8 M; spôsoby, ako spáliť kalórie a získať tuk; Boj - Strava - Správa hmotnosti - 2020
867-2 Konferencia Zachráňte našu zem 2009, Viac titulkov (november 2020).
- 1. Cvičenie na spaľovanie kalórií
- 2. Cvičenie s vlastnou váhou na budovanie svalov
- pokračovanie
- 3. Pite zelený alebo čierny čaj s kofeínom
- pokračovanie
- 4. Jedzte menšie, častejšie jedlá
- 5. Nevynechávajte raňajky
- 6. Jedzte nízkotučné mliečne výrobky
- 7. Pite 8 pohárov vody denne
- pokračovanie
- 8. Fidget
Tieto zdravé návyky môžu pomôcť vášmu telu zvýšiť spotrebu kalórií.
Roky sa výrobky predávali s prísľubom spálenia väčšieho množstva kalórií. Môžete však skutočne zvýšiť počet kalórií, ktoré vaše telo každý deň spáli?
Áno aj nie, tvrdia odborníci. Pravda sa zdá byť taká, že prvý spôsob, ako spáliť viac kalórií, je staromódny spôsob - viac pohybu.
„V podstate vieme, že neexistuje spôsob, ako môžeme spáliť viac kalórií alebo zvýšiť náš metabolizmus, ako viac sa hýbať,“ hovorí Dr. Barry M. Popkin, riaditeľ interdisciplinárneho programu obezity na univerzite v Severnej Karolíne, Chapel Hill.
Výskum však naznačuje, že existuje niekoľko ďalších spôsobov, ako môžete zvýšiť spálenie kalórií. Tu je osem spôsobov, ako spáliť viac kalórií a bojovať s tukmi:
1. Cvičenie na spaľovanie kalórií
Christopher Wharton, PhD, certifikovaný osobný tréner a výskumný pracovník v Ruddovom centre pre výživovú politiku a obezitu na Yale University, povedal: „Čím viac času sa cvičeniu venuje a čím je jeho cvičenie intenzívnejšie, tým viac kalórií sa spaľuje. „
Odborník na obezitu George Bray z Centra biomedicínskeho výskumu Pennington v Baton Rouge v La verí, že rýchla chôdza každý deň je pravdepodobne najdôležitejšou radou pre každého, kto chce spáliť viac kalórií.
Pri cvičení vaše telo prirodzene spaľuje kalórie, aby podporilo vašu činnosť. Ale prax je dar, ktorý sa vždy prenáša. Je to preto, že vaše telo spaľuje ešte viac kalórií aj po ukončení cvičenia.
Je ťažké povedať, ako dlho tento efekt vydrží (v závislosti od stavby tela a úrovne tréningu). „Dá sa bezpečne povedať, že aeróbne cvičenie po dobu najmenej 24 hodín môže zvýšiť rýchlosť metabolizmu,“ hovorí Wharton.
Ak chcete tento efekt spaľovania kalórií predĺžiť, Wharton odporúča cvičiť dlhšie.
„Štúdie preukázali, že čím dlhšie cvičíte, tým dlhšie sa zvyšuje pokojová rýchlosť metabolizmu,“ hovorí.
2. Cvičenie s vlastnou váhou na budovanie svalov
Pri cvičení využívate svaly. To pomáha budovať svalovú hmotu a svalové tkanivo spaľuje viac kalórií ako telesný tuk, aj keď ste v pokoji. Podľa Whartona by 10 libier svalov spálilo 50 kalórií za deň v pokoji, zatiaľ čo 10 libier tuku by spálilo 20 kalórií.
pokračovanie
"Najefektívnejším spôsobom, ako zvýšiť svoj metabolizmus a spáliť viac kalórií, je aeróbne cvičenie a silový tréning. Oboje je dôležité," uviedla doktorandka Megan A. McCrory, doktorandka na Škole vedy o výžive a cvičení na Bastyr University, v odbore E. -Poštový rozhovor.
Silový tréning je obzvlášť dôležitý s pribúdajúcimi rokmi, keď sa náš metabolizmus spomalí. Aby ste to ukončili, môžete tréning vybaviť silovým cvičením najmenej dvakrát týždenne. Najväčšie svaly (a teda najväčšie spaľovače kalórií) sú v oblasti stehien, žalúdka, hrudníka a paží.
3. Pite zelený alebo čierny čaj s kofeínom
Kofeín je stimulant a stimulanty majú tendenciu zvyšovať spálené kalórie. Pravdepodobným dôvodom je, že vo vás krátkodobo pôsobia dojmom, že máte viac energie, vďaka čomu by ste sa mohli viac hýbať. Kofeín môže tiež spôsobiť metabolické zmeny v tele, ktoré môžu viesť k väčšiemu množstvu kalórií.
„Aj staršie štúdie naznačujú, že 250 miligramov kofeínu konzumovaných pri jedle môže zvýšiť výdaj kalórií na jedlo o 10%,“ uviedol Jamie Pope, MS, RD, LDN, odborník na výživu na Vanderbiltovej univerzitnej ošetrovateľskej škole. Na tom by časom mohlo záležať, povedal Pope v e-mailovom rozhovore: „Asi 75 kalórií denne znamená viac ako 2 100 kalórií za mesiac.“
V posledných rokoch niektoré štúdie preukázali, že zelený alebo čierny čaj môže mať výhody okrem kofeínu.
