8 hodinová diéta Najdôležitejšie otázky a odpovede FITFORBEACH
Napísané
Najčítanejšie
Posledná aktualizácia: 7. októbra 2020
Je to nová módna strava z USA: takzvaný prerušovaný pôst. Najmä 8-hodinová diéta je v súčasnosti veľmi populárna a chváli ju čoraz viac ľudí. Ale je to naozaj také zdravé a efektívne, ako často počujete?
Výhodou diéty 16: 8, ako sa tiež hovorí, sa opakovane hovorí, že nemusíte ísť bez jedla. V tomto článku chceme odpovedať, či je to pravda, a na všetky ďalšie otvorené otázky, ktoré môžete mať. Vedecké fakty o 8-hodinovej diéte nájdete tu.
základné informácie v skratke
- Pri 8-hodinovej diéte sa postíte 16 hodín denne a zjete do ôsmich hodín. Pôst pokrýva hlavne váš spánok.
- Táto forma prerušovaného pôstu vám pomáha pri chudnutí a má aj ďalšie zdravotné výhody.
- Počas 8 hodín môžete jesť všetko, čo chcete. Diéta je však obzvlášť účinná, ak sa stravujete vyvážene a zdravo a vyhýbate sa občerstveniu.
Čo je to 8 hodinová diéta?
8-hodinová diéta je formou prerušovaného pôstu. Základná myšlienka je jednoduchá: Jedlu a luxusným potravinám sa po určitý čas vyhýbame. Na rozdiel od iných diét a foriem pôstu sa niektorým potravinám nevyhýba úplne, ale iba v určitom časovom okne.
V prípade 8-hodinovej diéty je medzi posledným jedlom v jeden deň a prvým jedlom v nasledujúci deň 16 hodín pôstu. Môžete teda niečo jesť 8 hodín denne a 16 hodín sa postiť.
Fázy pôstu a jedenia
A krátkodobý pôst má ďalšiu výhodu: trávenie má fázy pokoja a nemusí byť neustále aktívne. Pretože neustále občerstvenie narúša rytmus tela a narúša aj hormonálnu rovnováhu. (9)
Počas fázy pôstu môžete samozrejme stále piť. Nemali by ste však konzumovať nijaké významné kalórie. To znamená: Káva by sa mala vždy piť bez mlieka a cukru, ak sa bez nej počas pôstu nemôžete úplne zaobísť. O nápojoch obsahujúcich cukor tiež neprichádza do úvahy.
Môžem jesť 8 hodín diéty, čo chcem?
Neexistujú dôkazy o tom, že prerušovaný pôst by vám pomohol schudnúť bez toho, aby ste boli kalorický. A je tu dobrá správa: Prerušovaný pôst zaručuje, že sa spaľovanie tukov zrýchli a spotrebuje sa viac kalórií ako bez diéty. (10)
David Zinczenko a Peter Moore, ktorí navrhli 8-hodinovú diétu 2013, odporúčajú niekoľko potravín, ktoré môžete použiť ako stavebné kamene pre stravu vo fázach stravovania. Patria sem štyri „energetické jedlá“, ktoré majú posilňovať zdravie, a štyri takzvané „spaľovače tukov“, ktoré majú podporovať spaľovanie tukov. (11)
| Sila jedla | Zelenina, celozrnné výrobky, ovocie a bobule |
| Spaľovač tukov | Ryby, orechy, mliečne výrobky a strukoviny |
Aké výsledky prináša prerušovaný pôst?
V prehľade štúdie z roku 2017 sa skúmali tieto typy prerušovaného hladovania: dvojdňový prerušovaný pôst, v ktorom je prerušovaný pôst dva dni v týždni, prerušovaný pôst striedavo v dňoch s normálnym stravovacím správaním a prerušovaný pôst, v ktorom je pôst ukončený každý druhý deň. nič sa nespotrebuje. V prehľade sa dospelo k záveru, že tieto typy prerušovaného hladovania sú pri znižovaní telesnej hmotnosti ľudí s nadváhou rovnako účinné ako typické nízkokalorické diéty. Štúdie v skutočnosti ukazujú, že existuje priamy vzťah medzi stratou hmotnosti a veľkosťou ich deficitu kalórií. (1)
Dnes vieme, že nadváha je rizikovým faktorom pre astmu a že príznaky astmy možno zmierniť stratou hmotnosti. Už v roku 2007 sa to skúmalo prerušovaným pôstom.
