnné ryžové sušienky, domáci popcorn bez tuku (ochutený obľúbeným korením), čerstvá zelenina (mrkva, zeler, paprika), odtučnené mlieko s celozrnným chlebom alebo ovocie.
3. Doplňte príjem vlákniny
Vláknina je vzácnou zbraňou v každej vyváženej strave. Pomáhajú nielen transformovať sacharidy na energiu (a nie tuky), ale prispievajú aj k nastoleniu pocitu pretrvávajúceho sýtosti.
Obsah vlákniny v tele je možné zvýšiť pomocou vlastných domácich výrobkov, ktoré nahradia komerčný chlieb celozrnným chlebom, a to pridaním ovsených vločiek do koláčov alebo hrozienok, banánov alebo bobúľ v podobe muffinov. Ďalšími potravinovými zdrojmi vlákniny sú hrach, fazuľa, ovos a ovocie. Je dôležité doplniť si denný príjem vody (najmenej 8 pohárov), pretože vláknina absorbuje vodu z čriev a môže podporovať vznik zápchy.
4. Varte tvorivejšie
Potreba zdravšej výživy inšpirovala kuchárov všade, aby navrhli chutné recepty, ktoré používajú prísady určené na zabránenie hromadeniu nadbytočných kilogramov. Vzdajte sa kuchynského oleja, vyhýbajte sa soli a nahraďte ho korením a rozmanitými bylinkami, pripravte si doma diétne dezerty a mäso vyprážajte, a nie ho naparujte. Aj najmenšie zdravé zmeny v spôsobe varenia budú mať zásadný vplyv na vašu kondíciu.
Touretteova porucha
Bolesť krížov
Vrodená imunita verzus získaná imunita
5. Doprajte si dostatok odpočinku
Kvalitný spánok ovplyvňuje vašu telesnú hmotnosť viac, ako si myslíte, pretože má silný vplyv na hormóny, ktoré riadia spaľovanie tukov v tele, ich ukladanie a udržiavanie svalového tonusu.
Čím lepšia je vaša hormonálna rovnováha, tým lepšie si môžete dlhodobo udržať svoju telesnú hmotnosť. Snažte sa každú noc spať aspoň 8 hodín.
6. Nájdite príjemné spôsoby pohybu
Vyčerpávajúca fyzická príprava nie je v žiadnom prípade podmienkou ideálneho počtu kilogramov, môže byť dokonca hlavnou príčinou tendencie upadnúť do pasce sedavého spôsobu života. Zmeňte svoje vnímanie toho, čo to znamená cvičiť, a nájdite spôsoby, ako dať svojim svalom pracovať, bez toho, aby vás celý proces trápil.
Chôdza, jazda na bicykli, lezenie po schodoch, tanec, ľahká gymnastika vo vlastnej obývacej izbe, cvičenie jogy alebo hranie v parku so svojím miláčikom alebo deťmi sú zábavné a príjemné spôsoby cvičenia. Pokiaľ sa venujete aktívnemu životnému štýlu, nadbytočné kilogramy nemôžu byť problémom.
7. Venujte zvýšenú pozornosť porciám jedla
Väčšinou to nie je problém s reguláciou hmotnosti, ktorý predstavuje typ jedla zavádzaný do denného menu, ale skôr množstvo, v akom sa konzumuje. Namiesto toho, aby ste sa pripravili o svoje obľúbené jedlá, zamerajte sa na lepšiu kontrolu porcií.
To znamená zníženie množstva jedla zjedeného pri bežnom jedle na polovicu a zaznamenanie všetkého jedla, ktoré ste si vychutnali za jeden deň, do denníka (túto metódu odporúčajú všetci odborníci na výživu, pretože vám pomôže realisticky posúdiť, koľko kalórií poskytnete telo normálne) a zníženie dávok sladkostí na 1–2 týždenne.
8. Prečítajte si zloženie zakúpených výrobkov
Staňte sa zodpovedným kupujúcim a pozorne si preštudujte štítok výrobkov, ktoré kupujete v supermarkete. Vyhýbajte sa čo najviac spracovaným potravinám s vysokým obsahom sacharidov (nad 20 gramov), cukru (nad 3 gramy) a nasýtených tukov. Častejšie navštevujte sekciu ovocia a zeleniny, na úkor sladkých a polotovarov.