Jedna štúdia zistila pokles príjmu potravy u potkanov, ktorým sa podával polyfenol zo zeleného čaju. Ďalšia štúdia, v ktorej ľudia dospeli k záveru, že zelený čaj má vlastnosti produkujúce teplo a spaľujúce kalórie nad rámec toho, čo sa dá vysvetliť kofeínom. Keď 31 zdravých mladých mužov a žien dostali tri dávky nápoja obsahujúceho katechíny, čaj a kofeín zo zeleného čaju po dobu troch dní, 24-hodinová spotreba energie sa podľa výskumu Univerzity v Lausanne vo Švajčiarsku zvýšila o 4,6%.
Pitie čaju pri jedle môže mať ďalší účinok na boj s tukmi. Čajový extrakt môže narušiť absorpciu sacharidov v tele, ak sa konzumuje v rovnakom jedle. Vyplýva to zo štúdie zverejnenej v septembri 2006 American Journal of Clinical Nutrition.
Aj keď sú všetky tieto potenciálne účinky malé, pitie čaju má ešte ďalšiu výhodu. Dať si nízkokalorický šálku čaju namiesto kalorického nápoja (ako sóda) určite zníži počet prijatých kalórií.
pokračovanie
4. Jedzte menšie, častejšie jedlá
Zakaždým, keď zjete nejaké jedlo alebo občerstvenie, zažíva sa vám takpovediac gastrointestinálny trakt, ktorý začne tráviť jedlo a vstrebávať živiny. Spustenie ľudského zažívacieho stroja stojí kalórie. Dáva teda zmysel, že čím viac malých jedál alebo občerstvenia budete počas dňa jesť, tým viac kalórií spálite.
O tomto účinku nie je veľa dôkazov, píše McCrory v e-mailovom rozhovore. Ale veľa odborníkov sa domnieva, že toto je v porovnaní s veľmi veľkým jedlom alebo dvoma jedlo aj tak zdravší spôsob stravovania. A ak to vedie k spáleniu ešte niekoľkých kalórií navyše, ešte lepšie!
5. Nevynechávajte raňajky
Podľa nedávneho úvodníka v Vestník Americkej dietetickej asociácie.
Niektoré výskumy ukázali, že keď ľudia vynechajú raňajky, majú tendenciu prijímať na konci dňa viac kalórií. Ďalšie štúdie naznačujú, že vynechanie raňajok u tínedžerov súvisí s vyšším indexom telesnej hmotnosti.
Aj keď by sme v tejto oblasti mohli vykonať viac výskumov, zdravé raňajky ako zvyk životného štýlu majú zmysel.
6. Jedzte nízkotučné mliečne výrobky
Nízkotučné mliečne vápnik nepomôže spáliť viac kalórií, ale môže urobiť niekoľko vecí pre zníženie telesného tuku. Výsledky nedávnej dánskej štúdie naznačujú, že ak konzumujeme vápnik z nízkotučných mliečnych výrobkov, môžeme z jedla prijať menej tukových kalórií.
V ďalšej nedávnej štúdii sa zdalo, že konzumácia väčšieho množstva potravín s vysokým obsahom vápnika - vrátane nízkotučných mliečnych výrobkov - súvisí s nižším obsahom brušného tuku, najmä u mladých dospelých.
7. Pite 8 pohárov vody denne
„V podstate všetko, čo od tela požadujete, aby spaľovalo kalórie, vrátane prijímania a používania vody pri zachovaní rovnováhy tekutín (niekedy vylučovaním nadbytku),“ hovorí pápež.
Podľa zistení malej štúdie z Nemecka, keď vypijete takmer osem šálok vody (2 litre), môžete spáliť ďalších takmer 100 kalórií denne, poznamenáva Papst.
To nemusí znieť ako veľa, ale môže to byť až 700 kalórií za týždeň alebo 2 800 kalórií za mesiac. Mali by sme aj tak niečo robiť, aby sme udržali naše vnútornosti a obličky šťastné a aby sme si smäd nezamieňali s hladom. (Pápež dodáva, aby to nepreháňalo; je možné piť nebezpečné množstvo vody.)
pokračovanie
8. Fidget
Akýkoľvek druh pohybu vyžaduje energiu a fidling je určite pohyb.
„Staršie štúdie naznačujú, že kalórie sa dajú spaľovať každý deň,“ hovorí pápež.
Jedna štúdia dokonca zistila, že neformálne pohyby ako napr Napríklad fidgeting je dôležitejší ako formálne tréningy, aby sa zistilo, kto je chudý a kto obézny.
Diéta a cvičenie sú dobré témy, o ktorých treba diskutovať so svojím lekárom. Pred začatím nového cvičebného programu alebo doplnením stravy by ste sa o tom mali poradiť so svojím lekárom. Ak máte určité zdravotné ťažkosti alebo užívate určité lieky, môžu sa vám vyhnúť aktivity alebo doplnky výživy, ktorým by ste sa mali vyhnúť.