V takom prípade mohli testované osoby jesť každý deň toľko, koľko chceli, a mali dovolené konzumovať iba 20% svojho bežného kalorického príjmu každý druhý deň. Výsledok: Pacienti nielen schudli, ale došlo tiež k zlepšeniu symptómov už za dva týždne. V dňoch, keď konzumovali menej kalórií, mali účastníci vyššiu hladinu cirkulujúcich ketónov - čo naznačuje, že ich metabolizmus sa posúva k využívaniu mastných kyselín. Znížili sa aj markery markerov oxidačného stresu a zápalu. (2)
Prerušovaný pôst je rovnako efektívny ako typické diéty, pokiaľ držíte kalórie na nízkej úrovni.
V roku 2016 sa v prehľade štúdií skúmalo niekoľko štúdií na zvieratách, v ktorých sa porovnávali miery nádorov s prerušovaným hladovaním s mierami nádorov s úplným hladovaním a normálnou konzumáciou krmiva. Dopĺňali to štúdie na ľuďoch o účinkoch prerušovaného hladovania na biomarkery rakoviny v tele v porovnaní s kontinuálnym hladovaním. Biomarkery rakoviny sa skúmali u obéznych osôb, osôb s nadváhou a normálnej hmotnosti.
U myší sa miera nádorov znižovala viac prerušovaným hladovaním, ktoré striedalo fázy obmedzenia energie s fázami bežnej konzumácie potravy, ako kontinuálnym hladovaním. Toto väčšie zníženie bolo badateľné už po 1, 2 alebo 3 týždňoch. U ľudí (menej ako 6 mesiacov) boli vykonané krátkodobé štúdie, ktoré ukazujú: Prerušované hladovanie môže viesť k väčšiemu zlepšeniu citlivosti na inzulín u ľudí s nadváhou ako kontinuálne hladovanie, s porovnateľným znížením adipokínov a markerov zápalu. (3)
Koľko kilogramov môžem zhodiť pri 8-hodinovej diéte?
To zo začiatku znie dobre. Zinczenko však hovorí o osobných skúsenostiach, ktoré ľudia údajne mali. Spoľahlivé údaje neexistujú. Mnoho ľudí na internete tiež blčí o tom, koľko kíl zhodili podľa ich vyjadrení.
Jedna vec je jasná: každé telo reaguje na diéty odlišne a na to, ako nakoniec chudnete, vplýva veľa vecí. Napríklad ak máte veľkú nadváhu a máte veľa telesného tuku, telo si ho môže počas diéty odbúrať viac, ako keby boli vaše tukové zásoby už predtým, ako ste začali diétu, menšie.
A ako už bolo uvedené: Samozrejme, vplyv má aj to, ako sa stravujete pri diéte a koľko športujete.
Aké špeciálne formy 8-hodinovej diéty existujú?
Môžem pokračovať v konzumácii alkoholu pri 8-hodinovej diéte?
Je to pomalý a náročný proces. Alkohol sa spaľuje ako palivo, teraz je vašim primárnym zdrojom energie.
Takže zatiaľ čo telo na to používa požitý alkohol, nedochádza k spaľovaniu tukov. Ste zaneprázdnení zbavovaním sa alkoholu, a preto nemôžete zhadzovať kilogramy, pretože sa vaše tukové zásoby nezmenšujú. (6)
Čím častejšie a pravidelnejšie pijete, tým vyššia je vaša hladina kortizolu. Vďaka tomu horšie spíte, cítite sa menej motivovaní, máte väčšiu chuť do jedla a ukladáte viac tuku.
Ak pijete alkohol pri 8-hodinovej diéte, mali by ste dodržiavať nasledujúce pravidlá:
- Presunúť nasledujúci deň: Aby ste pomohli odbúrať alkohol, mali by ste chodiť na prechádzky alebo cvičiť.
- Stanovte svoje limity: Požitý alkohol by mal byť zahrnutý a naplánovaný do vášho stravovacieho plánu. Držte sa limitov, ktoré ste si vopred stanovili!
- Ušetrite kalórie: Miešané nápoje, likéry a alkopopy majú nielen kalórie z alkoholu, ale aj cukor a ďalšie prísady, ktoré pri chudnutí veľmi nepomáhajú. Klasické víno je nízkokalorické.
- Dodávka vody: Počas pitia pravidelne pite vodu - nielen nasledujúci deň! To pomáha proti dehydratácii.
Môžem napriek 8-hodinovej diéte nalačno piť kávu?
Po vstaní môžete piť aj kávu počas pôstu - ideálne však bez cukru a mlieka (Zdroj obrázku: unsplash/Ali Abiyar)
Pri pití kávy počas fázy pôstu by ste sa mali vyhnúť cukru a mlieku. Obe látky obsahujú kalórie, ktorým by ste sa mali vyhnúť.
Je 8-hodinová strava zdravá?
Všeobecne sa predpokladá, že pôst má pozitívny vplyv na zdravie. (7)
Pôst sa napriek tomu neodporúča každému. Pôst je problémom v nasledujúcich prípadoch: (8)
| Problémy so srdcom, žlčníkom alebo obličkami | Pôst nie je povolený |
| rakovina | Pôst nie je povolený |
| Metabolické choroby, chronické choroby | Iba po konzultácii s lekárom |
| Nízky krvný tlak, podváha | Iba po konzultácii s lekárom |
Ako dlho sa mám držať 8-hodinovej diéty?
Nie je nijako obmedzené, ako dlho môžete 8-hodinovú diétu používať. Naopak: pokiaľ sa budete stravovať vyvážene a nebudete mať známky podvýživy, môžete ju z dlhodobého hľadiska potiahnuť.
Rovnako malé je pevne stanovené trvanie. Prvý úspech diéty sa môže podľa typu prejaviť rôznymi rýchlosťami.
Diétu 16: 8 by ste mali dodržiavať aspoň niekoľko týždňov, aby ste to zmenili. Štúdie ukazujú, že je úplne možné zvyknúť si na stravu a schudnúť za krátky čas. Prerušovaný dlhodobý pôst však môže spôsobiť, že budete mať hlad. Počas fázy stravovania by ste nemali nadmerne kompenzovať pocit hladu. Namiesto toho by ste mali myslieť na prispôsobenie stravy. Údaje ukazujú, že ľudia nemusia neustále prestať mať hlad. (12)
Pokiaľ máte vyváženú stravu, môžete 8-hodinovú diétu žiť dlhodobo.
Aké alternatívy existujú k 8-hodinovej strave?
8-hodinová diéta je len jedným z mnohých spôsobov, ako znížiť príjem kalórií. Sami musíte zistiť, ktorá strava je pre vás najvhodnejšia. Existujú tieto alternatívy:
- Ďalšie formy prerušovaného pôstu: V posledných rokoch bolo navrhnutých a ponúkaných ako platené knihy niekoľko foriem prerušovaného pôstu. Majú názvy ako 5: 2 Diet, Warrior Diet, Man 2.0 Diet alebo Fast 5 Diet. Všetky tieto diéty môžete robiť namiesto 8-hodinovej diéty.
- Tradičné diéty: Pri diéte sa často vyhýbate niektorým potravinám. Môžete vyskúšať rôzne diéty.
Čo by ste mali brať do úvahy pri každej strave: Vyvážená strava. (Zdroj obrázku: unsplash/Louis Hansel)
Záver
8-hodinová diéta je jednou z niekoľkých metód na zníženie príjmu kalórií. Prerušovaný pôst má oproti úplnému pôstu niekoľko výhod. Diéta však nemá okamžite viditeľné účinky na každého.
Pred začatím 8-hodinovej diéty by ste si mali ujasniť, aký je váš cieľ a ako ho chcete dosiahnuť. Nie je len dôležité, aby ste dôsledne dodržiavali pôst a čas stravovania. Je dôležité, aby ste sa stravovali vyvážene a zdravo.
Zdroj obrázkov: Dolgachov/123rf.com
Jednotlivé dôkazy (12)
1. Harvie M, Howell A. Potenciálne výhody a poškodenia prerušovaného energetického obmedzenia a prerušovaného pôstu u obéznych osôb, osôb s nadváhou a normálnej hmotnosti - naratívny prehľad dôkazov u ľudí a zvierat. Behav Sci (Bazilej). 2017; 7 (1): 4. Publikované 2017 19. januára doi: 10,3390/bs7010004.
zdroj
2. Johnson JB, Summer W, Cutler RG a kol. Obmedzenie kalórií každý druhý deň zlepšuje klinické nálezy a znižuje markery oxidačného stresu a zápalu u dospelých s nadváhou so stredne ťažkou astmou [publikovaná korekcia sa nachádza v Free Radic Biol Med. 2007 Nov 1; 43 (9): 1348. Tellejohan, Richard [opravené pre Telljohann, Richard]]. Free Radic Biol Med. 2007; 42 (5): 665-674. doi: 10.1016/j.freeradbiomed.2006.12.005.
zdroj
3. Harvie MN, Howell T. Mohli by prerušované energetické obmedzenie a prerušované hladovanie znižovať mieru rakoviny u obéznych osôb, osôb s nadváhou a osôb s normálnou hmotnosťou? Súhrn dôkazov. Adv Nutr. 2016; 7 (4): 690-705. Publikované 2016 15. júla doi: 10.3945/an.115.011767.
zdroj
4. Zinczenko David. 8-hodinová diéta vám umožní podvádzať a stále stratíte až 10 libier za týždeň. Na slnku. 18. mája 2013.
zdroj
5. Seitz, Helmut K. & Kommerell, Burkhard (1990). Alkoholizmus ako hlavná príčina podvýživy. In: Dt. Ärztebl. 87, číslo 9, 1. marca 1990.
zdroj
6. Oberritter, H. (2009). Zdravé chudnutie: Ako na to; [podľa odporúčaní Nemeckej spoločnosti pre výživu] (12., aktualizované a prepracované vydanie). Hirzel.
zdroj
7. Horne, Benjamin D., Joseph B. Muhlestein a Jeffrey L. Anderson.: „Účinky prerušovaného hladovania na zdravie: horméza alebo poškodenie? Systematický prehľad. “Americký časopis o klinickej výžive 102.2 (2015): 464-470.
zdroj
8. Severonemecké vysielanie. Pôst: Aké sú výhody a nevýhody? „Výživové dokumenty“. 17. februára 2020.
zdroj
9. Escobar, C., Salgado, R., Rodriguez, K., Vázquez, A.S.B., Angeles-Castellanos, M., & Buijs, R.M. (2011). Plánované jedlá a plánované chutné občerstvenie synchronizujú cirkadiánne rytmy: dôsledky pre správanie pri prehĺtaní. Fyziológia a správanie, 104 (4), 555-561.
zdroj
10. Harvie, MN, Pegington, M., Mattson, MP, Frystyk, J., Dillon, B., Evans, G., Cuzick, J., Jebb, SA, Martin, B., Cutler, RG, Son, TG, Maudsley, S., Carlson, OD, Egan, JM, Flyvbjerg, A., & Howell, A. (2011). Účinky prerušovaného alebo nepretržitého obmedzovania energie na markery úbytku hmotnosti a rizika metabolického ochorenia: randomizovaná štúdia u mladých žien s nadváhou. Medzinárodný časopis o obezite (2005), 35 (5), 714-727. https://doi.org/10.1038/ijo.2010.171
zdroj
11. Trimborn Benjamin. 8 hodinová diéta: Prerušované pôstne skúsenosti 16/8 a recepty na stravu od Davida Zinczenka.
zdroj
12. Hill, J. O., Schlundt, D. G., Sbrocco, T., Sharp, T., Pope-Cordle, J., Stetson, B.,. & Heim, C. (1989). Vyhodnotenie striedavo kalorickej diéty s cvičením a bez cvičenia pri liečbe obezity. Americký časopis o klinickej výžive, 50 (2), 248.
zdroj